В тази статия ще ви споделя повече за:
-как трябва да дишаме в покой и по време на тренировка, в различните пулсови зони;
-какво значение има дали дишаме през носа или през устата;
-от какво е породено усещането за липса на въздух и как можем да променим това по време на тренировка;
-как да дишаме по време на загрявката, за да се чувстваме по-работоспособни;
-техники за повишаване на толерантността към въглероден диоксид.
Когато става въпрос за оптимизиране на това как функционира тялото ни и съответно как изглежда, всички се фокусират върху тренировките и храненето. Това със сигурност са много важни фактори, които допринасят за това как изглеждаме и какви физически способности имаме, но има други – не по-малко важни неща. Едно от тях е дишането. Това е силно подценявано средство, с което можем да променяме, както моментното си емоционално състояние, така и физическото си състояние. Когато говорим за движение, винаги казвам на хората, че човек се движи по време на тренировка, така както се движи през деня. Това важи с пълна сила за дишането – човек диша по време на тренировка, така както диша през деня. Един от ограничаващите фактори за повечето хора по време на физическа активност е, както те сами казват: „Нямам достатъчно въздух.“
Тук се сещам за няколко човека, с които съм тренирала. В началото, когато стигнехме до по-интензивната част от тренировката, те започваха да дишат по един много странен начин – много дълбоко и кратко вдишване и много рязко и кратко издишване. Честотата им на вдишване и издишване беше голяма и правеха това, защото вярваха, че така ще се възстановят по-бързо и че по този начин тялото им получава повече кислород. В тази статия ще разберете повече за това, защо този тип дишане не помага, а дори пречи на това да се възстановим и да осигурим достатъчно кислород на тъканите си. Ще споделя повече за разликата между дишането през носа и през устата и как едното се свързва със стрес в тялото и има негативни здравословни последствия, когато се превърна в навик.
Една от отличителните черти на тренираните хора е, че могат да поддържат висока интензивност на натоварването, без да преминават през тези кризи на липса на въздух. Непълноценното дишане през деня може да не се усеща толкова много, но когато увеличим интензивността на натоварването, това веднага дава своето отражение. В тази статия ще споделя с вас малко повече за разликата между дишането през устата и дишането през носа – както в покой, така и по време на физическа активност.
На пръв поглед, дишането е нещо, което всеки един от нас извършва инстинктивно и без волеви усилия. Въпреки това, много фактори на съвременния начин на живот оказват негативно влияние върху това как дишаме.
Какво определя до каква степен тялото ни може да използва наличното количество кислород?
Когато говорим за недостиг на въздух, инстинктивно мислим, че ако си поемем по-дълбоко въздух, тялото ни ще получи повече кислород и това неприятно чувство ще изчезне. Свикнали сме да мислим за дишането като на процес, при който издишаме въглероден диоксид и вдишваме кислород. В този смисъл, смятаме повечето кислород за нещо позитивно, а въглеродният диоксид за нещо негативно. Но това не е съвсем така. Макар и да изглежда странно, въглеродният диоксид е този, който оказва влияние върху ефикасността на дишането ни. Честотата, с която дишаме и обемът на вдишания въздух се определят от рецептори в мозъка, които работят по начин подобен на термостат, който регулира системата за отопление в едно жилище. Тези рецептори, проследяват концентрацията на въглероден диоксид и кислород в кръвта, заедно с нивата на киселинност. Когато количеството въглероден диоксид се повиши над определена степен, тези рецептори стимулират дишането, за да тялото да се отърве от излишния въглероден диоксид. Следователно, основният стимул да дишаме е, за да елиминираме излишното количество въглероден диоксид. Въпреки това, както споменах въглеродният диоксид няма само негативна страна. Той определя какво количество от кислорода може да използва тялото ни. Въглеродният диоксид е този, който позволява освобождаването на кислорода от червените кръвни клетки и използването му от тъканите, които имат нужда от него. За по-любопитните, можете да прочетете повече за ефекта на Бор.
Когато не дишаме правилно – в покой или по време на физическа активност, с други думи когато хипервентилираме, както правят много хора, когато се задъхат по време на тренировка, увеличаваме количеството кислород, което вдишваме. В същото време, издишаме прекалено голямо количество въглероден диоксид. Това означава, че макар и да вдишваме повече кислород, тялото по-трудно ще може да го използва за тъканите, които имат нужда от него защото сме издишали голямо количество въглероден диоксид, който както споменах е необходим, за да кислородът да може да се използва от тъканите. Когато това се превърне в хронично състояние или навик на дишане, в тялото настъпват биохимични промени, които се изразяват в по-ниска толерантност към въглеродния диоксид. Става един омагьосан кръг – рецепторите в мозъка ни стимулират да дишаме с по-голяма честота, защото имаме ниска толерантност към въглеродния диоксид и съответно завишена чувствителност към него. Така изпадаме в едно хронично състояние на хипервентилиране.
