За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124
18 лесни стъпки, с които да се храним здравословно и да свалим килограми

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

Много често получавам съобщения, в които ме питате как да започнете да се храните здравословно. Аз съм минала по този път и си спомням най-голямата грешка, която направих – от едната крайност да премина в другата. С други думи, от това да не се замислям каква храна избирам, да започна педантично да се вглеждам във всяка хапка и да я измервам. Започнах много да ограничавам храните, които консумирах и лека полека, това ме тласна към хранителните разстройства. От сегашната си позиция, най-сигурният начин да преминем към по-здравословно и пълноценно хранене и като резултат да свалим и излишното тегло, е да осъзнаем, че всичко е процес и се случва на етапи. Наясно съм, че човек, който до вчера е наблягал на хамбургери, пържени картофи и вафли, няма да сподели възприятието ми, че морковите имат сладък вкус или че бананът е достатъчен, за да донесе сладост на всички кремове и десерти. И не бих го осъдила. Аз също не бях на това мнение преди и в началото, „здравословното“ ми хранене, се усещаше като лишение и нещо, за което впрягах воля. Ето защо, в тази статия, ще изброя някои от основните стъпки, които можете да направите, за да се чувствате уверени, че сте на прав път със здравословния начин на живот.

1.Не изключвайте макронутриенти

Това означава, да не превръщате мазнините или въглехидратите във враг. Тялото има нужда и от двете. Един интересен човек :), веднъж ми каза, че протеините, мазнините и въглехидратите са еквивалент на настоящето, миналото и бъдещето. Малко езотерично, но дори и да не го приемате така, знаете, че и трите си имат мястото в живота. По същия начин и трите макронутриента си имат място в диетата ни. Нито мазнините са вредни, нито въглехидратите. Всичко опира до вида мазнини и въглехидрати и до количеството.

2.Наблягайте на истинския вид на храната

Това означава да избягвате вътрешните редици в супермаркета и да се придържате към това да пазарувате в периферията. Наблягайте на храни, които са максимално близо до естествения си вид. Например:

-пресни или задушени зеленчуци, вместо пакетиран чипс или пържена царевица.

-прясно месо, вместо пушен бекон, колбаси и други подобни.

-пресни плодове, вместо пакетирани сушени плодове (които в повечето случаи имат добавена захар).

3.Разпределете храната си равномерно

Една от основните грешки на желаещите да отслабнат е да ограничават прекалено много храната и после да компенсират с преяждане. Няма нужда да намалявате храната си прекалено много. В повечето случаи, дори и да има някакъв ефект, най-много да постигнете нежеланата „skinny fat” визия и изпития външен вид. Състояние, за което всички притеснено ще ви разпитват дали сте болни.

Има много варианти да рзпределяте храненията си, но за мен отправната точка е да се храните по 4 пъти на ден. Три основни хранения и едно междинно. Така, нито ще прекалявате с мислите за това да приготвяте 6-7 хранения, нито пък ще прегладнявате.

4.Нека всяко хранене да има основен източник на протеин.

Знаете, че повечето храни не съдържат само един макронутриент. Например, овесените ядки може да съдържат основно въглехидрати, но съдържат и известно количество протеин. Целите яйца съдържат протеин, но съдържат и известно количество мазнини. Така, ако комбинирате яйца и овесени ядки, ще имате протеин и от двете храни. Но, за да е по-просто, в началото не мислете за това. Приемете храните според основния макронутриент, който съдържат. В примера, овесените ядки ще са въглехидрат, а яйцата ще са протеин.

Така, гледайте на всяко хранене да имате една храна, която съдържа основно протеин и след това я допълнете с храни, които съдържат другите макронутриенти.

За отправна точка,количеството протеин, можете да мерите на око – да бъде голямо колкото дланта (за жените), колкото две длани (за мъжете) и дебелината му също да е толкова. Важно е да отбележа, че дланта е частта от ръката, без да включвате пръстите.

