За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124
6 начина да избираме здравословни десерти според целите си

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

Една от най-новите моди в здравословния начин на хранене са здравословните десерти. Аз съм привърженик на това да се опитваме да адаптираме любимите си рецепти, използвайки по-качествени продукти. Въпреки това, силно вярвам, че здравословното хранене опира не само до качеството на храната, но и до нейното количество. Бих казала, че постигането на целта да сме здрави и в добра форма е комбинация от качествена храна, консумирана в здравословни количества.

Въпреки това, много хора в желанието си да угаждат на апетита си, се самозаблуждават, че стига да се използва истинска и качествена храна, тогава може да се яде неограничено. И после, доста се разочароват, че уж се лишават от тесто, шоколад и т.н., но нямат никакви резултати. Преди да заклеймим даден начин на хранене, трябва да бъдем откровени пред себе си, дали не прекаляваме с нещо и дали не сме го модифицирали по начин, който не подкрепя целите ни.

Работя с много жени и мъже и често виждам как след всяко хранене се изкушават да ядат по един или два здравословни бонбона или пък лъжица домашен шоколад. Когато ядеш 4-5 пъти и след всяко хранене добавиш здравословен десерт, количеството и калориите стават доста.

Днес ще ви дам един наръчник за това как да избирате здравословните десерти, които ядете. И най-важното честотата, с която ги консумирате.

1.Определете какви са целите ви

Действията, които ще ви отведат от една цел до втора, не са тези, които ще ви помогнат да стигнете до трета. С други думи, ако до сега сте се хранили безразборно и имате много наднормено тегло, тогава е най-важно да промените качеството на храната си. Количеството ще дойде на второ място. Ако до сега, всеки ден ядете дюнери, вафли, сандвичи, чипс и т.н., това да махнете тези храни и да ги заместите с всевъзможни здравословни алтернативи, вероятно няма да попречи на прогреса ви. Първо, защото от здравословната храна е по-трудно да се изяде такова огромно количество, защото тя е достатъчно засищаща и не е с празни калории – т.е., когато я ядете, тялото си набавя нужните микро и макро елементи и това изпраща и сигнали за ситост.

Второ, това по-бързо засищане, води до там, че консумирате и по-малко калории, отколкото с нездравословния си начин на хранене; подобрява хормоналния ви баланс и това се отразява на начина, по който изглеждате и се чувствате. И не на последно място, поведението до голяма степен е резултат от биохимията ни. Нездравословната храна, води до нездравословно поведение. Качествената храна, променя биохимията ни по начин, който ни кара да действаме различно и в положителен аспект.

Ако обаче, вече сте свалили доста килограми или пък не сте имали кой знае какъв проблем с килограмите, просто сте решили да се храните по-здравословно, тогава започвате от друго място. Нямате много излишно тегло и това със сигурност означава, че имате нужда от по-малко количество храна. Погрешно е схващането, че пълните хора, имат нужда от по-малко храна, за да отслабнат. В действителност, те изразходват повече енергия, за да по-голямото им тяло да функционира. Проблемът при тях е с това, което усвояват и как използват храната – в тази насока трябва да се работи. Обратното – по-слабите хора, дори и да имат повече активна маса, имат нужда от малко по-малко енергия. Ако сте от тези хора, тогава освен на качеството, ще трябва да обърнете и достатъчно  внимание на количеството, което консумирате.

2.Да разпознавате различните макронутриенти в здравословните десерти

Не всички здравословни десерти и като цяло сладки храни, трябва да бъдат поставени под общ знаменател. Едно от основните неща, които трябва да отчетете е какви са техните макронутриенти или с други думи, съдържанието на протеин, мазнини и въглехидрати. Протеинът е един от макронутриентите, които трябва да присъства в сладките храни, за да бъдат достатъчно засищащи (не само за час, два, а за по-дълго време). Мазнините и въглехидратите са променливите и обикновено имат обратнопропорционална зависимост – т.е., колкото повече въглехидрати има, толкова по-малко мазнини трябва да присъстват и обратното. Не казвам да изключвате единия макронутриент, защото съм привърженик на вкуса като комплексно и мултисетивно усещане. В книгата ми – „В кухнята с Инес:55 здравословни рецепти“, ще откриете 7 дневно меню с рецепти само от книгата, където ще разберете и каква част от коя рецепта е подходяща, за д апостигнете целите си.

Нека ви дам няколко примера. Много от здравословните палачинки, които включвам в храненето си, съдържат достатъчно протеин, малко въглехидрати и мазнини. Винаги, когато приготвям някой кекс, например кексът за пътешественици, гледам да съдържа достатъчно протеин, за да знам, че ако го консумирам за следобедна закуска, ще имам пълноценно и засищащо хранене.

От друга страна, суровите торти и бонбони, обикновено имат доста по-малко протеин и голямо количество мазнини и въглехидрати. Те попадат в категорията на по-калоричните десерти и сладки.

След като определите какво съдържа дадената храна, трябва да определите и каква е честотата, с която е препоръчително да я консумирате.

