Една от най-новите моди в здравословния начин на хранене са здравословните десерти. Аз съм привърженик на това да се опитваме да адаптираме любимите си рецепти, използвайки по-качествени продукти. Въпреки това, силно вярвам, че здравословното хранене опира не само до качеството на храната, но и до нейното количество. Бих казала, че постигането на целта да сме здрави и в добра форма е комбинация от качествена храна, консумирана в здравословни количества.
Въпреки това, много хора в желанието си да угаждат на апетита си, се самозаблуждават, че стига да се използва истинска и качествена храна, тогава може да се яде неограничено. И после, доста се разочароват, че уж се лишават от тесто, шоколад и т.н., но нямат никакви резултати. Преди да заклеймим даден начин на хранене, трябва да бъдем откровени пред себе си, дали не прекаляваме с нещо и дали не сме го модифицирали по начин, който не подкрепя целите ни.
Работя с много жени и мъже и често виждам как след всяко хранене се изкушават да ядат по един или два здравословни бонбона или пък лъжица домашен шоколад. Когато ядеш 4-5 пъти и след всяко хранене добавиш здравословен десерт, количеството и калориите стават доста.
Днес ще ви дам един наръчник за това как да избирате здравословните десерти, които ядете. И най-важното честотата, с която ги консумирате.
1.Определете какви са целите ви
Действията, които ще ви отведат от една цел до втора, не са тези, които ще ви помогнат да стигнете до трета. С други думи, ако до сега сте се хранили безразборно и имате много наднормено тегло, тогава е най-важно да промените качеството на храната си. Количеството ще дойде на второ място. Ако до сега, всеки ден ядете дюнери, вафли, сандвичи, чипс и т.н., това да махнете тези храни и да ги заместите с всевъзможни здравословни алтернативи, вероятно няма да попречи на прогреса ви. Първо, защото от здравословната храна е по-трудно да се изяде такова огромно количество, защото тя е достатъчно засищаща и не е с празни калории – т.е., когато я ядете, тялото си набавя нужните микро и макро елементи и това изпраща и сигнали за ситост.
Второ, това по-бързо засищане, води до там, че консумирате и по-малко калории, отколкото с нездравословния си начин на хранене; подобрява хормоналния ви баланс и това се отразява на начина, по който изглеждате и се чувствате. И не на последно място, поведението до голяма степен е резултат от биохимията ни. Нездравословната храна, води до нездравословно поведение. Качествената храна, променя биохимията ни по начин, който ни кара да действаме различно и в положителен аспект.
Ако обаче, вече сте свалили доста килограми или пък не сте имали кой знае какъв проблем с килограмите, просто сте решили да се храните по-здравословно, тогава започвате от друго място. Нямате много излишно тегло и това със сигурност означава, че имате нужда от по-малко количество храна. Погрешно е схващането, че пълните хора, имат нужда от по-малко храна, за да отслабнат. В действителност, те изразходват повече енергия, за да по-голямото им тяло да функционира. Проблемът при тях е с това, което усвояват и как използват храната – в тази насока трябва да се работи. Обратното – по-слабите хора, дори и да имат повече активна маса, имат нужда от малко по-малко енергия. Ако сте от тези хора, тогава освен на качеството, ще трябва да обърнете и достатъчно внимание на количеството, което консумирате.
2.Да разпознавате различните макронутриенти в здравословните десерти
Не всички здравословни десерти и като цяло сладки храни, трябва да бъдат поставени под общ знаменател. Едно от основните неща, които трябва да отчетете е какви са техните макронутриенти или с други думи, съдържанието на протеин, мазнини и въглехидрати. Протеинът е един от макронутриентите, които трябва да присъства в сладките храни, за да бъдат достатъчно засищащи (не само за час, два, а за по-дълго време). Мазнините и въглехидратите са променливите и обикновено имат обратнопропорционална зависимост – т.е., колкото повече въглехидрати има, толкова по-малко мазнини трябва да присъстват и обратното. Не казвам да изключвате единия макронутриент, защото съм привърженик на вкуса като комплексно и мултисетивно усещане. В книгата ми – „В кухнята с Инес:55 здравословни рецепти“, ще откриете 7 дневно меню с рецепти само от книгата, където ще разберете и каква част от коя рецепта е подходяща, за д апостигнете целите си.
Нека ви дам няколко примера. Много от здравословните палачинки, които включвам в храненето си, съдържат достатъчно протеин, малко въглехидрати и мазнини. Винаги, когато приготвям някой кекс, например кексът за пътешественици, гледам да съдържа достатъчно протеин, за да знам, че ако го консумирам за следобедна закуска, ще имам пълноценно и засищащо хранене.
От друга страна, суровите торти и бонбони, обикновено имат доста по-малко протеин и голямо количество мазнини и въглехидрати. Те попадат в категорията на по-калоричните десерти и сладки.
След като определите какво съдържа дадената храна, трябва да определите и каква е честотата, с която е препоръчително да я консумирате.