5.Нека две от храненията ви да съдържат предоминантно въглехидрат, но от различен вид.

Това означава, в две от храненията протеинът да е допълнен основно от въглехидратът. В едното хранене въглехидратът да е от зеленчуци със скорбяла (ориз, картофи, киноа, овесени ядки). В другото хранене, въглехидратът да бъде от плод.

Начинът, по който определяте количеството на зеленчукът със скорбяла, ще бъде колкото свит юмрук за жените и два юмрука за мъжете.

6.Две от храненията ви да съдържат предоминантно мазнини

Това означава, в две от храненията протеинът да е допълнен основно от мазнини. В едното хранене мазнините да са предимно животински. В другото хранене, мазнините да са растителни (например, авокадо, авокадово олио, сурови ядки, конопено семе).

Начинът, по който определяте количеството на мазнините е колкото един палец за жените и колкото два палеца за мъжете.

7.Добавяйте зеленчуци

Зеленчуците са важни, защото те носят на тялото микроелементи и също така създават и усещане за обем в храната, което носи и повече ситост. Опитайте се, храненето с въглехидрати от скорбяла, да бъде допълнено от повече зеленолистни или кръстоцветни зеленчуци. Храненето с повече животински мазнини, да бъде допълнено от по-цветни зеленчуци.

8.Добавяйте подправки

Подправките са сред най-подценяваните в света на здравословното хранене. Няма да се уморя да повтарям, че ситостта и удовлетворението от храната са комплексно възприятие. Колкото повече вкусове комбинираме, толкова по-сити ще се чувстваме. Вкусовите рецептори са свързани с обонянието. Знаете как, когато ви е запушен носът, някак не усещате вкуса на храната. Ето защо, когато имате достатъчно подправки в ястията, ще усещате и по-наситен вкус.

9.Следете в чинията ви да има различни цветове

Преди време, в IFS Journal писах за фотонното хранене. Това ще рече – хранене според цветовете. Различните цветове на храните, означават, че те съдържат различни микронутриенти. Колкото повече цветове има в чинията, толкова повече микронутриенти приемаме. Също така, това води и до повече ситост, защото това как изглежда храната, също води до по-голямо удоволствие от нея.

Масовата грешка е да се яде безцветна и безлична храна. Например, най-често срещам овесени ядки с някакво ядково мляко или с кисело мляко. Само това! Без подправки, без цветни плодове и ядки. Другият пример е омлет от белтъци – никакъв цвят, никакво преплитане на вкусове.

10.Не делете храната на части

Не е случайно, че яйцето има жълтък или пък свинското месо допълнителна мазнина. Мога да ви уверя, че ако изядете две цели яйца, ще се заситите много повече и за по-дълго, отколкото ако изядете 5 белтъка. Във втория случай, много вероятно е после да прегладнеете и да изядете още повече, отколкото щяхте да изядете, ако бяхте добавили два жълтъка. Спестените калории, винаги се наваксват и то от храните, които не искаме.

11.Комбинирайте мазнини и въглехидрати

Правилно прочетохте. Знам, че всички ви съветват да не го правите, но само опитайте веднъж и ще видите огромната разлика. Например, към храненията с повече въглехидрати, не означава да не добавяте мазнини. Означава, че ще добавите, но те ще бъдат най-малко в процентно съотношение между макронутриентите. Например, ако изберете да ядете пъстърва + киноа + някаква салата, хубаво ще бъде да добавите и малко авокадо или конопено семе. Присъствието на мазнини в храната, засилва вкусовете и отново допринася за усещането на ситост.

12.Овкусявайте храната си

Никой не е надебелял, защото е сложил малко авокадово олио или зехтин в храната си. Но пък, много хора са нарушили режима си, защото са яли безвкусна зелена салата или неовкусена зелева салата, която се чудят как да преглътнат.

