Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

639

Днес ще ви занимавам с темата за любимите упражнения. Или по-скоро за важността да не изграждате тренировъчната си програма, базирайки се на любимите си упражнения, а по-скоро да използвате подход, който ви гарантира, че непрекъснато упражнявате стимул върху цялото си тяло, като използвате различни методи, различни хватове и различен начин на изпълнение на едно и също движение.

И тъй като и аз не съм много сигурна, че разбрах какво написах по-горе, сега ще ви кажа за какво става въпрос.

Ще взема, като пример нападите.

Как изпълнявате нападите? Вероятно винаги ги правите или с дъмбели или пък винаги с лоста.

Къде е проблемът при този подход

Изпълнявайки нападите по един и същи начин, всеки път, вие подсилвате мускулите на тялото си да стабилизират при изпълнението на това движение, само когато нападът е изпълнен с тежестта, респективно дъмбелите, до тялото. Или пък, ако винаги ги правите с лоста… ще бъдете силни само в това- нападите с лост.

Има един подход, който можете да използвате, така че хем да ставате по-силни при изпълнението нанападите, хем да „атакувате” и много други мускули, основно стабилизиращите. Как да го направите?

Като използвате различните начини за изпълнение на напади или по-скоро различните начини за придържане на тежестта, с която изпълнявате напада.

Някои от различните начини, по които можете да изпълнявате нападите са както следва:

Напади с дъмбели

Тук хубавото е, че тренирате доста хвата си. Често забелязвам хора, които изпълняват нападите с дъмбели и като цяло имат сила в краката, за да увеличат още тежестта, но хватът им ги ограничава и са принудени да използват по-леки тежести. Така че при нападите с дъмбели, получавате нещо, като асистиращо упражнение за хвата си.

Напади с лоста отпред

Инес Субашка

Както при прендия и задния клек, така и при нападите с лоста отпред има разлика. Доста по-осезаемо се усеща ролята на коремните мускули, като стабилизатори. Затова искрено ви препоръчвам да пробвате нападите с лоста отпред.

Напади с лоста отзад

Това може би е един от най-разпространените начини за изпълнение на нападите.

Напади с диск над глава

Снимка: http://www.panhandlecrossfit.com

Тук отново ключова роля играе стабилизацията. Мога да ви уверя, че нападите с диск или щанга над главата са един от най-ужасяващите начини за изпълнение на напад, като под ужасяващ имам предвид, че макар и да изглежда лесно, може да се окаже доста трудно, поради по-голямата нужда от стабилизация в торса. А както знаем стабилизиращите мускули, са едно от най-слабите места на повечето спортуващи. Затова колкото и да ви е неприятно, трябва да включите този вариант на изпълнение на нападите.

Напади от дефицит

Тук тежестта отново може да бъде придържана по различен начин, но дисковете позволяват по-голям обем на движение, което веднага допринася за активирането на доста повече мускули и по-голямата сложност на упражнението. Ето ТУК писах за нападите от дефицит.

Скачащи напади

Това е на пръв поглед най-елементарното упражнение, което обаче може да накара бутчетата ви да „горят” така както нито една друга вариация за изпълнение на напад. Тук отново се иска доста баланс, координация и стабилизация. Така че не пропускайте да пробвате скачащите напади!

Този подход се отнася не само за нападите, а и за всички останали упражнения. Трябва да променяте вида на тежестта, която използвате- лоста, дъмбели, да добавяте ластици за повече съпротивление или пък вериги ( но знам, че не много от вас биха го направили, колкото и да е вълнуващо 😉 ).

Например военната преса, изпълнявана с дъмбели, вместо с лоста, също има доста предимства. Така доста лесно можете да установите дали имате дисбаланс между двете ръце. Изисква се повече стабилизация, защото движението с лоста е значително по-лесно, отколкото с дъмбелите и т.н.

Затова използвайте различните начини за изпълнение на движенията. Някои варианти са досадни и не толкова удовлетворителни. Не позволяват изпълнението на упражнението с голяма тежест, но пък носят редица други ползи. Не ги пренебрегвайте!

***
Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!

Новият брой на онлайн списанието ми- IFS Journal е готов! –  Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

  IFS Journal 10Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.