Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

16 427

В предишните си две статии за фастинга(тук и тук), ви споменах как този метод ми помогна да постигна най-добрата форма в живота си, а в тази статия споделих с вас 6 грешки, които допуснах в цикличното хранене и какво смятам да променя този път. Споменах ви за различните протоколи и обещах да ги опиша подробно. Затова в тази статия ще опиша същността на всеки протокол, предимствата и недостатъците, както и какво правя аз.

Аз преди и след фастинга :)
Аз преди и след фастинга 🙂

24 часа фастинг

brad pilon

Какво представлява?

24 часа фастинг е точно това, което си мислите – не ядете в продължение на 24 часа. Ако последното ви хранене е в събота, в 8 вечерта, това означава, че следващото ви хранене ще е в неделя в 8 вечерта. Препоръчва се да се практикува между 1-3 пъти в седмицата. Някои хора правят комбинация от ежедневен фастинг (16 часа фастинг с 8 часов прозорец за хранене) и правят 1 ден 24 часов фастинг.

Всеки, който се е интересувал от 24 часа фастинг е чувал за Брад Пилон и книгата му Еат Стоп Еат.

Какви са ползите от 24 часа фастинг?

На практика е доста лесно – просто решаваш да не ядеш 24 часа и го правиш. Няма кой знае какви правила и ограничения, с които да се обременяваш.

Другият плюс е, че 24 часа без храна, определено понижават приема на калории за седмицата. Ако всеки ден ядете по 2,000 калории, това прави 14,000 калории всяка седмица. Ако правите 24 часов фатсинг два пъти в седмицата, това означава, че ядете 4,000 калории по-малко и дори и някой от дните да се опитвате да компенсирате, със сигурност ще бъдете в калориен дефицит. Това в комбинация с повече движение, определено води до резултати.

В книгата си, Брад Пилон, споделя за изследване, според което най-големите плюсове от фастинга идват след 18-тия час. В схемата можете да видите графиката и как продължителността на фастинга(м/у 18ч. И 24 ч.) има правопропорционална зависимост със степента на изгорени мазнини.

lipolisis 2

На практика най-големите ползи са, че този протокол е гъвкав, може лесно да се пригоди към начина на живот и е подходящ за хора, които не могат да си наложат ежедневен фастинг, но въпреки това искат да получат част от ползите от този краткотраен пост.

Този протокол е много подходящ и за хора, които практикуват чийт дни. Ако имате чийт ден, бихте получили доста ползи от това да направите 24 часа фастинг след пируването.

Недостатъци на протокола:

За повечето хора 24 часа без храна е доста време. Ако тествате, вероятно ще се изненадате от себе си и ще осъзнаете, че не е чак толкова трудно. Въпреки това, повечето хора съумяват да се придържат към нещо, когато то се превърне в начин на живот. Човек не може да гладува по 24 часа всеки ден. Така, когато сме свикнали да се храним по-често, това да спрем за 24 часа, обикновено е психически и физически по-трудно. Дори и да го правим веднъж в седмицата, някак човек се концентрира само в това и не може да е продуктивен в другите си дейности. Няма нищо лошо да се предизвикваме с подобно периодично гладуване, но за много хора, то трудно се превръща в начин на живот.

Друг недостатък е и това, че този начин на хранене не е много подходящ за активни спортисти. Ако другите протоколи на периодично гладуване, могат да бъдат съобразени с тренировъчния график, то 24 часа гладуване и интензивни тренировки – някак не са съвместими. Можете да прочетете повече по темата за моите експерименти с 24 часа гладуване и това да тренирам в края на фаста. 

Въпреки това, всеки трябва да преценява сам за себе си. Има доста хора, които забелязват ползи от това да не ядат 24 часа, така че преди да пробвате, няма как да разберете дали е за вас или не.

Смятам, че този протокол е подходящ само по изключение – при много дълги полети или пътувания или някаква друга спешна ситуация.

20 часа фастинг (The Warrior Diet, Ори Хофлемекер)

warrior

При този протокол има 20 часа фастинг, последван от 4 часа прозорец за хранене. Името на диетата произлиза от навиците на воините, които не са имали достъп до 5-6 хранения на ден.

