You are currently viewing Как да свалим „вечните“ 4-5 кг. до желаната фигура

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

64 987

Често водя лекции, в различни компании, свързани със здравословно хранене и движение. Темата на една от последните беше за емоционалното хранене. 

След това, много от хората, дойдоха, за да лично да ми зададат въпроси, които ги вълнуват. Най-често срещаният въпрос беше: „Какво мога да направя с тези 2-3 килограма, които цял живот свалям?“ Вероятно и вие сте в подобна ситуация. Нямате прекалено много килограми за сваляне и дори, може би, хората ви оприличават като „слаби“. Въпреки това, вие виждате недостатъци и искате да ги коригирате. Такива бяха и жените, които ми зададоха този въпрос. Затова, сега ще ви дам идея, какво да направите, за да шлифовате това, което виждате като недостатък и да се освободите от желанието си да следвате още по-ограничаваща диета.

Ще разгледам два случая – единият на жена, при която килограмите са равномерно разпределени и една, при която видимо тези 2-3 килограма, са концентрирани в областта на корема.

Жена с равномерно разпределени килограми

Зададох един и същи въпрос на всичките жени, които ме попитаха как да се справят с тези 2-3 килограма: „Тренирате ли?“ Отговорът беше или не или от време на време кардио. В този случай, решението е много просто – трябва да започнете да тренирате и то не само кардио. Със сигурност е добре да започнете да тренирате с тежести. И не го разбирайте крайно – никой не влиза в залата и не нарежда 50-70кг. на първата си тренировка. Някои хора никога не стигат до там. Всеки започва, да изучава техниката, първо, със собствено тегло, а после прогресивно да добавя тежест. Съпротивлението на тежестите и дори натоварването от някои упражнения със собствено тегло – като лицеви опори (дори и да е вид прогресия), шримп клек, бг-клек, напади, са стимул и сигнал към тялото, който мускулите приемат и трансформират – а именно, започвате да оформяте тялото си и да придобивате този стегнат вид, който искате да имате. Този тип тренировки, се отразяват много добре и на метаболизма и разпределението на калориите, но за това ще ви обясня малко по-надолу. Можете да видите и някои от тренировките ми в домашни условия (тук).

Ако все пак тренирате, но прекалявате с кардиото и отново, оставяте по-интензивните тренировки извън програмата си, тогава трябва да промените съотношението на кардиото и интензивните натоварвания. Много хора, приемат грешно, задъхването и потенето като знак за интензивност. Това не е така и в тази статия можете да прочетете повече, какво означава интензивна тренировка.

Така, ще извлечете полза и от двата типа натоварване. Прекаляването с кардиото, обикновено води до стрес в организма и до този „мек вид“, който не искате да имате. Дори, прекаляването с кардиото и повишените нива на стрес, могат да са причината, че се чувствате сякаш задържате вода.

И не на последно място, роля има и количеството храна, което ядете. Ако прекалявате – знаете какво да редуцирате. Ако обаче, сте от тези хора, които са супер стриктни и имат навика да си ограничават храната прекомерно и това е придружено от много тренировки, това може да е причината, да не можете да свалите тези 2-3 килограма. Когато сме физически активни, малкото храна, също е враг. Количеството храна, което консумираме, трябва да е пропорционално на количеството физическа активност, която извършваме, а не обратното. Много физическа активност и ограничена храна е рецепта за забавен метаболизъм. А забавеният метаболизъм, винаги е съпътстван от неспособността да сваляме килограми и дори, опитът на тялото да задържи това, което имаме в момента. В книгата ми Кажи не на глада: Възстанови метаболизма си от диети, можете да прочетете повече за връзката между диетите, бавния метаболизъм и как да постигнете балансиран начин на хранене, без лишения.

Жена с мазнини, концентрирани в областта на корема

Ако това е нещото, което искате да коригирате, а не тренирате, със сигурност трябва да се възползвате от съвета да започнете тренировки с тежести. Освен гореспоменатите ползи, тренировките с тежести подобряват инсулиновата чувствителност. Подобрената инсулинова чувствителност, винаги е плюс за начина, по-който усвояваме въглехидратите и за начина, по който се разпределят консумираните калории – т.е. дали се складират като мазнини или се насочват за енергия.

Нивата на инсулина и консумацията на въглехидрати са свързани. Повечето мазнини около корема и областта на „любовните дръжки“, са индикация, че прекаляваме с консумацията на въглехидрати. Така че, ако тренирате, но все пак трупате мазнини около корема, тогава съзнателно наблюдавайте как се храните. Присъстват ли повече въглехидрати в менюто ви? Ако е така, тогава редуцирайте въглехидратите и се уверете, че консумирате и достатъчно протеин.

Хората, които прекаляват с въглехидратите, не ядат достатъчно протеин. Това, което се измерва, се постига. Съветвам ви, една седмица да си записвате храната, която ядете. Дори, може да си записвате всичко във MyFitnessPal, не за да се вманиачавате, а за да добиете представа как се храните. Там, много добре ще видите какъв процент са въглехидратите в менюто ви, а също така и какъв е грамажът им. Процентът въглехидрати, зависи и от това колко мазнини консумирате – обикновено, имат обратнопропорционална връзка.

Това означава, че когато увеличите въглехидратите, тогава трябва да намалите мазнините и обратното. Съветвам ви, да не падате под 25%-30%  мазнини в дневното меню, ако предпочитате да присъстват и повече въглехидрати. Но и да не надвишавате 40% въглехидрати. Доста хора, се чувстват добре (психически и физически), когато се хранят по-балансирано и всеки един от макронутриентите е в порядъка на 30-35%. И това е едно много добро начало.

За да постигнете още по-добри резултати, можете да манипулирате мазнините и въглехидратите – да опитате да повишите едното и да занижите другото и да видите как ще се чувствате. Какви нива на енергия ще имате; изпитвате ли глад; удовлетворени ли сте след храненията. Това ще ви подскаже дали е по-добре да ядете малко повече въглехидрати или малко повече мазнини. И в двата случая, ще имате резултати – просто изберете това, към което можете да се придържате. И най-важното – не изключвайте въглехидратите или мазнините – изцяло. И двете си имат място в един здравословен режим.

Присъединете се към  Facebook групата ни за хранене – IFS Lifetime Challenge: Започни днес, влез във форма завинаги. 🙂

В книгата ми: „Кажи не на глада: Възстанови метаболизма си от диети“, ще прочетете повече за моя път в света на диетите и емоционалното хранене; грешките, които допуснах и как се отразиха на тялото ми. Ще прочетете повече за омагьосания кръг на диетите и ограниченията, преяждането и чувството на вина. И не на последно място, там ще откриете стъпка по стъпка, процеса на възстановяване и връщането на мира с тялото и храната.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.