You are currently viewing Какво е нормалното темпо за сваляне на килограми всяка седмица

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

19 231

През последните няколко години, едно от нещата, които непрекъснато си повтарям е: „Това, което се измерва, се постига.“ Разбира се, не съм на мнение, че човек трябва да се вманиачава и да бъде краен, но вярвам, че човек трябва да има представа в каква посока се движи. Преди години и аз бях от хората, които зачеркнаха кантара и с години не се мерех. После, осъзнах, че кантарът не е нещо лошо и е просто един измерител и е важно да не се превръща в единствения измерител на собствената ни значимост и прогрес.

Работя с много хора и всеки един от тях, има различна представа за това как да оцени прогреса си през седмицата. Някои хора се радват дори на минимална промяна в мерките, защото знаят, че това е показател, че вървят напред, а други се възмущават, дори когато отбелязват по -2 или -3см. от обиколката на талията. Това да имаме нереалистични очаквания за темповете, с които се изменя тялото ни, може да ни постави в ситуация, в която наистина да сме на прав път с диетата и тренировките, а в същото време да си мислим, че не е така и да се откажем, продължавайки с лутането и търсенето на нещо друго. Ето защо, реших да ви дам една различна гледна точка, за това какво можете да очаквате, когато следвате здравословна диета и търсите резултати в дългосрочен план, а не само временна кръпка, последвана от йо-йо ефект.

Колко килограма е нормално да сваляте на седмица?

Вероятно, отговорът който ви изплува е – „колкото се може повече.“ Но това не е верният отговор. Това колко килограма е нормално да свалите, зависи от много фактори и ще разгледаме всеки поотделно.

1.Зависи от това колко килограма имате да сваляте

Това как теглото се променя седмица след седмица, зависи колко са излишните килограми, които имате да свалите. Колкото повече килограми трябва да свалите, толкова по-бърз резултат ще видите първоначално. В последствие, отново можете да очаквате забавяне на темпа, с които отслабвате.

2.Зависи какъв е бил начинът ви на хранене до този момент

Ако до сега сте се хранили с каквото ви падне и изведнъж започнете да се храните здравословно и подбирате качествена храна, тогава можете да очаквате много бърза, първоначална промяна. Тялото обича качествената храна и реагира позитивно на нея, дори когато не намалявате количествата прекалено много. Друг е случаят, когато по принцип се храните с качествена храна, но си угаждате повече и затова не успявате да отслабнете. Когато коригирате количеството, така че да пасва на ежедневните ви нужди и физическа активност, ще забележите промяна, но тя няма да е толкова рязка, както в първия случай с нездравословното хранене.

3.Зависи от това дали в тялото е имало повече задържана вода

Повечето хора, имат погрешна представа, че всеки свален грам са изгорени мазнини. В действителност, загубата на тегло, особено в първоначалните етапи, може да се дължи и на други фактори. Един от тях е това, че когато коригирате съотношенията на макронутриентите и като цяло ограничите нездравословните храни, тялото задържа по-малко вода. Т.е., първите една, две седмици, можете да сваляте по-бързо и после темпът да се забави, не защото не правите нещо правилно, а защото първите седмици, загубата на тегло е била съпътствана и от това, че тялото се освобождава от повечето течности, които са били задържани, заради по-солените храни и повечето тестени храни, които сте консумирали.

Винаги ли повече свалени килограми, означава по-добър резултат?

Тук отговорът е – не. Както уточнихме, не всеки свален грам е загуба на мазнини. Ако се подлагате на някаква драстична диета, която е краткосрочна кръпка и не може да бъде начин на живот, тогава може да забележите, че теглото ви намалява бързо. Но това е за сметка на загуба на мускул. Нещо, което не осъзнавате, но със сигурност не искате да се случва. Защото, когато тялото гори мускули, всъщност излишните мазнини остават и добивате небезизвестната „skinny fat” визия. Ето защо, има препоръчително темпо, за сваляне на килограми и това е около 0,5-1% от теглото, на седмица. В цифри, това би означавало, че ако тежите 70кг. и искате да сваляте с темп, с който да горите основно мазнини (разбира се, това не може да е на 100% гарантирано), трябва да се стремите да сваляте около 700 грама на седмица. Първоначално, може да свалите малко повече, но после, темпът на сваляне може да падне и до 0,5%, което е 350 грама. Това трябва да ви навежда на мисълта, че не е необходимо, всяка седмица, да сваляте по 2-3кг., за да сте доволни. Препоръката е за хора, които имат между 5-10кг., които искат да свалят. Ако имате повече излишно тегло, както споменах, можете да видите доста по-бърз прогрес през първите 1-2 месеца. Но откъдето и да започвате, трябва да знаете, че колкото повече прогресирате, толкова по-бавен става прогресът. Колкото по-близо сте до теглото, на което искате да бъдете, толкова по-бавно се случва (ако не правите нещо крайно и пак подчертавам – ако искате да е нещо, което да поддържате.)

Как да използваме кантара?

Много е важно да знаете, че не може да се измерите веднъж в седмицата и да вземете това число за сравняване на прогреса от миналата седмица. Както писах в тази статия (тук), теглото зависи от много фактори и ежедневно се променя. Затова, добре е да имате поне 3 стойности, които да са измерени в началото, средата и края на седмицата – винаги при едни и същи условия. После, изчислявате средна аритметична стойност и така получавате средното тегло за седмицата. Това число, трябва да сравнявате с резултата от предходната или следващите седмици. За тези, които не обичат часовете по математика и са забравили какво е средна аритметична стойност, ще дам конкретен пример. Да речем, че тази седмица сте се премерили три пъти. В понеделник, теглото ви е било 70кг. В сряда е било 69,800, а в събота е било 69,400. Това, което трябва да направите е да съберете 70кг. + 69,8кг.+69,4кг. Получавате 209,2. Това число разделяте на броя на измерванията (в нашия случай – 3 измервания). -> 209,2 : 3= 69.7кг.

Това ще бъде числото, което ще сравнявате през следващата седмица.

Килограмите не са единственото мерило за успех, но останалите измерители, ще опиша в следващата статия.

Ако искате да намерите баланс в храненето и да постигнете желаната форма, тогава книгата ми –  #КажиНЕнаГлада: Възстанови метаболизма си от диети е точно за вас! Можете да научите повече за нея ТУК.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.