Фастинг, сауна, студени душове и тренировки - отключете гените на дълголетието

19 924

Преди няколко месеца, прочетох книгата на д-р Дейвид Синклер, “Lifespan”. Цялата книга е посветена на остаряването – защо остаряваме и какво бихме могли да направим, за да забавим този процес. Една доста интересна книга, която е като още едно парченце от пъзела на всичко онова, което съм чела за еволюцията и това как състоянието на тялото ни в по-голяма степен е резултат не от генетична предопределеност, а от т.нар. епигенетика – с други думи, как средата, в която живеем оказва влияние на това кои гени се изразяват и какво се случва с тялото ни в отговор на това. Книгата поднася доста детайлна и научна информация за това какво се случва в тялото ни и защо остаряваме.

Тази статия ще е насочена към това кои са нещата, които всеки един от нас може да направи в ежедневието си, за да забави остаряването на тялото си. И преди да продължим, искам да подчертая какво имам предвид под остаряване. Вероятно сте чували за биологична и хронологична възраст. Хронологичната възраст е това на колко години сме – като брой. Биологичната възраст е свързана със състоянието на тялото ни и как начинът, по който то функционира отразява това на колко години сме. Например – хронологичната възраст на човек може да е 35г., но биологичната му да отговаря на човек на 55г. и обратното – хронологичната възраст на човек да е 55г., но биологичната му възраст да е на човек на 45г.

Не можем да влияем на хронологичната си възраст, защото никой от нас няма силата да спре времето, но можем да влияем на биологичната си възраст – чрез изборите, които правим ежедневно – за това в каква среда живеем, как се храним, колко и как се движим, колко и кога спим, на каква температура излагаме тялото си и т.н. Всичко това, както ще разберете след малко, оказва влияние на тялото ни и на процеса на стареене.

Първата част на статията ще бъде малко по-научно и подробно обяснение, а втората част ще са конкретните избори, които бихме могли да направим, за да забавим биологичното стареене на тялото си. Ако нямате интерес към подробностите, прескочете по-надолу.

Когато става въпрос за стареене, някои хора биха казали, че това не може да бъде избегнато и отчасти са прави. Идеята не е да избегнем неизбежното, а да променим това как остаряваме. В съвременния свят, все по-често болести, които преди са били характерни за доста възрастни хора, се превръщат в нещо характерно за хора на 20-30г. – диабет, сърдечносъдови заболявания, проблеми с очите, хормонални дисбаланси и т.н. Всичко това е индикация за стареене на тялото, което не би трябвало да е нормално на тази възраст. Чрез по-добри избори за качеството ни на живот и по-добро отношение към тялото ни, всеки един от нас би могъл да изживее живота си пълноценно, жизнено и в отлично здраве. Именно това е целта – не да не остаряваме, а как остаряваме и до каква степен губим способностите на тялото си.

Остаряването като загуба на информация

Остаряването се разглежда като загуба на информация. В биологията има два вида информация и тя се кодира по различен начин. Единият вид е дигитална информация, която се базира на краен брой възможни стойности. Тези от вас, които се занимават с компютърни технологии са добре запознати с бинарната (двоична) система. При нея числата се изобразяват само с две цифри – 0 и 1. Когато става въпрос за тялото, дигиталната информация се изразява чрез 4 бази, които бегло може и да помните от училище – A за аденин, T за тимин, C за цитозин и G за гуанин – начинът, по който ДНК кодира информацията. Това означава, че нашето ДНК е дигитално и е доста сигурен начин за складиране на информация. Може да бъде копирано многократно и то с голяма точност.

Другият тип информация е аналогова. Когато става въпрос за тялото, тази информация се отнася за епигенома, който представлява система от механизми, които контролират активността на нашите гени – т.е. те не променят самата информация, а това как клетките използват кодираните инструкции. Така, както генетичната информация се складира в ДНК, така и епигенетичната информация се складира, но в други структури, които няма да споменавам, за да не става много сложно.

На практика, ако геномът е компютър, то епигеномът е софтуеъра. Той инструктира новите клетки какъв вид клетки трябва да бъдат и какви трябва да останат. Това е и една от причините всеки тип клетки – например тези на кожата да имат точно определени функции, а не да се държат като клетка на кожата единия ден и на следващия да проявяват функции на клетка от имунната система. Ако я няма тази епигенетична информация, клетките биха загубили идентичността си. Това би довело до това органите да не функционират правилно и в един момент напълно да откажат. По-подробно за това с диференцирането на клетките писах в първата си книга „Генът IFS: Визия за здраве“. В книгата разгледах и по-подробно как тялото ни се е адаптирало към еволюцията – как функционира и от какви храни имаме нужда, за да бъдем в отлично здраве.

Имайки предвид, че това което сме днес е резултат от еволюцията ни до тук, тялото е трябвало да изгради надежден механизъм, за да складира информацията, благодарение, на която е можело да отговори на околната среда по най-добрия възможен начин и да оцелее. Точно тази информация се е складирала в аналогов формат (епигенома). Аналоговата информация е била подходяща за тази цел, защото тя може да бъде променяна, когато средата вътре или извън клетката го изисква и също така може да съхранява неограничен брой възможни стойности в отговор на условия, на които никога не се е натъквало до този момент.

Макар и да има много предимства, аналоговата информация (епигенома) има един недостатък в сравнение с дигиталната (ДНК) – тя дегенерира с времето – с други думи е податлива на това информацията в нея да бъде изгубена, когато се копира. Преди малко ви споменах, че дигиталната информация е доста устойчива на това и може да се копира многократно, без да се губи информация. При аналоговата не е така. Това, което вреди на епигенома са много неща свързани със средата, в която живеем, както и с изборите за начина ни на живот.

Гените на дълголетието

Д-р Синклер изучава т.нар. гени за дълголетие – сиртуини. Може да ви звучат познати, защото напоследък нашумя диетата на Адел, която се нарича „Сиртуин диета“ и понеже знам, че веднага ще я потърсите в Google – не бързайте. Няма нужда да се ограничавате толкова много, за да си осигурите дълголетие. Още малко търпение и ще научите какво друго можете да направите. Има 7 сиртуина SIRT 1 до SIRT7 и почти всяка една клетка в тялото може да ги произвежда.

На практика, тези сиртуини са толкова ценни, защото те са тези, които „изключват“ или „включват“ гените. Както споменах, ние не сме нашите гени, а това кои от гените, които имаме се изразяват – т.е. кои са „включени“. Сиртуините се приемат за нещо като епигенетични регулатори и контролират репродукцията и поправката на нашето ДНК. Активността на сиртуините се поддържа от една молекула, която се нарича NAD (никотинамид аденин динуклеотид).

Сиртуините и NAD са в основата на стареенето или по-скоро загубата на NAD и последващото намаляване на активността на сиртуините е причината да остаряваме. Смята се, че това е основната причина телата ни да се разболяват, когато остаряваме, а да са устойчиви, когато сме по-млади.

Някои от сложните задачи, които имат сиртуините в нашето тяло е да поправят ДНК, да предпазват клетките от тяхното умиране, да подпомагат митохондриите, те се борят с остеопорозата и дегенерирането на мускулите, те ни предпазват от болестите на остаряването като диабет и сърдечносъдови заболявания.

