В днешната статия ще разгледаме:
– как редът, в който консумираме протеини, мазнини и въглехидрати оказва влияние върху нивата на глюкозата, продукцията на инсулин и горенето на мазнини;
– подправките, които добавени към храни богати на въглехидрати, понижават нивата на кръвната захар след хранене;
– значението на хормоналния отговор след хранене и как той е по-важен от количеството на приетите калории;
– колебанията в нивата на кръвната захар след хранене и връзката им с непреодолимия глад;
– фибрите и ролята им за регулацията на кръвната захар;
– канелата и оцетът и влиянието им върху горенето на мазнини.
Винаги, когато става въпрос за здравословно хранене, акцентът е върху това „колко“ и „какво“ да включваме в диетата си. Свръх фокусът са калориите. Всичко това е важно, но има и нещо друго, което оказва огромно влияние на това какъв ще бъде хормоналният отговор от тялото, а в последствие как това ще се отрази на целите ни – дали ще ускорим горенето на мазнини или тялото ни ще фаворизира складирането им. Това, което често пропускаме са комбинациите на храните. Точно така! Това как комбинираме различните макронутриенти, има огромно влияние върху хормоналния отговор, сигналите за ситост и това дали приетите калории ще бъдат складирани за мазнини или използвани за енергия. В тази статия ще разберете, защо да се храните разделно или да следвате диети от типа – в понеделник ям само протеини, във вторник само въглехидрати и т.н., може би е една от най-лошите идеи. В случай, че имате аргумент, че този тип хранене ви е помогнал да свалите килограми, можете да прочетете статията ми по повод на това, защо всяка диета върши работа в началото.
Значението на храната и хормоналния отговор след нейната консумация
Фокусът върху това какъв е незабавният отговор на тялото след определени комбинации от храни е важен, защото в съвременния свят, повечето хора се намират в т.нар. постпрандиално състояние (след хранене) в много голяма част от времето. В статията за оптималния интервал на хранене през деня, можете да прочетете повече по темата за това, защо не е добре да се храним прекалено често и през дълъг период от време (например през 15-16 часа от деня).
Винаги, когато се храним, в тялото има определен хормонален отговор. Например, когато консумираме въглехидрати, това повишава нивата на кръвната захар (глюкоза), а впоследствие и нивата на хормона инсулин, чиято задача е да понижи нивата на глюкозата, като стимулира черния дроб, мускулните клетки и мастните клетки да я абсорбират. На практика, клетките правят това, което хормоните ги инструктират. Инсулинът инструктира клетките да абсорбират глюкоза и да я използват за енергия. Излишното количество се преобразува в мазнини.
Нивата на кръвната захар варират в определени граници, в зависимост от това дали са измерени преди хранене, след хранене, след тренировка, в зависимост от количеството сън и т.н. Колкото по-стабилни са нивата на кръвната захар – т.е. когато не се наблюдават резки пикове и спадове, толкова по-добре е това за тялото ни, нивата на енергия, настроението и т.н.
Когато става въпрос за горене на мазнини, начинът ни на хранене трябва да бъде такъв, че да не поддържа непрекъснато завишени нива на инсулин. Когато нивата на този хормон са завишени, той блокира горенето на мазнини (т.нар. липолиза) (1).
За да постигнем това, начинът ни на хранене трябва да е такъв, че да поддържаме нивата на кръвната захар стабилни и да не сме в постпрандиално състояние (след хранене) през всеки час, в който сме будни. Това не означава да не ядем въглехидрати, както ще видите след малко.
Непреодолимият глад е резултат от резките промени в нивата на кръвната захар
Много често чуваме, че калориите са най-важни, когато става въпрос за диетата. В действителност, важен е хормоналният отговор и какво се случва в часовете след храненето. Установено е, че динамичните промени в нивата на кръвната захар са по-значими, отколкото абсолютните ѝ концентрации (2).
Казано по друг начин, когато консумираме храни, които водят до рязко покачване на кръвната захар и после до рязко спадане на нивата ѝ, именно тези огромни разлики в покачването и понижаването, предизвикват непреодолимия глад. Има изследвания, които показват, че след хранения, в които доминират въглехидратите, се наблюдават повишени постпрандиални нива на инсулин и по-рязко покачване и спадане на концентрацията на кръвна захар. В следствие, се наблюдава повишен апетит 3-4 часа след хранене, заради понижената концентрация на гллюкоза. От друга страна, различна комбинация от храни, която води до по-стабилни нива на глюкозата, предотвратява този повишен апетит 3-4 часа след хранене.
