ВНИМАНИЕ- Въглехидрати! Забраненият макронутриент и какво мислят експертите за него

Ако има теми, които никога не трябва да се повдигат на маса или в публичното пространство, то това със сигурност са темите за политика, религия… и разбира се въглехидратите. Това са теми, които карат хората да загубват всякакъв разум и по всевъзможни начини да се опитват да наложат своето мнение и аргументи.

Аз обичам да засягам точно темите, с които най-лесно се печелят куп критици и още куп привърженици. Смятам, че именно в подобни дискусии, човек може да открие доста информация, идеи и парчета от пъзела, който се опитва да сглоби, за да може после да стъпи на тези знания и да достигне до своята истина.

Затова реших да се обърна към някои популярни доктори и експерти, които имат противоречиви мнения относно темите за въглехидратите и мазнините и да им задам един въпрос:

Какво е отношението ви към въглехидратите? Какви трябва да са пропорциите между въглехидратите и другите макронутриенти и какъв тип въглехидрати препоръчвате? Имате ли различен подход по отношение на въглехидратите, що се отнася до средностатистическия човек и професионалния атлет?

Преди да прочетете отговорите на експертите, нямам търпение да ви съобщя, че новият брой на онлайн списанието ми- IFS Journal е готов!
Това е 12-ти брой на  моето онлайн списание- IFS Journal-a. По случай годишнината от издаването на журнала, всеки, който се абонира този месец, ще получи, безплатно, IFS Journal 9. – Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

А сега, нека видим какво казаха експертите за въглехидратите.

Бен Гринфийлд

Website: http://www.bengreenfieldfitness.com

1.По-ниския прием на въглехидрати ще ви помогне да намалите процента си подкожни мазнини и да поддържате едно стабилно равнище.

Ключов компонент на отслабването е това да достигнете до запасите си от мазнини и да ги използвате за енергия. Достъпът до тези мазнини не може да се получи, ако тялото ви непрекъснато черпи от складираните въглехидрати и глюкозата, които в последствие използва за енергия. При умерен или висок прием на въглехидрати, не само, че използването на мазнини за енергия е второстепенно, но и тялото не би могло ефективно да използва тези мазнини.

Когато глюкозата се използва, за да създава енергия,  биват произвеждани повече свободни радикали. Свободните радикали са опасни молекули, които могат да нарушат нормалния клетъчен процес. Горенето на мазнини за енергия не причинява същото клетъчно нарушение.

2. Яденето на по-малко въглехидрати може да увеличи енергията и да елиминира  стомашните проблеми по време на тренировка или състезание.

Некомфортно количество газове и подуване при атлетите може да бъде причинено от завишена активност на бактериите,породена от ферментацията на въглехидрати в храносмилателния тракт. Много атлети преминават през доста стомашен стрес от хранителни алергии или непоносимост до масово консумираните въглехидрати и по-конкретно зърнените храни.

3.Високомазнинната диета, води до промяна в гените- в това кои гени се отключват и кои не, като засяга гените, които отговарят за специфични протеини, които ускоряват метаболизма на мазнините и предизвикват подобни адаптации, като тези предизвиквани от тренировките. Следователно самото действие от превключването на въглехидратите, като основен източник на гориво, към мазнините, като основен източник, ще ви помогне да бъдете в по-добра форма, дори без да тренирате.
Прочетете още по темата  ТУК

Джефри Гербер

Website: http://denversdietdoctor.com

Въглехидратната ротация с известно количество скорбяла в двата часа след тренировка е най-добрият избор, когато целта е физически постижения.  Тези, които искат да отслабнат- бих им препоръчал кетогенна диета.

Джен Синклер

Website: http://www.jensinkler.com/

http://www.liftweightsfaster.com/get-lift-weights-faster/

Аз обичам да се придържам към простите неща: повече въглехидрати в тренировъчен ден и по-специално около тренировката, по-малко въглехидрати в нетренировъчен ден. Обръщайте внимание на процента си подкожни мазнини, на физическите ви постижения и след това адаптирайте въглехидратите спрямо тях. Предела и пропорциите са различни за всеки човек.

Kristján Már Gunnarsson

Website: http://authoritynutrition.com/

Оптималният прием на въглехидрати варира между индивидите и зависи от степента на физическа активност, метаболизма и личните предпочитания що се отнася до храната.

Хора, които имат по-заседнал начин на живот или пък такива, които са затлъстели или имат проблеми с метаболизма- тогава нисковъглехидратната диета е чудесен избор. Повечето хора биха функционирали добре около 50-150гр. Въглехидрати на ден, макар че някои предпочитат дори по-малки количества.