Фастинга и гените на дълголетието

Сиртуините не са единствените гени на дълголетието. Има още някои гени, които изпълняват подобни роли и които доказано подлежат на един вид манипулация посредством начина ни на живот, по начин, който ни осигурява дълголетие и здраве. Тези от вас, които са привърженици на периодичното гладуване или т.нар. фастинг, са добре запознати с ензима mTOR. Активността на mTOR е изцяло регулируема посредством храненето. mTOR подобрява способностите ни за оцеляване като засилва репарацията (поправката) на ДНК, намалява възпалителните процеси и храносмила стари протеини. Също така, той е и двигател на клетъчния растеж. Начинът, по който работи е, че засича количеството аминокиселини, които са налични и определя колко протеин да се синтезира в отговор на това. Смята се, че намаляването на активността на mTOR е, което е резултат от намаляване на наличността на аминокиселини и като цяло резултат от намален прием на калории (важно! без крайности, които водят до гладуване за тялото, лишавайки го от необходимите му нутриенти, за да функционира правилно), подобрява здравето и води до дълголетие. Една от възможните причини това да се случва е, че намалената активност на mTOR е позволила на нашите предци да оцелеят, когато не са имали достатъчно налична храна и протеин.

Друг такъв ензим, който регулира метаболизма е AMPK, който се активира при ниски енергийни нива (важно! без крайности, които водят до гладуване за тялото, лишавайки го от необходимите му нутриенти, за да функционира правилно).

Кои видове стрес активират гените на дълголетието? Фастинг, сауна, студени душове, тренировки!

Може да се гледа на тези ензими и метаболитните им пътища като системи за защита, които се активират в отговор на някакъв вид биологичен стрес. Това, което е важно за темата на статията е, че има някои видове стрес, които активират гените за дълголетие, без да повреждат клетките и тялото ни. Тук идва и ролята на ежедневните ни избори и това какво бихме могли да правим, за да изпращаме подходящи сигнали към тези гени. Такъв вид стрес е познат още като хормезис, което ще рече, че под влиянието на дозирано количество стрес, има положителен биологичен отговор от тялото. С други думи, стрес, който в по-големи количества може да е вреден за тялото, в правилната дозировка може да има точно обратния ефект – да бъде полезен за тялото. В тази категория попадат някои видове физически натоварвания, периодичното гладуване (фатсинга) и излагането на студени и горещи температури.

Сауната и студените душове и ползата им за здравето

Да започнем отзад напред. Излагането на студени и горещи температури. Студените душове и сауната са две средства за възстановяване, които много активно спортуващи използват. Освен способността им да ускоряват възстановителните процеси след тренировъчно занимание, излагането на температури в тези две крайности, има полза и за дълголетието. Излагането на горещите температури, стимулира производството на т.нар. протеини от топлинен шок (HSP). Те са свързани с поддържащи механизми и механизми за стабилизиране на протеините. Някои от този вид протеини имат анти-възпалителен характер, а знаете, че намаляването на възпалителните процеси в тялото е важно за здравето и съответно за дълголетието. По-детайлна информация а HSP можете да научите от д-р Ронда Патрик (можете да гледате видеото от 3мин.).

Добре познатите студени душове имат много ползи, както за психиката, така и за физиката, но това е тема за отделна статия.

Фастинга или периодичното гладуване

В тези статии писах подробно за различните фастинг протоколи и за естеството на периодичното гладуване. Тук ще спомена, че една от причините този модел на хранене да стимулира гените за дълголетие е именно заради AMPK и mTOR, за които споменах по-горе. Това отново се дължи на еволюцията и защитните механизми, които тялото ни е изградило, за да дори при липса на непрекъснат достъп до храна, все пак да оцелеем. Държа да подчертая, че това не трябва да ви кара да гладувате и да стигате до състояния, които лишават тялото ви от ценни за функционирането му вещества. Успешното следване на фастинг протокол е именно в това да се храните достатъчно в прозореца за хранене и да се въздържате от храна в останалото време. Именно този прозорец без хранения, позволява в тялото да се случват възстановителни процеси, които не са възможни, ако непрекъснато консумираме нещо.

Един доста приемлив вариант, в който отчасти да извлечете ползите от времето без храна е да си определите интервал от време, в който се храните и такъв, в който не се – това може да е прозорец от 12 часа, в който не се храните и 12 часа, в които можете да сместите храненията си. На пръв поглед изглежда доста лесно, но ако се замислите повечето хора не дават 12 часова почивка на тялото си от храносмилане. Ако започнем с някаква закуска към 7-7:30ч. и после си лягаме късно вечерта и след вечеря си дояждаме към 10-11 часа, излиза, че трудно съумяваме да дадем почивка на тялото си за повече от 8-9часа. Едно малко усилие, което със сигурност ще ви помогне да се чувствате по-добре физически и да подобрите здравето си.

Физическите натоварвания

Част от ползите на физическата активност са свързани с това, че тя подобрява здравословното състояние – подобрява инсулиновата чувствителност, намалява риска от сърдечносъдови заболявания, диабет, остеопороза и т.н. С други думи, намалява риска от всички „болести на старостта“, които стават все по-характерни за доста по-млади хора. Ако се върнем на началото на статията и това, че остаряването е загуба на информация, а всяка една болест е някакво проявление на неправилно възприета информация от тялото или неполучена информация. Например, инсулиновата резистентност е свързана с това, че въпреки, че в тялото се произвежда инсулин, клетките не са чувствителни към него. Тялото мисли, че трябва да произведе още, защото няма достатъчно, а в действителност клетките не получават правилната информация. Физическата активност, особено кратките и интензивни натоварвания забързват метаболизма, а той е свързан не само с това как изглеждаме и колко мазнини имаме. Метаболизмът е свързан с енергията, която клетките ни използват за възстановяване, растеж и поддържане на ежедневните функции на организма. Това да отделяме време за физическа активност е един от важните и контролируеми фактори за здравето и дълголетието ни.

Храненето и сиртуините

Някои храни, съдържат т.нар. активатори на сиртуините и те биха намерили подходящо място в диетата на всеки един от нас. Такива храни са броколите и зелето, авокадото и доматите, телешкото, червеното вино, черният шоколад, някои ядки, гроздето и горските плодове. Въпреки това, важно е да се знае, че количеството на тези активатори на сиртуините в храната е в малки количества. Затова, на пазара се предлагат добавки под формата на NMN (който е необходим за продукцията на NAD+, който споменах по-горе) и ресвератрол, които имат ключова роля в активирането на сиртуините.

Освен храните, които съдържат тези активатори на сиртуините, цялостната промяна към по-здравословен начин на живот оказва благотворно влияние върху начина, по който функционира организма. Това води до по-малко възпалителни процеси в тялото и по-малко оксидативен стрес – и двете ускоряват стареенето на клетките и тялото. Тук ще намерите 21 здравословни рецепти за всеки ден.

Дълголетието и по-скоро остаряването запазвайки функциите на тялото в колкото се може по-добро състояние, се дължи на комплекс от фактори, но оптимистичното е, че ние не сме безучастни пред този процес. Начинът ни на живот и ежедневните ни избори са информацията, която избираме да изпращаме на клетките си. Колкото по-качествена е тази информация, толкова по-добре функционира тялото ни, толкова повече енергия имаме (не само жизнената енергия, която можем да усетим, а и енергията, която клетките ни получават) и толкова повече забавяме процеса на стареене.

Не можем да променим хронологичната си възраст, но с изборите си можем да влияем на биологичната си възраст. Всеки един от нас може да положи повече усилия, за да извършва физическа активност, да консумира по-качествена храна, да има по-добър режим на хранене и да се опитва да побира храненията си в по-малък времеви интервал. Не на последно място, всеки един от нас може да се предизвиква да излиза от зоната си на комфорт и да осигурява на тялото си този хорметичен стрес (излагането на по-студени и по-топли температури, извършването на по-интензивна физическа активност, както и осъзнати практики за дишане), който в дългосрочен план ни прави по-силни, здрави и устойчиви.

Ако още не сте прочели „Генът IFS: Визия за здраве“, поръчайте я сега. Ще получите и подарък – най-приготвяната рецепта от „В кухнята с Инес“ – Ябълкова торта с маскарпоне.