13.Добавяйте малко сол в храната си

Това е друг мит – „не трябва да се яде сол“. Солта е много необходима на организма и липсата ѝ може да причинява изблици на глад и желанието да прекаляваме с тестени храни. Повече по темата, ще прочетете във втората ми книгa – Кажи не на глада: Възстанови метаболизма си от диети.

14.Стойте далеч от „чийт дните“

Това е много важно. Не се завъртайте в омагьосания кръг на чийт дните. Това е доста деструктивно за психиката и тялото. Няма нужда да имате ден, в който ви е позволено да ядете всичко, което ви попадне пред очите. Приемете, че всеки ден ви е позволено всичко, но през повечето време избирате качествена, истинска и пълноценна храна. Ако все пак, изпитвате желание да ядете от тортата на майка ви или баницата на баба ви, не го пазете за чийт ден. Отчупете си малко парче, още сега. Това, което ще ви попречи на целите не са храните, а количеството и честотата, с която избирате да ги ядете.

15.Не си забранявайте храни

Това се припокрива с горната точка, но колкото повече си забранявате, толкова повече ще нарушавате. Много често, хората ми казват как не ядат една или друга храна, защото ако изядат 1-2 лъжици и трябва да изядат цялата тава. Това се случва, когато си забраняваме дадена храна. Аз правех така, когато си забранявах сурови ядки и ги ядях само в „чийт ден“. После, започнах да приемам, че мога да ям ядки всеки ден, но например ще добавя 10-15 броя към закуската си и няма да ям повече. Така се научих да се отнасям към всички храни. Знам, че мога да избирам всичко и всеки ден, но е важно в какво количество.

16.Не яжте една и съща храна и едно и също количество всеки ден

Много е важно да осъзнаете, че тялото и диетата не са статични. Колкото по-скоро го осъзнаете, толкова по-добре. Тялото има различни нужди, в зависимост от това колко сме спали, колко сме се движили, дали сме болни или здрави; колко сме напрегнати и т.н.

Позволявайте си да имате дни, в които умишлено и планирано имате по-голямо хранене. Но не ви говоря за преяждане. Имам предвид, да изядете 2 плода, вместо един, да увеличите малко ядките или да изядете по-голяма пържола с малко повече ориз. Да си позволите да добавите още едно хранене, ако усещате, че сте огладнели по-рано. Тялото трябва да се слуша и да се движим с неговия ритъм. Ако игнорираме сигналите му, тогава често ще имаме периоди на преяждане.

17.Избирайте достатъчно сезонни храни

Храните, които са в изобилие в определен период от годината, не са случайни. Природата е закодирала в храната, микро и макроелемнтите, от които имаме нужда през конкретния сезон. Знаете как в по-топлите месеци има повече храни богати на въглехидрати. През по-студените месеци има повече ферментирали храни и храни, които съдържат повече мазнини. Това не е случайно. Много хора казват, че при смяната на сезоните, апетитът им се засилва. Това може да се дължи и на факта, че не ядем сезонни храни и тялото ни има дефицит на микроелементи, които са му необходими. Не казвам да ядете само сезонни храни. Това би било перфектно, но знам, че е трудно постижимо. Аз също ям храни извън сезона. Например, обожавам броколи и ги ям целогодишно, но същевременно добавям и много от сезонните храни в менюто си.

18.Не се опитвайте да бъдете перфектни

Няма нужда да сте перфектни, за да имате резултат. Не е нужно някой да ви казва какво да правите, за да имате резултати. Трябва да се научите да слушате тялото си и колкото повече правите това, толкова повече ще се приближавате към желаното. Колкото хора попитате как да се храните, толкова различни мнения ще получите. Това ще ви накара да се лутате още повече, затова започнете с основното, а ви обещавам, че с времето и опита, сами ще се научите да усещате тялото си.

Ако искате да разнообразите храненето си и да се храните вкусно и здравословно, вижте новата ми книга В кухнята с Инес част 2: 55 здравословни рецепти.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори