3 варианта за хранене след тренировка, когато тренирате вечер

Един въпрос, който често ми задавате, е свързан със след-тренировъчното хранене, когато тренирате по-късно вечер. Хората, които не обичат да стават много рано сутрин или не се чувстват достатъчно енергични в ранните часове, обикновено тренират след работа. Това определено измества тренировката в доста късна част на деня. Както винаги, всичко е много индивидуално, защото зависи как се чувствате, колко бързо усвоявате храната и разбира се, какво сте яли през деня. Въпреки това, има някои общи насоки, които можете да следвате и да ги адаптирате към личните си нужди.

Има три начина, по които бихте могли да разпределите храната си:

1.Следобедна закуска – тренировка – вечеря в кутия

Ако тренирате към 18-19 часа, тогава уверете се, че не пропускате следобедната закуска закуска, която да бъде около 16-16:30 часа. Често консултирам хора, които допускат грешката да обядват към 12-13 часа и след това не ядат абсолютно нищо. Казват, че в 18-19 часа вече се гладни и обикновено нямат сила да тренират или се чувстват доста уморени. И в двата случая или правят посредствена тренировка или изобщо нямат желание да тренират. Ако пропускате следобедната закуска, защото не чувствате глад, но пък после огладнявате точно преди тренировка, това означава, че обедното ви хранене е по-обилно. Намалете малко обедната порция, за да имате нужда от следобедната си закуска. Така ще разпределите храненето по-равномерно и ще имате сили за тренировка.

Пълноценната тренировка, също е важна за отслабването. След това, ако тренировката свърши между 19:30-20:30 часа, това което бих ви посъветвала е да имате предварително подготвена вечеря. Така, малко след като свърши тренировката, ще можете да изядете вечерята преди 21 часа. След тренировка, храната се усвоява много по-бързо и ако дозирате правилно количеството, няма да ви е тежко, когато си легнете. Това е вариантът, който бих избрала аз. Това да си приготвите храната предварително, помага да не отлагате храненето за още по-късен час, когато на храносмилателната ви система, със сигурност няма да ѝ е до още храна.

2.По-обилна следобедна закуска – тренировка – по-лека вечеря – обилна закуска

Ако все пак, не се чувствате много добре да имате по-солидно хранене в този час, тогава можете да направите следното. Уверете се, че имате пълноценна следобедна закуска – бих ви посъветвала да бъде малко по-обилна, ако вземем предвид, че вечерята няма да е такава.

Тренирате между 18-19 часа и свършвате към 19:30-18:30 часа. Веднага след тренировка, можете да изпиете един протеинов шейк (бихте могли да добавите и глутамин), а малко след това да изядете нещо, което като количество и макронутриенти да наподобява повече следобедна закуска. Може да бъде извара/котидж сирене с банан, канела, какао, ванилия и ч.л. тахан или няколко ядки. Това ще бъде хранене, което да даде на тялото някакъв градивен материал, с който да покриете част от нуждите му след тренировка.

Тук е особено важно какво ще правите на следващия ден. Няма да се уморя да повтарям, че храненето не се гледа ден за ден, защото тялото не се нулира след 24-тия час. Имайки предвид, че сте тренирали, но след това не сте имали много пълноценно хранене, много е важно какво ще закусите на следващия ден. Тук вече, трябва да се постараете, да имате по-обилна закуска и такава, която да съдържа достатъчно протеин и въглехидрати/мазнини, в зависимост от това кое доминира в хранителния ви режим.

Много е важно, да не се подлъгвате по психиката на „човек на диета“ и да се опитвате да ядете нещо малко или да минете само с нискомаслено кисело мляко или пък само плодове. Ако направите това, много е вероятно същата вечер или в някой от следващите дни, да минете през епизод на „емоционално хранене“, което ще е само отчаян опит на тялото ви да си набави това, от което сте го лишили. Така че, ако изберете опцията с по-леката вечеря, тогава непременно, акцентирайте на закуската на следващия ден.

3.Да тренирате и после да не вечерята

Това не съществува като вариант! Знам, че е масово практикувано, но ако правите това, по-добре изобщо не тренирайте. Така само си хабите усилията в залата, но после те не водят до резултат, защото тренировката е само стимулът, а храната е градивният материал, който води до резултатите, които искате.

Ако имате нужда от идеи за здравословни и разнообразни рецепти, вижте тези 21 здравословни рецепти за всеки ден.

В книгата ми: „Кажи не на глада: Възстанови метаболизма си от диети“, ще прочетете повече за моя път през света на хранителните разстройства и емоционалното хранене; грешките, които допуснах и как се отразиха на тялото ми. Ще прочетете повече за омагьосания кръг на диетите и ограниченията, преяждането и чувството на вина. И не на последно място, там ще откриете стъпка по стъпка, процеса на възстановяване и връщането на мира с тялото и храната.