Ако имаш бричове, това не означава, че не се стараеш достатъчно. Познато ли ти е усещането – тренираш, храниш се здравословно, но зоната около ханша и бедрата сякаш не реагира? Упорито си стои. На какво се дължи това – генетична обреченост, неправилен подход към тренировки и хранене, или комплекс от фактори?
Мазнините не се разграждат с една и съща скорост
Мазнините в различните части на тялото не се разграждат с една и съща скорост (1). Причината е в рецепторите по повърхността на мастните клетки – структури, които реагират на хормони и регулират дали мазнината ще бъде освободена или ще остане складирана. Сред най-важните са адренергичните рецептори, които се активират от адреналин и норадреналин. Нивата на тези хормони се повишават при физическо натоварване, калориен дефицит и стрес. Когато се свържат с мастната клетка, те подават сигнал дали да започне разграждане на мазнини.
Съществуват два основни типа адренергични рецептори – бета (β) и алфа-2 (α2). Бета-рецепторите стимулират липолизата (горенето на мазнини), докато алфа-2 рецепторите я потискат. Различните мастни депа имат различно съотношение между тези рецептори. В коремната област обикновено преобладават бета-рецепторите, което прави тези мазнини по-реактивни към хормоналните сигнали за разграждане. В зоната на ханша и бедрата, особено при жените, активността на алфа-2 рецепторите е по-изразена, което забавя мобилизацията на мазнини. Ако имате проблем с изгарянето на мазнините около корема, вероятно сега сте сбърчили вежди и вътрешният скептик се надига, но след малко ще разгледаме и това.
Защо жените изгарят мазнини по-трудно?
Миналата седмица участвах в едно интервю и ме попитаха: „Защо жените изгарят мазнини по-трудно?“ Когато става въпрос за мазнините около ханша и бедрата, там се наблюдава по-висока чувствителност на алфа рецепторите. Това не е грешка, а еволюционна адаптация свързана със съхранение на енергия за репродуктивни цели. Но не го приемайте като „Тези мазнини не могат да се изгорят“. Всичко дотук означава, че прагът за активиране на липолизата (горенето на мазнини) е по-висок. Трябват повече време и повече постоянство в храненето и тренировките.
Дотук е ясно, че мастните клетки в различните части на тялото не реагират еднакво на хормоните, които стимулират изгарянето на мазнини и в основата на това е разпределението на рецепторите. Коремните мастни клетки са по-чувствителни към норадреналина – хормон, който активира горенето на мазнини. Съответно там има и по-висока плътност на бета-рецепторите, които дават зелена светлина на разграждането на мазнини. Мастните клетки в областта на ханша и седалището, особено при жените, имат по-сила спирачка (заради повечето алфа-рецептори), затова в тези зони е по-трудно да се освободим от натрупаните мазнини. Това и показва, че разликата не е в количеството мазнини, а в това как са разпределени рецепторите в самите клетки. Именно тези локални различия в адренергичните рецептори обясняват защо някои части от тялото реагират по-бързо на тренировки и калориен дефицит, отколкото други.
Не всички мазнини имат еднаква чувствителност към инсулин
Инсулинът е един от основните анаболни хормони в организма. В мастните клетки той може да стопира разграждането на мазнини и да подпомага тяхното складиране (2). Но не всички мастни депа реагират по един и същи начин на инсулин. Макар и повишените нива на инсулин да стопират изгарянето на мазнини, висцералните мазнини (около органите) са сравнително резистентни към този потискащ ефект (3). Това означава, че при едни и същи нива на инсулин мастната тъкан ще продължи да се разгражда. От друга страна, субкутанните мазнини (тези под кожата), особено в долната част на тялото (бедра, ханш), са по-чувствителни към нивата на инсулин и хормонът може по-ефективно да потисне изгарянето на мазнини в тази област. Това е една от причините при някои хора мазнините около корема да се стопяват по-бързо, отколкото тези около бедрата.
„Мазнините около корема ми не се топят по-бързо“
Ако сте стигнали дотук и сте от хората, при които упоритите мазнини са около корема, вероятно многократно си помислихте същото. И да, мастните клетки в коремната област са по-чувствителни към споменатите катехоламини (адреналин и норадреналин) и имат по-висока активност на бета-рецепторите. Но това не означава, че тези мазнини изчезват лесно при всички. Това е така, защото има още хормони, които влияят върху способността на тялото да изгаря мазнини. Кортизолът, който е един от „най-известните“ стресови хормони е вид глюкокортикоиден хормон. Когато нивата му са завишени, той може да доведе до преразпределение на бялата мастна тъкан в коремната област и допълнително да увеличи апетита ни. Мастната тъкан около корема има повече рецептори за кортизол. При стрес това улеснява натрупването на мазнини именно там. Тук можете да прочетете цялата статия, която написах за трупането на мазнини в коремната област.
Много фактори могат да повишат и поддържат стреса в тялото – недоспиване, обездвижване, прекалено много физическа активност, твърде ограничаваща диета, възпалителни процеси и други. Когато нивата на кортизол са повишени, това стимулира натрупването на мазнини в коремната област, понижава инсулиновата чувствителност. В допълнение, кръвоснабдяването влияе на това колко лесно мазнините могат да бъдат освободени и използвани за енергия (4). Когато до дадена зона достига по-малко кръв, мазнините там се мобилизират по-трудно и процесът става по-бавен. Затова тренировките и упражненията, които засилват кръвообращението в тези зони, могат да допринесат освобождаването на мазнини в тази зона (5). Не го разбирайте като „локалното горене на мазнини е възможно“, а като – важно е да натоварваме цялото тяло.
Мазнините в някои зони на тялото са упорити – не защото не правим нещо правилно, а защото има биологични предпоставки за това. Не означава, че е невъзможно да ги изгорим, а че трябва да сме по-търпеливи и обикновено по-прецизни със храненето, тренировките и съня.
Използвана литература:
1.Wahrenberg H, Lönnqvist F, Arner P. Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. J Clin Invest. 1989 Aug;84(2):458-67. doi: 10.1172/JCI114187. PMID: 2503539; PMCID: PMC548904.
2.Jensen MD. Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Nov;93(11 Suppl 1):S57-63. doi: 10.1210/jc.2008-1585. PMID: 18987271; PMCID: PMC2585758.
3.Nielsen S, Jensen MD. Insulin regulation of regional lipolysis in upper-body obese and lean humans. JCI Insight. 2024 Apr 11;9(9):e175629. doi: 10.1172/jci.insight.175629. PMID: 38602778; PMCID: PMC11141918.
4.Heinonen I, Bucci M, Kemppainen J, Knuuti J, Nuutila P, Boushel R, Kalliokoski KK. Regulation of subcutaneous adipose tissue blood flow during exercise in humans. J Appl Physiol (1985). 2012 Mar;112(6):1059-63. doi: 10.1152/japplphysiol.00732.2011. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22223450.
5.Thompson D, Karpe F, Lafontan M, Frayn K. Physical activity and exercise in the regulation of human adipose tissue physiology. Physiol Rev. 2012 Jan;92(1):157-91. doi: 10.1152/physrev.00012.2011. PMID: 22298655.
