Днешната статия ще бъде за протеина – какво е препоръчителното количество протеин, което да консумираме ежедневно; как да разпределяме протеина в различните хранения; важността на протеина преди и след тренировка. Най-отдолу ще споделя и две статии – едната е за това какви източници на протеин да избираме, с каква скорост се усвоява протеинът, в зависимост от това дали ядем яйца, кисело мляко, месо и т.н. Другата статия ще бъде за хранене при вегетарианци. Статията е по-дълга, но можете да прочетете частта, която ви интересува.
1.Сумарното количество протеин за целия ден
Сумарното количество протеин, което консумираме за целия ден, винаги е на първо място. Ако се фокусираме прекалено много само върху часовете около тренировка, но неглижираме другите хранения, пропускаме голямата картина, фокусирайки се върху детайлите. Освен сумарното количество протеин за целия ден, значение има и неговото качество или т.нар. бионаличност (или биологична стойност). Белтъците, които не съдържат някои от незаменимите аминокиселини, са тези, които се приема, че имат по-ниска биологична стойност. Като цяло, тук попадат белтъчините от растителен произход. Малко по-надолу, ще дам препоръки за хората, които не консумират месо и как биха могли да комбинират храните, за да се хранят оптимално добре.
2.Разпределението на протеина през деня
Разпределението на протеина през деня е свързано с това по колко пъти на ден се храним, какво количество протеин съдържа всяко хранене и включваме ли белтъчини във всяко хранене. Тук въпросите са дали да разпределяме протеина равномерно; дали да имаме повече количество на едни хранения и по-малко на други; дали да имаме повече или по-малко хранения.
3.Разпределението на протеина в храненията преди и след тренировка
Това е една от най-дискутираните теми във фитнес индустрията, заедно с анаболния прозорец след тренировка (неговото времетраене и значимостта на това колко и какво консумираме след тренировка). Въпреки това, този фактор е на последно място по значимост, спрямо предходните два. Неговата значимост се повишава, колкото по-високи са целите свързани с покачване на мускулна маса и участие в бодибилдинг състезания. Тази статия е насочена към по-широк кръг от хора, а не към професионални състезатели, затова техните нужди и стратегии за постигане на високите им цели, ще бъдат оставени настрана.
Сумарното количество протеин за целия ден
Първо, да започнем от сумарното количество протеин за целия ден. Тук препоръките варират от 0,8-2,2 гр./ кг. Както виждате, това е доста широк диапазон. Като 0,8 гр./кг. се приема за абсолютния минимум. Въпреки това, много често препоръките са насочени към по-голямата част от населението, която попада в графата – неспортуващи. Нуждите от протеин се различават в зависимост от възрастта, здравословното състояние, степента на физическа активност, а и целите, които сме си поставили – да поддържаме теглото си, да изгорим мазнини, да качим мускулна маса и т.н.
Има многобройни изследвания, които са проведени с цел да се установи оптималното количество протеин, но едно от тези чиито резултати са най-приети, е това на S.M. Phillips, в което се препоръчват количества между 1,2-1,6 гр./кг., и то за хора, които не са кой знае колко физически активни. Една извадка от изследването:
„По-високите количества протеин подпомагат здравословното остаряване, регулират апетита, спомагат за поддържането на теглото и целите свързани с атлетичните постижения. По-високият прием на протеин, може да предотврати саркопения (дегеративно заболяване, което е свързано със загубата на мускулна баса (бел.авт.)), загубата на сила, която прави телата на по-възрастните по-крехки, неспособни и допринася за загубата на автономност. По-високият прием на протеин повишава чувството на ситост и води до по-голяма загуба на тегло и мазнини, в сравнение с диети, които съдържат по-малко протеин. Следователно, диети с малко повече протеин, могат да служат като успешна стратегия за предотвратяване или справяне със затлъстяването.“
Когато става въпрос за спортуващи хора, препоръчителният минимум е горната граница, а именно 1,6 гр./кг. Разбира се, тук има значение какъв е видът спорт, който се практикува и какви са целите. Но всяка препоръка е само начална точка, а всеки сам трябва да регулира фините настройки. Диапазонът за спортуващи е от 1,6 – 2,2 гр./кг. Горната граница може да бъде надхвърлена, когато става въпрос за силови спортове и когато целите са свързани с покачване на мускулна маса. Когато стигнем да точката с разпределение на протеина в различните хранения, ще споделя с вас една таблица, която използвам. Тя е създадена от Алан Арагон и Брад Шонфелд.
Когато определяме количеството протеин за целия ден, в най-общия случай се взима абсолютната стойност на теглото. Има и други начини за изчисление, при които се взима предвид активната тъкан (мускули и органи). За тази цел, трябва да знаем какъв е процентът подкожни мазнини. Затова, първият вариант е по-достъпен. Някои съображения, на които може да се обърне внимание са в случаите с поднормено или наднормено тегло. Тогава като отправна точка за изчисление на протеина може да се вземе целевото тегло. Причината е, че при хора с наднормено тегло, при които мазнините са по-голям процент от теглото, количеството протеин ще бъде завишено (в случай, че във формулата се използва настоящето тегло). Например, ако тежите 80кг., а целта ви е да бъдете 70кг, ще изчислите протеина като умножите 70 х 1,6 гр./кг. = 112гр. и 70 х 2,2 гр./кг.= 154гр. Количеството протеин за деня ще е между 112- 154гр. В зависимост от нивото на енергия, степента на физическа активност и чувството на ситост, можете да регулирате кое е подходящото количество. Обратното – при хора с поднормено тегло, количествата ще бъдат занижени и трудно биха се постигнали желаните цели.
Разпределението на протеина през деня
Има най-различни диети, при които се препоръчват по 5-6 хранения на ден, други при които се препоръчват 2-3 хранения и т.н. Всяка една от тях има достатъчно изследвания и примери с реални хора, които подкрепят конкретния начин на хранене. Аз съм тествала много неща – хранила съм се и по 6 пъти на ден и по 2-3 пъти на ден. И в двата случая съм постигала резултатите, които искам. Въпросът е в това, че всеки човек е различен, има различен график, начин на живот и цели. Трябва да изберете това, което работи за вас.
За себе си, от години правя фастинг, но във варианта, в който се пропуска вечерята (защото това пасва на моя график). Правила съм и протокола с пропускане на закуската. Храня се по три пъти на ден и това върши работа за мен. Въпреки личните ми пристрастия към фастинга, не смятам, че той е подходящ за всеки човек и вярвам, че най-оптималният начин за разпределение на храната е 4 хранения на ден. По този начин, не запълваме целия си ден само с мисли за храна; ядем достатъчни количества на всяко хранене, за да се чувстваме сити; много по-лесно е да организираме и планираме 4 хранения, отколкото 6. Пак казвам, че това се отнася за по-широката аудитория, а не за професионални спортисти.
Най-подходящо е всяко хранене да съдържа протеин, защото е всеизвестен факт, че той носи усещане за ситост, което е много важно, когато разпределяме макронутриентите. Препоръките за количеството протеин на всяко хранене са между 0,4-0,55гр./кг. Очевидно, ако се храните повече пъти, ще използвате стойности близки до долната граница. Ако се храните по-малко пъти – стойности близки до горната. Долу можете да видите таблицата на Алан Арагон и Брад Шонфелд. Пак напомням, че това е отправна точка, но всеки трябва да нанесе фините настройки сам или да се консултира със специалист.
Разпределение на протеина преди и след тренировка
В книгата ми „Методът IFS: Изкуството да тренираш“ отделих цяла глава на храненето преди и след тренировка. Там засегнах темата за анаболния прозорец, тренировки на гладно, кога и колко въглехидрати да консумираме и т.н. Тук ще споделя кратък откъс от тази глава, който е свързан с храненията преди и след тренировка.
Отговорът на този въпрос е свързан не само с препоръките от научни изследвания, но и с индивидуалните характеристики на всеки човек. Има хора, които могат да ядат половин час преди тренировка и да се чувстват добре, а има и такива, които ядат два часа преди тренировка и после пак им е тежко. Затова ориентир, който може да следвате, е да се стремите храненето преди тренировка, тренировката и храненето след тренировка да бъдат в рамките на около 5 часа. Какво имам предвид ли? Ако обядвате в 12 часа например, после тренирате от 14:30 до 15:30 часа, най-късно трябва да се опитате храненето след тренировка да бъде преди 17 часа. Разбира се, тази препоръка важи само при положение, че се храните достатъчно за нивото на физическа активност, което имате. Лично аз се стремя храненето ми след тренировка да е до час след приключването ѝ, но всеки трябва да следва сигналите на тялото си. При всички положения не е необходимо да се храните 10 минути след тренировка. Ако се вслушате в тялото си, ще установите, че 30 – 40 минути след тежка тренировка апетитът ви е потиснат и това е нормално, защото физическото натоварване е вид стрес за тялото, а при наличието на стрес гладът и храносмилането не са приоритет. Що се отнася до количеството протеин, отново можете да следвате препоръката за 0,4-0,55 гр./кг. в пред-тренировъчното и след-тренировъчното хранене.
Темата за протеина преди и след тренировката, няма как да мине без въпрос за протеина на прах. Протеинът след тренировка максимизира белтъчния синтез в мускулите и също така помага да достигнете дневните си нужди от протеин, когато те са завишени и ви е трудно да го постигнете само с храна. Втората част важи за много малка част от трениращите, имайки предвид броя тренировки в седмицата, тяхната продължителност и крайните цели. Нужно ли е да пиете протеин на прах след тренировка? Моят отговор е не, ако имате възможност скоро след тренировката да си набавите пълноценна храна. (пак напомням, че статията е насочена към масовата аудитория, а не към професионални спортисти). В случай, че нямате възможност да се храните до около час след тренировката, тогава бихте могли да пиете протеинов шейк. Имам много вкусна рецепта за след-тренировъчен протеинов шейк.
Анаболният прозорец, който всички се опитват да „уловят“ след тренировка, не трае само 30-40 мин. За тези от вас, които не са чували за анаболния прозорец – това е времето след тренировка, в което тялото усвоява хранителните вещества най-добре и спира катаболните процеси в организма, т.е. помага за възстановяването и изграждането. В действителност този анаболен прозорец не трае толкова кратко – в зависимост от степента на физическа подготовка и тренировъчния стаж, той може да трае в рамките на деня (при по-напреднали) или до 72 часа (при начинаещи трениращи). Също така, ако се следват препоръките за пред-тренировъчно хранене, тренировка, след-тренировъчно хранене в рамките на около 5 часа, трябва да се има предвид, че анаболният ефект от протеина консумиран преди тренировка, продължава между 3-5 часа. Така, че средата в организма след тренировка, се влияе и от храненето преди нея.
В началото на статията споменах, че ще дам препоръки за храненето на тези от вас, които не консумират месо. Имам цяла статия по темата, която можете да прочетете тук.
Още една статия, която писах преди време и която би била полезна за всеки един от вас е свързана с източниците на протеин, това в коя част на деня ги консумираме и какво е нивото на ситост, което ни носят. Знаейки това, много по-лесно бихте правили подходящ избор за източника на протеин, който включвате в храненията си, за да сте сигурни, че няма да огладнеете отново след два часа.
