Ако можеш да правиш бг-клек с 40 кг на единия крак и 40 кг на другия крак, логично ли е да можеш да клекнеш с 80 килограма? На хартия – да, но според математиката на тялото – невинаги. Една от заблудите в тренировките е, че силата просто се събира. Че ако десният крак може да произведе определена сила и левият също, двата заедно автоматично ще дадат сбор от двете. Но нервната система има различни методи за калкулация. Тя не само активира мускулите, а ги координира, ограничава, разпределя усилието и когато се налага – натиска спирачката. Точно тук се появява едно интересно явление, билатералният дефицит. Но преди това, нека въведем някои пояснения.
Упражненията се делят на два вида
Упражненията, които изпълняваме могат да се разделят най-общо на два вида – билатерални и унилатерални. Билатералните са упражнения, които изпълняваме с двата крайника едновременно. Например, клекът, традиционната тяга, лицевите опори, набиранията, гребането с лост, военната преса са билатерални упражнения, защото ги изпълняваме на два крака или с двете ръце едновременно. Унилатералните упражнения са тези, които изпълняваме първо с единия крак, после с другия или съответно първо с едната ръка, после с другата. Примери за това са напади, бг-клек, тяга на един крак, Landmine press, гребане с дъмбел.
Какво е билатерален дефицит и как да го изчислиш
Много често срещам хора, които избягват унилатерални упражнения. Смятат, че е достатъчно да правят стандартните вариации на клек и тяга, и нямат нужда от бг-клек, напади, тяга на един крак. Имам различни доводи защо това е погрешен начин на трениране (освен, ако не е свързано с изискванията на професионален спорт, който практикуваме). Един от тях е, че повечето движения, които извършваме в ежедневието изискват сила, баланс и контрол на един крак. Дори ходенето е балансиране от единия крак на другия крак. Но днес няма да разглеждаме това. Ще разгледаме едно явление наречено билатерален дефицит. Той се отнася до това, ча когато натоварваме двата крайника едновременно, например двата крака или двете ръце, общата сила, която произвеждаме, често е по-малка, отколкото ако съберем силата на всеки крайник поотделно. С други думи, ако десният крак може да произведе една сила, а левият друга, бихме очаквали заедно да дадат сбор от двете. Например, ако правим бг-клек със 100 килограма, бихме очаквали, че ще можем да клекнем с 200 килограма. Първото е пример за унилатерално упражнение, а второто за билатерално. Но много често случаят не е такъв и дори и ако максималната ни тежест на бг-клек е 100 килограма, много е вероятно да не успеем да клекнем с 200 килограма, а само със 180. Това е билатерален дефицит – т.е. тялото понякога не успява да използва пълния потенциал на двата крайника едновременно.
Дори има формула, по която се изчислява билатералния дефицит (1).
Където:
F bilateral = силата, произведена при едновременно използване на двата крайника
F right unilateral = силата на десния крайник самостоятелно
F left unilateral = силата на левия крайник самостоятелно
Ако резултатът е отрицателен, има билатерален дефицит, т.е. двата крайника заедно произвеждат по-малко сила от сбора на двата поотделно. Билатералният индекс показва дали силата при работа с двата крайника едновременно е по-ниска, равна или по-висока от сбора на силата на всеки крайник поотделно. Когато билатералният индекс е отрицателен, това показва, че има дефицит. Когато билатералният индекс е положителен, това показва билатерална фасилитация – т.е. максималната сила произведена при клек на два крака е по-голяма от сумата на силите произведени от двата крака поотделно. Билатералният дефицит при концентрични и ексцентрични мускулни усилия е средно около 10 процента, като величината на тази разлика расте, когато се увеличава скоростта на изпълнението.
Какво стои зад билатералния дефицит?
Има различни хипотези за причините, които стоят зад това явление. Някои от по-широко приетите са свързани с мозъка. Когато двата крайника работят едновременно, двете мозъчни полукълба трябва да координират движението. Възможно е едното полукълбо частично да потиска другото и така тялото да не успява да използва максималната сила и от двете страни едновременно.
Има интересни изследвания, които проучват дали билатерлания дефицит е свързан с потискане на силата на по-силния крак/ ръка (2). Резултати показват, че когато двете ръце работят едновременно (при билатерлани упражнения), нервната система може леко да натисне спирачката на по-силната ръка. Затова сборът от силата на двете ръце поотделно понякога е по-голям от силата, която произвеждаме, когато ги използваме заедно. Вероятно стратегия на мозъка да намали разликата в силата между двата крайника. Това е още по-валидно, когато левият крайник е доминантен. Само ще ви напомня, че обикновено при доминантна дясна ръка, левият крак е доминантният.
Как да намалим билатералния дефицит и имаме ли нужда от него?
