В статията от миналата седмица, споделих за двата начина, по които структурата в храненето допринася за здравето и редуцирането на теглото. Ако не сте прочели статията, можете да я намерите тук. Ще ви напомня, че структурата в храненето е като лична среща, която организираме с тялото си и когато често закъсняваме за тези срещи, това обърква начина, по който то функционира. В днешната статия, ще ви споделя повече за т.нар. Time-restricted eating (хранене ограничено в определен период от време). За кратко, ще го наричам фастинг, макар че от гледна точка на дефинициите, има разлика. Първо, ще продължим темата със структурата на храненето и как това се отразява на начина, по който функционира тялото.
Часовниците в мозъка ни са по-чувствителни към светлина, но часовниците в стомаха, черния дроб, сърцето и бъбреците са по-чувствителни към храна. Това означава, че както първият сигнал за светлина сутрин настройва часовника в мозъка и му казва каква част от деня е, първата хапка храна настройва часовниците в органите ни и им казва каква част на деня е. Ако непрекъснато си променяме графика и се храним хаотично, това обърква органите ни – не са сигурни каква част от деня е и кога трябва да си вършат работата най-усърдно.
Изследванията на д-р Сатчин Панда, показват, че всеки орган е програмирам да обработва храна за определен времеви период след първата хапка храна за деня. Този времеви период е около 8-10 часа, в който органите ни най-ефективно се занимават с храносмилането на храна и абсорбцията на хранителни вещества. Ако удължаваме тези периоди прекалено дълго, тялото ни няма да се откаже да храносмила и абсорбира хранителните вещества, но ефикасността му намалява. Както ние не бихме искали да работим 24 часа в денонощието, така и органите ни не го искат.
Time-Restricted Eating – в какъв интервал от време трябва да се храним?
Тук идва и ролята на т.нар. Time-restricted eating (TRE – хранене ограничено в определен период от време). Както споменах, ще използвам фастинг, макар че има разлика между двете. И преди съм писала за значимостта на това да ограничаваме храненето си в определен времеви период. Не е нужно всеки да фаства по 16-24 часа, но всеки би могъл да се опита да ограничи периода, в който се храни до 10-12 часа. Според д-р Сатчин Панда 8-11 е най-оптималният вариант. Това би имало много ползи, както за здравето ни, така и за целите, които имаме свързани с горенето на мазнини и свалянето на килограми.
Д-р Сатчин Панда и колегите му са провели едно много интересно изследване, за да установят колко е дълъг периодът от време, в който хората консумират храна; както и да установят кои храни, в каква част от деня се консумират(можете да видите цялото изследване тук). Това, което установяват е, че над 50% от хората се хранят в интервал от 15 часа. Това означава, че се хранят почти през всеки час, в който са будни. Ако спите 7 часа, това означава, че сте будни 17 часа. Половината изследвани лица имат само 2 часа, в които не приемат храна (това включва и напитки). Интересното е, че първоначално са били анкетирани и повечето от тях са били сигурни, че се хранят в интервал от 10-12 часа. При самото изследване се установява, че не е точно така. Това показва, че хората често „забравят“ какво и кога са яли.
Също така, изследването е установило, че голяма част от изследваните лица, значително променят графика си през уикенда – забавят си закуската, а следователно и останалите хранения с около 2 часа. Както споменах в статията от миналата седмица, такава промяна се равнява на джет лаг-а, през който преминаваме, когато сменяме часовите зони.
Друг интересен факт е, че над 70% от изследваните лица пиели кафе до 4-5 часа след събуждане. Също така над 70% пиели алкохол в интервал от около 4-5 часа преди лягане (т.е. ако си лягат в 23ч., консумират алкохол в часовете между 18-23ч.) Какво значение има това? Тези резултати показват, че повечето хора имат навика да консумират определени храни и напитки, в определени периоди от деня. Например, малко хора биха закусвали пилешко с корнфлейкс, но много биха вечеряли нещо такова.
На практика, ограничаването на храненето в определен времеви период и това как е позициониран този период през деня, косвено би променило и това какви храни, както и в какви количества консумираме. Ако закусвате в 8 часа и сте решили да се храните в прозорец от 12 часа, това означава, че до 20 часа ще сте приключили с храненето. Това би ви спестило някоя друга шепа ядки или чипс/ чаша вино или пък кофичка сладолед след вечеря.
Трябва ли да се ограничавате?
Тъй като, в днешно време, хората имат навика да приемат всичко много буквално, трябва да отбележа, че идеята на TRE не е да ви поставя строги ограничения и правила. Напротив! По-скоро, да бъдете малко по-осъзнати и дисциплинирани за това как се отнасяте с тялото си. Можете да продължите да се храните с каквото ви харесва – просто не разтягайте прозореца на хранене през цялото ви будно време. Това е един много прост и достъпен начин, да имате позитиви за здравето си, но и за визията си. В гореспоменатото изследване е установено, че част от изследваните лица, които са имали навика да се хранят в 15 часов прозорец, са били помолени да се хранят в 10 часов прозорец (всичко от храна до напитки (различни от вода)). Не са имали никакви ограничения за това какво да ядат, в какви количества и колко често. Единствената промяна е била интервала, в който се хранят. Резултатите показват, че за 4 месеца, изследваните лица са свалили 4% от теглото си; подобрили са качеството на съня си; чувствали се по-енергични и не са изпитвали толкова силен глад през деня. Това означава, че ако са тежали 70кг., за тези 4 месеца са станали около 67кг., без да променят нищо в храненето си – освен интервала, в който се хранят. Разбира се, трябват и допълнителни данни за това какъв процент от загубата е мазнини. Това, което е ясно от изследването е, че всички участвали са имали наднормено тегло и е по-вероятно по-голяма част от загубата на килограми да не е била от мускулна маса.
Колко часа преди лягане трябва да е последното хранене?
И все пак, нека се върнем на вечерята. От всичко казано до тук, вероятно сте осъзнали, че кога се храните и в какъв период от време има значение – това директно пренастройва биологичните часовници на органите ни и влияе на ефективността на тяхната работа. За да определите до колко часа преди лягане е добре да сте приключили с храненето, трябва да си дадете сметка, че периода на фастване не започва, когато приключите да се храните. Храносмилането започва тогава и отнема между 4-5 часа (това е само ориентир – може да е по-кратко или по-дълго, в зависимост от количеството храна и съотношението на макронутриенти).
Това означава, че ако последното ви хранене е към 20 часа, в зависимост от това какво и колко сте консумирали, самият фаст за тялото ще започне около полунощ (приблизително). Ако обаче, последното ви хранене е в 22:30 ч. (да, ябълката и шепата ядки също се броят), фатсът ще започне по-късно през нощта. Основната причина, първият вариант да е за предпочитане пред втория е, че когато спим, в тялото се случват основните възстановителни процеси. Един от тях е свързан с работата на т.нар. глимфатична система. Това е почистващата система на мозъка. Нейната работа е изключително важна за здравето на мозъка (съответно на нервната система) и следователно на цялото тяло. Когато тази система е активна и тялото е в състояние на фаст, нейната работа е много по-ефективна. Можете да прочетете по-задълбочено какво точно се случва тук. На практика, малко повече осъзнатост и дисциплина за това кога е последното ни хранене, ще има голяма възвръщаемост по отношение на здравето и дълголетието ни.
