For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
Най-лесният метод за забързване на метаболизма
Ines Subashka

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

329

Светът на тренировките и храненето е като живота – годините минават и си формираш определени представи и убеждения, на които обосноваваш действията и изборите си. Винаги, когато помислиш, че знаеш достатъчно, попадаш в ситуация, която те шамаросва и ти показва, че се лъжеш и те провокира да търсиш и да откриваш. Да знаеш повече и да си обясняваш всичко по-добре. Мисля, че в това е смисълът на живота ми – непрекъснатият стремеж да търся и да откривам нещо повече. Така попаднах на Бьорг Фаджерли и неговата работа. Подходът му към тренировките и храненето е доста различен и пасва идеално на моите представи – отговорих си на доста въпроси и предизвиках себе си да разчупя  някои твърдо вкоренени убеждения, към които се придържах.

Преди няколко седмици го поканих за интервю, което можете да гледате ТУК.

Винаги казвам, че тренировките не са скучни, а нашият подход към тях е такъв. Има много методи и вариации, които могат да се използват и днес ще ви запозная с един от тях. Време е да разберете какво представлява Myo-rep метода. Ако имате дързостта да го пробвате, макар че звучи по-нестандартно, ще преживеете усещания, които никога не сте изпитвали в залата. Ще откриете мускули, които не сте подозирали, че са там и ще разберете какво означава – да ти горят мускулите.

Каква е теорията зад myo-reps и ефекта от този тип тренировки (за любознателните – другите да прескочат надолу)

Чували ли сте за оклузивни тренировки? (оклузия означава – задържане)

През последните години има доста изследвания, при които изследваните тренират с по-леки тежести (около 20-30% от 1RM), но около ръцете и краката си имат нещо наподобяващо на „ръкав” на апарат за кръвно. Изследваните лица са покачили мускулната си маса, значително, въпреки, че са тренирали с толкова леки тежести. На по-късен етап изследванията са показали, че подобен резултат може да се постигне без да има външна оклузия, като се тренира до отказ. Това, което ни е известно е, че има активация на повече мускулни фибри, още от първото повторение, когато работим с тежести в диапазона от 1RM до 8RM. С по-леки тежести (12RM или повече), трябва да се работи по-близо до отказ и се достига до желаната активация на мускулни фибри само на последните повторения.

Резултатът на метаболитно ниво от липсата на кислород, увеличава активацията на мускулни фибри по-рано в серията. Ако целта ни е да създадем оклузия по естествен начин, трябва да изберем упражнения и повторения, които държат мускула под непрекъснато напрежение.

Тук идва ролята на Myo-reps.

Идеята е с по-леки тежести да се постигне по-голяма активация на мускулни фибри, което в псоледствие води до по-голяма хипертрофия. За целта се избира тежест около 60-75% от 1RM( в зависимост от типа упражнение (многоставно или изолиращо, за долна или горна част), с която се изпълнява една серия до отказ. Първата серия се нарича – активираща. Чрез нея идеята е да се достигне до пре-активация на повече мускулни фибри. Когато се стигне до отказ, тежестта се оставя за около 10 сек. (3-5 вдишвания) и после се правят още 3 серии по 5 повторения със същите 10 секундни почивки между всяка мини серия. Всъщност трите мини серии, които имат общо 15 повторения, могат да бъдат разпределени и в повече серии. Тук идва ролята на авторегулиращата тренировка. Какво означава това? Някои дни тези повторения могат да са 3 серии по 5 повторения. Друг ден могат да бъдат 5+4+4+2. Няма значение. Важното е всеки мини сет да бъде до отказ и сборът от повторенията на мини сетовете да бъде 15.

Как би изглеждало това, когато има активиращ сет + мини сет?

20+5+5+5

20+5+4+3+3

Някои дни може да се получи и така:

20+5+5+5+5+4 (това ще означава, че сте подбрали по-лека тежест и следващия път трябва да я увеличите).

В зависимост от избраната тежест и типа упражнение, активиращият сет може да бъде с 15 повторения или в диапазона от 20-30 повторения. Например при българския клек, избирам тежест, с която правя 15 повторения в активиращия сет + 5 сета по 3 повторения в мини сетовете. Тук се иска малко експериментиране, за да видите как тялото реагира при различните упражнения и повторения.

Идеята на този тип тренировки е да се постигне по-висока активация на мускулните фибри в активиращия сет и този ефект да бъде удължен, като се възползваме от предимството на сигнализиращия ефект за хипертрофия в оклузивните тренировки.

ванеса

Myo- ядра – какво са те и каква роля имат за нарастването на мускула?

В брой 22 на IFS Journal-a (ТУК) можете да намерите примерни тренировки в myo-rep стил.

Тук искам да споделя с вас един любопитен факт, който ми помогна да си обясня доста неща. Когато говорим за хипетрофия (мускулен растеж), съществува едно съотношение между мускулните клетки и броя на ядрата, които има – т.е. колкото повече ядра има, толкова по-голям е мускулът или по-точно потенциалът на мускула да нараства.

Един от механизмите за хипетрофия е активацията на сателитни клетки – латентни стволови клетки, които са разположени в близост до мускулните клетки. Тези сателитни клетки се сливат с мускулните клетки и „даряват” ядрото си, когато условията и факторите го налагат. За да се случи това, мускулите трябва да бъдат изложени на механично претоварване. Изследванията показват, че метаболитния ефект от тренировки с повече повторения, активира тези сателитни клетки, дори когато има по-ниско механично напрежение (т.е. в нашия случай по-лека тежест).

Изследванията показват, че дори когато мускулите са изложени на по-леки тренировки или почивка и поради някаква причина атрофират, броят на ядрата остава същият. Тук си дадох ясна представа как работи мускулната памет – когато започнем да тренираме отново след дълга почивка или някаква контузия, обикновено бързо се връщаме до предишното ниво на сила и мускулна маса. В действителност, мускулът просто се опитва да спазва съотношението между броя ядра и размера си и отговаря бързо на външния стимул.

Потърсете името на Ingrid Egner и ще откриете повече информация за това как например анаболните стероиди увеличават броя на майо – ядрата, в сравнение с това, което може да се постигне по естествен път. Ето още една причина да е нереалистично да се гонят резултатите на професионални бодибилдери, които очевидно взимат допълнителни стимуланти.

Какво следва? За да се увеличи размерът на мускула, трябва да се намери начин да се увеличи броят на ядрата. Ако това не се направи, колкото повече напредваме, толкова по-трудно ще е да се увеличи мускулната маса, защото толкова по-трудно ще бъде да се стимулира този механизъм.

Тук можем да си отговорим и на въпросът защо тренировки, които включват ексцентрично натоварване (т.е. негативната част на упражнението) и които позволяват използване на по-голяма тежест, отколкото може да се използва за 1RM при концентрично натоварване, вършат работа за хипертрофия – те просто реактивират сателитните клетки.

За тези, които не разбраха нищо до тук

Vanessa Tib
Vanessa Tib

За тези, които не разбраха нищо – ако вземем например лежанка. Негативната част на упражнението ще бъде спускането, а  позитивната ще бъде бутането. Негативната част е тази, при коята сме с около 30-40% по-силни, отколкото в позитивната. Много по-лесно е да спуснеш тежестта, отколкото да я вдигнеш, нали? Така, например, бихме могли да избутаме 50-60кг. на лежанка (пример през призмата на средностатистическа жена в залата :D), но бихме могли да сложим и 70кг., които да спуснем към гърди, но посмъртно не можем да повдигнем сами.

Обичам негативни повторения – обикновено тормозя трениращите с негативни лицеви опори и негативни набирания. Въпреки това, този тип тренировки са доста натоварващи за нервната система, мускулната треска след тях е брутална и изискват повече време за възстановяване.

Ето тук, отново, идва ролята на myo-reps и оклузивни тренировки с по-леки тежести. Чрез тях се получава същия ефект за активиране на сателитните клетки, без да бъде толквоа стресиращо за нервната система и да е необходимо дълго възстановяване.

А и по-леките тежести и по-лекия стрес върху нервната система, винаги са добре дошли що се отнася до здравето на съединителната тъкан, ставите и нервната система. Все пак тялото ни не е за 5 години, а за цял живот. Хубаво е да постигаме желания ефект с по-щадящи методи.

Какви са основните ползи от Myo-rep тренировките?

В брой 22 на IFS Journal-a (ТУК) можете да намерите примерни тренировки в myo-rep стил.

-реактивацията на сателитните клетки и myo- ядрата, като се използват myo-повторения. Целта е 35-50 повторения общо, в зваисимост от интензивността на тренировката.

-позволява за по-кратко време, да се свърши повече работа – т.е. тренировките са по-кратки, но също толкова ефективни.

-позволява по-голяма честота на тренировките, което е доста добра опция за хора, които искат да покачат мускулна маса и гонят обем. За разлика от методи на трениране, където обемът се постига с по-дълги тренировки, тук възстановяването става по-бързо и може да се използва предимството на по-високото ниво на протеинов синтез в 24 часовия прозорец след тренировката.

-върши работа за хипетрофия, но е и чудесен избор за активиране на метаболизма и изчистване на подкожните мазнини.

-може да се използва като отделен метод и протокол за тренировки, но ако става въпрос за по-напреднали атлети, които познават тялото си и имат по-всеобхватни познания за тренировките с тежести, може да се адаптира като добавка към друг тренировъчен метод.

внася разнообразие в тренировките и определено е предизвикателство.

myo-reps позволяват да се тренира според различните възможности на тялото в различните дни – позволява да се избегне претренирането или пък недостатъчното трениране. Този метод пасва на различната степен на сила, която имаме в различните дни.

Методът изисква 1-2 седмици тестване и адаптиране. Могат да се използват различни повторения (3-6; 6-9; 9-12; 12-15), в зависимост от избраната инетнзивност и мускулната група, която се тренира. Най-добре е да се направи някакъв тип периодизация и да се започне от диапазон с повече повторения и по-малка интензивност и да се напредва към по-малко повторения и повече интензивност. Повечето повторения са подходящи и за по-малки мускулни групи и изолиращи упражнения, а по-малкото повторения за по-големи мускулни групи и многоставни упражнения. Препоръчвам ДА НЕ използвате Myo-reps за базови упражнения като клек, тяга и военна преса. При тях се придържайте към стандартните методи.

Как препоръчвам да следвате Myo-rep протокола?

В брой 22 на IFS Journal-a (ТУК) можете да намерите примерни тренировки в myo-rep стил.

Отскоро експериментирам с този метод и в бъдеще мога да ви споделя опита  си, но за сега препоръчвам:

+15-30 активиращи повторения, когато използвате само едно упражнение за мускулна група;

+15-30 активиращи повторения, когато използвате по-лека тежест и толерирате по-голям обем.

+10-20 активиращи повторения, когато имате две упражнения за мускулна група;

+5-15 активиращи повторения за изолиращи упражнения или по-малки мускулни групи, КОГАТО вече сте правили 1-2 базови упражнения в началото на тренировката.

Ето какви са общите насоки за различните повторения:

20-25 повторения – 5 повторения в Myo-reps сетовете (мини сетовете), пауза за 2-5 вдишвания
15-20 повторения – 5 повторения Myo-reps сетовете, пауза за 5-10 вдишвания
12-15 повторения – 4 повторения  Myo-reps сетове, пауза за 5-10 вдишвания
9-12 повторения – 3 повторения Myo-reps сетове, пауза за 10-15 вдишвания
6-9 повторения – 1 или 2 повторения за Myo-reps сетовете, пауза за 15-20 вдишвания

Що се отнася до myo-reps сетовете, започнете през първите 2-3 седмици с 12-15 повторения(например 5+5+5=15 ; 5+4+4+2 и т.н.). После преминете за следващите 2 седмици на 9-12 повторения и завършете цикъла с две седмици на 6-9 повторения. После направете една разтоварваща седмица и започнете нов цикъл.

Примерен, 8 седмичен, цикъл myo-reps

Седмица 1: 20-25 + 5 + 5 + 5  (10сек. пауза)
Седмица 2: 15-20 + 5 + 5 + 5 (10сек. пауза)
Седмица 3: 12-15 + 4 + 4 + 4 + 4 (10сек. пауза)
Седмица 4: 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 сек. пауза))
Седмица 5: 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 сек. пауза)
Седмица: 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 (15-20 сек. пауза)
Седмица 7: 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 (15-20 сек. пауза)
Седмица 8: разтоварваща седмица

В брой 22 на IFS Journal-a (ТУК) можете да намерите примерни тренировки в myo-rep стил.

Ако не сте имали време да гледате участието ми в предаването Преди обед, по BTV, тук можете да гледате записа. Имахме доста интересен разговор.

ina-btv

Новият брой на  онлайн списанието ми- IFS Journal е готов! – Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

IFS_Journal_27_BG_January_2016-Cover

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори