You are currently viewing 3 начина да ядем по-малко и да отслабнем

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

6 379

1.Сензорно-специфична ситост

Случвало ли ви се е да се нахраните, да имате чувството, че не можете да погълнете нищо повече, но когато сервират десерта и апетитът ви рязко се събужда? Вече не сте толкова заситени и имате място за още малко храна. Причината да имаме „втори стомах“ е в т.нар. сензорно-специфична ситост. Това е вид ситост, която описва намаляването на удоволствието от дадена храна, която вече сме консумирали, в сравнение с храна, която все още не сме дегустирали (1). С други думи, може да сме се заситили за солена храна, но все още не сме се заситили за сладко, мазно и т.н.

Сензорно-специфичната ситост се отнася към храни, които имат подобни сензорни свойства – сладко, солено, горчиво, мазно и т.н.

Оттук колкото по-голямо разнообразие от храни има на масата, толкова повече се изкушаваме да ядем – заради тази сензорно-специфична ситост. Ще си хапнем от едното предястие, но ще видим, че има още две, които са по-различни. Не сме си задоволили вкуса за тях и ще имаме нужда да ги дегустираме. После същото ще се случи и с трите десерта, които са на масата. Според концепцията за сензорно-специфичната ситост, дадена храна става по-малко апетитна, докато я консумираме, но апетитът ни остава непроменен към храните на масата, които все още не сме пробвали. Изследванията в областта показват, че когато има повече разнообразие от ястия, средният прием на храна се увеличава с 22%, отколкото когато имаме една опция (2).

Затова, един от начините да не се изкушаваме толкова, е да не отрупваме масата с прекалено разнообразие от храни. Колкото по-малко избор, толкова по-сити ще се чувстваме (разбира се, ако посрещаме енергийните си нужди).

2.Храненето да ни коства повече усилие

Веднага се сетихте, нали? Когато оставите кутията с бонбони на бюрото и непрекъснато е пред очите ви. Сякаш ви хипнотизира и непрекъснато ви подканва да си вземете още един бонбон. От друга страна, ако приберем същата кутия в шкафа, след малко изобщо няма да се сещаме за нея. Причината не е в това, че сме лакоми, а в това как е устроен мозъкът ни. Той непрекъснато прави изчисления за стойността на храната и колкото по-висока е тя, толкова по-силно е желанието ни да ядем (3, 4). Стойността, която мозъкът ни изчислява не е във валутата, в която ние го правим. За мозъкът ни стойността на храната е равна на калориите, които получаваме минус калориите, които изразходваме… разделено на времето, което ни отнема, за да я получим. Ако, както казва Стефи, математиката ви е втория чужд език 😊, това означава следното:

Ако седим пред орехово дърво и искаме 10 ореха, стойността им ще бъде калориите, които тези орехи съдържат минус калориите, които ще изгорим, за да ги наберем и почистим от черупките. Цялото това нещо ще ни отнеме някакво време. Получените калории минус изразходваните, ще трябва да разделим на времето, което ни е отнело да имаме 10 ореха.

От друга страна, ако сме си купили почистени орехи от магазина и държим пакетчето пред нас, стойността рязко се повишава. Защо? Десет ореха, ще имат същата калорийна стойност, но енергията, която ще изразходим е минимална (само ще се протегнем към пакета) и времето ще е по-малко. Това веднага повишава стойността на храната и я прави по-изкушаваща.

Колкото по-голяма е бариерата пред консумацията на дадена храна – да отворим шкафа, да почистим обелките, да сготвим нещо, толкова по-малка е стойността ѝ за мозъка ни. Това може да е разликата между това да ядем подходящото количество или да преядем.

Когато храната непрекъснато е на показ и леснодостъпна – пред очите ни, това изкушава тази част от мозъка ни, която е устроена непрекъснато да търси най-голяма награда срещу най-малкото възможно усилие.

3.Засищаща храна

Когато искаме да отслабнем, смятаме, че трябва да ядем най-нискокалоричните храни. Обикновено издържаме така за кратко и после се нахвърляме на храната. Защото нискокалоричното хранене, лишава тялото ни, което автоматично потиска сигналите за ситост и активизира тези, които крещят: „Имам нужда от калории.“ Съответно и апетитът ни се повишава.

За да ядем по-малко храна, без да огладняваме, трябва да ядем засищащи храни, което понякога означава повече калории на отделни хранения, но в края на деня калориите ще са достатъчно, а не в повече.

Също така, някои храни ни носят повече ситост, дори и да съдържат същия брой калории като други храни, които не ни засищат толкова. Например, месото, яйцата, бобовите храни, картофите са по-засищащи, отколкото хляба, бисквитите, сладките неща и т.н. Има изследвания, които показват, че когато има опция от храни с един и същи калориен състав, но с различна комбинация на макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), изборът не се базира само на калориите (5). Изборът се базира и на съотношението на макронутриенти. Така че, ако се лишаваме от даден макронутриент, дори и да чувстваме стомахът си пълен, непрекъснато ще имаме глад за още нещо. Всеки трябва да определи кои са съотношенията на трите макронутриента, които му носят най-много ситост и да се придържа към тях. Това е най-сигурният начин, за да се заситим. Преяждаме, защото не се чувстваме сити, а не защото сме лакоми.

Използвана литература:

1.Wilkinson LL, Brunstrom JM. Sensory specific satiety: More than ‘just’ habituation? Appetite. 2016 Aug 1;103:221-228. doi: 10.1016/j.appet.2016.04.019. Epub 2016 Apr 20. PMID: 27105584; PMCID: PMC4910838.

2.Anouk E.M. Hendriks, Chantal Nederkoorn, Ilse M.J. van Lier, Britt van Belkom, Aalt Bast, Remco C. Havermans, Sensory-specific satiety, the variety effect and physical context: Does change of context during a meal enhance food intake?, Appetite, Volume 163, 2021, 105179, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105179.

3.Newton-Fenner A, Hewitt D, Henderson J, Roberts H, Mari T, Gu Y, Gorelkina O, Giesbrecht T, Fallon N, Roberts C, Stancak A. Economic value in the Brain: A meta-analysis of willingness-to-pay using the Becker-DeGroot-Marschak auction. PLoS One. 2023 Jul 10;18(7):e0286969. doi: 10.1371/journal.pone.0286969. PMID: 37428744; PMCID: PMC10332630.

4.Motoki K, Suzuki S. Extrinsic Factors Underlying Food Valuation in the Human Brain. Front Behav Neurosci. 2020 Jul 24;14:131. doi: 10.3389/fnbeh.2020.00131. PMID: 32848655; PMCID: PMC7396671.

5.Stuphorn V. Food reward derives from nutrient content and sensory qualities. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021 Jul 20;118(29):e2109735118. doi: 10.1073/pnas.2109735118. PMID: 34266961; PMCID: PMC8307590.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.