Празниците идват! Масите ще бъдат отрупани с храна и за много хора, това ще е поредната година, в която ще се опитат да приложат всевъзможни стратегии, за да не преяждат. Миналата седмица, в Instagram, някои от вас ми зададоха въпросите си свързани с хранене и тренировки в празничните дни. Споделихте какви са основните ви предизвикателства. В тази статия, ще отговоря на част от въпросите и ще ви споделя моето разбиране за това как да не преяждаме през празниците.
1.Как да устоим да не се нахвърлим върху храната и да преядем на празниците?
Ако през годината полагате усилия да промените начина си на живот, то празниците са истинския тест за това до къде сте стигнали. Лесно е да се придържаш към дадено решение в контролирани условия – тогава, когато около теб няма почти никакви дразнители и изборът и решенията са доста лесни.
Трудно е, когато около теб е отрупано с току що изпечен козунак, който ухае на ванилия. Трудно е, когато около теб е отрупано с кифлички и ястия, които събуждат апетита ти. Имаш една чиния пред себе си, а искаш да опиташ от всичко. Приемете, че това как се храним в празничния сезон (защото със сигурност не става въпрос само за 1-2 дни), е пряко отражение на отношението, което имаме към храната и тялото си. За мнозина, „здравословното хранене“ се дефинира като борба със себе си. Ежедневно прилагане на силна воля, до момент, в който сме уморени от ограничения и лишения. Тогава, просто се пускаме по течението и следва период на преяждане и несъзнателно наваксване с всичко, от което сме се лишавали. Ако имаме такова отношение към храната и към тялото си, каквито и стратегии да прилагаме, празниците винаги ще отслабват волята ни и ще ни подтикват към това да преяждаме.
Най-краткият път към това да спрете с преяждането на празниците е да се откажете от бързите решения. Трябва постепенно да препрограмирате начина, по който възприемате храната и отношението, което имате към тялото. Малко хора се замислят, че много от нещата, които правим са автоматизирани. Те са заучени поведения. Автоматичен отговор към определени ситуации, който сме изградили на база на предишния си опит и избори. Ако до сега, винаги сте преяждали на празниците, това е заученото поведение на вашето тяло. Ако винаги, когато сте си у вас се храните по-осъзнато и качествено, но когато излизате с приятели, ходите на гости или при роднини, се нахвърляте на храната и преяждате – това е заученото ви поведение. И винаги, когато сте в тази ситуация, подсъзнателно ще избирате точно тези действия. Промяната идва, когато достатъчно дълго, съумеем да избираме по различен начин – да препрограмираме автоматизираните си действия и да научим нов отговор към познатите ситуации. Това не става за една седмица преди празниците. Усилието може да започне тогава, но дълготрайният успех, ще си проличи по-нататък.
Защо винаги, когато гостуваме на приятели и роднини, прекаляваме с храната?
Ако знаем как функционира мозъкът ни, много по-лесно бихме могли да променяме поведението си. Разбира се, лесно не означава без усилие. По-скоро, без до болка познатата борба с тялото и съзнанието, която винаги ни оставя от губещата страна.
Един важен принцип за това как функционира мозъкът ни е: „Неврони, които се активират едновременно, започват да работят едновременно.“ Това е засуканият начин, да си обясним, че когато дадено поведение, винаги се свързва с определени ситуации и контекст, тогава двете се свързват и е достатъчно само едното да е на лице, за да се отключи другото. Ако пак се върнем на примера с преяждането, когато сме с приятели и роднини, достатъчно е да отидете на гости у родителите си, за да се отключи заученото поведение да преяждате. Просто, вие сте програмирали така съзнанието и тялото си. Тези две неща са се запаметили в една невронна пътека и едното неотменно води до другото.
Какво е решението? Да създадем друга невронна пътека, която ще води до друго заучено поведение. Трудната част е, че на първоначалния етап, това изисква усилие или както ние го наричаме – воля. За мен, волята е това, което задейства промяната на посоката, но тя не е инструментът, на който да разчитаме в дългосрочен план. Волята е тази, която ни помага за кратък период от време, да действаме по различен начин, въпреки вътрешната ни съпротива и желанието ни да действаме по заучените до този момент модели на поведение. Нашият мозък е пластичен и е податлив на промяна, именно посредством ежедневните ни избори. Но едно от условията за тази пластичност е да бъдем фокусирани в това, което правим. Елементът на усилието е в основата на това, което задейства пластичността в нашия мозък.
