Когато става въпрос за влизане във форма и горене на мазнини, хората се фокусират върху два фактора – хранене и тренировки. Макар и тези два фактора да оказват голямо влияние върху телосложението ни, има и други по-важни неща, на които трябва да обърнем внимание, за да постигнем дългосрочна промяна. Гледайте на нещата така – тренировките и храненето са информация за тялото. Дори и най-добрата храна и тренировки, не могат да послужат добре, ако не се погрижим за средата в организма и това как той ще интерпретира информацията. Ако сте чели някоя от книгите ми, знаете че циркадният ритъм (биологичният ни часовник) е сред най-важните фактори за това как тялото отговаря на тренировките и диетата. От биологичния ни часовник зависи дали всеки хормон се освобождава в правилната част на деня и в необходимите количества – нито повече, нито по-малко.
Всеки един от нас се опитва да прави най-доброто, на което е способен, но почти никога не можем да сме перфектни. Можем да разчитаме само на оптималното за всеки отделен ден. За повечето хора, това означава, че често им се случва да не спят достатъчно. При някои има причини, които не могат да бъдат отстранени – в това число влизат семействата с малки деца, които няма как да кажат на детето си: „Стига си плакал/а, нарушава ми се циркадният ритъм с това будуване.“ Има и друга група хора, които съзнателно избират да стоят до късно вечерта – дали ще е, за да гледат някой филм, да четат книга (визирам себе сиJ), да излязат с приятели или каквато и да е причината. Получава се така, че хронично имаме дефицит на сън, който не може да бъде компенсиран само с една нощ повече спане.
Как липсата на сън се отразява на хормоните и глада ни ?
Какво се случва, когато не спим достатъчно? На следващия ден сме много по-гладни и то не за броколи и омлет, а ако може нещо по-шоколадово и сладко – т.е. имаме повишен глад за въглехидрати.
За да разберете как се отразява липсата на сън, можете да разгледате графиката, която е резултат от изследване на Karine Spiegal върху съня. А след това, ще обясня по-подробно, промените, които настъпват в организма, в случай, че сте по-любопитни и искате да знаете какво се случва.
В горното изследване, само две нощи с ограничено количество сън, са били достатъчни, за да окажат значително влияние върху хормоните, които са свързани с апетита.
От резултатите, можете сами да видите как липсата на сън се отразява, а именно по следния начин:
-18% понижени нива на лептин – както знаете, лептинът е хормон, който сигнализира ситост и като цяло е свързан с регулирането на приема и разхода на енергия. Ниските нива на лептин, са сигнал за недостатъчно енергия в тялото, което веднага води до повишаване на апетита, за да върнем баланса в тялото.
-28% увеличение на грелина – това е хормон, който сигнализира за нуждата от енергия. Когато нивата му се повишават, ние усещаме нуждата да ядем.
-24% повишаване на глада – това означава, че когато не спим, усещаме повече глад. Нямахте нужда от изследване и неговите резултати, за да знаете това, нали?
-32% повишаване на апетита към по-нездравословна храна (пакетирана, солена, мазна и т.н.)
-20% повишаване на апетита към друга храна – казах ви аз, че липсата на сън не води до глад за броколи.
В крайна сметка, дори само от това изследване, можете да видите как недоспиването оказва влияние на избора на храна, който правите през деня. Може би, сами осъзнавате, че това да се опитате да лягате по-рано и да спите достатъчно, може значително да повлияе на глада ви за въглехидрати и неспособността ви да се въздържате от прекомерната им консумация. Важно е да разберете, че за да промените начина си на живот, не трябва да се борите с тялото си и причината за дадено поведение, глада за определена храна, липсата на мотивация да се движите, в повечето случаи е свързана с биологичен подтик от тялото , който се изразява с промените в нивата на хормоните, които описах по-горе.
Работя с много хора и едно от най-важните осъзнавания, които се опивам да им предам е следното:
Да осъзнаят, че всеки избор на храна, напитка, движение или липсата му, количество сън, време прекарано на дневна светлина и т.н., изпраща информация на тялото, на която то отговаря, чрез повишаването или понижаването на даден хормон. Това от своя страна, оказва влияние на начина, по който се чувстваме. Чувствата водят до емоции, които водят към избор, последващо действие и краен резултат. Ако искаме да променим крайния резултат, трябва да променим информацията, която постъпва в тялото ни. Промяната във визията не се случва, когато ядем все по-малко и тренираме все повече, защото това също има хормонален отговор, който има негативно отражение.
Каква е връзката между съня и хормоните?
Сънят е един от най-важните модулатори при освобождаването на хормоните и регулирането на нивата на глюкоза. Знаете, че сънят има различни фази. Една важна фаза на съня е т.нар. бавновълнов сън (NREM). Тази фаза на съня е най-ресторативната фаза и се асоциира с понижаване на пулса, кръвното налягане, активността на симпатиковата нервна система и не на последно място, се освобождават по-големи количества хормон на растежа, за сметка на инхибирането (на практика блокиране или по-точно намаляване) на освобождаването на кортизол стресовия хормон). Сънят протича на различни фази, като едната прелива в другата и също така и на няколко цикъла, което означава, че бавновълновия сън, в зависимост от продължителността на съня, може да се повтори 4-5 пъти. Важно е да знаете, че с годините, бавновълновия сън, започва да бъде все по-малък процент от цялото количество на съня. Тук може би се крие и една от причините, когато сме по-млади, да се възстановяваме доста по-бързо, в сравнение с напредването на годините.
Какво значение има това за вас?
Може би, сами се досещате, че колкото по-малко спите, толкова по-малка част от съня ви е този ресторативен бавновълнов сън. Следователно, тялото се възстановява по-малко, а това оказва и значително влияние, върху „коктейла от хормони“ в тялото.
Интересно е да знаете, че нивата на лептин (както разбрахте той регулира апетита) са обратнопропорционални на кортизола. Двата хормона имат 24 часов модел на поведение, който наподобява огледален образ – т.е. когато единият хормон е повишен, другият е занижен и обратното.
>Ето тук, можете да видите повече за „танцът“ между тези два хормона. Любопитен е и фактът, че след нощ с ограничено количество сън, нивата на кортизол намаляват по-бавно, отколкото в дни, когато спим достатъчно. Вероятно знаете, че ако всичко с биологичния ни часовник е наред, нивата на кортизол са най-високи сутрин (благодарение на него се събуждаме сутрин) и намаляват с течение на деня. Е, когато не спим, нивата на този хормон спадат по-бавно и ако вземем предвид предходния абзац, нивата на лептин стоят по-ниски за по-продължителен период от време.
Тук, вероятно си обяснявате и една от причините, когато сте под стрес, да изпитвате глад и то за въглехидрати. Стресът означава по-високи нива на кортизол, което означава по-ниски нива на лептин, което означава глад.
Вероятно, вече осъзнавате каква е значимостта на съня и че колкото и да се опитвате да следвате някакъв режим на хранене, ако не обърнете внимание на факторите, които влияят на хормоналния баланс в тялото, непрекъснато ще сте с борба със себе си, апетита си и желанието си да сте във форма.
Тъй като, освен да ви накара да се замислите, целта на статията е и да ви помогне, тук можете да намерите повече по темата как да модифицирате храненето си, когато не спите достатъчно.
