Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

3 448

Проблем, на който се натъква почти всеки трениращ в залата, е дисбалансът между мускулите. Доста пъти съм споменавала за контузиите и болежките, които могат да се появят, заради наличието на такъв дисбаланс.

Често, в зависимост от начина на живот, професията и дейностите,които извършваме ежедневно, едната страна от тялото става по-силна за сметка на другата. Обзалагам се, че повечето от вас, които основно боравят с дясната си ръка, са установили, че лявата им ръка е доста по-слаба. Същото се отнася и за краката.

За този дисбаланс може да допринася и спортът, който практикувате. Например, когато играех баскетбол, левият ми крак беше доста по-силен от десния, защото пробивах повече от дясната страна и респективно, отскачах основно от левия си крак.

Сигурно се чудите какво значение има това, че едната ми ръка или крак, са по-силни от другите… Проблемът идва от факта,че в тялото всеки един мускул има определена функция, която изпълнява. Когато даден мускул е по-слаб и не изпълнява функциите си правилно, тялото, като умна машина, компенсира, като изгражда друга механика на движение, така че други мускули да работят повече, за сметка на по-слабите.

Това води до изкривявания в стойката, болежки, натегнати мускули и контузии. Обикновено по-силните мускули, работят повече, за да компенсират бездействието на слабите и се натягат много, което води до нежелани болки. Респективно слабите мускули се разпускат още повече.

За щастие това може да бъде променено, ако правилно структурирате тренировките си в залата:

1.Установете къде имате дисбаланс. Коя ръка и кой крак изостава.

Това можете да го направите по доста лесен начин, като вземете тежест, с която да можете да направите между 6-10 повторения- до отказ, на някое унилатерално упражнение( такова на един крак или с една ръка). Правите една серия с едната ръка и да кажем, че сте правили странична преса с 20кг. и сте направили 7 повторения. Повтаряте серията с другата ръка. Ако можете да направите повече повторения, да кажем максимум 9, това означава, че тази ръка е по-силна.

Записвате си резултата и предприемате мерките, които ще опиша по-долу. Така след месец ще имате база за сравнение, като отново повторите теста със същите килограми. Ако бройките на по-слабата ръка се увеличават, респективно уеднаквяват с тези на по-силната, значи вървите в правилна посока.

2.Винаги започвайте с по-слабия крайник.

Грешката, която забелязвам у повечето трениращи е, че винаги се втурват да започват серията с по-силния крайник и после жално поглеждат казвайки „О, ужас сега трябва да правя с по-слабата ръка.”

Това, което се получава е, че на практика само засилвате дисбаланса. Водеща в случая трябва да е по-слабата ръка. Започвате с нея и да кажем, че правите 5 повторения с 20кг. После с по-силната ръка, отново ще направите 5 повторения с 20кг., дори и да имате сила за още! Така ще дадете време на слабата ръка, да „догони” другата!

3. Правете по една серия повече за слабата ръка

Това  е друго правило, което трябва да прилагате. Ако правите три серии за по-силната, направете 4 за по-слабата. Така ще увеличите обема на тренировката на по-слабата ръка и отново ще ѝ дадете повече шанс да „догони” другата.

Друга грешка, която НИКОГА не трябва да допускате е да правите упражнението с по-слабата ръка, с по-лека тежест, за да докарате предварително определената бройка и после да взимате по-голяма тежест за по-силната. Забелязвам, че това често се прави, а е адски грешно!

За да изчистите дисбаланса между крайниците си, трябва да използвате унилатерални упражнения ( такива на един крак и с една ръка), защото при билатералните( където опора са и двата крайника), доминиращият крак или ръка, винаги върши повече работа от другия и дисбалансът само се подсилва. Докато,когато упражнението е на един крак или с една ръка, цялото усилие пада върху тях.

Препоръчвам ви да прочетете и тези статии:

3 грешки, които допуснах! Не ги правете и вие!

Как да се предпазите от болки в гърба и кръста?

Правите ли тези упражнения, за да стегнете дупето и краката си?

Допускате ли тази грешка в тренировките си?

Вие опитвате ли се да изчистите дисбаланса между мускулите си? Какви методи използвате, за да го постигнете?

***

Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!

Новият брой на  онлайн списанието ми- IFS Journal е готов! –  Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

  IFS_Journal_11BG

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

This Post Has 5 Comments

  1. Павлина Александрова

    Страхотна статия, Инес! Чета с удоволствие всички твои материали. Браво! Много се радвам, че вече и у нас има компетентни мнения относно фитнес и здравословен начин на живот.
    Ето една идея за подобряване на дисбаланса. Нещо, което аз препоръчвам на свои клиенти и се старая също самата аз да правя винаги когато имам възможност (и не бързам тъй като отнема повече време точно заради дисбаланса…) е да използвам „слабата“ страна за прости ежедневни задачи като например миенето на зъбите, държането на чашата с кафе, пиенето на вода от бутилка, носенето на чанта с хранителни продукти и т.н. За краката е същото, забелязала съм че винаги започвам каквото и да е несъзнателно движение с десния си крак и сега съзнателно се опитвам той да не ми е винаги фаворит, а да му давам „почивка“ и да използвам левия. Това може би звучи страшно досадно, но се превръща в един много интересен експеримент и постепенно научаваш страшно много за тялото си и как то винаги намира най-краткия и най-безболезнен път за действие когато го оставим на „самотек“. И тъй като ние сме интелигентни същества можем да предотвратим много дисбаланси когато познаваме тялото си.
    Поздрави!

  2. Илкин Кямилов

    Чудесна статия. Четейки я изникнаха няколко въпроса в съзнанието ми, ако може да ми отговорите много ще се радвам. Моят доста голям (вече) мускулен дисбаланс е ляв спрямо десен крак, като левия крак доминира адски много (което е странно защото съм десничар), донякъде успях да си го обясня с факта, че и аз преди играех много баскетбол и може би оттам е започнало всичко.Та на въпроса – ако примерно левия крак доминира, би ли следвало само него да разтягаме, тъй като десния и без това си е разтегнат ? Тъй като доминиращия ми ляв крак хипертрофира „Само като го погледна“, а десния сякаш губи все повече форма. Възможно ли е да имам притиснат нерв или т.нар дистрофия, тъй като имам съмнения за това при такива ситуации знаете ли при какъв специалист трябва да се отиде ? Благодаря за отделеното време. 🙂

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.