Въпреки това, хора, които имат здравословен процент подкожни мазнини и са активни, могат да толерират доста по-голямо количество въглехидрати и  професионалните атлети трябва да си набавят достатъчно калории и въглехидрати, за да имат енергия за тренировки.

Най-добрият избор е да си набавяте въглехидрати, както и останалите макронутриенти от цели, истински храни- такива ,които нямат съставки, защото сами по себе си са съставка.

Кирил Танев

Website: http://krasivitela.com/

Приема на въглехидрати е много относителен и при всеки човек е индивидуален. Обикновено когато работя с клиенти, правя анализ на приема им до момента и съответно ефекта им върху сегашната им форма. Взимам под внимание и кръвната група. Има хора, които са доста чувствителни към въглехидратите и трябва да се внимава, други пък губят тонус и мускулна маса без достатъчно въглехидрати. За това винаги започвам да ги манипулирам в съотвествие със сегашното им ниво и целта. Добър вариант за начало е 40/40/20 съотношение на калориите от протеини, въглехидрати и мазнини, разпределени по определен начин. Според това как реагира тялото, правя промени. С напредване на диетата съотношението се променя в полза на белтъчините.

Аз лично използвам умерено към ниско количество въглехидрати, дори когато качвам мускулна маса. Приемам 1/4 от въглехидратите във второто ядене за деня, 1/2 – 30 мин. след тренировка и 1/4 с храненето след тренировката. Със всяко въглехидратно хранене използвам АЛА или хром/биотин/канела.

Когато става въпрос за обикновен човек, който не е атлет и не се подлага не тежки натоварвания, изискващи зареждане с глюкоген препоръчвам прием на въглехидрати 1 път дневно, който да покрива изискванията на тялото. Ако човека е с по-бърз метаболизъм разбира се, това може да се увеличи до 2 или 3 пъти дневно. Но хора, които от вкъщи отиват с колата до офиса, цял ден стоят на стола, стават и пак с колата се прибират.. 1 път въглехидрат дневно е напълно достатъчен.

Разбира се препоръчвам използването на бавни въглехидрати през деня. Аз ползвам бързи само в храненето 30 мин. след тренировка – витарго или стафиди. Те ме зареждат най-добре. В след тренировчното хранене използвам ориз – червен, бял или макарони, рядко ям картофи или киноа. В сутрешното хранене използвам пълнозърнести макарони, кафяв ориз, понякога овесени ядки и плодове – ананас, грейпфрут, банан и др. до 1 на ден.

С храненията през деня използвам броколи, моркови, цвекло и др. зеленчуци, които имат известно количество въглехидрат, но нищо повече.

Арми Легге

Website: http://evidencemag.com/

Това да определите приема си на въглехидрати не е чак толкова сложно, колкото повечето хора го правят да изглежда. Ето един лесен, стъпка по стъпка, процес, който ще ви помогне да определите приема си на въглехидрати.

1.Бъдете наясно с целите си.

Ако водите заседнал начин на живот, повечето изследвания сочат, че ще имате по-добри кръвни изследвания ( например триглицериди в норма), ако се храните нисковъглехидратно.

Ако сте атлет, тогава има доста доказателства, че ще се представяте по-добре, ако ядете повече въглехидрати. Ако спортът, в който се състезавате е аеробен, тогава може и да имате нужда от 3-12 грама въглехидрати на 1кг. телесно тегло, за да използвате максимума от възможностите си. (1)

Ако се занимавате с анаеробен спорт, нямате нужда от чак толкова много въглехидрати. В повечето случаи 2-6 гр. На килограм е добро начало.

Като основно правило, колкото повече енергия изразходвате, толкова повече въглехидрати ви трябват, за да имате добри физически постижения.

2.Модифицирайте диетата си, базирайки се на лични предпочитания, толерантност към макронутриентите и резултатите.

Ако искате да ядете повече или по-малко въглехидрати от препоръчаните горе количества, няма проблем стига да си набавяте достатъчно протеини и мазнини.

Ако се чувствате отпаднали по време на тренировка и забелязвате, че постиженията ви намаляват, тогава може би имате нужда от повече храна.

Инсулиновата ви чувствителност, също може да варира и някои хора се чувстват по-добре с по-нисък прием на въглехидрати. С други думи, ако тренирате, тогава това ще е доста по-малък проблем.

3.Не се стресирайте чак толкова много за количеството на въглехидратите. Стига приема ви на въглехидрати да е в разумни количества, няма да имате проблеми. Не е нужно да се стремите към числата споменати горе, всеки ден.

Видът на въглехидратите, които ядете също не е най-важното. Ако сте активни, няма да имате проблем да ядете въглехидрати с по-висок гликемичен индекс.

Ако водите заседнал начин на живот и прекалявате с количеството на калориите, тогава е по-добре да се фокусирате върху храни с по-високо съдържание на фибри и по-нисък гликемичен индекс. Ако сте в калориен дефицит, гликемичният индкес на въглехидратите има по-малко значение.

Има други очевидни причини да избирате храни, които съдържат фибри, но всичко зависи от настоящата ситуация и целите ви. В заключение ще кажа, че хората се впрягат по темата с въглехидратите повече от необходимото.

Reference 1. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17–27. doi:10.1080/02640414.2011.585473.

Кели Дейвис

Website: http://www.motherfitness.com

Какво е отношението ми към въглехидратите?

Рядко препоръчвам на клиентите си диета с много ниско количество въглехидрати. За средностатистическия клиент, който цели отслабване, препоръчвам консумацията на въглехидрати, но за тези, които участват в бодибилдинг състезания, препоръчвам няколко дена от седмицата с по-ниско количество въглехидрати.  Видът на въглехидратите също варира в зависимост от състоянието на храносмилателната система. Някои толерират зърнените храни, но тези, които имат непоносимост, се концентрират в кореноплодните зеленчуци, плодове и т.н.

Какво трябва да е съотношението между въглехидратите и другите макронутриенти и какъв тип въглехидрати препоръчвам?

Отново зависи от клиента и целите му. За по-голямата част от клиентите, които искат да отслабнат, препоръчвам съотношение 33/33/33. Това не е стандарт, а просто начална точка. Освен това съм привърженик на въглехидратната ротация за по-напредналите трениращи.

Дали имам различен подход по отношение на въглехидратите що се отнася до обикновения човек и професионалния атлет“

Да, обикновено атлетите толерират по-големи количества въглехидрати. Не работя толкова с професионални спортисти, колкото с бегачи и бодибилдъри.

Обикновено препоръчвам въглехидратна ротация за атлетите, така че да ядат повече въглехидрати в тренировъчни дни. Забелязвам, че тези, които тренират само с тежести, между 20-45мин., няколко пъти в седмицата, въглехидратната ротация и повечето въглехидрати не са толкова ефективни, колкото при тези, които тренират по-продължително.

Колин Чамп

Website: www.cavemandoctor.com  

Да казваш на хората да ядат повече въглехидрати и да ядат по-малко храна не е диета, а мъчение. Това е най-великия тест за волята. Когато въглехидратите стигнат до мозъка и вдигнат нивата на кръвната захар прекалено много, ние искаме още и се превръщаме в лакомници. Препоръката да се ядат повече въглехидрати, е причината за настоящото състояние на лакомо общество, а не резултат от него.(ТУК)

Въглехидратите често се боготворят, като здравословна храна, а мазнините се демонизират. Иронията е, че високите нива на кръвната захар могат незабавно да ни убият, докато мазнините и холестерола са жизненоважен компонент от много части по тялото и клетъчните мембрани.

Ето защо бързо ще разберете, че мазнините и холестерола се „носят“ в кръвта ни и са свързани с липопротеини по естествен начин и няма нужда бързо да ги „премахваме“ от там, както е в случая с кръвната захар.

Инсулинът причинява глад, чрез сложен комплекс от системи с обратна връзка, при които има поведенчески, биологични и фактори от околната среда.

Прадедите ни са се хранили по сходен начин и са прекарвали дни без въглехидрати. Независимо от количеството въглехидрати, които ядем,  това да ги приемаме в по-малко количество ще поддържа инсулина нисък, излишните килограми далеч и енергията завишена. И все пак, диета, която наподобява тази, която природата е „задължавала“ прадедите ни да следват е най-здравословна. Нека да намерим простите начини, за да поддържаме здравето си.(ТУК)

Марин Георгиев Маринов

1. Ако искаш да живееш дълго и да си здрав, трябва да имаш периоди без въглехидрати, когато си в кетоза. Плюсовете на това са много. Няма да ги изброявам.

2. Въглехидрати най-добре да се ядат в сезона който им е присъщ – когато е топло, слънчево и денят е дълъг.

3. Ако ядеш много въглехидрати, задължително трябва да си завишиш количествата Втамин Д, Витамин Ц и магнезий. Ако някое от тях е в дефицит, многото въглехидратите могат доста да навредят.

4. Колкото по-прецакан ти е метаболизма (ако мога така да се изразя, защото това е много общо), толкова по-малко въглехидрати трябва да се ядат и да се наблегне на кетогенна диета за да оправят нещата. Т.е. колкото по-добре ти е организма, толкова повече „вредни“ неща може да си позволиш.

5. При спортистите … Въглехидратите помагат, НО го правят за сметка на продължителността на спортната кариера, на живота и на здравето в бъдеще. Какви са механизмите е друга дълга тема, но един вид въглехидратите са турбото. Ако ги ползваш постоянно , двигателя ще издаде рано, рано багажа. Въглехидратите помагат да се възстановиш бързо, но ако караш постоянно на тях , с времето ще ти трябват все по-големи количества за да се възстановяваш. Митохондрите ще стават все по-неефективни и ще се изчерпят стволовите клетки.

6. въглехидратите състаряват и сбръчкват. Google „AGE“ , „protein crossinking“, „ROS“(прочетете ТУК по темата)

Това е най-общо. Извода е , че трябва да се използват много умно, за да не доведат до проблеми.

И още нещо. По принцип жените по-лесно изпадат в хипогликимично състояние. По-трудно понасят малкото въглехидрати. Дали това е от лайфсталът им, не мога да кажа. Може и да е нещо специфично само за жените.

Dr. Jack Kruse

Website: http://jackkruse.com

Въглехидратите трябва да се ядат, базирайки се на фотоелектричния ефект от слънцето, а не когато на хората им се иска. Това позволява правилното протичане на циркадните сигнали в системата от органи и контрола върху митохондрите от електроните, получени от оксидацията на храната.

Вероника Налбатска

Website: http://vnalbatska.blogspot.com

Въглехидратите не са ни враг, но за да ни бъдат приятел, трябва да се съобразяваме с някои неща. В момента приемам между 100-150 гр въглехидрати дневно (два приема – закусвам с комплексни, а след силова тренировка – плодове), белтъчините варират между 180-200 гр, а мазнините – 100 гр. Много добре ми се отразява и въглехидратна ротация, в която в продължение на 4 дни намалявам количествата от 250 гр до 0 гр (спрямо физическата активност). В дните с високи въглехидрати намалявам мазнините и белтъчините.

Източниците на въглехидрати трябва да бъдат внимателно подбирани. Смятам, че хората ще извлекат много позитиви, ако ограничат храните, съдържащи глутен. Препоръчвам: ориз, картофи, киноа, амарант, гречка, тапиока, леща, боб, царевица (брашно), сурови ядки и плодове (като плодовете да не са преобладаваща част).

Хубаво е сезонни зеленчуци да присъстват във всеки режим (но не ги броя към въглехидратите, защото това са предимно фибри). Трябва да има разлика в приема на въглехидрати между средно-статистически човек (любител) и напреднал атлет (професионалист). Няма как количествата да бъдат еднакви, когато от една страна имаме 3-4 часа спорт седмично и 40 часа седяща работа (примерно), а от друга – ежедневие, посветено на тренировки (често двуразови), хранене и възстановяване.

Три са основните неща (не само за въглехидратите, но и по отношение на храненето): няма общовалидна истина; всеки трябва да слуша тялото си и да експериментира спрямо индивидуалните особености; храната трябва да е максимално чиста и непреработена. За избора и количествата въглехидрати трябва да се вземат под внимание: метаболизъм; начин на живот; вид спорт (дали ще е силов, аеробен, силово-скоростен и т.н.; продължителност и честота); здравословни особености (дали има хранителни алергии и непоносимост; хормонален дисбаланс; различни заболявания – инсулинова резистентност; кандидоза и др.).

Михаил Димов

Уебсайт: http://www.mdimov.com

Въглехидратите не са ни враг. Всъщност, те са основният източник на енергия в телата ни. Ако не си набавяме достатъчно от тях с храна си, телата ни ще си произведат – превръщайки протеини и мазнини във въглехидрати. Дори най-големият консуматор на енергия в телата ни, мозъкът, работи само с глюкоза за гориво, а глюкозата е прост въглехидрат.

И ако това не е достатъчно – телата ни могат да разграждат трудно натрупаните мускули, ако има нужда от въглехидрати за енергия. Това показва, колко важни са въглехидратите за нас.

Не вярвам, че щяхме да еволюираме до такива сложни същества, ако въглехидратите ни бяха врагове.

Не харесвам и не вярвам в нуждата от използване на пропорции или сложни формули. Вярно е, че някои хора се чувстват по-добре когато се хранят с повече въглехидрати, други пък, когато се хранят с повече протеини и мазнини. Трети се справят еднакво добре и с двете крайности. Достатъчно е да се вслушваме в това, какво ни казва тялото. Нямаме нужда от формули. Нямаме нужда от пропорции на макронутриентите. Излишно е да се стресираме от броенето на калории, макронутриенти и т.н. Просто трябва да обръщаме внимание кога как се чувстваме и да правим повече от нещата, които ни карат да се чувстваме добре.

Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!