Каква е връзката между дишането, въглеродния диоксид и киселинността на кръвта?
Въглеродният диоксид има и друга важна роля в организма, която е свързана с регулирането на pH в кръвта, т.е. колко алкална или киселинна е кръвта. Както знаете, pH на кръвта трябва да се поддържа в определени граници (7,36-7,44), защото то е свързано със способността на органите и метаболизма ни да функционират. Когато pH започне да става по-алкално, тялото коригира това, като намалява честотата и обема на дишане, за да количеството на въглеродния диоксид да се повиши и да възстанови нормалното pH. В други случаи, ако pH на кръвта е прекалено киселинно, честотата на дишане и обема на вдишания въздух се повишават, за да се намалят нивата на въглероден диоксид и съответно да се нормализира pH.
Без достатъчно количество въглероден диоксид в кръвта, кръвоносните съдове се стесняват и хемоглобинът не може да освободи кислород към тъканите; без кислород, работещите мускули не могат да работят толкова ефективно, колкото би трябвало.
Как трябва да дишаме по време на тренировка?
За кратка почивка от по-научната част, ще ви разкажа една история. Всичко, което споделям обикновено е свързано с моята страст да изучавам човешкото тяло и да тествам всичко върху себе си. Oт доста време експериментирам с дишането по време на тренировка, както и различни дихателни техники извън времето, в което извършвам физическа активност. Преди няколко месеца, тренирах в залата и Стефи (която всички познавате, ако следите сторитата ми или ако сте чели Методът IFS: Изкуството да тренираш :)) ме гледаше известно време, след което не се въздържа и с типичния си сарказъм ме попита: „Защо дишаш като глиган?“ Моят отговор беше кратък и изчерпателен: „Уча се да толерирам повече въглероден диоксид.“ Не искам да знам какво си помислиха хората наоколо, но това, което на Стефи ѝ изглеждаше като дишане на глиган, беше моят опит да дишам през носа, докато извършвам интензивна физическа активност (пулсът ми беше над 80% от максималната сърдечна честота. Повече по темата за пулса, различните зони и кои тренировки са най-ефективни, можете да прочетете тук).
Вече бях свикнала да дишам само през носа по време на физическа активност в другите зони, а сега се опитвах да приложа същото и към по-високата интензивност. Преди да ви споделя, какво значение има колко въглероден диоксид толерираме и как това е свързано с тренировките и издръжливостта, ще споделя повече за разликата между дишането през устата и дишането през носа. Нещо, за което повечето хора не се замислят, а е изключително важно, както за здравето, така и за това да помогнем на тялото си да усвоява по-голям процент от вдишания кислород.
Какво значение има дали дишаме през носа или през устата?
Има много изследвания, които показват, че това дали човек диша повече през устата или през носа, може да промени структурата на лицето му. Вероятно сте чували за д-р Уестън Прайс и неговите изследвания свързани със здравето на зъбите и диетата ни. Още едно нещо, което той е забелязал е било как промяната към по-нездравословен начин на хранене, стимулира дишането през устата и в продължителен период от време изменя и структурата на лицето. Повече по темата за дишането през устата и промяната в челюстта и цялостната структура на лицето, можете да прочетете в тази книга.
Също така, дишането през устата е свързано със състояние на стрес в тялото. Както се казва: „Устата е, за да се храним, носът е за да дишаме.“ Навикът да дишаме през устата е свързан със симпатиковата нервна система, която от своя страна ускорява сърдечната честота, стеснява кръвоносните съдове, повишава кръвното налягане и т.н. – хроничното ѝ активиране се свързва със стрес.
От друга страна, дишането през носа се свързва с:
-усвояването на 10-20% повече кислород от тялото, заради повишеното съпротивление оказвано върху вдишания въздух.
-пречистването на въздуха от бактерии
-спомага за разширяването на кръвоносните съдове и по-доброто доставяне на кислород, посредством т.нар. азотен оксид, който се произвежда, когато дишаме през носа. Азотният оксид не се произвежда, когато дишаме през устата и съответно го няма този ефект на разширяване на кръвоносните съдове и спомагането за преноса на кислород. Тук ще ви споделя една любопитна информация, която е още едно доказателство как в миналото, хората са имали много по-дълбоко разбиране за човешкото тяло и това какви действия трябва да предприемаме, за да използваме пълния му капацитет. Знаете как в йога практиките включват пеенето на различни мантри. Всички сте чували за оммммм. Има изследвания, които са показали, че издаването на подобен тип звуци увеличава количеството на азотния оксид над 15 пъти.
-овлажнява въздуха и като цяло го темперира.
