В предишните си две статии за фастинга(тук и тук), ви споменах как този метод ми помогна да постигна най-добрата форма в живота си, а в тази статия споделих с вас 6 грешки, които допуснах в цикличното хранене и какво смятам да променя този път. Споменах ви за различните протоколи и обещах да ги опиша подробно. Затова в тази статия ще опиша същността на всеки протокол, предимствата и недостатъците, както и какво правя аз.
Какво представлява?
24 часа фастинг е точно това, което си мислите – не ядете в продължение на 24 часа. Ако последното ви хранене е в събота, в 8 вечерта, това означава, че следващото ви хранене ще е в неделя в 8 вечерта. Препоръчва се да се практикува между 1-3 пъти в седмицата. Някои хора правят комбинация от ежедневен фастинг (16 часа фастинг с 8 часов прозорец за хранене) и правят 1 ден 24 часов фастинг.
Всеки, който се е интересувал от 24 часа фастинг е чувал за Брад Пилон и книгата му Еат Стоп Еат.
Какви са ползите от 24 часа фастинг?
На практика е доста лесно – просто решаваш да не ядеш 24 часа и го правиш. Няма кой знае какви правила и ограничения, с които да се обременяваш.
Другият плюс е, че 24 часа без храна, определено понижават приема на калории за седмицата. Ако всеки ден ядете по 2,000 калории, това прави 14,000 калории всяка седмица. Ако правите 24 часов фатсинг два пъти в седмицата, това означава, че ядете 4,000 калории по-малко и дори и някой от дните да се опитвате да компенсирате, със сигурност ще бъдете в калориен дефицит. Това в комбинация с повече движение, определено води до резултати.
В книгата си, Брад Пилон, споделя за изследване, според което най-големите плюсове от фастинга идват след 18-тия час. В схемата можете да видите графиката и как продължителността на фастинга(м/у 18ч. И 24 ч.) има правопропорционална зависимост със степента на изгорени мазнини.
На практика най-големите ползи са, че този протокол е гъвкав, може лесно да се пригоди към начина на живот и е подходящ за хора, които не могат да си наложат ежедневен фастинг, но въпреки това искат да получат част от ползите от този краткотраен пост.
Този протокол е много подходящ и за хора, които практикуват чийт дни. Ако имате чийт ден, бихте получили доста ползи от това да направите 24 часа фастинг след пируването.
Недостатъци на протокола:
За повечето хора 24 часа без храна е доста време. Ако тествате, вероятно ще се изненадате от себе си и ще осъзнаете, че не е чак толкова трудно. Въпреки това, повечето хора съумяват да се придържат към нещо, когато то се превърне в начин на живот. Човек не може да гладува по 24 часа всеки ден. Така, когато сме свикнали да се храним по-често, това да спрем за 24 часа, обикновено е психически и физически по-трудно. Дори и да го правим веднъж в седмицата, някак човек се концентрира само в това и не може да е продуктивен в другите си дейности. Няма нищо лошо да се предизвикваме с подобно периодично гладуване, но за много хора, то трудно се превръща в начин на живот.
Друг недостатък е и това, че този начин на хранене не е много подходящ за активни спортисти. Ако другите протоколи на периодично гладуване, могат да бъдат съобразени с тренировъчния график, то 24 часа гладуване и интензивни тренировки – някак не са съвместими. Можете да прочетете повече по темата за моите експерименти с 24 часа гладуване и това да тренирам в края на фаста.
Въпреки това, всеки трябва да преценява сам за себе си. Има доста хора, които забелязват ползи от това да не ядат 24 часа, така че преди да пробвате, няма как да разберете дали е за вас или не.
Смятам, че този протокол е подходящ само по изключение – при много дълги полети или пътувания или някаква друга спешна ситуация.
20 часа фастинг (The Warrior Diet, Ори Хофлемекер) –
При този протокол има 20 часа фастинг, последван от 4 часа прозорец за хранене. Името на диетата произлиза от навиците на воините, които не са имали достъп до 5-6 хранения на ден.
От една страна, този протокол не е истински фастинг, защото позволява малко храна през деня – плод, зеленчуци и малко протеин. Трябва да са в малки количества, но все пак ги има.
Това е теорията, но на практика хората, които практикуват този протокол не се хранят през деня и ядат чак вечерта.
Какви са ползите от този протокол?
При този протокол фастинг периода от 20 часа, обхваща всички хормонални ползи, които са описани в Eat-Stop-Eat. Фастингът надвишава 18 часа, като в същото време е по-лесен за спазване, защото е по средата между 16 и 24 часа фастинг. Не е прекалено, но не е и малко. Отново е лесен за интегриране в ежедневието. Както и при другите видове фатсинг, води до намаляване на общия калориен прием (освен ако не се натъпчете до безпаметност).
Какви са недостатъците на този протокол?
Тук проблемът идва от това, че 20 часа не са малко време и доста хора се затрудняват да издържат толкова време без храна и същевременно да са фокусирани и енергични, за да вършат другите си задачи. Проблемът идва и от това, че има само 1 хранене, което трябва да бъде доста голямо. Много хора не се чувстват добре да изяждат такова количество храна наведнъж. Лично аз също съм от тези хора. Не се чувствам добре, когато ям огромно количество. Обичам да се чувствам енергична и подвижна през целия ден, а едно такова солидно хранене, не би ми позволило да правя любимите си стойки на ръце след вечеря. Този начин на хранене се практикува ежедневно, а не както 24 часовото гладуване – веднъж в седмицата или в месеца.
Препоръчвам ви да прочетете книгата Maximum Muscle Minimum Fat, На същия автор. Доста интересна книга, но е малко по-научна.
16 часа фастинг с 8 часов прозорец за хранене (Lean Gains и Мартин Беркхан)
Какво представлява?