3.Определете честотата, с която да консумирате десертите
Колкото повече протеин съдържа един десерт и колкото по-голяма разлика има в съотношението на мазнини и въглехидрати, толкова по-често можете да консумирате тази храна.
И обратно – колкото по-малко протеин съдържа и колкото по-близко е съотношението на мазнини и въглехидрати, толкова по-рядко трябва да консумирате тази храна.
Отново пример – здравословни мъфини, които са приготвени на основата на яйца, с няколко лъжици кокосово брашно, подправки и някакъв пресен плод, могат да присъстват в менюто ви ежедневно. Можете да ги включите в закуската сутрин или следобед. Същото се отнася за палачинките или пък кекс, който е приготвен на подобна основа.
Можете да консумирате смутита, които имат добавен протеин на прах или пък извара/кисело мляко.
Когато става въпрос за храни, които са на основата на ядки и сушени плодове, тогава не е препоръчително да ги правите основата на ежедневното си меню. Не ви препоръчвам да закусите 5-6 бонбона от фурми, ядки, тахан и т.н. Вероятно ще огладнеете доста бързо, а в същото време, много от тези бонбони могат да съдържат по над 100 ккал. за един бонбон. За същите калории, можете да ядете нещо доста по-пълноценно и засищащо.
Този тип здравословни десерти, за мен попадат точно в тази категория – десерти. Нещо, което се консумира в малки количества и за вкус, а не за наяждане.
4.Определете количеството
Количеството е доста индивидуално. Първо, зависи от това какви са целите ви, какъв начин на хранене следвате и колко енергия изразходвате. Например, ако в менюто ви преобладават повече мазнини, тогава е хубаво да включвате повече от сладките храни, които съдържат повече протеин, мазнини и малко въглехидрати. Ако преобладават повече въглехидрати, тогава да преобладават десерти, които съдържат повече протеин и въглехидрати и по-малко мазнини.
При определянето на количеството, зависи и какво ядете през останалата част на деня. Аз не съм привърженик на три и четиристепенно хранене. Рядко ям десерт след основното си хранене. Обикновено, това което би могло да се нарече десерт, го превръщам в следобедна закуска. Например, кокосовите пастички, които приготвих преди време, биха били следобедната ми закуска, а не лакомство след обед или след вечеря. Така можете да включите различни и вкусни, сладки храни, като същевременно не прекалявате с общото количество на храната за деня. Това е една от основните ми препоръки – изместете здравословния десерт като следобедна закуска, а не добавка след хранене и се уверете, че съдържа достатъчно протеин.
Колкото по-калорични са съставките в един здравословен десерт, толкова по-малко трябва да е количеството, което консумирате. Нагледно, това означава, че колкото повече тахан, масла, ядки, сушени плодове и кокосови продукти съдържа даден десерт, толкова по-малко трябва да ядете от него. Този тип десерти се ядат в малко количество и от време на време. Така, както едно време не ядяхме торта всеки ден и на всяко хранене, а обикновено веднъж или два пъти в седмицата или дори само с поводи и то в малки количества.
5.Някои други препоръки
Стремете се да използвате колкото се може по-малко сушени плодове и да избирате повече пресни плодове. Сушените плодове, в повечето случаи имат и добавена захар. Не засищат колкото пресните и тъй като, когато ядем е важен и обемът на храната, за да се чувстваме сити, пресните плодове съдържат и повече вода, което също създава усещане за повече ситост и обем.
Когато приготвяте десерти, които съдържат достатъчно протеин, добавяйте и повече подправки. Това, което прави храната вкусна, са именно комбинацията от вкусове, които са следствие от подправките.
Гледайте храната винаги да съдържа по малко от всеки нутриент, следвайки и правилото за съотношението на мазнини и въглехидрати. Комбинацията на трите макронутриента, винаги задоволява вкусовите рецептори и носи повече ситост.
6.Определете порциите на здравословните десерти
Това, което се измерва, обикновено се постига. Не е случайно, че всяка храна има препоръчителна порция. Когато приготвите торта или кекс, за да имате ясна и откровена представа колко сте изяли, разделете ги на порции. Не е нужно да изчислявате всичко с точност. Например, ако кексът съдържа 6 яйца, 150 грама извара, 150 грама брашно, 3 банана, подправки и т.н. (това не е истинска рецепта, а просто пример. Не нося отговорност, ако се опитвате да го приготвите и не се получи нищо :D). Вие знаете, че обикновено ядете около 2 яйца, 1 банан + още някои добавки, които съдържат допълнителни калории и макронутриенти, тогава разделяте кекса на 4-5 порции и изяждате една или една и половина. Идеята е да работите с осреднени стойности. Това ще ви помогне и бързо да осъзнаете, че десертите на основата на тахани, ядкови масла, кокосови продукти (като сметана), ядки и сушени плодове, могат да бъдат консумирани в по-малки количества и по-рядко, защото иначе бързо ще си задминете макронутриентите за деня.
Още вкусни и здравословни рецепти ще откриете в новата ми книга “В кухнята с Инес” Част 2? Получавате 55 здравословни рецепти + съвети за най-подходящия детокс за тялото
