В предишната статия разгледахме ролята на лимфната система за регулирането на течностите в тялото. Днес ще разгледаме кои от ежедневните ни избори могат да окажат влияние върху задържането на вода и съответно върху промяната в теглото. Разбира се, няма да разглеждаме патологичните случаи и написаното се отнася за хора, които са в добро здраве.
1.Приемът на въглехидрати и задържането на вода
Когато имаме за цел да влезем във форма, обикновено премахваме някои храни от диетата си, регулираме количеството и съотношението на макронутриентите. Хората, които са на диета, обикновено ограничават или въглехидратите, или мазнините. Това не означава да ги премахваме – просто единият макронутриент, обикновено, доминира спрямо другия. Преди да продължим, трябва да знаете, че начинът, по който тялото складира глюкозата, в мускулите и черния дроб, е под формата на гликоген. Известно е, че всеки грам гликоген складиран в мускулите, задържа 3-4 грама вода (1). Мускулите могат да складират между 300 и 700гр. гликоген, в зависимост от тренираността и начина ни на хранене, но средно около 500гр. (2) Това означава, че при 500гр. складиран гликоген, ще бъде задържана между 1500-2000гр. вода. – т.е. 1,5-2кг.
Съответно, когато по някаква причина намалим количеството на въглехидратите, можем да забележим, че първоначално теглото ни бързо се променя. Една от причините е именно в това, че складираният гликоген започва да се изчерпва, а с това намалява и количеството на задържаната вода (3). Обратното също е валидно. Бързото покачване на теглото, когато консумираме повече въглехидрати, може да бъде обяснено със складирането на гликогена и задържането на 3-4гр. вода за всеки грам гликоген (4).
И в двата случая заключението е, че нито сме изгорили мазнини, нито сме натрупали такива. Промяната в теглото се дължи на загубата на вода, успоредното с изчерпването на гликогена или на задържането на вода с попълването на запасите от гликоген. Затова, промяната в теглото не може да е единственият измерител на прогреса и не трябва да се паникьосваме, когато има моментна вариация в теглото ни. Прочетете повече за това какво е нормалното темпо за сваляне на килограми.
2.Увеличенят прием на сол и задържането на вода
Знаете, че в тялото има механизми, които да поддържат баланса на всяка една система. Когато нещо наруши тази хомеостаза, веднага се активират процеси, които да коригират това. Такъв е случаят с приемът на повече сол. Солта е натриев хлорид, който е резултат от взаимодействието на натрий и хлор. В тялото е много важен балансът между електролитите – натрий, калий, хлорид, магнезий, калций, бикарбонат и т.н. Те имат важна роля за поддържането на баланса между течностите вътре и извън клетките, участват в регулирането на алкално-киселинния баланс (прочетете тук) и др. Може да се каже, че водата по огледален начин следва нивата на натрия. Колкото повече натрий се отделя от тялото, толкова повече вода се губи и обратното. Изследванията показват, че в световен мащаб приемът на натрий е между 3,5-5,5гр. на ден, което съответства на 9-12гр. сол на ден. Препоръките са да се консумира около 2гр. натрий на ден, което е около 5гр. сол, но това зависи от здравословното състояние и степента на физическа активност (5).
Хората, които следват диети и искат да са във форма, обикновено ограничават и приема на т.нар. модерни храни. Това неминуемо намалява количеството на приетата сол, съответно и на натрия. Отново – водата следва натрия и когато консумираме по-малко сол, това означава, че задържаме и по-малко вода и обратното. Ако по принцип се храните по-здравословно, но в някакъв момент ядете храни, които съдържат повече сол, това може да доведе до промяна на теглото ви на следващия ден. Но това не означава, че сте надебелели и сте натрупали мазнини. Става въпрос за моментна вариация в теглото, която отново се дължи на храната, която сме консумирали. Това не е причина за паника.
3.Тренировките и задържането на вода
Не мога да ви опиша колко пъти съм чувала следното: „Инес, само за две тренировки краката ми пораснаха. Не искам да имам огромни крака.“ Трябва да знаете, че за две тренировки не могат да станат чудеса и да видите реална промяна в размера на мускулите си. Това, което се случва е, че когато имаме т.нар. DOMS – Delayed onset muscle soreness или казано по друг начин, състоянието, което протича така:
Събуждате се на следващия ден след тренировка. Раздвижвате се и усещате леко напрежение в мускулите, но си казвате: „О, мислех си, че ще съм по-зле.“ Малко по-късно през деня или чак на следващия ден, изведнъж усещате силна мускулна треска и си казвате: „Хм, какъв е този забавен ефект от тренировката?“
Това е DOMS – състояние, което се характеризира с лека, а понякога и силна болка в мускулите; проявява се 24-48 часа след тренировката и често е придружено от понижаване във физическите ни способности – чувстваме се по-сковани, сякаш имаме по-малко сила и гъвкавост. Просто имаме мускулна треска. Това е резултат от възпалителния процес, който се появява в мускулите след тренировка. Той е съпроводен и от задържането на вода и чувството за подуване, което имаме след тежко физическо натоварване. Този възпалителен процес, който достига пика си около 24-36ч. след натоварването повишава нивата на хормони, които сигнализират да бъде задържана вода в тялото. Затова, след тежка тренировка можете да забележите, че теглото ви се покачва. Не сте надебелели. Това отново е моментно вариране на теглото и изчезва до два-три дни.
Виждате, че има различни причини теглото ни да се променя и те нямат нищо общо с това, че трупаме мазнини. Важно е да наблюдаваме ежедневните си избори и да знаем как те се отразяват на организма ни. Това ще ни спести паниката, че всеки път, в който теглото ни се покачи, непременно сме надебелели. Има я и другата страна. Много хора се залъгват, че покачването на теглото им е от задържане на вода. Всички сме го правили, когато не ни се иска да си признаем, че напоследък сме започнали да се храним повече, да си угаждаме с всякакви по-калорични храни, които изведнъж доминират в менюто ни.
Ако нямате здравословен проблем, задържането на вода може да варира между 2-3кг. и е само моментно състояние, което след няколко дни се променя. Ако забелязвате, че теглото ви трайно се е установило на повече килограми, имате две опции – едната е, да не измервате прогреса си само с кантара; да имате и други измерители, например процентът подкожни мазнини. Ако тренирате с тежести и нямате много наднормено тегло, килограмите могат да се покачат, защото сте изградили мускулна маса. Ще бъдете по-оформени, но няма да чувствате тялото си по-подуто и омазнено. Втората опция е да преразгледате начина си на хранене. Да бъдете откровени със себе си и да видите дали в менюто ви не се прокрадват повече храни, които консумирате несъзнателно, но водят до надвишаване на калорийните ви нужди. Това поддържано за по-дълъг период, ще доведе и до покачване на теглото.
Използвана литература:
1.Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26. doi: 10.1007/s00421-015-3175-z. Epub 2015 Apr 25. PMID: 25911631.
2.Knuiman P, Hopman MT, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond). 2015 Dec 21;12:59. doi: 10.1186/s12986-015-0055-9. PMID: 26697098; PMCID: PMC4687103.
3.Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low-Carbohydrate Diet. [Updated 2023 Aug 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-.
4.Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26. doi: 10.1007/s00421-015-3175-z. Epub 2015 Apr 25. PMID: 25911631.
5.Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019 Aug 21;11(9):1970. doi: 10.3390/nu11091970. PMID: 31438636; PMCID: PMC6770596.
