You are currently viewing 3 начина да подобрим храненето си, ако не консумираме месо

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

4 366

Храненето е толкова инстинкт, колкото и личен избор. Много често, вместо да следваме това, от което имаме нужда, ние четем за това от какво се нуждаем и се опитваме да насилим тялото си да изпитва такава нужда. Всеки, който е спазвал диета или е чел нещо за здравословно хранене е минал през това.

Аз съм привърженик на това, че човешкото тяло има нужда от животински мазнини и протеини. Въпреки това, аз не съдя хората, които избират друга посока. Не съдя хората, които не харесват месо или пък не го консумират по някаква причина. Днес ще ви дам някои съвети за това как да оптимизирате храненето си, ако не ядете месо. Няма да слагам етикети като флекситарианец, песцетарианец, лакто-ово вегетарианец и т.н. Най-малкото не ми звучи добре, хората да се класифицират по този начин. Имам няколко периода в живота си, в които съм спирала да ям месо, по една или друга причина. За тези периоди и какви бяха причините да не ям месо, можете да научите повече от втората ми книга: „Кажи не на глада: Възстанови метаболизма си от диети.“. Работила съм с доста хора, които не ядат месо, но продължават да ядат риба, яйца, млечни продукти. Забелязвам някои основни тенденции и грешки в храненето и тъй като много от вас се лутат как да се хранят, в тази статия ще ви дам някои насоки.

1.Разчита се прекалено много на млечни продукти

Една от основно допусканите грешки е да се консумират основно млечни продукти. В храненето на много хора, които не консумират месо, сиренето, кашкавалът и моцарелата се превръщат в основата на хранителната пирамида. Доста често, точно тези хора имат проблем с това да свалят килограми, усещат се подути и сякаш задържат вода.

Всъщност, има няколко причини за това. Първо, доста хора имат нетолерантност към млечните продукти или поне към някои от тях. Най-толерирани са киселото мляко, зрялото сирене и може би изварата. Като отново зависи и какво е тяхното качество. Ако непрекъснато консумираме нещо, което организма не толерира, това е като да му даваме малки дози отрова всеки ден. Това води до проблеми с храносмилането и обикновено, ако консумираме храни към които имаме нетолерантност, се нарушава и целостта на вилите, които вероятно знаете, че спомагат са абсорбирането на храната. Когато целостта им е нарушена, не можем да абсорбираме достатъчно нутриенти.

Второ, качеството на млечните продукти е много важно. Има хора, които усещат дискомфорт след консумация на млечни продукти от супермаркета, а се чувстват отлично, ако консумират домашни млечни продукти. Далеч съм от идеята, че всеки си заквасва мляко и си прави сирене. Затова е хубаво, през повечето време, да се стремим да ядем по-малък набор от млечни продукти, по 1-2 пъти на ден, а не да разчитаме на тях като основен източник на нуртиенти.

И друг път съм ви споменавала, че е много важно и как се получава даденият млечен продукт. Например, киселото мляко и сиренето се получават чрез ферментация, докато кашкавалът се получава чрез пресичане. Това има значение за това как тялото усвоява и реагира на храната.

Трето, млечните продукти от магазина, обикновено не съдържат достатъчно хранителни вещества и ако не допълваме диетата си с достатъчно източници на мазнини и протеин, те определено липсват. Това от своя страна води до усещане за липса на ситост, до глад за въглехидрати и най-вече за сладки храни. С едно изречение, млечните продукти не могат да са основата на храненето и не водят до необходимата ситост. Затова, хора, които не ядат месо, но не се хранят пълноценно, налитат много на сушени плодове и ядки.

2.Прекомерното консумиране на сурови ядки и здравословни десерти

Хората, които не ядат месо, обикновено прекаляват с консумирането на сурови ядки. Суровите ядки са вкусни и полезни, но количеството им има значение, особено за хората, които имат и цел да стопят мазнини.

Проблемът със суровите ядки е, че те са доста калорични и е лесно да се прекали с тях. Когато човек тренира, има нужда от достатъчно енергия, но въпреки това, ние не се храним само за калории, а и за вкус, усещане и т.н. Малко са хората, които могат да изядат много малко количество от нещо доста калорично. Обикновено, имаме нужда от обем в храната, за да усещаме ситост и удовлетворение. Ако през целия ден посягаме към ядките – сутрин за междинна закуска, през втората половина на деня за следобедна закуска и разбира се малко за десерт, след вечеря, обикновено се натрупват доста калории, покрай останалата храна.

Суровите ядки са чудесен източник на мазнини, но те са част от пълноценното хранене на човек, който не яде месо, а не на второ място след млечните продукти.

3.Не се консумират достатъчно бобови храни

Бобовите храни са доста хранителни и те са един от основните източници на протеин за хора, които не консумират месо. Забелязвам, че всеки стига до идеята да не яде месо по различен начин. Много хора са минали през всевъзможни диети и имат страх от мазнини и въглехидрати и в един момент решават да спрат и месото. Тук искам да подчертая, че това да не ядете месо, не трябва да е с цел отслабване, а само в случай, че усещате нежелание да ядете месо. И така, когато имате страх към въглехидрати, обикновено започвате да пропускате бобовите храни, картофите и сладките картофи, ориза и т.н. Получава се така, че на практика, храненето ви се струва доста еднообразно, не се засищате, а и ви липсват достатъчно мазнини и въглехидрати. Важно е да осъзнаете, че храненето ви трябва да подкрепя здравето ви в дългосрочен аспект. Защото човешкото тяло може да издържи всичко, в рамките на няколко месеца, а понякога и години, но издържането се случва благодарение на запасите, които има в момента. Ако системно ги изчерпвате, не можете да очаквате нищо положително.

През периодите, в които не ядях месо, тествах различни комбинации и тъй като съм физически активна, за мен беше важно да „зареждам“ тялото си, така че да не понижавам силата и издръжливостта си. Определено забелязах, че комбинациите на бобови, зеленчуци със скорбяла, растителни мазнини и разбира се яйца и риба, може да осигурят доста пълноценно хранене, без понижаване на енергията. Разбира се и добавянето на зеленчуци под формата на салати или пък задушени зеленчуци, както и пресни плодове.

Знаете, че един от най-често дискутираните проблеми при хора, които не ядат или ограничават месото е липсата на достатъчно протеин. Затова е важно да се консумират достатъчно бобови храни и разбира се, ако ядете и риба и яйца. Тъй като, различните растителни източници на протеин, съдържат различни съотношения на аминокиселини, важно е храненията да се допълват – т.е. всяко хранене да е компилация от различни източници или поне цялостно погледнато седмицата да съдържа комбинация от различни храни, отколкото да се разчита само на един и същ източник.

Например, оризът има ограничено количество от аминокиселината лизин, но пък изобилие от триптофан. Ако оризът се комбинира с бобови, които са по-бедни на триптофан, но съдържат повече лизин, тогава двата източника се допълват. Не е необходимо да знаете точно какво съотношение на аминокиселини съдържат различните храни. Стига да се стремите да комбинирате различни източници, ще си набавяте повечето необходими нутриенти.

За мен, едни от най-подценяваните храни при хора, които не консумират месо са нахутът, бобът и лещата. Както споменах, те са доста хранителни и съдържат доста повече протеин. Много хора казват, че се подуват от бобови храни, но за мен отново са важни количествата и съотношенията. Ако се правят комбинации на, например, сладък картоф, нахут, авокадо, семена и задушени зеленчуци (броколи, гъби, чушки, моркови), това би било едно засищащо хранене, което няма да доведе до това подуване.

Относно източниците на мазнини, освен рибата и яйцата, за тези, които ги консумират, могат да се включат повече кокосови продукти, авокадо, сурови ядки, семена.

Една хубава добавка към храната ви, би била хранителната мая (тази ми е любима). Освен, че придава по-хубав вкус на храната, тя е и добър източник на витамин B12, макар че витамин B12 е основно продукт на бактериална ферментация и се намира в значителни количества в животинските продукти.

Яйцата също са много полезни и хранителни и могат да се приготвят по всевъзможни начини. И не ви говоря само за сварени яйца, бъркани яйца и т.н. В блога имам достатъчно рецепти, с които можете да си приготвите кекс, палачинки, мъфини или пък нещо солено, с което да разнообразявате храненето си и същевременно да си набавяте достатъчно хранителни вещества. А, ако искате много идеи на едно място, можете да си вземете някоя от книгите ми с рецепти. Разгледайте ги тук.

Ако трябва да заключа как би изглеждала перфектната чиния за хора, които не ядат месо, тя би имала два варианта. Може би бих добавила и трети с присъствието на млечни продукти, но ще го оставя за друга статия.

 

IFS Plate 1 bg IFS Plate 2 bg

Ако тази статия ви харесва и я намирате за полезна, споделете я с приятелите си. Може да е различната гледна точка, от която се нуждаят. Благодаря!

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.