For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
6 заблуди за високоинтензивните тренировки

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

282

Отдавна отлагам да напиша тази статия, но мисля, че е важна, затова да не я бавим повече. Днес ще си говорим за интензивностдали тренираме достатъчно интензивно, за да постигаме резултатите, към които се стремим.

Преди да разберем дали тренираме интензивно, трябва да знаем какво означава интензивност. Тук идва основният проблем – повечето хора и най-вече жените, имат доста погрешна представа за това какво означава интензивност. Интензивна тренировка, не означава тренировка, в която си се изпотил. Изпотяването е просто естествения отговор на тялото, когато се повиши телесната температура и начинът му да се охлажда. Когато стоиш на топло място и се потиш… интензивно, не е защото полагаш усилия, а защото тялото се охлажда.

По принцип, интензивността има различни аспекти или поне е хубаво да се гледа по този начин, когато става въпрос за средностатистическия трениращ човек. Аз правя няколко разграничения.

1.Интензивност – единствената дефиниция

От гледна точка на точна дефиниция на интензивност, степента на интензивност не е нищо друго освен процентът товар, който използваш, съотнесено към твоя максимум. За да не звучи объркващо, нека дам пример. Да речем, че максимумът, с който можете да направите 1 повторение на клек е 80кг. Това са вашите 100%. Ако решите да изпълните 5 повторения с 68кг., това ще бъде 85% от максималните ви способности. (68кг. разделени на 80кг.). Макар че, в първия случай изпълнявате 1 повторение, а във втория 5 – т.е. серията е по-дълга, от гледна точка на интензивността, едното повторение е по-интензивно натоварване, отколкото 5-те повторения.

Особено жените, рядко отчитат този факт и смятат, че едночасова тренировка от типа на аеробика е по-интензивна, отколкото 45 минутна тренировка с тежести. В действителност, продължителността на тренировката, не определя нейната интензивност. Дори, напротив! За да тренираш достатъчно интензивно, обикновено трябва да имаш по-кратки тренировки, защото колко време можеш да тренираш на 85% от усилието си, сравнено с 45% от усилието? Нека вземем един прост пример с тренировка със спринтове и тренировка, в която бягаме 5-7км. Ако наистина спринтираш, тренировката няма да бъде дълга или поне не същинската ѝ част. Ако бягаш с умерено темпо, тогава можеш да тренираш по-дълго, но интензивността ще е по-малка.

2.Първата дефиниция на интензивност не върши работа за трениращите – защо?

Тъй като, повечето трениращи, изобщо не са запознати с процентите от максимума си, тъй като  на първо място малко от тях тренират с максове, тази отправна точка не върши работа. Преди всичко, за да тестваш максовете си, трябва да бъдеш уверен в техниката на изпълнение, което е невъзможно за един начинаещ или средно – напреднал.

Разширена дефиниция на интензивност

В такъв случай, аз си позволявам да имам по-различна дефиниция за интензивността или по-скоро разширена. Интензивността, за мен може да се разглежда от гледна точка на неврологична, мускулна и метаболитна интенизвност.

Например, тренировки, в които работим с по-големи тежести, при които работим с по-малко повторения, могат да бъдат считани като неврологично интензивни. Тренировките с по-големи тежести и в порядъка на 1-5 повторения са изключително натоварващи за нервната система. Именно, защото нервната система е тази, която позволява или пречи на това да ставаме по-силни. Миналата година, имах един период, в който се бях върнала към МНОГО големи тежести. През ден, правех хип тръстери със 130-140кг., което за жена с ръст 186см., определено не е малка тежест. Тогава, дори не се потях по време на тренировка и даже не бих казала, че усещах „парене“ в мускулите си, но с всяка тренировка се чувствах все по-силна и после през деня се чувствах някак доста уморено – точно, защото този тип тренировки товареха нервната ми система (което не казвам, че е лошо, защото това е начинът да ставаш по-силен).

При тренировки, които включват серии с по 6-10 повторения, мускулната интензивност  се увеличава повече и при повторения от 15 нагоре, метаболитната интензивност има най-голям превес. Разбира се, в трите случая нервната система, мускулите и метаболизмът имат своето участие, въпросът е, че при различните схеми, различна система доминира.

3.Заблудата, че тренираме интензивно и последствията от това

Каква полза има това за трениращите и как да адаптирате тренировките си?

За да всички тези неща да бъдат усетени, човек трябва да има определен стаж в залата. Въпреки това, не е нужно да си специалист, за да усещаш начина, по който реагира и се променя тялото при различен тип тренировки.

Това, което наблюдавам, особено с жените е, че те не тренират достатъчно интензивно, но после се хранят като за след интензивна тренировка и след време остават разочаровани, че въпреки положените усилия, нямат резултати.

Аз съм привърженик на това да се храним пълноценно и достатъчно, но ако смяташ, че само защото се потиш доста по време на тренировка или защото прекарваш 40 минути в монотонно тичане или вървене под наклон на пътеката, това  ти „печели“ големи порции, необходимост от много въглехидрати и свободата да ядеш парче торта или половин шоколад след тренировка, защото „си го заслужил“, тогава просто лъжеш себе си. И не го казвам осъдително, защото в миналото и аз съм правила подобни неща.

