Преди време написах една статия, в която разгледахме 3 начина да ядем по-малко и да отслабнем. Статията не беше свързан с това как да гладуваме по-успешно, а как да разбираме тялото си по-добре, за да откликваме на нуждите му, вместо да се борим с тях. Днес ще разгледаме някои основни сигнали за ситост и кои храни в диетата ни повишават нивата им.
Всеки, който е бил на диета, поне веднъж в живота си е трябвало да впряга волята си, за да не се поддаде на изкушението да изяде цялата кутия бонбони, вместо един бонбон; да изяде само основното, без да си угажда и с десерт; или да си каже „край“, когато храната му се е усладила и му се е искало да си сипе още една порция. Винаги ли това се дължи на факта, че сме лакоми? Всъщност – не! В повечето случаи, неустоимото желание да ядем още, се дължи на факта, че количеството храна и съотношението на макронутриентите в нея (протеини, мазнини и въглехидрати), не е предизвикало желания хормонален отговор от тялото. Казано по друг начин – не сме яли достатъчно от това, което е необходимо на организма ни, за да ни каже: „Стига!“ и да активира сигналите за ситост, които да успокоят ненаситния глад.
Всичко, което ядем, предизвиква определен хормонален отговор. Когато се храним непълноценно, на тялото все нещо не му достига. Сигналите за ситост не са достатъчно шумни – не изпращат необходимата информация, че храненето трябва да бъде прекратено. Това от своя страна предизвиква паника в центровете, които регулират апетита, защото до тях достига информация, че има дефицит на енергия. Тази паника се проявява като глад. Трябва да си хапнем още малко, ако може нещо по-калорично, сочно, мазничко и сладичко.
Волята не е ефективен начин да си наложим: „Не яж!“
Волята е доста неефективен начин да сложим край на храненето. Върши работа, но само до едно време. Това, което ефективно натиска спирачките и слага край на храненето, са биологични сигнали, които се активират в резултат от качеството и съдържанието на приетата храна. Тази роля е поверена на сигналите за ситост. Те синхронизират приема на калории с настоящите енергийни нужди на организма. Ако има дефицит – ще се чувстваме гладни и ще имаме нужда от повече храна. Ако имаме достатъчно енергия – апетитът ни ще бъде озаптен. В „Тайният език на тялото: Трансформиращата сила на ежедневните ни избори“ отделих цяла глава на това какво движи желанието ни да се храним. Тук ще преминем директно на това кои са молекулите, които регулират апетита ни и приема на калории, посредством промени във възприятието ни за глад и ситост – това са анорексигените (потискат апетита) и орексигените (стимулират апетита). И преди съм писала за тях.
Кои са основните сигнали за ситост?
Основните хормони, които регулират чувството на ситост и глад са грелин, лептин, глюкагон -подобен пептид-1, но ще се обръщаме към него с прякора му – GLP-1, пептид YY, холецистокинин с прякор CCK и др (това не е изчерпателен списък). Повече за CCK и GLP – 1 писах в статията за това как да ядем въглехидрати и все пак да отслабваме.
Важно е да знаете, че някои от сигналите за ситост се задействат в отговор на самото хранене, а други освен със самото хранене са свързани и с непрестанния поток от информация за енергийните нужди на тялото, която е насочена към мозъка. Например, лептинът спада към втория тип сигнали за ситост. Написах цяла статия за този хормон (тук) и затова няма да го разглеждаме днес, въпреки че той има основна роля за чувството на ситост.
Какво ни кара да ядем по-малки порции?
Ще припомня, че холецистокинина (CCK) е сигнал за ситост, който се активира в отговор на консумацията на протеин и мазнини. Освен, че повишава чувството на ситост, той стимулира процеси, които подпомагат храносмилането. Това означава, че за да усетим ситост, тези макронутриенти трябва да присъстват в храненето ни. CCK съобщава на мозъка, че вече има достатъчно от тези макронутриенти и в отговор той ни кара да се чувстваме заситени. Ако не консумираме тези макронутриенти, тогава мозъкът ни не получава съобщението, което очаква и ние продължаваме да се оглеждаме за още нещо вкусно на масата.
Има интересни изследвания, които показват, че когато CCK бъде потиснат, започваме да ядем по-големи порции от обикновено. Няма го сигнала, който да натисне спирачката и да прекратим храненето. Обобщено – повишаването на CCK в отговор на състава на храната, намалява размера на порциите ни. Без да се налага да впрягаме воля. Освен това, CCK увеличава и времето, в което се чувстваме сити между храненията – т.е. вместо час и половина след закуска да се оглеждаме кой какво е сготвил и донесъл в офиса, издържаме по-дълго без да имаме нужда от храна.
Кой макронутриент ни кара да се чувстваме сити?
Като цяло – различните макронутриенти, стимулират различни комбинации от сигнали за ситост и затова нито един от тях не трябва да бъде премахван. Всичката тази информация достига до мозъка, където се интегрира и когато се натрупа достатъчно, това предизвиква усещането за засищане. Ето защо, когато искаме да влезем във форма и решим да следваме диета, не трябва да си казваме: „О, ще махна и мазнините, и въглехидратите… като цяло ще намаля всичко!.“ Това само призовава орексигените (хормоните, които стимулират апетита), да вилнеят в тялото ни и да ни превръщат в гладни звездовища. Вместо това, трябва да си зададем въпроса: „Кои са храните, които ще повишат нивата на анорексигените (хормоните, които потискат апетита), така че да се чувствам достатъчно сит?“.
Как количеството на консумираната храна влияе на ситостта?
Усещането за ситост зависи и от раздуването на стомаха, което се случва в отговор на обема на храната, която сме консумирали. Това поражда първоначалното усещане за засищане. В стомаха има т.нар. механорецептори, защото те засичат механичен натиск. Това означава, че обемът на храната води до раздуване на стомаха, което активира въпросните механорецептори. Сега сигурно си обяснявате и каква е причината, когато ядете нещо на пръв поглед по-калорично, но което няма достатъчен обем, да ви се струва, че имате нужда да си хапнете още нещо. Малкото количество храна не е раздуло стомаха и механорецепторите мързелуват. Това раздуване на стомаха е резултат не само от количеството на консумираната храна, но и от скоростта, с която се изпразва стомаха. Един от сигналите за ситост, чиито нива също се повишават в отговор на консумацията на протеин – GLP-1, забавя изпразването на стомаха. Затова е хубаво в храненето ни да присъства и източник на протеин. Не защото сме фитнес маниаци, а защото той е ценна информация за тялото и сигналите за ситост дебнат за него.
Следващият сигнал за ситост е пептид YY, на който няма да даваме прякор. Името му е достатъчно благозвучно. Нивата на пептид YY са ниски, когато не се храним (например сутрин, след като цяла нощ сме спали и не сме консумирали нищо), повишават се около 15 минути след прием на храна и достигат най-високите си нива около 1-2 часа след хранене. После остават завишени за още няколко часа. Краткосрочните и дългосрочните нива на пептид YY се влияят от количеството калории, съотношението на макронутриентите и консистенцията на самата храна. Интересното в случая е, че отново приемът на протеин води до най-значимо увеличение на този анорексиген и до най-значимо усещане на ситост.
Какво е общото между сигналите за ситост?
Кратко лирично отклонение. Забелязвате ли, че сигналите за ситост, които са свързани със отговора към самото хранене, повишават нивата си около 15мин. след началото на храненето и всички те имат най-значимо повишение след консумацията на протеин? Тук можем да си направим две заключения. Времето, което отнема, за да тези анорексигени да повишат нивата си е причината много често да казваме, че е хубаво да се храним по-бавно, за да дадем време на мозъка ни да регистрира, че сме сити. В действителност, тези петнайсетина минути са времето, което е необходимо на глашатаите на ситостта, да съобщят, че в тялото са постъпили необходимите хранителни вещества. Второто заключение е свързано с нещо, което често повтарям, а именно, че протеинът е макронутриентът, който ни помага да бъдем сити по-дълго време. В никакъв случай не приемайте, че това означава да ядете само протеин. Както вече споменах, всеки макронутриент предизвиква определен хормонален отговор и комбинацията от тези сигнали се интегрира и предизвиква отговор от мозъка: „Сит си, стига толкова храна!“
Какво се случва с апетита при хора, които имат затлъстяване?
Отново, нека да разгледаме какво се случва, когато има патология. При хора, които имат затлъстяване се наблюдават понижени нива на пептид YY, което намалява усещането за ситост и стимулира апетита. Това е една от причините да твърдя, че невинаги всичко опира до лакомия, както мнозина си мислят. Да, факт е, че приемът на храна при хора, които са с наднормено тегло често надвишава енергийните им нужди, но една от причините е бъркотията в сигналите, които мозъкът им получава. Да, хората с наднормено тегло може и да ядат повече, но причината е в тази силна, непреодолима нужда от храна, която е движена от биологичен подтик. На това е трудно да устоиш. Това не означава, че тези хора са обречени, защото промяната в начина на живот винаги допринася за по-доброто функциониране на тялото. Ако това бъде поддържано в по-дългосрочен план, резултатите няма да закъснеят.
Ограничваащите диети понижават чувствителността към сигналите за ситост
Повечето от нас са следвали непълноценни диети. Знаем, че след първоначалното романтизиране на това колко добре се чувстваме, идва моментът, в който непрекъснато сме гладни. Борим се с тези сигнали на тялото си и в един момент просто теглим чертата и се връщаме към стария си начин на живот. Дори и да сме свалили килограми, обикновено си връщаме всички, че и някой килограм отгоре. Ей, така! Да има бонус. Причината е, че когато се храним непълноценно, това веднага оказва влияние върху нивата на сигналите за ситост – повишават се нивата на грелина (който неистово крещи, че сме гладни) и се понижават нивата на CCK и пептид YY (които нямат глас и няма как да кажат: „Сити сме!“). Това повишава апетита ни. Изследванията показват, че тези промени могат да продължат до една година, след като сме били на диета и сме отслабнали! Представяте ли си!
Друг интересен факт е, че непълноценните диети водят до понижена чувствителност към сигналите за ситост – т.е. дори и те да циркулират наоколо, тялото си казва: „Подложени сме на глад! Не ме интересува, че сте наоколо. Няма да ви обърна внимание, докато не получим повече храна!“. Излишно е да казвам, че това също увеличава апетита ни. Имаме нужда да изядем по-голямо количество храна от обикновено, за да се почувстваме заситени и да усетим нужда да прекратим храненето. Разбирате ли, защо визията е следствие на функцията на тялото? Ако подходът ни е да лишаваме и ограничаваме тялото си, трябва да знаем, че той има цяла армия от сигнали, които ще се противопоставят и в края на краищата ще надделеят над волята ни! Пътят към мечтаното тяло не минава през борба с него, а през това да разбираме нуждите му и да откликваме на тях. Вместо да се чудим „от какво още да се лиша“, трябва да се запитаме „как по-добре да се погрижа за тялото си?“ Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да получавате новите статии. 🙂
Книгата – „Кажи не на глада: Възстанови метаболизма си от диети“ ще ви помогне да изкорените страха от това да ядете мазнини и въглехидрати. Ще ви покаже, че храната е средство, с което да постигате целите си и да се чувствате енергични и здрави. Ще ви помогне да усвоите начините за забързване на метаболизма и постигането на перфектна форма – без лишения.