Вижте тази публикация в Instagram.
Ето защо, ако искате да се въздържите от това да се нахвърлите на храната в празничните дни, трябва да осъзнаете две неща:
1.Това е заученото ви поведение.
Не се чувствайте виновни и не обвинявайте себе си. Напомняйте си, че така сте избирали до този момент и че е напълно нормално, тялото и съзнанието ви да ви водят по този път. Това е най-тренираната ви невронна пътека в тази ситуация и тялото се обръща към нея.
Давайки си сметка, че желанието ви да се нахвърлите на храната и да преядете, както всяка година и нещо нормално, това веднага ви дава повече сила да се справите. Вече не сте жертви на желанията си. Вие осъзнавате техния произход.
2.Промяната на заученото поведение, ще изисква първоначален дискомфорт и усилие.
Няма да ви лъжа! Ако сте свикнали да изядете половин тава баклава, след основното, няма да ви е лесно да се спрете само на едно две парчета. През цялото време, ще изпитвате дискомфорт и ще ви иде да се нахвърлите на цялата тава и да изядете колкото можете повече. Това е нормално. Просто постойте с този дискомфорт и си напомнете, че сте хапнали две парчета. Не сте се лишили от баклава и сте се насладили на нейния вкус. Желанието да ядете още, не е продиктувано от нуждата на тялото ви да си набави още калории, а от заученото до този момент поведение. Ако устоите да не изядете половин тава баклава, това е първият сигнал към вашия мозък, че вие не сте човекът, който винаги преяжда на празниците. На следващия ден, отново ще си хапнете 1-2 парчета. Пак ще изпитвате дискомфорт, но пак ще си напомните, че той е само следствие от усилието да създадете нова невронна пътека.
Колкото повече избирате по новия начин, толкова по-лесно ще става да спирате след 1-2 парчета. Толкова повече ще намалява дискомфортът и толкова по-малко воля ще е необходима. В един момент, нуждата да прилагате воля ще стане излишна! Вече ще имате ново заучено поведение. На практика, вече ще бъдете различен човек, който избира по съвсем различен начин. Така че, откажете се от крайностите преди празниците. Не гладувайте, за да можете да ядете повече. Това е най-сигурният начин да преяждате. Прочетете повече за емоционалното хранене, в тази статия.
Осъзнайте, че всичко, което можете да направите на тези празници е една малка стъпка към новия ви начин на действие. Не се опитвайте изобщо да не ядете баклава, питка, курабийки и т.н. Хапнете си, но си определете по-малко количество от това, което изяждате, когато се нахвърляте на храната. Когато успеете да го направите, ще си дадете сметка, че пак сте имали чудесни празници – без да злоупотребявате с храната.
И не на последно място, едно от нещата, които помага да не преяждате по празниците е това как да се отнасяте към тялото си. За мен, празниците се промениха и спрях да преяждам или пък да гладувам преди това, когато взех решението, че съм човек, който обича да се чувства енергичен, мотивиран и здрав. Когато преяждам, чувството е на леност, апатия и тежест. Нещо, което не харесвам. Когато гладувам, чувството е липса на сила, умора, раздразнение и липса на удоволствие от живота. Състояния, които не харесвам. Когато действаш според това как искаш да се чувстваш, изборът дали да преяждаш или не – става много по-лесен. Изборът дали да гладуваш или не – става много по-лесен. Тогава избираш да правиш това, което кара тялото ти да се чувства живо и енергично, а съзнанието мотивирано и удовлетворено.
2.Позволено ли е да си нарушим диетата по време на празниците и какво да направим, за да не е фатално?
Вижте тази публикация в Instagram.