Какво ли не давам, повече хора да осъзнаят, че ако наистина тренират интензивно, биха могли да тренират доста по-малко, да ядат доста повече и пак да получават резултати. Когато тренировката ни предизвиква нервната система, мускулите и метаболизма, това се трансферира в доста повече изразходена енергия и в метаболитни промени, които са свързани и с типа на хормоните, които се освобождават в тялото. Едни хормони се освобождават, ако сме ходили 45 минути под наклон на пътеката, съвсем други, ако сме направили една тренировка, която включва клекове, лицеви опори и хип тръстери.

Тренировките, които водят до резултатите, към които се стремим, са тези, които водят до промени в организма през по-дълъг период след края на тренировката. Една тренировка с тежести, води до необходимостта от възстановяване на мускулите, което продължава поне 48 часа след това, в зависимост от тежестта, която сме използвали, съотнесена към максимума ни. И тук е много важно да допълня, че трябва да бъдем откровени пред себе си, какво означава тренировка с тежести. Тренировка с тежести, не е тренировка, в която правиш някакъв вид преса с гирички по 2-3кг. Нищо против малките гирички, те си имат приложение, но дами… даже дамската ни чанта тежи повече от това. Наистина ли се заблуждаваме, че 2-3кг. могат да доведат до някакво съпротивление, което да е достатъчно, за да предизвика промените, които искаме да видим върху тялото си?

4.Как интензивността е свързана с типа упражнения

Важно е да се отбележи, че интензивността зависи и от типа упражнение. Например, ако използваме базови и стандартни упражнения като клек, тяга, военна преса, тогава по-високата интензивност се постига с по-голяма тежест и такава, която е все по-близка до максимума.

Ако обаче говорим за упражнения от сорта на скачащи клекове, скачащи напади и други видове динамични упражнения, тогава с по-малка тежест, се постига по-голяма интензивност. Ето тук, смятам че е ключът за средностатистическият трениращ, който би могъл да комбинира базовите упражнения (повторения между 8-12), с динамични упражнения с по-лека тежест и пак да постигне доста добри резултати, без да се налага да рискува с малък брой повторения и по-големи тежести.

От наблюденията си, мога да кажа, че повечето хора успяват да тренират по-интензивно от мускулна и метаболитна гледна точка, когато правят някакви интервали и когато трябва да свършат определен обем от работа, за определено време. Макар, този тип тренировки да не се припокрива с интензивността от гледна точка на процент от максимума, те се трансферират в доста добър прогрес.

По-долу, ще ви дам някои примери.

5.Интензивност на фокуса и концентрацията

Има още една дефиниция на интензивност, която за мен е много важна. Аз съм привърженик на осъзнатото трениране. Аз съм от хората, които не слушат музика по време на тренировка и които винаги изглеждат ядосани и сърдити, не защото съм, а защото се опитвам да се концентрирам и да проследявам всяко едно движение и усещане. От тази гледна точка, за мен може да се дефинира и интензивност на фокуса и концентрацията. Например, ако тренираш с по-лека тежест, но изпълняваш движението бавно и съзнателно, например ако използваш TUT (time under tension) или с други думи техника, при която изпълняваш негативната и позитивната част от движението доста по-бавно от обикновено – да кажем 5 секунди слизаш надолу 5 секунди се вдигаш нагоре, тогава възприятието за интензивност се увеличава. И да – от научна гледна точка, не попадаш в дефиницията за интензивно натоварване, но на практика усещането е такова и резултатът също е добър.

6.Примерни интензивни тренировки

Примери за това какви тренировки биха имали добър ефект за средностатистически трениращ.

Тренировка 1:

Тяга 4х10-12 повторения с тежест, която позволява правилна техника до края, но въпреки това, 12-тото повторение е предела.

Негативни лицеви опори 3х6-7 броя

Гребане с лост 3х-10-12 повторения (важи препоръката за тежестта)

Руско усукване 3х15 на страна с тежест между 7-12кг.

Финишър:

20 скачащи напада + 15 скока кенгуру + 10 бърпита – серията се повтаря три пъти без почивка или с минимална такава.

Тази тренировка не би отнела повече от 30-40 минути, но ефектът след нея би бил звездовищен.

Втора тренировка:

Клек 4х10-12 повторения (с тежест, с която последното повторение да е предел, но техниката да е добра) + 10 скачащи клека веднага след всяка серия

Ренегатско гребане 3х10 (10 повторения на всяка ръка с тежест, която е предел)

Военна преса 3х10-12 повторения (препоръчвам да правите с дъмбели, ако все още нямате достатъчно сила и правилна техника, за да изпълнявате с лост)

Палоф преса с ластик 3х12 (12 повторения на всяка страна)

Финишър:

4 рунда без почивка или с минимална:

20 суинга

20 от планк до лицева опора

И много важно! Ако направите първата част от тренировката и смятате, че не ви е достатъчно, значи не сте използвали достатъчно тежест, не сте изпълнявали упражненията с пълен обем на движение и вероятно сте бързали и не сте изпълнявали упражненията бавно и съзнателно.

Ако тази статия ви харесва и я намирате за полезна, споделете я с приятелите си. Може да е различната гледна точка, от която се нуждаят. Благодаря!

И първата ми книга „Генът IFS: Визия за здраве“, вече може да бъде купена. Благодаря на всички, които дойдоха на представянето на книгата. Прекрасни сте!

ifsgene

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори