Аз съм от хората, които са пробвали много различни методи на хранене. Имам личен опит и то дългосрочен с това да пропускам закуската, с това да закусвам и какво включва храненето – да изключа въглехидратите или пък да ги включа. Работила съм с много хора и имам наблюдения кои са най-ефективните методи и кое кара хората да намерят баланс по отношение на храненето. Близо две години, пропусках закуската и следвах т.нар. фастинг, за който можете да прочетете повече тук. Въпреки това, смятам, че това, което върши работа в дългосрочен план и особено при жените е присъствието на закуската. В тази статия, ще изброя 5 от най-важните причини, защо закуската е толкова важна. Не е случайно клишето: „Закусвай като шампион.“
Преди това, искам да отбележа, че тази статия не важи за хората, които умишлено спазват фастинг протокол, но по правилния начин. В пълна сила е за тези, които правят фастинг, но виждат някои от симптомите описани долу у себе си. Не важи и за хора, които тренират на гладно и закусват след това. Статията е насочена към хората, които просто неглижират закуската и ядат чак към обяд или пък наблягат на бонбони и бисквити в офиса.
1.Това, което ядем сутрин определя какъв апетит имаме през деня
Това, което избираме да ядем сутрин, определя хормоналната среда в тялото. Знаете, че през различните етапи на денонощието, различни хормони имат своя пик. Сутрин, кортизолът достига своя пик. Целта е да се събудим и да излезем от сънливото състояние. Също така, сутрин температурата на тялото е по-ниска. Подходящата закуска, помага за понижаването на кортизола и за това тялото да получи необходимата енергия за по-активната част от деня. Това променя хормоналната среда в тялото и не води до неконтролируемото усещане на глад между 10-11 часа.
Масово, хората наблягат на това какво ядат, но не и кога го ядат. И не ви говоря за това да ядете по точни часове и да се вманиачавате дали имате 20 грама въглехидрати повече в закуската или във вечерята. Става въпрос за приблизителни часове, в които е препоръчително да се консумира храната, за да това да съвпадне с конкретни физиологични процеси и да способства тяхното протичане. В литературата свързана с циркадните ритми (за които писах повече в първата си книга: Генът IFS: Визия за здраве), се набляга доста на факта как времето, в което избираме да ядем може да окаже влияние на различни физиологични процеси, като например циклите на сън и будуване, телесната температура, активността и концентрацията. Дори има и въведен термин „хроно – хранене“ , което се отнася до това времето за хранене да се координира с ежедневните ритми на тялото.
Циркадният „часовник“ (ритъм) е свързан с метаболизма и той на практика участва и в контрола на изразяването на определени гени, които са свързани с метаболитните процеси. Също така, периодите на хранене и тези на липса на храна, са един от важните фактори в околната среда, които изпращат сигнали на биологичния ни часовник и в отговор се освобождават хормони, които ни подготвят за това, което би трябвало да ни очаква. Периодите на светлина и повече активност (т.е. през деня), са свързани и с повече изобилие на храна. Когато времето, в което ядем не пасва на циклите на сън и будност, тогава има прекъсване на връзката с естествения процес и функции на тялото. Когато закуската сутрин съдържа достатъчно протеин, полезни мазнини и известно количество въглехидрати (може те да са по-малко, но тогава мазнините трябва да са повече), това създава подходяща хормонална среда в тялото.
При правилно функциониране на тялото, сутрин нивата на кортизола са по-високи, а паралелно с това и нивата на грелина (или още известен като хормона на глада). Когато ядем, тогава нивата на кортизола и грелина спадат, но това се случва само, ако закусим. Ако не го направим, тогава нивата им стоят завишени и затова изпитваме повишен апетит към въглехидрати. По принцип грелинът има и ролята да повишава нивата на NPY (невропептид Y), който също има роля в завишения апетит и желанието за въглехидрати. От друга страна лептинът (хормонът на ситостта), понижава нивата на невропептид Y и това естествено намалява апетита ни. Лептинът се освобождава от мастните клетки и достига балансирано ниво, когато покрием енергийните нужди на организма (ако разбира се, не става въпрос за лептинова резистентност, но това е тема за друга статия). Важно е да знаете, че ако имате лептинова резистентност, тогава закуската е задължителна.
Ако обаче, не създадем подходяща среда в организма, тогава ставаме жертви на своите избори и действаме по-скоро реактивно – т.е. пропускаме закуската и после цял ден изборите ни са отговор на биологичния подтик на организма да създаде хомеостаза.
2.Драстично намалява нуждата от кафе
Нямате идея как това да закусвате, намалява нуждата да пиете кафе и да добавяте мляко, захар, мед, сметана, кокосово масло или каквото друго сте избрали. В момента работя с една жена, която в началото пиеше по 6 кафета с мляко – ежедневно. Не закусваше и като цяло храненето ѝ не беше пълноценно. Още след първата седмица, в която въведохме закуска, тя намали кафето до едно. Сама не вярваше, че е възможно, защото преди се чувстваше пристрастена. Аз също съм минала през това и съм го виждала и при много от другите хора, с които работя. Тялото на хората, които не закусват сутрин, има липса на енергия, която те несъзнателно си набавят чрез кафето и добавките към него. Когато ядем достатъчно, тогава тази липса на енергия я няма и кафето с добавките става излишно. Това се наблюдава и при хора, които прекалено много ограничават въглехидратите – когато отново ги въведат в менюто си, тогава нуждата от кафе намалява.
3.Увеличава се желанието да се движите през първата половина на деня
Както написах по-рано, сутрин телесната температура е по-ниска и като цяло, тялото все още не е в активната си фаза. Тялото е най-активно, когато телесната температура достига пика си, в по-късните следобедни часове.Но храната е един от инструментите, с които така да се каже задвижваме тялото си и го активираме. Хората, които не ядат сутрин, обикновено несъзнателно се опитват да съхранят енергията си и се движат по-малко. И не става въпрос за тренировки – става въпрос дори за извънтренировъчна активност като ходене, качване по стълби и т.н.
Изключение правят хората, които имат някаква форма на хранително разстройство и въпреки липсата на енергия, впрягат много воля, за да изразходват още калории. Храненето и движението са като кокошката и яйцето – не е ясно кое идва първо. Но, както е вярно, че повечето физическа активност поражда нуждата от повече храна, така и храната, поражда нужда от движение (особено у здравите хора). Знаете, че здравото тяло винаги се стреми към хомеостаза (баланс). Когато ядем, то веднага ни подтиква и към това да се движим. Така че, хората които закусват сутрин, повишават извънтренировъчната си активност през първата половина на деня.
4.Това какво избираме сутрин, влияе на настроенията и поведението ни
Много хора подценяват ролята на храната в това как се чувстват и как действат. Втората ми книга: #КажиНЕнаГлада: Възстанови метаболизма си от диети е посветена изцяло на това как всяка една мисъл и емоция, на практика се зараждат на биохимично ниво. Как мислите и емоциите са резултат от определен хормонален коктейл и как избирайки храната си правилно (също така и количеството физическа активност и сън), пряко оказваме влияние на това как се чувстваме и как мислим. Това, което повечето от вас наричат емоционално или неконтролируемо хранене, е просто резултат от изборите ни по-рано през деня или предходните дни. Ако изберете да закусвате и ако изберете правилната храна за закуска, тогава няма да преминавате през настроенията, които ви подтикват да правите неподходящи за вас избори и които ви теглят към това да наблягате на тестени и по-въглехидратни храни.
5.Денят започва с ритуал, който е насочен с грижа към себе си
Това е странична полза от навика да си приготвяме закуска. Казват, че денят се познава по сутринта. Това не винаги е вярно, но не е имало случай, в който някой да отдели време, за да си приготви закуската и да даде на тялото си това, от което то се нуждае и да е съжалявал. Ако започнем деня със здравословна храна и проява на уважение към себе си, това много вероятно ще ни предразположи към това да продължим в същия дух през целия ден. Добрия избор, води след себе си други такива.
Тук можете да видите и 21 идеи със здравословни рецепти за всеки ден.
