Светът на тренировките и храненето е като живота – годините минават и си формираш определени представи и убеждения, на които обосноваваш действията и изборите си. Винаги, когато помислиш, че знаеш достатъчно, попадаш в ситуация, която те шамаросва и ти показва, че се лъжеш и те провокира да търсиш и да откриваш. Да знаеш повече и да си обясняваш всичко по-добре. Мисля, че в това е смисълът на живота ми – непрекъснатият стремеж да търся и да откривам нещо повече. Така попаднах на Бьорг Фаджерли и неговата работа. Подходът му към тренировките и храненето е доста различен и пасва идеално на моите представи – отговорих си на доста въпроси и предизвиках себе си да разчупя някои твърдо вкоренени убеждения, към които се придържах.
Преди няколко седмици го поканих за интервю, което можете да гледате ТУК.
Винаги казвам, че тренировките не са скучни, а нашият подход към тях е такъв. Има много методи и вариации, които могат да се използват и днес ще ви запозная с един от тях. Време е да разберете какво представлява Myo-rep метода. Ако имате дързостта да го пробвате, макар че звучи по-нестандартно, ще преживеете усещания, които никога не сте изпитвали в залата. Ще откриете мускули, които не сте подозирали, че са там и ще разберете какво означава – да ти горят мускулите.
Каква е теорията зад myo-reps и ефекта от този тип тренировки (за любознателните – другите да прескочат надолу)
Чували ли сте за оклузивни тренировки? (оклузия означава – задържане)
През последните години има доста изследвания, при които изследваните тренират с по-леки тежести (около 20-30% от 1RM), но около ръцете и краката си имат нещо наподобяващо на „ръкав” на апарат за кръвно. Изследваните лица са покачили мускулната си маса, значително, въпреки, че са тренирали с толкова леки тежести. На по-късен етап изследванията са показали, че подобен резултат може да се постигне без да има външна оклузия, като се тренира до отказ. Това, което ни е известно е, че има активация на повече мускулни фибри, още от първото повторение, когато работим с тежести в диапазона от 1RM до 8RM. С по-леки тежести (12RM или повече), трябва да се работи по-близо до отказ и се достига до желаната активация на мускулни фибри само на последните повторения.
Резултатът на метаболитно ниво от липсата на кислород, увеличава активацията на мускулни фибри по-рано в серията. Ако целта ни е да създадем оклузия по естествен начин, трябва да изберем упражнения и повторения, които държат мускула под непрекъснато напрежение.
Тук идва ролята на Myo-reps.
Идеята е с по-леки тежести да се постигне по-голяма активация на мускулни фибри, което в псоледствие води до по-голяма хипертрофия. За целта се избира тежест около 60-75% от 1RM( в зависимост от типа упражнение (многоставно или изолиращо, за долна или горна част), с която се изпълнява една серия до отказ. Първата серия се нарича – активираща. Чрез нея идеята е да се достигне до пре-активация на повече мускулни фибри. Когато се стигне до отказ, тежестта се оставя за около 10 сек. (3-5 вдишвания) и после се правят още 3 серии по 5 повторения със същите 10 секундни почивки между всяка мини серия. Всъщност трите мини серии, които имат общо 15 повторения, могат да бъдат разпределени и в повече серии. Тук идва ролята на авторегулиращата тренировка. Какво означава това? Някои дни тези повторения могат да са 3 серии по 5 повторения. Друг ден могат да бъдат 5+4+4+2. Няма значение. Важното е всеки мини сет да бъде до отказ и сборът от повторенията на мини сетовете да бъде 15.
Как би изглеждало това, когато има активиращ сет + мини сет?
20+5+5+5
20+5+4+3+3
Някои дни може да се получи и така:
20+5+5+5+5+4 (това ще означава, че сте подбрали по-лека тежест и следващия път трябва да я увеличите).
В зависимост от избраната тежест и типа упражнение, активиращият сет може да бъде с 15 повторения или в диапазона от 20-30 повторения. Например при българския клек, избирам тежест, с която правя 15 повторения в активиращия сет + 5 сета по 3 повторения в мини сетовете. Тук се иска малко експериментиране, за да видите как тялото реагира при различните упражнения и повторения.
Идеята на този тип тренировки е да се постигне по-висока активация на мускулните фибри в активиращия сет и този ефект да бъде удължен, като се възползваме от предимството на сигнализиращия ефект за хипертрофия в оклузивните тренировки.
Myo- ядра – какво са те и каква роля имат за нарастването на мускула?
В брой 22 на IFS Journal-a (ТУК) можете да намерите примерни тренировки в myo-rep стил.
Тук искам да споделя с вас един любопитен факт, който ми помогна да си обясня доста неща. Когато говорим за хипетрофия (мускулен растеж), съществува едно съотношение между мускулните клетки и броя на ядрата, които има – т.е. колкото повече ядра има, толкова по-голям е мускулът или по-точно потенциалът на мускула да нараства.
Един от механизмите за хипетрофия е активацията на сателитни клетки – латентни стволови клетки, които са разположени в близост до мускулните клетки. Тези сателитни клетки се сливат с мускулните клетки и „даряват” ядрото си, когато условията и факторите го налагат. За да се случи това, мускулите трябва да бъдат изложени на механично претоварване. Изследванията показват, че метаболитния ефект от тренировки с повече повторения, активира тези сателитни клетки, дори когато има по-ниско механично напрежение (т.е. в нашия случай по-лека тежест).
Изследванията показват, че дори когато мускулите са изложени на по-леки тренировки или почивка и поради някаква причина атрофират, броят на ядрата остава същият. Тук си дадох ясна представа как работи мускулната памет – когато започнем да тренираме отново след дълга почивка или някаква контузия, обикновено бързо се връщаме до предишното ниво на сила и мускулна маса. В действителност, мускулът просто се опитва да спазва съотношението между броя ядра и размера си и отговаря бързо на външния стимул.
Потърсете името на Ingrid Egner и ще откриете повече информация за това как например анаболните стероиди увеличават броя на майо – ядрата, в сравнение с това, което може да се постигне по естествен път. Ето още една причина да е нереалистично да се гонят резултатите на професионални бодибилдери, които очевидно взимат допълнителни стимуланти.
Какво следва? За да се увеличи размерът на мускула, трябва да се намери начин да се увеличи броят на ядрата. Ако това не се направи, колкото повече напредваме, толкова по-трудно ще е да се увеличи мускулната маса, защото толкова по-трудно ще бъде да се стимулира този механизъм.
Тук можем да си отговорим и на въпросът защо тренировки, които включват ексцентрично натоварване (т.е. негативната част на упражнението) и които позволяват използване на по-голяма тежест, отколкото може да се използва за 1RM при концентрично натоварване, вършат работа за хипертрофия – те просто реактивират сателитните клетки.
За тези, които не разбраха нищо до тук
За тези, които не разбраха нищо – ако вземем например лежанка. Негативната част на упражнението ще бъде спускането, а позитивната ще бъде бутането. Негативната част е тази, при коята сме с около 30-40% по-силни, отколкото в позитивната. Много по-лесно е да спуснеш тежестта, отколкото да я вдигнеш, нали? Така, например, бихме могли да избутаме 50-60кг. на лежанка (пример през призмата на средностатистическа жена в залата :D), но бихме могли да сложим и 70кг., които да спуснем към гърди, но посмъртно не можем да повдигнем сами.
Обичам негативни повторения – обикновено тормозя трениращите с негативни лицеви опори и негативни набирания. Въпреки това, този тип тренировки са доста натоварващи за нервната система, мускулната треска след тях е брутална и изискват повече време за възстановяване.
Ето тук, отново, идва ролята на myo-reps и оклузивни тренировки с по-леки тежести. Чрез тях се получава същия ефект за активиране на сателитните клетки, без да бъде толквоа стресиращо за нервната система и да е необходимо дълго възстановяване.
А и по-леките тежести и по-лекия стрес върху нервната система, винаги са добре дошли що се отнася до здравето на съединителната тъкан, ставите и нервната система. Все пак тялото ни не е за 5 години, а за цял живот. Хубаво е да постигаме желания ефект с по-щадящи методи.
Какви са основните ползи от Myo-rep тренировките?
В брой 22 на IFS Journal-a (ТУК) можете да намерите примерни тренировки в myo-rep стил.
-реактивацията на сателитните клетки и myo- ядрата, като се използват myo-повторения. Целта е 35-50 повторения общо, в зваисимост от интензивността на тренировката.
-позволява за по-кратко време, да се свърши повече работа – т.е. тренировките са по-кратки, но също толкова ефективни.
-позволява по-голяма честота на тренировките, което е доста добра опция за хора, които искат да покачат мускулна маса и гонят обем. За разлика от методи на трениране, където обемът се постига с по-дълги тренировки, тук възстановяването става по-бързо и може да се използва предимството на по-високото ниво на протеинов синтез в 24 часовия прозорец след тренировката.
-върши работа за хипетрофия, но е и чудесен избор за активиране на метаболизма и изчистване на подкожните мазнини.
-може да се използва като отделен метод и протокол за тренировки, но ако става въпрос за по-напреднали атлети, които познават тялото си и имат по-всеобхватни познания за тренировките с тежести, може да се адаптира като добавка към друг тренировъчен метод.
–внася разнообразие в тренировките и определено е предизвикателство.
– myo-reps позволяват да се тренира според различните възможности на тялото в различните дни – позволява да се избегне претренирането или пък недостатъчното трениране. Този метод пасва на различната степен на сила, която имаме в различните дни.
Методът изисква 1-2 седмици тестване и адаптиране. Могат да се използват различни повторения (3-6; 6-9; 9-12; 12-15), в зависимост от избраната инетнзивност и мускулната група, която се тренира. Най-добре е да се направи някакъв тип периодизация и да се започне от диапазон с повече повторения и по-малка интензивност и да се напредва към по-малко повторения и повече интензивност. Повечето повторения са подходящи и за по-малки мускулни групи и изолиращи упражнения, а по-малкото повторения за по-големи мускулни групи и многоставни упражнения. Препоръчвам ДА НЕ използвате Myo-reps за базови упражнения като клек, тяга и военна преса. При тях се придържайте към стандартните методи.
Как препоръчвам да следвате Myo-rep протокола?
В брой 22 на IFS Journal-a (ТУК) можете да намерите примерни тренировки в myo-rep стил.
Отскоро експериментирам с този метод и в бъдеще мога да ви споделя опита си, но за сега препоръчвам:
+15-30 активиращи повторения, когато използвате само едно упражнение за мускулна група;
+15-30 активиращи повторения, когато използвате по-лека тежест и толерирате по-голям обем.
+10-20 активиращи повторения, когато имате две упражнения за мускулна група;
+5-15 активиращи повторения за изолиращи упражнения или по-малки мускулни групи, КОГАТО вече сте правили 1-2 базови упражнения в началото на тренировката.
Ето какви са общите насоки за различните повторения:
20-25 повторения – 5 повторения в Myo-reps сетовете (мини сетовете), пауза за 2-5 вдишвания
15-20 повторения – 5 повторения Myo-reps сетовете, пауза за 5-10 вдишвания
12-15 повторения – 4 повторения Myo-reps сетове, пауза за 5-10 вдишвания
9-12 повторения – 3 повторения Myo-reps сетове, пауза за 10-15 вдишвания
6-9 повторения – 1 или 2 повторения за Myo-reps сетовете, пауза за 15-20 вдишвания
Що се отнася до myo-reps сетовете, започнете през първите 2-3 седмици с 12-15 повторения(например 5+5+5=15 ; 5+4+4+2 и т.н.). После преминете за следващите 2 седмици на 9-12 повторения и завършете цикъла с две седмици на 6-9 повторения. После направете една разтоварваща седмица и започнете нов цикъл.
Примерен, 8 седмичен, цикъл myo-reps
Седмица 1: 20-25 + 5 + 5 + 5 (10сек. пауза)
Седмица 2: 15-20 + 5 + 5 + 5 (10сек. пауза)
Седмица 3: 12-15 + 4 + 4 + 4 + 4 (10сек. пауза)
Седмица 4: 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 сек. пауза))
Седмица 5: 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 сек. пауза)
Седмица: 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 (15-20 сек. пауза)
Седмица 7: 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 (15-20 сек. пауза)
Седмица 8: разтоварваща седмица
В брой 22 на IFS Journal-a (ТУК) можете да намерите примерни тренировки в myo-rep стил.
Новият брой на онлайн списанието ми- IFS Journal е готов! – Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.
Добре де, резултата от това е стабилна мускулна треска.
В края на краищата не е ли все едно как ще я получиш ?
Има много начини и според мен всички водят до хипертрофия.