Отдавна отлагам да напиша тази статия, но мисля, че е важна, затова да не я бавим повече. Днес ще си говорим за интензивност – дали тренираме достатъчно интензивно, за да постигаме резултатите, към които се стремим.
Преди да разберем дали тренираме интензивно, трябва да знаем какво означава интензивност. Тук идва основният проблем – повечето хора и най-вече жените, имат доста погрешна представа за това какво означава интензивност. Интензивна тренировка, не означава тренировка, в която си се изпотил. Изпотяването е просто естествения отговор на тялото, когато се повиши телесната температура и начинът му да се охлажда. Когато стоиш на топло място и се потиш… интензивно, не е защото полагаш усилия, а защото тялото се охлажда.
По принцип, интензивността има различни аспекти или поне е хубаво да се гледа по този начин, когато става въпрос за средностатистическия трениращ човек. Аз правя няколко разграничения.
1.Интензивност – единствената дефиниция
От гледна точка на точна дефиниция на интензивност, степента на интензивност не е нищо друго освен процентът товар, който използваш, съотнесено към твоя максимум. За да не звучи объркващо, нека дам пример. Да речем, че максимумът, с който можете да направите 1 повторение на клек е 80кг. Това са вашите 100%. Ако решите да изпълните 5 повторения с 68кг., това ще бъде 85% от максималните ви способности. (68кг. разделени на 80кг.). Макар че, в първия случай изпълнявате 1 повторение, а във втория 5 – т.е. серията е по-дълга, от гледна точка на интензивността, едното повторение е по-интензивно натоварване, отколкото 5-те повторения.
Особено жените, рядко отчитат този факт и смятат, че едночасова тренировка от типа на аеробика е по-интензивна, отколкото 45 минутна тренировка с тежести. В действителност, продължителността на тренировката, не определя нейната интензивност. Дори, напротив! За да тренираш достатъчно интензивно, обикновено трябва да имаш по-кратки тренировки, защото колко време можеш да тренираш на 85% от усилието си, сравнено с 45% от усилието? Нека вземем един прост пример с тренировка със спринтове и тренировка, в която бягаме 5-7км. Ако наистина спринтираш, тренировката няма да бъде дълга или поне не същинската ѝ част. Ако бягаш с умерено темпо, тогава можеш да тренираш по-дълго, но интензивността ще е по-малка.
2.Първата дефиниция на интензивност не върши работа за трениращите – защо?
Тъй като, повечето трениращи, изобщо не са запознати с процентите от максимума си, тъй като на първо място малко от тях тренират с максове, тази отправна точка не върши работа. Преди всичко, за да тестваш максовете си, трябва да бъдеш уверен в техниката на изпълнение, което е невъзможно за един начинаещ или средно – напреднал.
Разширена дефиниция на интензивност
В такъв случай, аз си позволявам да имам по-различна дефиниция за интензивността или по-скоро разширена. Интензивността, за мен може да се разглежда от гледна точка на неврологична, мускулна и метаболитна интенизвност.
Например, тренировки, в които работим с по-големи тежести, при които работим с по-малко повторения, могат да бъдат считани като неврологично интензивни. Тренировките с по-големи тежести и в порядъка на 1-5 повторения са изключително натоварващи за нервната система. Именно, защото нервната система е тази, която позволява или пречи на това да ставаме по-силни. Миналата година, имах един период, в който се бях върнала към МНОГО големи тежести. През ден, правех хип тръстери със 130-140кг., което за жена с ръст 186см., определено не е малка тежест. Тогава, дори не се потях по време на тренировка и даже не бих казала, че усещах „парене“ в мускулите си, но с всяка тренировка се чувствах все по-силна и после през деня се чувствах някак доста уморено – точно, защото този тип тренировки товареха нервната ми система (което не казвам, че е лошо, защото това е начинът да ставаш по-силен).
При тренировки, които включват серии с по 6-10 повторения, мускулната интензивност се увеличава повече и при повторения от 15 нагоре, метаболитната интензивност има най-голям превес. Разбира се, в трите случая нервната система, мускулите и метаболизмът имат своето участие, въпросът е, че при различните схеми, различна система доминира.
3.Заблудата, че тренираме интензивно и последствията от това
Каква полза има това за трениращите и как да адаптирате тренировките си?
За да всички тези неща да бъдат усетени, човек трябва да има определен стаж в залата. Въпреки това, не е нужно да си специалист, за да усещаш начина, по който реагира и се променя тялото при различен тип тренировки.
Това, което наблюдавам, особено с жените е, че те не тренират достатъчно интензивно, но после се хранят като за след интензивна тренировка и след време остават разочаровани, че въпреки положените усилия, нямат резултати.
Аз съм привърженик на това да се храним пълноценно и достатъчно, но ако смяташ, че само защото се потиш доста по време на тренировка или защото прекарваш 40 минути в монотонно тичане или вървене под наклон на пътеката, това ти „печели“ големи порции, необходимост от много въглехидрати и свободата да ядеш парче торта или половин шоколад след тренировка, защото „си го заслужил“, тогава просто лъжеш себе си. И не го казвам осъдително, защото в миналото и аз съм правила подобни неща.
