Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

478
Снимка: http://www.crossfitpadova.com/

От доста време на сам включвам в тренировките си упражнения на един крак- пистолети, тяга на един крак, български клек. Лично аз съм чупила единия си глезен и тогава десния ми крак доста отслабна, по отношение на силата. Така понякога, когато правя клекове усещам как се подлъгвам да натисна повече на единия крак, отколкото на другия. Затова упражненията на един крак според мен са доста добър начин да се тренират еднакво и двата крака и по-слабия да „догони” другия.

Когато упражнението се прави на един крак, това изисква доста голям баланс и координация, което допълнително допринася за голямата необходимост тези упражнения да присъстват в тренировъчната програмa на всеки.

Макар и на един крак, тези упражнения отново натоварват цялото тяло, ако се изпълняват правилно. Днес смятам да се концентрирам върху тягата на един крак, тъй като това е едно от любимите ми упражнения в последно време.

Ще ви покажа прогресиите, които аз използвам и тов акак трябва да се изпълнява.

Ключови моменти в изпълнението на тяга на един крак

1.Врата трябва да е в неутрална позиция. Не трябва да гледате нагоре или пък надолу.

2.Гърба трябва да бъде изправен. Както при обикновената тяга, гърдите трябва да бъдат вдигнати нагоре. Доста често тягата на един крак се изпълнява, като трениращия се прегърбва. Това е грешно. Гърба винаги трябва да е изправен.

3.Опорният крак, не трябва да е скован и напълно прав, а леко свит. Когато избутвате натискайте на петата!

4.Крака, който е във въздуха също играе важна роля. Много хора смятат, че той просто може да си „виси” свободно, но това не е така. Трябва да се стремите крака ви да е опънат. Грешка е да правите тягата на един крак със свит във въздуха крак.

Освен това трябва да се стремите петата да ви сочи нагоре и стъпалото да не е завъртяно навън(пръстите не трябва да сочат навън)! Доста помага да си представяте, че се опитвате с пета да докоснете тавана. Това ще ви кара да мислите за крака във въздуха и всъщност да го използвате, а не д аго оставите на произвола!

5.За да завършите движението, приберете крака във въздуха напред, като натискате на опорния крак и стегнете глутеусите си(мускулите на дупето) в последната фаза.

6.Не се опитвайте да върнете тежестта до земята. Това ще ви накара да се прегърбите! Вместо това тежестта трябва да стигне до малко под средата на пищяла ви!

7.Дори и в началото да ви е трудно и да се поклащате, не се отказвайте!

Прогресии

Ето това са прогресиите, които на мен ми помагат за това упражнение.

1.Това е по-скоро за баланс и за да свикнете да бутате нагоре с крака във въздуха. Застанете пред лост или уред. С противопложната на опорния крак ръка се протягайте към лоста, като мислете да бутате с петата към тавана.

 

2.Вземете ластик, по възможност по-тънък, като за начало. Стъпете с крак в долната част на ластика и със същата ръка хванете горната част на ластика. Сега направете същото упражнение, но вече ще имате съпротивление. Това е доста добро упражнение и за загрявка!

 

3.Започнете тягата на един крак с тежест само в едната ръка. Лично на мен ми е по-лесно да балансирам, когато имам тежест и в двете, но на повечето хора им е по-лесно да държат тежестта само в едната ръка.

 

4.Когато овладеете тягата на един крак с тежест само в едната ръка, можете да преминете на по-големи тежести и да държите тежест и в двете си ръце. Можете да пробвате и с лоста!

 

За това упражнение можете да ползвате дъмбели, пудовки или лоста, но лично аз предпочитам да използвам пудовките! 🙂

Вие включвате ли упражнения на един крак в тренировъчната си програма? Какво е мнението ви?

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.