От една страна, този протокол не е истински фастинг, защото позволява малко храна през деня – плод, зеленчуци и малко протеин. Трябва да са в малки количества, но все пак ги има.

Това е теорията, но на практика хората, които практикуват този протокол не се хранят през деня и ядат чак вечерта.

Какви са ползите от този протокол?

При този протокол фастинг периода от 20 часа, обхваща всички хормонални ползи, които са описани в Eat-Stop-Eat. Фастингът надвишава 18 часа, като в същото време е по-лесен за спазване, защото е по средата между 16 и 24 часа фастинг. Не е прекалено, но не е и малко. Отново е лесен за интегриране в ежедневието. Както и при другите видове фатсинг, води до намаляване на общия калориен прием (освен ако не се натъпчете до безпаметност).

Какви са недостатъците на този протокол?

Тук проблемът идва от това, че 20 часа не са малко време и доста хора се затрудняват да издържат толкова време без храна и същевременно да са фокусирани и енергични, за да вършат другите си задачи. Проблемът идва и от това, че има само 1 хранене, което трябва да бъде доста голямо. Много хора не се чувстват добре да изяждат такова количество храна наведнъж. Лично аз също съм от тези хора. Не се чувствам добре, когато ям огромно количество. Обичам да се чувствам енергична и подвижна през целия ден, а едно такова солидно хранене, не би ми позволило да правя любимите си стойки на ръце след вечеря. Този начин на хранене се практикува ежедневно, а не както 24 часовото гладуване – веднъж в седмицата или в месеца.

Препоръчвам ви да прочетете книгата Maximum Muscle Minimum Fat, На същия автор. Доста интересна книга, но е малко по-научна.

16 часа фастинг с 8 часов прозорец за хранене (Lean Gains и Мартин Беркхан)

Трансформацията на Мартин Беркхан
Трансформацията на Мартин Беркхан

Какво представлява?

При този протокол фастингът е 16 часа, последван от 8 часов прозорец за хранене. През прозореца за хранене, могат да се ядат 2-3 хранения (ако се налага и 4, макар че според мен 4 е изключение).

Какви са ползите от този протокол?

Най-голямата полза от този протокол е, че е доста приемлив и не е труден за спазване, като отново се получават всички ползи от хормоналния статус по време на поста. Освен това е подходящ и достъпен за ежедневно практикуване.

Този протокол позволява да се изгради ежедневна рутина. Не се преминава през остри пристъпи на глад и позволява 2-3 хранения, които дават възможност приема на храна да се разпредели равномерно. Това води до усещане за лекота и енергия, а не за тежест и преяждане.

Какви са недостатъците?

Един от основните недостатъци за повечето хора е това, че по един или друг начин, всеки фастинг протокол следва график, несъвместим със разпространеното социално поведение и навици. Какво имам предвид? Ако разпределите фастинга така, че последното ви хранене да е в 4 ч. следобед, тогава ще ви е по-трудно. Повечето хора се събират и излизат вечер с приятели. Повечето социални събирания са свързани с ходене в ресторант. От друга страна, ако пропускате закуската, това пък отново може да е проблем през уикендите, когато много хора използват първото хранене като време, което да прекарват със семейството си.

Други недостатъци на този фастинг протокол се появяват, ако човек не го следва правилно и допуска грешки като това да не си набавя достатъчно храна през прозореца за хранене, което води до силен глад и честото му засищане с храни, които се опитваме да избягваме.

Новата ми книга: „Отвъд волята: Смисълът да продължиш“ е пътешествие през трудностите, загубването на себе си и преоткриването на личния потенциал. Тази книга е за смисъла, който винаги се крие сред руините на разочарованието, разбитите мечти и на пръв поглед непреодолимите предизвикателства. „Отвъд волята: Смисълът да продължиш“ е книга за болката преродена в мъдрост и вдъхновение да продължиш. Книгата е в предпродажба и можете да я поръчата на намалена цена от 15лв.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.