3.Определете честотата, с която да консумирате десертите

Колкото повече протеин съдържа един десерт и колкото по-голяма разлика има в съотношението на мазнини и въглехидрати, толкова по-често можете да консумирате тази храна.

И обратно – колкото по-малко протеин съдържа и колкото по-близко е съотношението на мазнини и въглехидрати, толкова по-рядко трябва да консумирате тази храна.

Отново пример – здравословни мъфини, които са приготвени на основата на яйца, с няколко лъжици кокосово брашно, подправки и някакъв пресен плод, могат да присъстват в менюто ви ежедневно. Можете да ги включите в закуската сутрин или следобед. Същото се отнася за палачинките или пък кекс, който е приготвен на подобна основа.

Можете да консумирате смутита, които имат добавен протеин на прах или пък извара/кисело мляко.

Когато става въпрос за храни, които са на основата на ядки и сушени плодове, тогава не е препоръчително да ги правите основата на ежедневното си меню. Не ви препоръчвам да закусите 5-6 бонбона от фурми, ядки, тахан и т.н. Вероятно ще огладнеете доста бързо, а в същото време, много от тези бонбони могат да съдържат по над 100 ккал. за един бонбон. За същите калории, можете да ядете нещо доста по-пълноценно и засищащо.

Този тип здравословни десерти, за мен попадат точно в тази категория – десерти. Нещо, което се консумира в малки количества и за вкус, а не за наяждане.

4.Определете количеството

Количеството е доста индивидуално. Първо, зависи от това какви са целите ви, какъв начин на хранене следвате и колко енергия изразходвате. Например, ако в менюто ви преобладават повече мазнини, тогава е хубаво да включвате повече от сладките храни, които съдържат повече протеин, мазнини и малко въглехидрати. Ако преобладават повече въглехидрати, тогава да преобладават десерти, които съдържат повече протеин и въглехидрати и по-малко мазнини.

При определянето на количеството, зависи и какво ядете през останалата част на деня. Аз не съм привърженик на три и четиристепенно хранене. Рядко ям десерт след основното си хранене. Обикновено, това което би могло да се нарече десерт, го превръщам в следобедна закуска. Например, кокосовите пастички, които приготвих преди време, биха били следобедната ми закуска, а не лакомство след обед или след вечеря. Така можете да включите различни и вкусни, сладки храни, като същевременно не прекалявате с общото количество на храната за деня. Това е една от основните ми препоръки – изместете здравословния десерт като следобедна закуска, а не добавка след хранене и се уверете, че съдържа достатъчно протеин.

Колкото по-калорични са съставките в един здравословен десерт, толкова по-малко трябва да е количеството, което консумирате. Нагледно, това означава, че колкото повече тахан, масла, ядки, сушени плодове и кокосови продукти съдържа даден десерт, толкова по-малко трябва да ядете от него. Този тип десерти се ядат в малко количество и от време на време. Така, както едно време не ядяхме торта всеки ден и на всяко хранене, а обикновено веднъж или два пъти в седмицата или дори само с поводи и то в малки количества.

5.Някои други препоръки

Стремете се да използвате колкото се може по-малко сушени плодове и да избирате повече пресни плодове. Сушените плодове, в повечето случаи имат и добавена захар. Не засищат колкото пресните и тъй като, когато ядем е важен и обемът на храната, за да се чувстваме сити, пресните плодове съдържат и повече вода, което също създава усещане за повече ситост и обем.

Когато приготвяте десерти, които съдържат достатъчно протеин, добавяйте и повече подправки. Това, което прави храната вкусна, са именно комбинацията от вкусове, които са следствие от подправките.

Гледайте храната винаги да съдържа по малко от всеки нутриент, следвайки и правилото за съотношението на мазнини и въглехидрати. Комбинацията на трите макронутриента, винаги задоволява вкусовите рецептори и носи повече ситост.

6.Определете порциите на здравословните десерти

Това, което се измерва, обикновено се постига. Не е случайно, че всяка храна има препоръчителна порция. Когато приготвите торта или кекс, за да имате ясна и откровена представа колко сте изяли, разделете ги на порции. Не е нужно да изчислявате всичко с точност. Например, ако кексът съдържа 6 яйца, 150 грама извара, 150 грама брашно, 3 банана, подправки и т.н. (това не е истинска рецепта, а просто пример. Не нося отговорност, ако се опитвате да го приготвите  и не се получи нищо :D). Вие знаете, че обикновено ядете около 2 яйца, 1 банан + още някои добавки, които съдържат допълнителни калории и макронутриенти, тогава разделяте кекса на 4-5 порции и изяждате една или една и половина. Идеята е да работите с осреднени стойности. Това ще ви помогне и бързо да осъзнаете, че десертите на основата на тахани, ядкови масла, кокосови продукти (като сметана), ядки и сушени плодове, могат да бъдат консумирани в по-малки количества и по-рядко, защото иначе бързо ще си задминете макронутриентите за деня.

Присъединете се към групата ни във Facebook, посветена на здравословното хранене.

Още вкусни и здравословни рецепти ще откриете в новата ми книга “В кухнята с Инес”? Получавате 55 здравословни рецепти + 7 дневен хранителен режим.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори