For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
Фастинг протокол за отслабване и колко време преди лягане трябва да е вечерята

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

5 342

В статията от миналата седмица, споделих за двата начина, по които структурата в храненето допринася за здравето и редуцирането на теглото. Ако не сте прочели статията, можете да я намерите тук. Ще ви напомня, че структурата в храненето е като лична среща, която организираме с тялото си и когато често закъсняваме за тези срещи, това обърква начина, по който то функционира. В днешната статия, ще ви споделя повече за т.нар. Time-restricted eating (хранене ограничено в определен период от време). За кратко, ще го наричам фастинг, макар че от гледна точка на дефинициите, има разлика. Първо, ще продължим темата със структурата на храненето и как това се отразява на начина, по който функционира тялото.

Часовниците в мозъка ни са по-чувствителни към светлина, но часовниците в стомаха, черния дроб, сърцето и бъбреците са по-чувствителни към храна. Това означава, че както първият сигнал за светлина сутрин настройва часовника в мозъка и му казва каква част от деня е, първата хапка храна настройва часовниците в органите ни и им казва каква част на деня е. Ако непрекъснато си променяме графика и се храним хаотично, това обърква органите ни – не са сигурни каква част от деня е и кога трябва да си вършат работата най-усърдно.

Изследванията на д-р Сатчин Панда, показват, че всеки орган е програмирам да обработва храна за определен времеви период след първата хапка храна за деня. Този времеви период е около 8-10 часа, в който органите ни най-ефективно се занимават с храносмилането на храна и абсорбцията на хранителни вещества. Ако удължаваме тези периоди прекалено дълго, тялото ни няма да се откаже да храносмила и абсорбира хранителните вещества, но ефикасността му намалява. Както ние не бихме искали да работим 24 часа в денонощието, така и органите ни не го искат.

Time-Restricted Eating – в какъв интервал от време трябва да се храним?

Тук идва и ролята на т.нар. Time-restricted eating (TRE – хранене ограничено в определен период от време). Както споменах, ще използвам фастинг, макар че има разлика между двете. И преди съм писала за значимостта на това да ограничаваме храненето си в определен времеви период. Не е нужно всеки да фаства по 16-24 часа, но всеки  би могъл да се опита да ограничи периода, в който се храни до 10-12 часа. Според д-р Сатчин Панда 8-11 е най-оптималният вариант. Това би имало много ползи, както за здравето ни, така и за целите, които имаме свързани с горенето на мазнини и свалянето на килограми.

Д-р Сатчин Панда и колегите му са провели едно много интересно изследване, за да установят колко е дълъг периодът от време, в който хората консумират храна; както и да установят кои храни, в каква част от деня се консумират(можете да видите цялото изследване тук). Това, което установяват е, че над 50% от хората се хранят  в интервал от 15 часа. Това означава, че се хранят почти през всеки час, в  който са будни. Ако спите 7 часа, това означава, че сте будни 17 часа. Половината изследвани лица имат само 2 часа, в които не приемат храна (това включва и напитки). Интересното е, че първоначално са били анкетирани и повечето от тях са били сигурни, че се хранят в интервал от 10-12 часа. При самото изследване се установява, че не е точно така. Това показва, че хората често „забравят“ какво и кога са яли.

Също така, изследването е установило, че голяма част от изследваните лица, значително променят графика си през уикенда – забавят си закуската, а следователно и останалите хранения с около 2 часа. Както споменах в статията от миналата седмица, такава промяна се равнява на джет лаг-а, през който преминаваме, когато сменяме часовите зони.

Друг интересен факт е, че над 70% от изследваните лица пиели кафе до 4-5 часа след събуждане. Също така над 70% пиели алкохол в интервал от около 4-5 часа преди лягане (т.е. ако си лягат в 23ч., консумират алкохол в часовете между 18-23ч.) Какво значение има това? Тези резултати показват, че повечето хора имат навика да консумират определени храни и напитки, в определени периоди от деня. Например, малко хора биха закусвали пилешко с корнфлейкс, но много биха вечеряли нещо такова.

На практика, ограничаването на храненето в определен времеви период и това как е позициониран този период през деня, косвено би променило и това какви храни, както и в какви количества консумираме. Ако закусвате в 8 часа и сте решили да се храните в прозорец от 12 часа, това означава, че до 20 часа ще сте приключили с храненето. Това би ви спестило някоя друга шепа ядки или чипс/ чаша вино или пък кофичка сладолед след вечеря.

Трябва ли да се ограничавате?

Тъй като, в днешно време, хората имат навика да приемат всичко много буквално, трябва да отбележа, че идеята на TRE не е да ви поставя строги ограничения и правила. Напротив! По-скоро, да бъдете малко по-осъзнати и дисциплинирани за това как се отнасяте с тялото си. Можете да продължите да се храните с каквото ви харесва – просто не разтягайте прозореца на хранене през цялото ви будно време. Това е един много прост и достъпен начин, да имате позитиви за здравето си, но и за визията си. В гореспоменатото изследване е установено, че част от изследваните лица, които са имали навика да се хранят в 15 часов прозорец, са били помолени да се хранят в 10 часов прозорец (всичко от храна до напитки (различни от вода)). Не са имали никакви ограничения за това какво да ядат, в какви количества и колко често. Единствената промяна е била интервала, в който се хранят. Резултатите показват, че за 4 месеца, изследваните лица са свалили 4% от теглото си; подобрили са качеството на съня си; чувствали се по-енергични и не са изпитвали толкова силен глад през деня. Това означава, че ако са тежали 70кг., за тези 4 месеца са станали около 67кг., без да променят нищо в храненето си – освен интервала, в който се хранят. Разбира се, трябват и допълнителни данни за това какъв процент от загубата е мазнини. Това, което е ясно от изследването е, че всички участвали са имали наднормено тегло и е по-вероятно по-голяма част от загубата на килограми да не е била от мускулна маса.

Колко часа преди лягане трябва да е последното хранене?

И все пак, нека се върнем на вечерята. От всичко казано до тук, вероятно сте осъзнали, че кога се храните и в какъв период от време има значение – това директно пренастройва биологичните часовници на органите ни и влияе на ефективността на тяхната работа. За да определите до колко часа преди лягане е добре да сте приключили с храненето, трябва да си дадете сметка, че периода на фастване не започва, когато приключите да се храните. Храносмилането започва тогава и отнема между 4-5 часа (това е само ориентир – може да е по-кратко или по-дълго, в зависимост от количеството храна и съотношението на макронутриенти).

Това означава, че ако последното ви хранене е към 20 часа, в зависимост от това какво и колко сте консумирали, самият фаст за тялото ще започне около полунощ (приблизително). Ако обаче, последното ви хранене е в 22:30 ч. (да, ябълката и шепата ядки също се броят), фатсът ще започне по-късно през нощта. Основната причина, първият вариант да е за предпочитане пред втория е, че когато спим, в тялото се случват основните възстановителни процеси. Един от тях е свързан с работата на т.нар. глимфатична система. Това е почистващата система на мозъка. Нейната работа е изключително важна за здравето на мозъка (съответно на нервната система) и следователно на цялото тяло. Когато тази система е активна и тялото е в състояние на фаст, нейната работа е много по-ефективна. Можете да прочетете по-задълбочено какво точно се случва тук. На практика, малко повече осъзнатост и дисциплина за това кога е последното ни хранене, ще има голяма възвръщаемост по отношение на здравето и дълголетието ни.

Здравословното хранене може да е вкусно и разнообразно. Поръчайте „В кухнята с Инес. Част 2“ с 20% намаление. Влезте в перфектна форма, без да се лишавате.

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори