For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
3 техники на дишане за намаляване на стреса и подобряване на емоционалното състояние

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

.

3 039

В тази статия ще ви споделя повече за:

-връзката между емоциите и дишането и как можем съзнателно да променяме емоционалното си състояние, променяйки ритъма на дишане;

-3 техники на дишане, за да намаляваме стреса и да подобряваме емоционалното си състояние;

-различните емоции и ритъмът на дишане, с който се свързват;

-целта на емоциите като средство за поддържане на баланса в тялото;

-как тялото ни и това, което се случва в него – на физиологично ниво- влияе върху емоциите ни;

Когато става въпрос за дишане, в повечето случаи го асоциираме като процес свързан с регулирането на метаболизма и поддържането на хомеостазата (баланса) в тялото. Както споменах и в предходната си статия за дишането – то е едно от тези неща, които можем да извършваме, както неволево така и волево – т.е. съзнателно можем да променяме дишането си. В тази статия ще ви споделя повече за връзката между емоциите и дишането и как можем съзнателно да променяме емоционалното си състояние, променяйки ритъма на дишане.

1.Всяка емоция има определен ритъм на дишане

В днешно време, има свръх-акцент върху това как психиката влияе на тялото. Аз смятам, че доста сме загърбили способностите на тялото си да променя емоционалните ни състояния. Тялото е един мощен инструмент и познавайки как функционира, можем съзнателно да го използваме, за да подобряваме начина, по който се чувстваме. Знаете как всяка емоция има определен ритъм на дишане – обикновено, емоциите, на които можем да сложим етикет „негативни“ се свързват с по-плитко и учестено дишане, а в някои случаи и до моментното задържане на въздух (спираме да дишаме). Емоциите, на които можем да сложим етикет „позитивни“ се свързват с по-дълбоко и съответно по-забавено дишане (по-малък брой вдишвания за 1мин.).

На практика, всяка една емоция има своя физиологичен отпечатък в тялото – не само посредством промяната в начина на дишане, но също така и промяна в кръвното налягане, телесната температура, потенето, промени в храносмилателната система, промени в зениците (като се уголемяват или смаляват). Едно от основните неща, които трябва да осъзнаем е, че тази връзка не е еднопосочна. Не само емоциите променят това, което се случва в тялото на физиологично ниво, но промените във физиологията (косвени – посредством определен избор на храна, движение, ритъм на дишане и т.н.) могат да променят емоционалното състояние. Всъщност, ние не сме роби на нашата психика и емоции – тялото ни може да им влияе, стига да знаем как.

2.Целта на всяка емоция е да поддържа баланса в тялото – пример с емоционалното хранене

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

Публикация, споделена от Ines Subashka – IFS (@isubashka)

Преди време, споделих в един от постовете си в Instagram, че целта на всяка емоция е да поддържа баланса в тялото. Емоциите са нещо като „програми за действие“ – вътрешни физиологични програми, които имат за цел да поддържат и да възстановяват хомеостазата (баланса), като променят тялото да си взаимодейства с околната среда по по-подходящ начин. Например – емоционалното хранене, с което толкова много хора се борят има точно тази цел. То обикновено е породено от недостиг на хранителни вещества в тялото – или заради ограничаващи диети и гладуване или заради повишена консумация на некачествена храна, която отново лишава тялото. Емоциите, които изпитваме в този момент ни подтикват да ядем огромно количества от всевъзможни храни – така тялото си гарантира, че ще си набави това, което му е необходимо, за да си възстанови баланса. Решението на този проблем е промяната в количеството и качеството на храната, която консумираме. (повече по темата можете да прочетете в книгата ми: Кажи не на глада: Възстанови метаболизма си от диети)

Тези „програми за действие“ се селектират на база на настоящата информация, която организмът има за себе си и за конкретната среда, в която е поставен. В този смисъл, емоциите наподобяват „наръчник“, който инструктира тялото какво трябва да направи, за да възстанови баланса.

