Непрекъснато ви говоря как трябва да ядете истинска храна и как е хубаво да намалите въглехидратите в диетата си, и за сметка на тях да увеличите мазнините. Преди няколко седмици се опитах да опровергая митовете за ниско- въглехидратните диети и се надявам, че вече сте на ясно, че когато приемате достатъчно мазнини, ограничението на въглехидратите няма да ви навреди.
Въпреки това, до сега никога не съм се спирала на това какво да очаквате, когато преминете към ниско- въглехидратна, високо- мазнинна диета. А от личен опит и наблюдения, съм установила, че началото винаги е най-трудно и че първите седмици след промяната на хранителния режим са решаващи, за това дали ще продължите да се храните добре или първоначалните неразположения и затруднения ще ви откажат.
С други думи, днес ще се опитам да обобщя какво да очаквате през първите една до две седмици от започването на кетонна диета(ниско- въглехидратна, високо- мазнинна).
1.Умора
Много хора ограничават въглехидратите и увеличават мазнините в диетата си. Започват с голям ентусиазъм, но след първите два, три дена започват да изпитват умора. Тогава в съзнанието им започват да изплуват въпроси, как тази диета може да е по-добра от традиционната, след като те кара да се чувстваш толкова зле.
Истината е, че за да организма ви да превключи от горенето на въглехидратите, като основен източник на енергия, към горенето на мазнини, като основно гориво, трябва да мине малко време. Така както, за да самите вие да свикнете с някаква промяна в живота си, имате нужда от време, така и тялото ви има нужда от време, за да превключи от въглехидратите, към мазнините!
Решение на проблема: Съветвам ви през първата една, две седмици да се концентрирате върху качеството на храната, т.е. забравете изчисленията на калориите и целта да сте в отрицателен калориен баланс- това само ще затрудни още повече ситуацията, тъй като ще допринесе към чувството на отпадналост и умора. Вместо това увеличете малко приема на мазнини, дори и първоначално малко да надвишавате обичайния си, дневен, калориен прием.
Ако обикновено ядете около 1800 калории, сега яжте около 2000-2200, като увеличението на калориите да идва от мазнините.
Така ще бъдете по-сити и до известна степен ще намалите признаците на умората и ще имате повече сила.
Когато вече се адаптирате към горенето на мазнини, като основен източник на енергия, можете да намалите малко калориите си, така че да са съвместими с целите ви.
2.Метален вкус, дъх
В случай, че имате лош дъх или метален вкус в устата, след началото на диетата, не се плашете, това е нормално през първите дни! Лошият дъх се получава в следствие на продукцията на кетони в организма и е знак, че сте в т.нар. кетоза.
Решение: Уверете се, че пиете повече вода и яжте повече зеленолистни зеленчуци. Това би трябвало да ви помогне. Ако увеличите малко въглехидратите, лошият дъх ще намалее, но ако прекалите с въглехидратите ще излезете от кетоза. Затова пробвайте да добавите малко боровинки, къпини или малини към храната си.
3. Главоболие
През първите 2-3 дена може да имате главоболие. Това също е нормално, тъй до този момент диетата ви е била с високо съдържание на въглехидрати и когато ги ограничите се получава нещо, като абстиненция. Макар и да ви звучи смешно, наистина е така, тъй като въглехидратите могат да бъдат доста пристрастяващи! Но главоболието трябва да отмине до 2-3 дена.
4.Непреодолимо желание за въглехидрати и сладки неща
Това е може би едно от най-трудно преодолимите неща. Причината е, че до сега тялото ви е разчитало на въглехидратите, като основен източник на енергия и когато ги ограничите, запасите на гликоген в черния дроб и мускулите ще се изчерпат. Тогава ще изпитате силно желание за въглехидрати. Ако не се подадете и продължите да се придържате към хранителния си режим, до няколко дена организмът ви ще се адаптира да гори мазнини и няма да имате подобни моменти.