Важното е, че този дефицит може да се променя с тренировки (3). Ако човек тренира основно с унилатерални упражнения, например напади, бг-клек, бутане и дърпане с една ръка, тялото става по-добро в използването на всеки крайник самостоятелно. Това може да увеличи билатералния дефицит. Ако човек тренира повече с билатерални упражнения, например клек, тяга, дърпащи и бутащи упражнения с двете ръце едновременно, тялото се учи по-добре да използва двата крайника заедно. Това може да намали билатералния дефицит.
Затова стойността на BLD (изчислена по горната формула) невинаги трябва да се гледа като „добра“ или „лоша“. Зависи от спорта и от целите (4). При спортове, в които движенията са основно билатерални, както е при вдигането на тежести, гребане, по-малък билатерален дефицит може да е полезен. Там спортистът трябва да произвежда голяма сила с двата крайника едновременно. При спортове, където доминират унилатерални упражнения като футбол, баскетбол, тенис, скокове от един крак, бягане, по-висок билатерален дефицит може да е предимство. Това означава, че спортистът е много ефективен, когато използва единия крайник самостоятелно.
Едностранните движения водят до повече умора
Изследванията показват, че унилатералните движения водят до по-голяма умора и до по-ранното ѝ настъпване в сравнение с билатералните (5). Причината вероятно е, че при работа с двата крайника едновременно мозъкът използва различна стратегия за контрол на движението. В началото това може да ограничава максималната сила, но същевременно да забавя развитието на умората. Резултатите показват, че при едностранните движения силата спада по-рано и умората настъпва по-бързо. Това показва, че вероятно в мускула по-бързо настъпват метаболитни промени, които нарушават способността му да произвежда сила. При двустранните движения този спад е по-бавен. Затова билатералните упражнения могат да изглеждат по-малко уморителни (например, клек в сравнение с бг-клек), не защото мускулите не работят достатъчно, а защото мозъкът и нервната система разпределят усилието по различен начин. В допълнение, при упражнения като клек се наблюдава билатерален дефицит в началото, но той намалява с напредване на умората.
Как да приложим това в тренировките?
Практичният извод не е, че унилатералните упражнения са по-добри от билатералните или обратното. Изводът ни трябва да бъде, че те развиват различни способности. Билатералните упражнения – клек, тяга, набирания, гребане с лост, военна преса, са незаменими, когато искаме да развиваме сила и да тренираме тялото да произвежда максимално усилие с двата крака едновременно. Унилатералните упражнения, напади, бг-клек, тяга на един крак, гребане с дъмбел, Landmine press с едната ръка, са ценни, защото показват какво се случва, когато всеки крайник трябва да работи самостоятелно. Те помагат да видим разликите между лявата и дясната страна, да развием сила в позиции, които наподобяват повече движенията при ходене, бягане, качване по стълби, промяна на посоката и да подобрим контрола.
Също така, ако по-силният крайник се потиска частично при двустранно усилие, той не може да използва пълния си потенциал, защото нервната система координира двете страни като обща задача, а не като два независими двигателя. Затова има смисъл да развиваме силата на всеки крайник самостоятелно. Колкото по-силна и по-контролирана е всяка страна, толкова по-добра основа имаме и за двустранните движения. Но преносът не е автоматичен. За повече сила при клек, тяга и други двустранни упражнения трябва да тренираме и самото билатерално движение.
Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да не пропускате новите статии.
Използвана литература:
1. Železnik P, Slak V, Kozinc Ž, Šarabon N. The Association between Bilateral Deficit and Athletic Performance: A Brief Review. Sports (Basel). 2022 Jul 27;10(8):112. doi: 10.3390/sports10080112. PMID: 36006078; PMCID: PMC9413577.
2. Cornwell A, Khodiguian N, Yoo EJ. Relevance of hand dominance to the bilateral deficit phenomenon. Eur J Appl Physiol. 2012 Dec;112(12):4163-72. doi: 10.1007/s00421-012-2403-z. Epub 2012 Apr 25. PMID: 22532257.
3. Rejc E, Zaccaron S, D’Alleva M, Botter A, Lazzer S. Effects of Bilateral or Unilateral Plyometric Training of Lower Limbs on the Bilateral Deficit During Explosive Efforts. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2024 Jun 1;24(2):200-208. PMID: 38826003; PMCID: PMC11145313.
4. Beurskens R, Gollhofer A, Muehlbauer T, Cardinale M, Granacher U. Effects of heavy-resistance strength and balance training on unilateral and bilateral leg strength performance in old adults. PLoS One. 2015 Feb 19;10(2):e0118535. doi: 10.1371/journal.pone.0118535. PMID: 25695770; PMCID: PMC4335049.
5. Anders JPV, Keller JL, Neltner TJ, Housh TJ, Schmidt RJ, Johnson GO. Task-specific performance fatigability and the bilateral deficit during isokinetic leg extensions. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021 Mar 1;21(1):4-12. PMID: 33657751; PMCID: PMC8020014.