Какво ли не давам, повече хора да осъзнаят, че ако наистина тренират интензивно, биха могли да тренират доста по-малко, да ядат доста повече и пак да получават резултати. Когато тренировката ни предизвиква нервната система, мускулите и метаболизма, това се трансферира в доста повече изразходена енергия и в метаболитни промени, които са свързани и с типа на хормоните, които се освобождават в тялото. Едни хормони се освобождават, ако сме ходили 45 минути под наклон на пътеката, съвсем други, ако сме направили една тренировка, която включва клекове, лицеви опори и хип тръстери.
Тренировките, които водят до резултатите, към които се стремим, са тези, които водят до промени в организма през по-дълъг период след края на тренировката. Една тренировка с тежести, води до необходимостта от възстановяване на мускулите, което продължава поне 48 часа след това, в зависимост от тежестта, която сме използвали, съотнесена към максимума ни. И тук е много важно да допълня, че трябва да бъдем откровени пред себе си, какво означава тренировка с тежести. Тренировка с тежести, не е тренировка, в която правиш някакъв вид преса с гирички по 2-3кг. Нищо против малките гирички, те си имат приложение, но дами… даже дамската ни чанта тежи повече от това. Наистина ли се заблуждаваме, че 2-3кг. могат да доведат до някакво съпротивление, което да е достатъчно, за да предизвика промените, които искаме да видим върху тялото си?
4.Как интензивността е свързана с типа упражнения
Важно е да се отбележи, че интензивността зависи и от типа упражнение. Например, ако използваме базови и стандартни упражнения като клек, тяга, военна преса, тогава по-високата интензивност се постига с по-голяма тежест и такава, която е все по-близка до максимума.
Ако обаче говорим за упражнения от сорта на скачащи клекове, скачащи напади и други видове динамични упражнения, тогава с по-малка тежест, се постига по-голяма интензивност. Ето тук, смятам че е ключът за средностатистическият трениращ, който би могъл да комбинира базовите упражнения (повторения между 8-12), с динамични упражнения с по-лека тежест и пак да постигне доста добри резултати, без да се налага да рискува с малък брой повторения и по-големи тежести.
От наблюденията си, мога да кажа, че повечето хора успяват да тренират по-интензивно от мускулна и метаболитна гледна точка, когато правят някакви интервали и когато трябва да свършат определен обем от работа, за определено време. Макар, този тип тренировки да не се припокрива с интензивността от гледна точка на процент от максимума, те се трансферират в доста добър прогрес.
По-долу, ще ви дам някои примери.
5.Интензивност на фокуса и концентрацията
Има още една дефиниция на интензивност, която за мен е много важна. Аз съм привърженик на осъзнатото трениране. Аз съм от хората, които не слушат музика по време на тренировка и които винаги изглеждат ядосани и сърдити, не защото съм, а защото се опитвам да се концентрирам и да проследявам всяко едно движение и усещане. От тази гледна точка, за мен може да се дефинира и интензивност на фокуса и концентрацията. Например, ако тренираш с по-лека тежест, но изпълняваш движението бавно и съзнателно, например ако използваш TUT (time under tension) или с други думи техника, при която изпълняваш негативната и позитивната част от движението доста по-бавно от обикновено – да кажем 5 секунди слизаш надолу 5 секунди се вдигаш нагоре, тогава възприятието за интензивност се увеличава. И да – от научна гледна точка, не попадаш в дефиницията за интензивно натоварване, но на практика усещането е такова и резултатът също е добър.
6.Примерни интензивни тренировки
Примери за това какви тренировки биха имали добър ефект за средностатистически трениращ.
Тренировка 1:
Тяга 4х10-12 повторения с тежест, която позволява правилна техника до края, но въпреки това, 12-тото повторение е предела.
Негативни лицеви опори 3х6-7 броя
Гребане с лост 3х-10-12 повторения (важи препоръката за тежестта)
Руско усукване 3х15 на страна с тежест между 7-12кг.
Финишър:
20 скачащи напада + 15 скока кенгуру + 10 бърпита – серията се повтаря три пъти без почивка или с минимална такава.
Тази тренировка не би отнела повече от 30-40 минути, но ефектът след нея би бил звездовищен.
Втора тренировка:
Клек 4х10-12 повторения (с тежест, с която последното повторение да е предел, но техниката да е добра) + 10 скачащи клека веднага след всяка серия
Ренегатско гребане 3х10 (10 повторения на всяка ръка с тежест, която е предел)
Военна преса 3х10-12 повторения (препоръчвам да правите с дъмбели, ако все още нямате достатъчно сила и правилна техника, за да изпълнявате с лост)
Палоф преса с ластик 3х12 (12 повторения на всяка страна)
Финишър:
4 рунда без почивка или с минимална:
20 суинга
20 от планк до лицева опора
И много важно! Ако направите първата част от тренировката и смятате, че не ви е достатъчно, значи не сте използвали достатъчно тежест, не сте изпълнявали упражненията с пълен обем на движение и вероятно сте бързали и не сте изпълнявали упражненията бавно и съзнателно.
Ако тази статия ви харесва и я намирате за полезна, споделете я с приятелите си. Може да е различната гледна точка, от която се нуждаят. Благодаря!