Решение: В случай, че имате силно желание да ядете въглехидрати, ви съветвам отново да си хапнете повече мазнини. При мен беконът вършеше чудесна работа. Хапвах малко повече бекон и ставах безсмъртна 😉
5. Крампи
Крампи…или така наречените схващания в мускулите. Защо се получават? Знаете, че въглехидратите задържат вода. Когато ги ограничите и започнете кетонна диета, в началото може малко да се обезводните, тъй като организмът ви ще изхвърли задържаната от въглехидратите вода. Така нивата на електорлитите ( фосфор, калций, магнезий, натрий) ще се понижат. Електролитите провеждат електролитни импулси( логично, нали?), които карат мускулните клетки да се свиват( да работят). Следователно, когато не са налични достатъчно електролити в организма, получавате тези крампи.
Решение: Пийте повече вода, не ограничавайте съвсем солта в храната си, яжте храни, които съдържат фосфор, калций и магнезий, или в допълнение, използвайте съответните хранителни добавки, които да ви ги набавят.
Е, аз се сещам за това. Ако някой се сеща за още, нека да ме допълни в коментарите долу! Не забравяйте, че тези „странични ефекти” са само през първите една, две седмици и ако продължавате да се чувствате така, трябва да отидете на лекар, защото това определено не е част от диетата.
След първите две седмици би трябвало да започнете да се чувствате енергични и силни. Умората и главоболието трябва да са изчезнали!
Тези от вас, които вече са се адаптирали към горенето на мазнини, като основен източник на енергия, сещате ли се за още „странични ефекти“?
Останалите…готови ли сте да опитате?
П.С. Ако тази статия ви харесва,моля споделете я с приятелите си! Много ще съм ви благодарна! 🙂
Ето още допълнителна информация:
Electrolytes
Tips and tricks for starting low carb
Тук ще прочетете повече за новата ни инициатива– Тренировки за майки.
Новият брой на IFS Journal-a е готов.- Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.
П.С. Много ще съм ви благодарна, ако тази статия ви е харесала и отделите минутка, за да я споделете с вашите приятели!
Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.
***
Здравей, Инес!
От скоро следя блога ти и ровя и чета, и ми е много интересно. Искам да започна също този режим – по-малко въглехидрати + повече мазнини и започнах с увеличаване на мазнините и протеините, намаляване на въглехидратите + повече вода. Трети ден ми е и имам доста по-малко настроение, единствено храненето си съм променяла, така че няма начин причината да е друга. На какво може да се дължи според теб? Имам и втори въпрос. Тренирам интензивно 3-4 пъти в седмицата, а през другата имам доста движение – такъв тип режим подходящ ли би бил за мен? Смяташ ли, че е добра идея да не намалям много въглехидратите? Искам да го направя, за да подчертая малко релефа, който вече имам.
Благодаря ти и много успехи!
И аз да допълня нещо! Рибата в диетата е също от изключително значение защото от нея се набавят полезните мазнини така наречените Omega3! Два до три пъти в седмицата добавете риба и рибни дарове! Препоръчителни са риба скумрия и риба тон! Omega3 мастни киселини са от изключително значение за горенето на мазнини! Също така един ден от седмицата си определете за ден с малко по голямо количество въглехидрати тъй като след месец на ниски въглехидрати организма привиква и на този хранителен режим и забавя пак метаболизма и от тук идва и забавянето за горене на подкожните мазнини въпреки ниско въглехидратната диета! Успех на всички! Инес иначе полезна статия. Поздрави!
При мен пък е точно обратното на Георги – спра ли въглехидратите се чувствам лека, енергична и супер ентусиазирана за всяка дейност, свързана с движение. Държа много дебело да подчертая, че ям И млечни, при това доста, но явно съм от хората, на които това им понася. Ежедневно храната ми е горе долу – кофичка кисело мляко с 2 с.л чия за закуска (към 12-13 часа ми е „закуската“, преди това съм само на кафе без захар) и вечер – свинско с различни зеленчуци, яйца с кашкавал и/или сирене и салата (в момента – домати с лук). Когато почувствам зверския глад за сладко (снощи се случи) просто… нищо фатално не е станало. Изядох парче шоколад (едно квадратче) и край на драмата. Честно казано зимата по-често се чудя какво да направя за разнообразие, но сега… Само салати с месо, яйца и зеленчуци мога да изброявам до утре 🙂
Инес, исках да те питам – като че ли не съм виждала в статиите ти да споменаваш лененото брашно? Чета противоречиви мнения за него и ми е любопитно какво е твоето мнение?