3.Всяко емоционално преживяване е свързано с определени телесни усещания

Всяко емоционално преживяване е тясно свързано с телесните усещания. Емоциите синхронизират поведението и това, което се случва вътре в тялото по време на важни външни събития. Например, ако сте в някаква опасна среда и изпитвате страх, със сигурност няма да ви помогне да се чувствате отпуснато и заспало. Ще имате нужда в тялото ви да се случи нещо, което да повиши вниманието и фокуса ви, да мобилизира физиката и съзнанието ви и да ви помогне да вземете най-доброто решение, за да се избавите от тази ситуация.

Дори и да не си даваме сметка, всяка една емоция първо се усеща на ниво тяло – посредством това, което наричаме интеросепция. Някои промени не са толкова значителни и може да не ги доловим съзнателно, но те влияят на това как се чувстваме. Например – когато сте много уморени след дълъг ден (дори и денят да е изпълнен с позитивни емоции), започвате да се чувствате раздразнени, напрегнати и нервни. Понякога дори можете да се чувствате тъжни и емоционални. Не разбирате каква е причината, защото нищо не се е случило, за да провокира такава емоция. Всъщност, може и да няма външно събитие, но умората води до промени на физиологично равнище, които нарушават баланса в тялото. Емоциите в този случай, имат за цел да подтикнат към действие, което да възстанови баланса.

4.Тялото има много по-голям контрол над емоциите, отколкото предполагаме

Замислете се! Често описваме емоциите си посредством метафори свързани с тялото – свързваме дадени емоции със сърцето, други с усещанията в стомаха си и т.н. Ние не сме само нашите мисли и емоции. Тялото има много по-голям контрол над тях, отколкото предполагаме. Особено в съвременния свят, където силно игнорираме какво е отношението към тялото ни – обездвижени сме, храним се с некачествена храна или с прекалено много храна, не прекарваме достатъчно време сред природата.

Да се върнем на дишането. То също има тази двупосочна връзка с емоциите – както емоциите променят ритъма на дишане, така ритъмът на дишане, може да променя емоционалното ни състояние. И не забравяйте – дишането подлежи на съзнателен контрол.  Както споменах, негативните емоции (страх, тревога, отвращение, ярост, завист) се свързват с по-плитко и учестено дишане. От друга страна, позитивните емоции също водят до промени в ритъма на дишане – по-дълбоко дишане и по-малък брой вдишвания за 1 мин. Макар и обяснението за това как тялото променя емоционалното състояние да е сложно, в основата стои връзката между тялото, дишането и мозъка. Може и да не сте чували за френичния нерв, но това е нерв, който свързва диафрагмата с мозъка. Ритъма на дишане, изпраща информация до мозъка посредством френичния нерв. И не само – не забравяйте, че другите физиологични промени, също са информация за мозъка.

Сега можете да се замислите за това как дишат повечето хора. Неправилната ни стойка и целодневното седене, променят дишането ни. Все повече хора дишат много плитко и учестено, защото стойката им ги кара да дишат по този начин. Ако се върнем на това, че ритъмът на дишане, може да „повика“ определена емоция, вероятно си давате сметка как непълноценното дишане променя емоционалното ви състояние – без да го осъзнавате. И как неглижирането на тялото и неговите нужди, има доста негативно отражение върху себе-усещането ни, а от там и върху начина ни на живот. Тази тема е много интересна, но знам, че освен информацията, обичате и конкретните действия, затова в следващите редове ще ви споделя някои техники на дишане, които имат бърз ефект върху емоционалното ни състояние.

Първа техника на дишане – физиологично въздишане

Първата техника е едно от откритията на един много интересен човек – д-р Андрю Хюберман. Ако не сте се срещали с неговата работа, препоръчвам ви да слушате подкаста му. Той е професор в Станфорд и знанията му за човешкото тяло и мозъка са впечатляващи. Техниката на дишане, за която той често говори е т.нар. физиологично въздишане – двойното вдишване, последвано от дълбоко издишване.

Какво да направите?

-вдишайте през носа

-после без да издишвате, вдишайте още малко въздух

-издишайте бавно и продължително през устата

Направете го и после се замислете. Кога дишахте по този начин – несъзнателно , без волево усилие? Ако не се сещате, аз ще ви напомня. Хората дишат по този начин, когато плачат и са много разстроени. Това двойно вдишване и дълбокото издишване са автоматичния начин на тялото да ви успокои. Някои биха го оприличили като хълцане и то отново е свързано с френичния нерв, за който ви споменах по-горе. Този начин на дишане стимулира мозъчни неврони, които са свързани с т.нар. физиологично въздишане. Тяхната роля е да “нулират“ или възстановят естествения ритъм на дишане, като ни карат да въздъхнем. Това рекалибрира съотношението между кислород и въглероден диоксид в кръвта и белите дробове. Ако се замислите, това физиологично въздишане често се случва без да мислите за него. Това е начинът на тялото ви да върне баланса, който му е необходим. Д-р Андрю Хюберман изучава този начин на дишане, за да разбере какво се случва в тялото и какъв е механизмът, който води до намаляване на стреса. Можете да използвате тази техника, за да се успокоявате. Повторете го 3-4 пъти. Аз често го правя преди да водя лекции. 😀 Можете да изгледате подробно обяснение за физиологичното въздишане, в Instagram профила на д-р Андрю Хуберман.

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

Публикация, споделена от Andrew Huberman, Ph.D. (@hubermanlab)

Втора техника – дишайте през лявата ноздра

Една друга техника, която често използвам е това, когато имам нужда да се успокоя, да дишам само през лявата ноздра. Дишането през лявата ноздра се свързва с дясното полукълбо, което се асоциира с креативното мислене, но също така стимулира и парасимпатиковата нервна система – която се активира, за да ни успокои. При дясната ноздра е обратното – свързва се с лявото полукълбо (логическото мислене) и със симпатиковата нервна система. През деня, без да се замисляме дишаме определен период от време основно през едната ноздра и после през другата. Знам, че е странно да мислите за това, но обърнете внимание как през различни части от деня, сякаш едната ноздра е запушена и дишаме основно през другата. Отново – можем съзнателно да регулираме това, когато имаме нужда да променим емоционалното си състояние. Можете да вдишвате през лявата ноздра (бройте до 4), после задръжте въздуха за още 4 отброявания и издишайте от същата ноздра в продължение на още 4 отброявания. Повторете няколко пъти.

Трета техника – фокусирайте се върху по-дълги издишания

Друг начин да повлияем на емоционалното си състояние посредством дишането е да издишаме по-дълго и да вдишваме по-кратко. При вдишването се активира симпатиковата нервна система (тази, която опростено казано ни активира), а при издишване се активира парасимпатиковата нервна система (успокоява ни). Това е техника, която използвам вечер, когато мислите се състезават в ума ми и не мога да заспя. Фокусирам се върху по-дългите издишвания. Всъщност, дори самият фокус върху дишането е достатъчен, защото това не само променя процесите на физиологично ниво, но и отмества фокуса ни в настоящето. Трудно е да мислим за повече от едно нещо в даден момент. Ако не сте чели статията ми за молекулата на мотивацията, там ще прочетете повече за разликата между фокуса в бъдещето и в настоящето; какво се случва в мозъка ни и как това влияе на емоциите ни.

Има още много техники на дишане, които можете да използвате. Гореописаните са основните, които аз използвам. Включвам и методът на Вим Хоф, който няма да описвам в тази статия, защото и без това съм известна с километричните си статии. Няма да си играя с търпението ви. 😀 Можете да прочетете тази статия за 4 начина да променяме емоционалното си състояние – без да посягаме към сладко.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори