Бъдете сити по-дълго и отслабнете по-лесно: Източниците на протеин и как да ги подбираме в дневното меню

Един работещ хранителен режим е режимът, който е резултат от достатъчно познания и наблюдения – върху самия себе си и върху това как тялото реагира на определени храни, определени комбинации от хранителни продукти, в различни часове на деня и при различни условия (почивен ден, тренировъчен ден, ден с малко сън, ден с достатъчно сън, ден с повече стрес  и т.н.)

От работата си с много хора, забелязвам хаотичния подбор на храни. Наблюдавам хаотичния избор на източници на протеин, въглехидрати и мазнини. Ако по-често се замисляхме как се чувстваме след определени хранения, какво ни липсва, какво е нивото ни на енергия, колко време сме били сити и какво е било настроението ни, вероятно до този момент щяхме да сме събрали доста информация за това кога и какво да ядем, така че да се чувстваме отлично.

Виждам много жени, които по цял ден ядат само извара или пък на всяко ядене имат само яйца, като източник на протеин. После се чудят защо имат проблеми с храносмилателната система, защо се подуват и защо нещата не се получават. Чудят се, защо изпадат в състояния, където изпитват неконтролируем глад за определени храни.

Жени и мъже, които ядат определени храни, винаги в една и съща комбинация, въпреки че тялото им изпраща обратна връзка, че това не е достатъчно или че не му е добре от тези храни.

Как да избирам източниците си на протеин в различните периоди на деня?

Днес ще ви дам една друга тема на размисъл. Ще ви накарам да се замислите как избирате източниците си на протеин в различните периоди на деня. Ще ви накарам да се запитате и да си отговорите на въпроса, защо след някои хранения сте сити в продължение на 4-5 часа, а при други още не е минал час и половина и вече умирате от глад. Това е само тялото ни, което се опитва да комуникира с нас и да ни помогне – жалко, че рядко се вслушваме в него.

Ядете ли яйца? 

Ако се храните здравословно, със сигурност ядете яйца. Как обичате да ги ядете? Варени, бъркани, на очи, в омлет или може би сурови?

Обръщали ли сте внимание как се чувствате след хранене, което съдържа, твърдосварени,  яйца и след хранене, което съдържа бъркани яйца? Забелязали ли сте разлика? Колко варени яйца ви трябват, за да се почувствате сити? А колко бъркани яйца са ви необходими, за да усетите същата ситост?

Различният начин, по който приготвяме яйцата, изменя свойствата на аминокиселните в белтъка и ги прави по-лесни и по-бързи за храносмилане или пък от друга страна, забавя храносмилането. Само това как ядем яйцата, може да определи колко време ще ни държат сити.

Не е необходимо да знаете цялата наука зад това, за да проследите тялото си и да забележите, че се наяждате за по-дълго, когато ядете твърдосварени варени яйца или яйца на очи, отколкото, когато ядете рохки яйца или бъркани яйца. Храносмилането на рохко сварени и бъркани яйца, отнема около 2 часа, докато това на пържени или твърдосварени, отнема повече от 3 часа.

За по-любознателните:

Какво се случва с белтъка, в зависимост от начина, по който приготвяме яйцата?

Можете да ядете сурови яйца/ белтъци, но те трябва да бъдат пастьоризирани. Пастьоризацията е тогава, когато яйцата са загрети до температура, която убива бактериите и по-важното за днешната тема – инхибиторите, които пречат на храносмилането на протеина (авидин). Ако ядете сурови, непастьоризирани яйца, тогава тялото не може да използва протеина по същия начин, заради присъствието на протеиновия инхибитор.

Авидинът е гликопротеин, който се намира в суровите белтъци и блокира усвояването на витамин B6 и биотина. Готвенето неутрализира авидина и позволява на тялото да храносмила протеина и да използва всичко аминокиселини. Приготвянето на белтъка на висока температура променя свойствата на някои от аминокиселините, което прави протеините по-бавно усвоими. Рохко яйце се храносмила много по-лесно, отколкото яйце на очи или твърдосварено яйце. Рохките яйца, се храносмилат в стомаха около два часа, докато храносмилането на твърдосварени яйца и тези на очи,  отнема повече от три часа.

Белтъкът е около 10% протеин и 90% вода. Протеините в белтъка го карат да се втвърдява, докато го приготвяме. Протеините в белтъка са дълги вериги от аминокиселнини. В суровото яйце, тези протеини са „навити” и „сгънати”. Слабите връзки между аминокиселините, държат протеините в топчеста форма, докато бъдат загрети. Когато са подложени на по-висока температура, слабите връзки се късат и протеина се „разгъва”. Тогава аминокиселините на протеина, формират слаби връзки с аминокиселините на другите протеини – процес, нарчен коагулация. Резултатът от тази мрежа от протеини, събира вода, която го превръща в мек и храносмилателен гел.

Ако, когато готвим яйца, температурата е прекалено висока или пък държим яйцата на огън прекалено дълго, протеините в белтъка формират все повече и повече връзки, изстискват водата от мрежата протеини и правят белтъка като гума и увеличават времето за храносмилане.

Така, най-лесно усвоимият протеин е този от пастьоризираните яйца или рохко сварените яйца, както и  “poached eggs, които не са достигнали 160 градуса (температурата, при която се случва коагулацията.

Колко време отнема храносмилането на различните източници на протеин?

Вероятно, сами сте забелязали колко време можете да издържите без храна, ако изядете една пържола и колко бързо огладнявате, ако сте яли – кисело мляко, например.

Всичко това си има логично обяснение и е свързано със скоростта на храносмилане и абсорбиране на протеина в различните храни.

Тази статия няма за цел да изтъкне една храна като по-добра или предпочитана пред друга, а просто да ви покажа защо огладнявате по-бързо след едни храни и защо сте сити за дълго след други. Смятам, че имайки тези познания и наблюдения върху себе си, можете да взимате по-добри решения за това какво и колко да ядете.

Аз винаги следвам обратната връзка на тялото си. Не мисля за таблицата по-долу, а просто знам как тялото ми реагира. Знам, че ако нямам възможност да ям през следващите 5-6 часа, няма да разчитам на бъркани яйца или кисело мляко, за да съм сита. Вместо това ще избера някаква пържола. Знам, че ако ям и ми предстои тренировка след час или два, няма да искам да ми е тежко и затова ще избера по-бързо смилаем източник на протеин – например рохки яйца, кисело мляко с ядки и семена и т.н.

Използвам тази натрупана информация за тялото си, за да в различните часове на деня, да се обръщам към различни източници на гориво. Това ми дава достатъчно енегрия за периодите, когато нямам възможност да ям, без да ме кара да гладувам и после да си наваксвам и без да изпитвам необходимост да ям на всеки два часа.

Таблица: Източник The Protein Book, Lyle McDonald

От какво количество храна имаме нужда, за да сме сити?

Когато става въпрос за ситост, значение има не само количеството храна и калориите, които консумираме, а какви са източниците. Колкото по-усвоими са, толкова повече микро и макронутриенти получава органзима и следователно не изпитваме необходимост да ядем повече.

За по-любознателните

Суроватъчният протеин, повишава нивата на аминокиселините в кръвта, по-бързо от казеина, но също така нивата на аминокиселини в кръвта намаляват доста по-бързо. От друга страна, казеинът отнема по-дълго време за храносмилане и осигурява аминокиселини през следващите 8 часа.

Казеинът и суроватъчният протеин, достигат до кръвообращението за едно и също време (около час). Но суроватъчният протеин, повишава нивата на аминокиселини в кръвта повече за тази рамка от един час. Така на практика суроватъчният протеин увеличава синтеза на протеина без да има ефект върху разпадането на протеина, докато казеина намалява разпадането на протеина, без да има ефект върху синтеза на протеини. Така суроватъчния протеин става известен като анаболен протеин, а казеина като анти-катаболен. Затова много бодибилдъри пият казеин или ядат храни, които съдържат казеин, вечер преди лягане – за да осигурят приток на аминокиселини до мускулите си, по време на сън.

Ето и една таблица на био-наличността на протеина в различните храни. Био-наличност, означава, че тялото може по-ефективно да усвои протеина от тези източници.

Източник: The Protein Book, Lyle McDonald

Вероятно до този момент сте си отговорили на въпроса, защо когато в диетата ви изобилстват едни храни – с по-малко количество и за по-малко калории, се чувствате сити, а когато в диетата ви изобилстват други, имате нужда от повече храна и отново не сте сити.

Разбира се, в тази статия разглеждам протеина, изолирано и не коментирам мазнините и въглехидратите.

Целта ми не е да ви накарам да ходите с таблицата в джоба си и преди всяко хранене да гледате коя храна колко бързо се усвоява. Достатъчно е след всяко хранене да си задавате въпроса: „Как се чувствам?”; „Колко време усещам ситост?”; „Липсва ли нещо в храната ми?”

Това са само част от въпросите, чиито отговори, карам трениращите да записват след всяко хранене, за да заедно да следим как тялото им отговаря на хранителния режим.

Повечето от тях казват, че това ги кара да гледат по-осъзнато на храненето и да научават повече за това как реагира тялото им.

Така, ако трябва да обядвате и знаете, че ще ядете отново чак към 7-8 вечерта, по-добре да изядете една пържола, отколкото да изядете едно „диетично” кисело мляко и после да се чудите защо загубвате контрол по време на вечеря и изяждате целия свят.

Ако закусвате, но знаете, че ще тренирате след час, по-добре да ядете бъркани яйца, отколкото да ядете твърдосварени и после да усещате тежест и дискомфорт по време на тренировка.

Така можете да си зададете въпроса колко време сте сити след като ядете определени храни или комбинации от храни. Да разберете кои са храните, които удовлетворяват вкуса и глад ави най-дълго, за най-малко изядено количество и да ги направите основата на вашия хранителен режим.

Прочетете още:

3 начина, по които да структурираме храненето си, ако не консумираме месо

3 варианта за хранене след тренировка, когато тренирате вечер

Влизането във форма и здравословното хранене не трябва да бъдат борба с тялото, ограничения и лишения. Тези две книги са инструментите, които ще ви помогнат да се освободите от омагьосания кръг на диетите, емоционалното хранене и вината за това какво и колко ядете. Можете да поръчате промоционалния пакет с -25% намаление.