Здравейте. И аз почти точно като Georgi, имам проблем с този тип диета. Опитвам се да намаля въглехидратите, но и да не прекалявам с мазнините. Т.е. ям си мазнини почти както преди, но не ям хляб, вафли, захар, сиропи и сокове със захар и т.н. Гледам да си набавям въглехидратите от зеленчуци и плодове. Но и аз работя на стол по 8ч. на ден, без да изразходвам много енергия на работа. И мисля, че не мога да си позволя да ям високомазнинни и калорични храни като мазно свинско месо, бекон и т.н. Ако в 100гр. бекон има около 500гр. калории и аз изям 200гр. на едно ядене, това са 1000 калории само от бекон. До края на деня с другите яденета ще надхвърля 2000 калории, а ако не тренирам всеки ден, и то сериозно, с този застой на работа колко калории ще изразходя при високомазнинната диета? В този смисъл не е ли по-добре да не приемам много мазнини, а само колко са ми нужни, за да не пълнея?
„Ако в 100гр. бекон има около 500 калории“, имах предвид горе.
Привет!
Бих искала да попитам как мога приложа този тип хранене, имайки предвид факта, че не ям месо (поради етични и здравословни причини, пределно ясно обяснени тук, например: https://www.youtube.com/watch?v=es6U00LMmC4 ) ?
Здравей.
Това ми е 3-ти ден на такава диета и се чувствам отвратително. Чувствам, че видимо надебелявам – а въобще не съм бил дебел преди да започна, просто търся начин да балансирам нивото на подкожни мазнини без да гладувам.
Тъй като се занимавам с програмиране, стоя по 8 часа на ден на стол и макар вечер да спортувам, чувствам че надебелявам заради по-големия прием на мазнини. Въобще не консумирам сладки неща или хлебни изделия.
Въпросът ми е, кога ще се нормализира това състояние? Чувствам се отвратително – тежък, тромав, по-дебел. Надявам се няма да ми се наложи поредни дни да въртя обиколки на спортната академия заради тази велика диета.
@Georgi Ами напиши как точно се храниш. напиши ми един примерен ден. Много е вероятно, ако преди си ограничавал супер мнгоо мазнините и си ги анатемосвал, сега проблемът да е просто в психиката ти и отказът ѝ да приеме, че от мазнините няма да станеш слон. Понякога чувството и възприятието е измамно. Проследи прогреса със снимки и си вземи мерките със антиметър. Така ще разбереш дали е само измамно чусвтво или имаш обективна причина да се тревожиш!
А само да добавя още един страничен ефект. Около месец след започването, те удря нечовешка сила и енергия 🙂
Е, аз както се досещаш се придържам към растителни източници на правилното гориво, ама все пак.. вАжи! :-))
И още нещо мазнините от ядки също е добър избор!
Мога да добавя, че дори да не намалите драстично въглехидратите а просто да премахнете захарта и в частност Фруктозата от храната си. Ефекта върху тялото ще е поразителен.
Здравей,
в момента съм решил един месец да опитам как ще ми се отрази подобно хранене с нисък прием на въглехидрати. До тренировката се храня само с белтъчини и мазнини, а въглехидрати си позволявам след тренировка и вечер. След месец ще имам точни наблюдения как ми се отразява този тип хранене – качвам ли килограми, как ми е силата, има ли някакви странични ефекти и ще споделя. Засега се отразява нормално и се надявам да продължи така, особено отчитайки факта, че според метаболитния тип съм протеинов.
Поздрави!