При този протокол фастингът е 16 часа, последван от 8 часов прозорец за хранене. През прозореца за хранене, могат да се ядат 2-3 хранения (ако се налага и 4, макар че според мен 4 е изключение).
Какви са ползите от този протокол?
Най-голямата полза от този протокол е, че е доста приемлив и не е труден за спазване, като отново се получават всички ползи от хормоналния статус по време на поста. Освен това е подходящ и достъпен за ежедневно практикуване.
Този протокол позволява да се изгради ежедневна рутина. Не се преминава през остри пристъпи на глад и позволява 2-3 хранения, които дават възможност приема на храна да се разпредели равномерно. Това води до усещане за лекота и енергия, а не за тежест и преяждане.
Какви са недостатъците?
Един от основните недостатъци за повечето хора е това, че по един или друг начин, всеки фастинг протокол следва график, несъвместим със разпространеното социално поведение и навици. Какво имам предвид? Ако разпределите фастинга така, че последното ви хранене да е в 4 ч. следобед, тогава ще ви е по-трудно. Повечето хора се събират и излизат вечер с приятели. Повечето социални събирания са свързани с ходене в ресторант. От друга страна, ако пропускате закуската, това пък отново може да е проблем през уикендите, когато много хора използват първото хранене като време, което да прекарват със семейството си.
Други недостатъци на този фастинг протокол се появяват, ако човек не го следва правилно и допуска грешки като това да не си набавя достатъчно храна през прозореца за хранене, което води до силен глад и честото му засищане с храни, които се опитваме да избягваме.
„Детелина: Живот в бездната“ е книга за живота след смъртта, но не твоята собствена, а на хората, които си обичал, но загубил. За дните и годините, в които носиш една празнота, която никой и нищо не успяват да запълнят. Книга за нюансите на болката и моментите, в които усещаш, че си в плен на страданието. Познаваш го в детайли и знаеш всичко за него… и все пак си безсилен да се справиш.
Благодаря за полезната статия. 🙂
Снимките не се виждат, изглежда нещо са „счупени“ връзките.
Преди 3 години без да знамo, че правя фастинг, отслабнах 20 кг за една година. Просто ми беше писнало да съм „дебела“ и понеже спазването на диети ми е ужасно трудно, реших просто да правя това, от което се чувствам добре. Не закусвам попринцип, деня ми протичаше натоварено и така или иначе нямах много време, за да обядвам. Така първото ми хранене за деня беше в 18-19 часа, други дни в 21 или даже в полунощ. Понякога когато имах повече воля ядах здравословна храна – месо и зеленчуци, но и в доста от вечерите ядях пица, гироси, а и всеки ден си позволявах вафла или шоколад. Някои от дните обаче и обядвах салата домати със сирене (просто защото ми е любимо) – горе долу веднъж седмично. Всички ме питаха как съм отслабнала и аз им казвах, че ям само вечер. Доста хора ме поглеждаха очудено и с насмешка и ми казваха как трябвало обратното да правя и да не ям след 18ч. Но факта е, че отслабнах доста и то без да тренирам (освен чести разходки в гората и ходене пеша). Ако знаех тогава какво е фастинга веднага щях да им опонирам. Та така – от личен опит силно препоръчвам. За хората с натоварено ежедневие даже няма и да го усетят като нещо неестествено. За съжаление, при мен се получи йо йо ефект, е 3 години след това, но все пак се върнаха килограмите, нооо без да се усетя започнах да ям 3-4 пъти на ден без ограничения плюс намалих физическата си активност, така че не знам дали е йо-йо или целенасочено самоунищожение 😀 Благодаря за тази статия. Мисля отново да започна с този тип хранене. Сега тренирам 3, 4 пъти седмично, но за съжаление не мога да започна да свалям, а както споменах спазването на диети ми е проблем. Ще дам повече инфо след месец как ми се отразява фастинга. П.С. ангажирайте вниманието си с нещо и така няма да мислите за храната толкова много.
Здравей Роси 🙂 Няма нужда да правиш фастинг, за да отслабнеш 🙂 Ако се фокусираш върху качеството и количеството на храната и имаш 3 основни, с едно по-малко хранене, всичко ще си дойде на мястото.
Успех,
Инес
Добре де, и аз имам няколко въпроса относно фастинга. Разрешено ли е да се сменят протоколите или трябва да се спазва само един.Някъде прочетох, че има режим 14/10.Той ефективен ли е или не съвсем щом не му е обърнато никакво внимание.
Мойте тренировки са силови с включени кратки интензивни кардио упражнения и се провеждат между 19:30-21 и ми е трудно да преценя кой режим е най-удачен.Никога не отивам на тренировка без да съм хапнала нещо по-енергийно 1-2 часа преди тренировка,защото ми се е случвало да ми прилошее или просто да не се чувствам пълоценна- това е около 18ч.Но не мога да се нахраня и стабилно, защото не е приятно да си обилно нахранен преди тренировка.В такъв случай остава последното ядене да е в 21 след тренировка, но също не ми звучи комфортно да си обилно нахранен преди да си легнеш.А не мисля, че е разумно да хапнеш просто едно яйце със салата, при положение, че следващото хранене трябва да е след 16ч…Леко съм объркана.
Та, след такова дълго обясние за моя режим 😀 Се чудех 14/10 има ли смисъл изобщо да се спазва…Може би няма да ми е невъзможно да пробвам и с 16/8, но ще ми доста по трудно да си определя часовете за хранене.
За мен най-подходящ е 16/8. Пасва ми отлично. А от време на време, особено когато имам много работа, преминавам на едно хранене 20-24 часа. Най-доброто на различните протоколи е, че ти дават гъвкавост.