Най-ефективният начин да регулираме апетита си и да отслабнем

11 439

Когато става въпрос за апетита, често подценяван е фактът, че той не зависи само от волята ни и това да си самоналагаме: „Не яж!“. Регулирането на апетита, а оттам и на приема на храна е част от сложна система, която включва сигналите получавани от определени хормони, храносмилателната система и мастните клетки. Приемът на храна е под главното ръководство на т.нар. хипоталамус – това е мозъчна структура, която интегрира нервни и хормонални сигнали свързани с хранителното поведение и приема на калориите (и не само) (1).

Хормоните, които оказват влияние върху мозъчните центрове се синтезират и освобождават от периферни тъкани – включително от стомаха и мастните клетки. Тези хормони могат да се разделят на две категории – анорексигенни (потискат апетита) и орексигенни (стимулират апетита). Тези хормони регулират апетита и приема на калории, посредством промени във възприятието за глад и ситост. Известно е, че храненето и различни фастинг протоколи, могат да оказват влияние върху тези хормони, но още по-интересното е, че тренировките могат да правят същото.

Основните хормони, които регулират апетита и чувството на ситост са грелин, глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY), панкреатични полипептиди (PP), холецистокинин (CCK) и лептин. Не е необходимо да ги запомните. В предишни статии съм писала за тях, но няма нужда да знаете тези наименования, за да продължите да четете и да разберете какво се случва в тялото. Знаете, че много от проблемите свързани с теглото и здравословните проблеми, които ги съпътстват са свързани с някакви хормонални дисбаланси и загуба на чувствителност към определени хормони. Днес ще разгледаме как тренировките се отразяват на хормоните свързани с апетита и как могат да подобрят чувствителността към сигналите за ситост.

Как тренировките се отразяват на хормоните свързани с апетита?

Влиянието на тренировките върху хормоните свързани с апетита и ситостта има, както незабавен отговор (краткотраен, който продължава до няколко часа след тренировката), така и дълготраен (хроничен, който е резултат от системното извършване на по-интензивна физическа активност). Изследванията сочат, че в краткосрочен план, регулацията на апетита след тренировка е свързана с понижаването на т.нар. ацилиран грелин (за целите на тази статия, ще го наричаме просто грелин) – хормонът, който ни кара да усещаме глад – и увеличаване на PYY, GLP-1 и PP. (2)

Интересното е, че този хормонален отговор е свързан с интензивността на натоварването – по-голямата интензивност на натоварването води до по-значимо потискане на сигналите, които стимулират апетита и по-значимо стимулиране на сигналите, които потискат апетита. Смята се, че механизмите, които стоят зад това как тренировките променят концентрацията на хормоните, които регулират апетита са свързани с промяна в кръвообращението (което е насочено към това да осигурява достатъчно кислород за мускулите, а не към храносмилането, например), активността на симпатиковата нервна система, продукцията на лактат, промяната в концентрацията на глюкоза и инсулин. Смята се, че промяната в кръвообращението е важен фактор за потискането на грелина, а останалите промени оказват влияние върху анорексигенните сигнали – PYY и GLP-1. (3, 4, 5) Установено е, че тренировките с тежести имат най-голямо влияние върху потискането на орексигенните хормони и стимулирането на анорексигенните хормони. (6, 7)

Продукцията на лактат, която е пряко свързана с интензивността на натоварването е един от медиаторите за ефекта от високо-интензивните тренировки върху регулирането на хормоните свързани с апетита (8).

Друг незабавен ефект от тренировките е понижаването на ацилирания грелин – високоинтензивните тренировки имат по-значим ефект, отколкото аеробни натоварвания и умерена интензивност. Наблюдават се и други промени в сигналите за ситост, но без да ги разглеждаме в детайли, изследванията показват, че промените в споменатите хормони са зависими от интензивността на натоварването и водят до значимо потискане на сигналите свързани с апетита и до значимо стимулиране на сигналите свързани със ситостта (9).

Също така, интензивните тренировъчни натоварвания стимулират освобождаването на хормона на растежа (GH). Повече за него и връзката му с метаболизма и горенето на мазнини писах в тази статия. Има изследвания, които показват, че има обратнопропорционална връзка между секретирането на хормона на растежа и ацилирания грелин (АГ) – т.е. хормонът на растежа потиска освобождаването на АГ. (10) Както знаем, грелинът повишава чувството на глад.

Интензивните тренировки подобряват инсулиновата и лептиновата чувствителност

Другата важна роля, която тренировките имат за регулацията на апетита е свързана с това, че физическите натоварвания могат да подобрят чувствителността към хормоните, които влияят на ситостта. По-конкретно инсулиновата и лептиновата чувствителност (11, 12).

Знаете, че лептинът е хормонът, който сигнализира ситост. Лептиновата резистентност означава, че дори и да има циркулиращ лептин, тялото не може да получи тази информация и продължава да изпраща сигнали, че има нужда от енергия. (13)

Физическите натоварвания имат значимо влияние върху инсулиновата чувствителност. Има изследвания, които показват, че спирането на тренировки при тренирани хора, се асоциира с бързо влошаване на инсулиновата чувствителност. Единично физическо натоварване с умерена интензивност, може да увеличи усвояването на глюкозата с до 40%. (14) Единично интензивно физическо натоварване може да подобри инсулиновата чувствителност до 16 часа след тренировката. (15) Ако не сте чели статията ми за връзката между реда, в който консумираме макронутриентите и пиковете на глюкозата, можете да прочетете и нея.

Следователно, физическата активност допринася не само с увеличаването на енергийния разход, но и с регулирането на сигналите свързани със ситостта, което води до намаляване на цялостния прием на храна.

Важно е да се отбележи, че физическата активност води до увеличаване на изразходената енергия, но напълно естествено и до последващото компенсиране на част от изгорените калории. Няма как да изразходваме енергия, без това да повиши енергийните нуждите на тялото – т.е. нуждата от още храна. Проблемът не е в нуждата от още храна, а в това, че когато има хормонален дисбаланс, тогава е нарушена и преценката за това от какво количество енергия имаме нужда. Тялото не получава сигнали, че е сито и това ни кара да ядем повече от нужното. Физическите натоварвания променят начина, по който функционира тялото и подобряват именно това – сигналите и информацията, която организмът ни получава. Затова, написаното не трябва да ви кара да си мислите, че ако тренирате, няма да ви се яде. Пак ще имате нужда от енергия – даже допълнително, но регулирайки хормоналната среда, ще регулирате количествата и това как тялото ви използва приетата енергия.

Интересен и фактът, че хората, които тренират редовно, се хранят и по-здравословно. (16) От една страна заради регулацията на апетита посредством сигналите за ситост, от друга заради промяната в предпочитанията към различните макронутриенти и храни, а също и заради промяна в хедонистичния отговор към храна (консумирането на храна само за удоволствие, а не защото имаме нужда от енергия – прочетете повече за Хедонистичната диета). (17).

Тук е моментът да подчертая, че всичко описано по-горе е причината, когато някой зададе въпроса: „Кое е по-важно – тренировките или храненето?“, отговорът да не е еднозначен. Вероятно осъзнавате, че тренировките оказват влияние на чувството за глад и ситост, а съответно и на количеството и качеството на храната, която консумираме. На практика, тренировките ни помагат да се храним по-добре и повишават чувствителността ни към хормоните, които сигнализират ситост. Освен всички плюсове на тренировките, те помагат и за регулирането на апетита ни.

Използвана литература:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721721/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721721/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721721/

4. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/77/7/455/5480550

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8900747/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19497597/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30148973/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17570540/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721721/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30148973/

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20808781/