Да, позволено е. Тук отново опираме до отношението към думата „диета“. Тя е просто хранителен режим, а не строги правила, чието нарушаване изисква позволение. Диетата не е нещо статично, а нещо динамично. Няма нищо лошо, в това да ядете малко повече на празниците. Проблемът идва тогава, когато си забраняваме. После се поражда желанието да нарушаваме забраната, а това от своя страна поражда чувството на вина и нуждата от изкупление. С други думи, нуждата да наказваме себе си – с тренировки, ограничение на храна и т.н. Спрете да си поставяте толкова строги правила и да си забранявате. Приемете храненето като избор. Тогава става много по-лесно да избирате това, което ви кара да се чувствате добре. Едно парче баклава ще ви накара да се чувствате добре. Една тава – едва ли.
3.Може ли да компенсирам преяждането, с повече тренировки?
Моето основно мото за храненето и тренировките е: Храни се за да отслабваш, тренирай, за да оформиш тялото си.
Тренировките допринасят за калорийния дефицит, но те не могат да неутрализират големи количества храна. Тренировките са стимул, тялото да се оформи по определен начин. Но когато става въпрос за горене на мазнини, храната (количеството и съотношението на макронутриентите) има основен принос. Освен това, когато преядеш, последното нещо, от което тялото ти има нужда е да го наказваш с много движение.
Дори и да се случи да преядете, не наказвайте себе си с тренировки. Напротив! На следващия ден, продължете все едно нищо не се е случило. Дайте качествена храна на тялото си, в разумно количество. Тренирайте, но не повече, отколкото бихте тренирали в ден, в който не сте преяли. Покажете отношение към тялото си, а не го наказвайте, заради неосъзнат избор.
В тази статия ще намерите 30 безплатни тренировки.
4.Да правя ли повече кардио, когато преям на празниците?
Отново – не. Със сигурност, съветът ми е да не неглижирате тренировките в празничните дни. Не, защото с тях ще компенсирате за преяждането. Когато човек се движи и тренира, много по-вероятно е да се храни по-качествено. Усилието, което сме положили за тренировката е нещо, което води след себе си до желанието да положим още усилия. Да се храним пълноценно и да не зачеркваме това, което сме постигнали. Леността поражда леност. Усилието поражда желание за още усилия в посока на това да изграждаме себе си.
5.Кой макронутриент е по-добре да се ограничи по време на празниците – въглехидрати или мазнини?
Като цяло, най-сигурният начин да преяждаме е да ограничаваме някой макронутриент. Обикновено прибягваме към крайности. Едно важно правило, което си повтарям за всичко в живота е, че всяка крайност се балансира със своята противоположност. Гладът, винаги води до това да компенсираме с преяждане. Ограничаването на нещо, води до това после да прекаляваме с него. По-скоро, това което можем да направим е малко по-осъзнато да си разпределим храната. Ако знаем, че вечерта ще наблегнем на храни, които са по-богати на въглехидрати, през деня може да консумираме храни, които съдържат повече протеин и мазнини. Това не означава да няма абсолютно никакъв въглехидрат. По този начин, в рамките на деня ще имаме достатъчно и от трите макронутриента, но без да сме прекалили.
6.Трябва ли да правим по-дълги и повече на брой тренировки, след по-голямо количество храна?
Не! Нещо, което помага след повече храна е това да се разходим. Не да правим тежки тренировки. Физическа активност, с по-ниска интензивност, след хранене, спомага за това тялото да метаболизира консумираната храна. Особено, когато сме консумирали повече въглехидрати.
Вижте тази публикация в Instagram.
Като заключение, каквото и да изберете, не го избирайте само за празниците. Предизвикайте себе си и направете първите стъпки, към това да трансформирате отношението си към храната и към собственото ви тяло. Припомнете си, че вие не сте безволеви и лакоми хора. Просто имате заучено поведение, което ви тласка към такива действия. И никой, освен вас, няма силата да промени това. Мозъкът ни е пластичен и податлив на промяна. Всяка промяна изисква усили еи първоначално прилагане на воля. По този начин, пречупваме старите поведенчески модели и постепенно изграждаме новите. Отнема време и постоянство, за да препрограмираме действията си. Колкото по-рано го осъзнаем и колкото по-скоро започнем, толкова по-бързо ще променим не само действията си, а и човекът, който сме. Това не е промяна за празниците. Това е промяна за цял живот и за всичко, което не ни харесва и искаме да променим.