Връзката между ниската толерантност към въглероден диоксид и усещането за липса на въздух по време на тренировка
Когато с години имаме навика да дишаме основно през устата, както и да издишаме прекалено много въглероден диоксид, заради повишената честота на дишане, с времето тялото започва да толерира все по-малко въглероден диоксид. Както описах по-горе, това ни завърта в този омагьосан кръг на непълноценно дишане. После, когато трябва да извършваме физическа активност, ние пренасяме този модел на дишане и тази ниска толерантност към въглеродния диоксид, което ни кара да дишаме много учестено и да се задъхваме дори при минимални натоварвания.
Ако някога сте се занимавали със спорт свързан с издръжливост, знаете как в зависимост от натоварването, винаги има някакви тренировъчни методи, които са свързани с извършване на физическа активност с намален прием на кислород и/или задържане на въздуха. Един пример е плуването с шнорхел. Това е метод, който се използва, за да тялото да се научи да толерира повече въглероден диоксид, което подобрява работоспособността на организма ни при по-интензивни натоварвания.
Тренировки на висока надморска височина
Други техники са свързани с тренирането на по-висока надморска височина, което работи в две направления – едното е подобряването на толерантността към въглеродния диоксид, а другото е свързано със стимулирането на прозиводството на еритропоетин и последващото увеличаване на броя на червените кръвни клетки, което повишава капацитета на тялото да пренася кислород (но това е тема за отделна статия). Спортистите знаят, че част от способността им да извършват по-интензивни натоварвания, за по-продължителен период от време се свързва с това да помогнат на тялото си да се адаптира към условията, които са характерни за този тип натоварвания. Едно от тях е натрупването на въглероден диоксид. С други думи, че по време на тренировка трябва да излагат тялото си на тези неблагоприятни условия, които временно изваждат тялото от хомеостаза (баланс), но в дългосрочен план му помагат да развие адаптивни механизми, които го правят по-устойчиво и работоспособно, когато отново се намира в тези условия (в случая със спортистите – по време на състезание).
Как можем да регулираме дишането си по време на тренировка?
Един начин, по който ние можем да се възползваме от това е съзнателно да наблюдаваме дишането си – дали дишаме повече през устата или през носа. Да се стремим през по-голямата част от деня да дишаме през носа. Също така, когато извършваме физическа активност, постепенно да увеличаваме времето, в което дишаме през носа – първо, докато извършваме по-ниска интензивна физическа активност, а лека полека и при по-висока сърдечна честота. Разбира се, това не означава, че ако имате нужда да дишате през устата, не можете да го направите. Аз също не издържам да дишам само през носа, но вече без проблем мога да извършвам физическа активност до сърдечна честота 160 удара в минута (само дишайки през носа). Над тази сърдечна честота, издържам малко време и преминавам към дишане през устата. Също така, при по-интензивна физическа активност е нормално да дишате през устата. Със сигурност, трябва да се стремим, в първите две зони на сърдечна честота, да дишаме през носа. Пак подчертавам, че това става постепенно и не трябва да насилвате тялото си.
Дишането през носа и загрявката
Една полза от този начин на дишане, особено в началото на тренировката е, че повишените нива на въглероден диоксид в тялото, водят до едно усещане за затопляне, което е резултат от разширяването на кръвоносните съдове. На следващата тренировка пробвайте да дишате през носа, по време на загрявката и ще видите колко по-бързо се чувствате готови за тренировка. По този начин ще спомогнете за по-добро кръвоснабдяване до работещите мускули и както споменах в началото до това тъканите, които имат нужда от кислород да могат да го използват.
Дишането през носа не е свързано само с това как се чувствате по време на тренировка. Дихателната и сърдечносъдовата система са тясно свързани и нарушенията в едната система, водят до дисфункции в другата система. Когато това е хронично, започва да се отразява на цялостното ни здравословно състояние. Има много изследвания и примери за хора, които са подобрили или напълно са се освободили от асматичните си пристъпи, посредством техники на дишане и дишане през носа през по-голяма част от времето. Един доста внушителен пример е и Уим Хоф (Вим Хоф), който е доста популярен с техниките на дишане, които използва. Той и група от хора, които следват неговите техники на дишане доброволно се подлагат на експеримент, където са заразени с Ешерихия коли. Използвайки дишането си, те успяват да стимулират защитните организми на тялото си, които от своя страна да се справят с бактерията.
Има и много примери, как дишането през носа вечер и нощем помага на хора, които имат проблеми със сънна апнея (спиране на дишането) или с хъркане.
Дишането е нещо, което приемаме за даденост, но то е една от тези функции на тялото, които могат да бъдат поддържани, както автономно, така и волево – т.е. имаме възможността съзнателно да променяме и контролираме дишането си, а по този начин да променяме и това какво се случва на биохимично ниво в тялото ни. Това от своя страна променя това как се чувстваме, как мислим и какви емоции преживяваме. В някоя от следващите статии ще пиша повече за връзката между дишането и емоциите, както и някои техники, които можете да използвате, за да се успокоявате.