Причината е, че винаги, когато нивата на кръвната захар се повишат рязко, тялото има компенсаторни механизми, които се стремят да я понижат. В някои случаи се получава нещо като свръхкомпенсация или т.нар. постпрандиална хипогликемия, което е нива на кръвната захар, които са под оптималното (след хранене).
Намаляващите нива на глюкоза след хранене активират центрове за възнаграждение в мозъка
Друг пример за това как стабилните нива на кръвната захар, редуцират непреодолимия глад идва от изследвания с fMRI (функционален магнитен резонанс) (3). Хипотезата на учените е била, че намаляващите нива на глюкоза в кръвта, ще активират центровете за възнаграждение и мотивация в мозъка, като същевременно ще се повишава желанието за по-калорични храни. На участниците в изследването, са показани снимки на различни храни от салата и броколи, до бургери и бисквити. Задачата е била, да оценят колко силно е желанието им, да консумират видяната храна. Паралелно с това са проследени нивата на глюкоза в кръвта им. Резултатите показват, че когато нивата на глюкоза са стабилни, участниците имат по-малко желание да консумират видените храни. Когато нивата на глюкозата са се понижавали (тези пикове и спадове, които разгледахме горе), участниците са имали повишен апетит към по-калоричните храни. Сега разбирате ли, защо не е добра идея да пазарувате гладни и защо искате да изкупите целия магазин?
Как комбинацията на макронутриенти влияе на нивата на глюкозата?
Вече видяхте, че стабилните нива на глюкоза са много важни, когато става въпрос за глад и нива на инсулина. Следва да разгледаме, как комбинациите на протеини, мазнини и въглехидрати, могат да бъдат основен фактор за стабилните нива на кръвна захар. Влияние оказват не само комбинациите, но и реда на консумация на макронутриентите (4).
Добавянето на протеин към хранене с въглехидрати, намалява гликемичния отговор, в сравнение с хранене, в което доминират основно въглехидратите.
Гликемичният отговор се отнася до ефекта, който дадена храна или комбинация от храни оказват върху нивата на кръвната захар, след консумацията им. Също така, консумирането на зеленчуци и протеин преди въглехидратите, също намалява гликемичния отговор, а съответно и нивата на инсулин, в сравнение с хранене, в което въглехидратите са консумирани преди протеина и зеленчуците. В книгата ми: „Тайният език на тялото: Трансформиращата сила на ежедневните ни избори“ подробно описах различните сигнали за ситост, които протеините, мазнините и въглехидратите инициират. Знаейки това, можем да избираме храните си по начин, който ни гарантира по-бързо и по-трайно засищане, а това ще доведе и до по-бързо постигане на целите свързани с изгаряне на мазнини.
Консумирането на протеин и/или мазнини преди въглехидратите, инициира освобождаването на GLP -1 (глюкагон-подобен пептид) (5).
Преди да разберем каква е ролята на GLP-1, трябва да знаете, че секрецията на инсулин се проявява на две фази (6). Първата фаза настъпва след хранене и се проявява като незабавно повишаване на инсулина с продължителност около 10мин. При втората фаза, инсулинът се освобождава по-бавно за продължителен период от време. При пациенти с диабет тип 2, се наблюдава значително намалена продукция на инсулин в първата фаза.
GLP-1 подпомага секретирането на инсулин именно в първата фаза и забавя изпразването на стомаха, което означава, че усещаме ситост по-дълго и имаме понижен апетит (7).
Има интересни изследвания, които изследват ефекта от консумацията на протеин преди въглехидратите и последващия ефект върху постпрандиалната глюкоза (нивата на кръвната захар след хранене). В едно изследване, консумацията на 55гр. протеин преди картофена супа е увеличило продукцията на GLP-1 и на инсулина веднага след храненето, забавило е изпразването на стомаха и е подобрило нивата на кръвната захар след хранене. Приемът на 40гр. глутамин преди смесено хранене (37гр. Въглехидрати, 1,3 гр. Мазнини и 16гр. Протеин) е имало същия ефект върху GLP-1, продукцията на инсулина и нивата на кръвната захар. В статията ми за стажа в Чехия, можете да прочетете повече за ефекта на глутамина върху глада за сладко.
В други изследвания е проследен ефекта от реда, в който се консумират макронутриентите, върху пациенти с диабет тип 2 (8). Изследваните лица са били разделени на две групи: едната група са консумирали протеин и мазнини преди въглехидратите, а в другата не са се съобразявали с реда на консумираните макронутриенти. След 8 седмици, в първата група се наблюдава значително намаление на гликирания хемоглобин (HbA1c) (можете да прочетете повече за захаросването на протеините тук), в сравнение с втората група. Гликираният хемоглобин дава информация за гликемичния статус на изследваното лице ретроспективно (между 8-12 седмици назад). В друго изследване е направен подобен експеримент, но този път изследваните лица са консумирали храни богати на фибри преди въглехидратите и отново се е наблюдавало значително намаляване на HbA1c
На практика, консумацията на протеин преди въглехидратите, би увеличило усещането за ситост в по-голяма степен, отколкото ако макронутриентите се консумират в обратния ред. Не е случайно, че в много ресторанти се предлагат хлебчета, чипс и други подобни като комплимент от заведението, още преди да сме си поръчали храна. Това е сигурен начин рязко да се повишат нивата на кръвната захар, което да активира центровете за възнаграждение и да ни подтикне да ядем повече и по-калорични храни.
Фибрите и ролята им за регулацията на кръвната захар
Всеки е чувал, че е полезно в диетата ни да присъстват храни богати на фибри. Човешкото тяло няма ензим, който може да помогне за храносмилането на фибрите. Това означава, че фибрите нямат хранителна стойност за клетките в нашето тяло. Но това не ги прави безполезни. Фибрите подпомагат храносмилането, но също така удължават освобождаването на хормони, които регулират апетита, като CCK, който подробно разгледах в новата си книга.
На практика, гликемичният отговор може да бъде редуциран, ако прибавим протеин, мазнини и зеленчуци преди въглехидратите (9). Има изследвания, които демонстрират как реда, в който са консумирани макронутриентите има значително влияние върху нивата на глюкозата и инсулина след хранене. Ефектът от реда, в който се консумират макронутриентите е толкова значим, че е сравним с фармакологичните средства, които се използват, за да намалят нивата на глюкозата след хранене. По-стабилните нива на глюкозата, предполагат и по-ниски нива на инсулин, а това има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност.
Консумацията на храни богати на фибри (например зеленчуци) преди въглехидратите има позитивно отражение върху стабилните нива на глюкозата в кръвта, след хранене, заради краткосрочното блокиране на усвояването на въглехидрати и мазнини (10, 11). Фибрите временно забавят активността на ензима, който спомага за усвояването на въглехидратите.
Установено е, че консумацията първо на зеленчуци и месо, а после на ориз има най-благоприятен ефект върху постпрандиалните нива на глюкозата в кръвта (12).
Подправките и ефектът им върху нивата на кръвната захар
Има и някои подправки, които също могат да редуцират гликемичния отговор. Ще ги разгледаме малко по-надолу.
Оцетът и понижаването на кръвната захар след хранене
Редица изследвания показват, че оцетът забавя храносмилането на въглехидрати, посредством забавянето на изпразването на стомаха (14).
Това предотвратява резките пикове на кръвната захар. Винаги казвам, че рецептите от миналото носят много мъдрост и става въпрос точно за това – как комбинациите от различни подправки в конкретни храни не са случайни. Те имат за цел да подобрят усвояването на макро и микро – нутриентите и да неутрализират неблагоприятния хормонален отговор, който някои храни могат да предизвикат. Не е случайно, че храненето винаги започва със салата, която е подправена с оцет и някакъв източник на мазнина (например зехтин). Изследванията показват, че 1-2 с.л. оцет добавени към хранене, което съдържа бял хляб или ориз, намалява нивата на кръвната захар след хранене до 25-35% и увеличава усещането за ситост повече от два пъти (14).
Също така, млечната киселина допринася за намаляването на гликемичния индекс (15). Това е демонстрирано с хляб, който съдържа млечна киселина – приготвен с квас. Това е понижило нивата на кръвната захар след хранене, а също така и инсулиновия отговор. Такъв ефект се наблюдава и при ферментирало мляко (кисело мляко) и кисели краставички, които са добавени към закуска, която съдържа повече въглехидрати.
Тези резултати показват, че добавянето на оцет към хранения, които съдържат въглехидрати, води до редуциране на глюкозата на гладна при хора, които са подложени на риск от развитие на диабет тип две. Този ефект е бил незабавен и се е проявил още през първата седмица и е продължил по време на цялото изследване. Тези резултати се наблюдават без каквито и да е други промени в начина на хранене. Разбира се, не трябва да приемате нещата крайно и да се наливате с оцет. Просто, не залитайте в крайности да не подправяте салатите си. Добавяйте оцет към тях. Ако знаете, че ще консумирате хранене, което съдържа много въглехидрати, можете да сложите 1с.л. оцет в чаша вода и да я изпиете, за да редуцирате гликемичния отговор от това хранене. Но не прекалявайте с оцета! Не това е идеята.
Канелата и понижаването на кръвната захар след хранене
Канелата, дафиновият лист, карамфилът, индийското орехче, риганът, черният и зеленият чай имат инсулино-подобна биологична активност в тялото (17). От всички изброени, канелата има най-висока биоактивност. В едно изследване, след консумацията на канела в продължение на 40 дни, серумните концентрации на глюкозата са останали понижени дори след 20 дневен период без консумация на канела. Това показва, че не е необходимо канелата да се добавя към храненето всеки ден, за да има ефект върху нивата на кръвната захар.
В едно изследване е проследен ефектът от добавянето на канела към хранене богати на въглехидрати. Едно от тестваните хранения е съдържало 300гр. оризов пудинг с 6 грама канела. Другото хранене е съдържало само 300 гр. ориз – без канела. Консумацията на храненето с канела е довело до значително по-малко повишаване на глюкозата в кръвта след хранене, отколкото храненето без канела. Сега разбирате ли, защо млякото с ориз винаги се поръсва с канела? Освен, че тази комбинация е много вкусна, това има благоприятно влияние върху тялото, посредством по-стабилните нива на глюкоза в кръвта, след хранене.
Виждате как редът, в който консумираме храните; комбинациите на макронутриенти и добавянето на подходящите подправки, има сериозен ефект върху хормоналния отговор от тялото. Това да бъдете по-осъзнати за тези неща, може да удвои ефекта от усилията, които полагате, за да се храните по-здравословно; да се чувствате и да изглеждате още по-добре.
Използвана литература:
1.Erion KA, Corkey BE. Hyperinsulinemia: a Cause of Obesity?. Curr Obes Rep. 2017;6(2):178-186. doi:10.1007/s13679-017-0261-z
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487935/
2.Chandler-Laney PC, Morrison SA, Goree LL, Ellis AC, Casazza K, Desmond R, Gower BA. Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite. 2014 Sep;80:236-41. doi: 10.1016/j.appet.2014.04.031. Epub 2014 May 10. PMID: 24819342; PMCID: PMC4204795.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24819342/
3.Page, K. A., Seo, D., Belfort-DeAguiar, R., Lacadie, C., Dzuira, J., Naik, S., Amarnath, S., Constable, R. T., Sherwin, R. S., & Sinha, R. (2011). Circulating glucose levels modulate neural control of desire for high-calorie foods in humans. The Journal of clinical investigation, 121(10), 4161–4169.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195474/
4.Shapira N. The Metabolic Concept of Meal Sequence vs. Satiety: Glycemic and Oxidative Responses with Reference to Inflammation Risk, Protective Principles and Mediterranean Diet. Nutrients. 2019;11(10):2373. Published 2019 Oct 5. doi:10.3390/nu11102373
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835480/
5.Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. doi: 10.3390/nu12092502. PMID: 32825124; PMCID: PMC7551485.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825124/
6.Ц. Тотомирова, И. Даскалова, М. Арнаудова, М. Йончева, Клиника Ендокринология и болести на обмяната, ВМА, гр. София, MedInfo, брой 9, 2019г.
7.Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. doi: 10.3390/nu12092502. PMID: 32825124; PMCID: PMC7551485.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825124/
8.Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. doi: 10.3390/nu12092502. PMID: 32825124; PMCID: PMC7551485.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825124/
9.Shukla, Alpana P et al. “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels.” Diabetes care vol. 38,7 (2015): e98-9. doi:10.2337/dc15-0429
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/
10.Grundy MM, Edwards CH, Mackie AR, Gidley MJ, Butterworth PJ, Ellis PR. Re-evaluation of the mechanisms of dietary fibre and implications for macronutrient bioaccessibility, digestion and postprandial metabolism. Br J Nutr. 2016;116(5):816-833. doi:10.1017/S0007114516002610
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983777/
11.Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. doi: 10.3390/nu12092502. PMID: 32825124; PMCID: PMC7551485.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825124/
12.Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014;54(1):7-11. doi:10.3164/jcbn.13-67
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882489/
13.Carol S. Johnston, Samantha Quagliano, Serena White, Vinegar ingestion at mealtime reduced fasting blood glucose concentrations in healthy adults at risk for type 2 diabetes, Journal of Functional Foods, Volume 5, Issue 4, 2013, Pages 2007-2011, ISSN 1756-4646
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464613001874
14.Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602197. PMID: 16015276.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015276/
15.Carol S. Johnston, Samantha Quagliano, Serena White, Vinegar ingestion at mealtime reduced fasting blood glucose concentrations in healthy adults at risk for type 2 diabetes, Journal of Functional Foods, Volume 5, Issue 4, 2013, Pages 2007-2011, ISSN 1756-4646
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464613001874
17.Hlebowicz J, Darwiche G, Björgell O, Almér LO. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1552-6. doi: 10.1093/ajcn/85.6.1552. PMID: 17556692.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556692/
