Съществуват безброй много диети и със сигурност поне веднъж в живота си сте следвали някоя от тях. В предишна статия писах повече по темата, какво е общото между всички диети и защо всяка една от тях върши работа в началото. Вероятно сте осъзнали, че нямате нужда от още една диета, а от промяна в цялостния начин на живот. Затова, в тази статия ще разгледаме три основни подхода свързани с храненето, които спомагат за горенето на мазнини и постигането на желаното тяло – без стриктни ограничения.
1.Ограничаване на времето, в което се храним
Това е един основен подход, който е доста подценяван, но има много значима роля в резултатите, които постигаме. Тук можем да включим различните фастинг протоколи или по-конкретно, периодичното гладуване. Всеки е чувал за протоколи от типа – 16 часа не се храниш, 8 часа се храниш. За някои хора това е истинско изтезание. Ако се чувствате така, не е нужно да се насилвате.
В предишна статия писах повече за това как ограничаването на периода, в който се храним до 10-12 часа, също има значими ползи, които се изразяват като подобряване на инсулиновата чувствителност, подобрено метаболизиране на макронутриентите, понижаване на калорийния прием и др. Освен всички ползи за метаболизма, един от плюсовете на това да ограничим храненето си за определен период от време е, че ставаме по-осъзнати за това колко, какво и кога консумираме. Ако сте от хората, които предпочитат да приключат с храненето по-рано вечерта, това може да означава, че сте закусвали към 8ч. сутринта и последното ви хранене ще е към 18-19ч. Обратното, ако не обичате да ядете сутрин, можете да започнете с храненето към 11-12ч. и последното ви хранене да е доста по-късно вечерта. Какво ще се случи:
1.1.Ставате по-съзнателни за храненето си
Ако ориентировъчно се придържате към 10 часа, в които се храните, през останалото време няма да се храните несъзнателно. Дори и наоколо да има пуканки, бисквити, пица и т.н., ако е минал прозорецът, в който се храните, знаете, че по това време не се храните и просто не се изкушавате. Може би си мислите: „Как ще устоя на пица? Колкото и да е часът, няма как да откажа.“ Но това е, защото не сте опитали. Ще се изненадате колко последователни можете да бъдете, ако само си определите някаква рамка за това кога се храните. Тялото ви също ще се адаптира и сами няма да изпитвате глад в часовете извън прозореца за хранене. Така без големи усилия, ще премахнете излишните похапвания, които са само от скука или по навик. Това ще редуцира и излишните калории, които досега присъстват в менюто ви.
1.2.Обръщате повече внимание на това какво ядете
Когато знаете, че след определен час не се храните, това ще ви подтикне да обърнете малко повече внимание на храната, която консумирате. Ще се насочите към храни, които знаете, че ви държат сити и удовлетворени по-дълго време, което ще елиминира празните калории, които съдържа непълноценната храна. Когато човек е сит, това променя апетита и хранителното му поведение. По-малко вероятно е да се изкушавате от сладко, защото често неустоимият глад към определени храни е резултат от някакъв недостиг в организма ни – най-често на енергия.
2.Промяна в съотношението на макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати)
Другият подход към отслабването е свързан с промяна в съотношението на макронутриентите. Когато си дадем сметка, че храненето е инструмент, с който да постигаме целите си, а не повод за борба с тялото и изтезание, всичко става много по-лесно.
Първо, каква е ролята на различните макронутриенти? Протеините са необходими за структурата, функцията и регулацията на органите и тъканите. Мазнините ни осигуряват енергия, спомагат за функционирането на клетките, участват в продукцията на важни хормони и в терморегулацията.
Въглехидратите също ни осигуряват енергия, имат участие в контрола на кръвната захар и продукцията на инсулин, както и имат отношение към метаболизма на мазнините. Това означава, че всеки един от трите макронутриента има определена роля в нашето тяло.
Когато определяме съотношението на макронутриентите е важно да знаем, че от значение е нивото ни на физическа активност. Ако имаме по-заседнал начин на живот, тогава би било добре да намалим въглехидратите за сметка на мазнините. Това не означава никога да не ядем въглехидрати, а просто да сме по-осъзнати за това колко пъти на ден и какъв тип въглехидрати консумираме.
Важно е да си даваме сметка, че протеинът носи усещане за ситост, а мазнините освен гореизброените ползи за тялото, допринасят с това, че подсилват вкуса на храната. Това има огромно значение, що се отнася до чувството на ситост и удовлетворение след хранене. Ако сме по-физически активни, тогава можем да увеличим и количеството на въглехидратите – в дните с по-интензивни тренировки и в часовете около самите тренировки. Това кога ядем определени макронутриенти не е без значение. Тук можете да видите една статия, която писах по отношение на въглехидратите и това как редът, в който консумираме макронутриентите оказва влияние върху продукцията на хормони и трупането на мазнини.
Когато избираме кои макронутриенти да доминират в храненето ни, тогава:
1.Наблягаме на тези, които ни носят усещане за ситост – т.е. увеличаваме количеството на протеина. Когато сме сити, това елиминира похапванията с цел дояждане, а съответно и излишните калории. В тази статия можете да прочетете повече по темата как да определите количеството на протеина според личните ви нужди.
2.В зависимост от степента на физическа активност използваме мазнините и въглехидратите според нуждите на тялото си. Когато имаме по-заседнал начин на живот, ядем по-малко въглехидрати, което поддържа по-стабилни нива на кръвната захар; намалява резките пикове и спадове на глюкозата и постоянно завишените нива на инсулин, което създава хормонална сред ав тялото, която подпомага горенето на мазнини.
3.Не премахваме мазнините от диетата си – увеличаваме ги, когато ядем по-малко въглехидрати, но все пак гледаме да присъстват в менюто ни, дори когато увеличим въглехидратите, защото осъзнаваме, че те подсилват вкуса на храната, а това ни държи сити и удовлетворени. Също така, мазнините са важни за поддържането на балансирана хормонална среда в тялото. Ние осъзнаваме, че хормоналните дисбаланси водят до метаболитни проблеми и трупане на мазнини, затова не създаваме такава сред ав тялото си.
3.Калориен дефицит
Това е един от най-често срещаните подходи в света на диетите. Няма нищо лошо в това да си осъзнат за количеството храна, която консумираш и да наблюдаваш как тялото ти откликва на повече и по-малко калории. Лично за мен, свръх – фокусът върху калориите е една от най-големите пречки пред прогреса и постигането на трайни резултати. Първо, броят на калориите не ни казва нищо за качеството на храната, която консумираме. И, да! Не само калориите имат значение. Важно е и от какви храни идват тези калории.
Фокусът върху калориите ни подтиква да ядем основно нискокалорични храни; храни с по-малък процент мазнини, с по-малко въглехидрати, с допълнително протеин и т.н. Всичко това означава, че започваме да наблягаме на храни, които са модифицирани по някакъв начин – от тях е извлечено нещо и е добавено друго. И не е проблем да ядем и такива храни, ако са ни вкусни, но не и храненето ни да се върти основно около тях. Фокусът не трябва да бъде нискокалорично, а пълноценно. Защото нискокалоричното ще промени хормоналната среда в тялото по един начин, а пълноценното хранене по съвсем различен начин.
Нискокалоричното хранене поддържано за продължителен период от време, ще ни подтикне към това да се завъртим в омагьосания кръг на ограничение и преяждане. Най-хубавото е, че можем да създадем необходимия калориен дефицит за тялото и да отслабваме, без да се вманиачаваме в броенето на калории. Предходните два подхода ни помагат да направим точно това. Ако добавим и един дневник, в който известно време да записваме как се храним, как се чувстваме и как варират теглото и обиколките ни, тогава събираме достатъчно информация какво работи за нас и какво не. Имаме силата да променим фините настройки и да постигнем желаната цел. Можете да си изтеглите такъв дневник (безплатно) от тук и в продължение на 30 дни да проследявате храненето си.
