За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124
7 неща, които всяка жена трябва да промени в диетата си, ако иска да свали излишните килограми

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

Годините опит зад гърба ми и стотиците хора, с които работя ми показаха, че повечето жени срещат едни и същи трудности в постигането на добра форма и здравословния начин на хранене. Затова и написах книга, в която да помогна на жените да съчетават правилно храните и да разбират сигналите на тялото си. В кухнята с Инес. Част 2, ще намерите още 55 здравословни рецепти, с които да разнообразите менюто си.

В тази статия ще се спра на 7 неща, които всяка жена трябва да промени в диетата си, ако иска да свали излишните килограми. Отслабването не е трудно, когато спрем да скачаме от крайност в крайност. Отслабването не е в лишението и ограничаването, а именно в това да даваме на тялото достатъчно от това, от което се нуждае – движение и енергия. Тогава спираме да изпитваме биологичния подтик да се тъпчем, спираме да се чувстваме преуморени и инстинктивно да се опитваме да повишим нивото на енергия с храна или напитки. Когато даваме на тялото достатъчно, спираме да сме обладани от мисълта за храна и излишните килограми спират да са проблем, защото храната не е фокус на живота ни.

1. Да спрете да ограничавате калориите като основно средство за отслабване

Работя с много жени и от работата си с тях наблюдавам как повечето се опитват да постигнат резултати, като ограничават храната си. Повечето жени се заблуждават, че колкото по-малко ядат, толкова по-бързо ще свалят килограми и толкова по-бързо ще постигнат целта си. Свалянето на килограми, не е еквивалент на хубаво, изчистено и стегнато тяло. Теглото е само мярка, която не ни казва нищо за начина, по който изглежда тялото. Обикновено, стратегията с ограничаването на храната води до:

  1. Загуба на мускул, по-ниско число на кантара, но за сметка на по-отпуснато тяло – далеч от целта, която имаме.
  2. По-бързо влошаване на здравето и до хормонален дисбаланс, който е враг номер едно на отслабването.
  3. Период на контролиран глад, последван от неконтрулируемо тъпчене. Както винаги ви казвам, в един момент биологията взема превес над волята и изпадаме в състояние, в което се тъпчем с всевъзможни храни и се завъртаме в омагьосания кръг на чувството за вина, неудовлетворение, още храна, крачка назад, вина и т.н.

Храната не ни е враг и не трябва да я избягваме. Храната е информация и гориво и трябва да я използваме като инструмент за постигане на целите си.

Не по-малко храна, а достатъчно храна, в подходящите количества и пропорции води до желаните резултат. (В този IFS Journal ще намерите подробни формули и таблици за изчисление на въглехидрати, мазнини и протеини(ТУК))

Прекрасните жени в IFS

2. Да започнете да закусвате като зряла жена, а не като две годишно момиченце

Ако денят се познава по сутринта, то тогава вечерята се познава по закуската. Какво имам предвид? Започваме деня свежи, заредени с много воля за новия ден. Закуската започва… или с кафе и чай или ако има храна, най-много с 200 гр. кисело мляко или една ябълка. Денят минава през обед от зелена салата с 2-3 маслини и при малко повече щедрост от страна на хранещатата се – с парче сирене. Вечерята прераства в – риба тон със салата, последвана от 30 минути пауза и една шепа ядки. Последвани от 30 минути пауза и филийка хляб с парче кашкавал. Последвани от 20 минути пауза и парче торта, последвани от по много и от всичко в хладилника и шкафовете.

Виждам го всеки ден – жени, които в желанието си да бъдат перфектни и да ядат по-малко, ограничават калориите си през деня и после компенсират с много храна на вечеря. Какво ли не давам, всяка една жена да започне да закусва малко повече, да изяде достатъчно количество храна на обяд и после да не преяжда на вечеря.

Толкова е хубаво да разпределиш храната си за деня и сам да планираш колко да ядеш, така че и тялото ти да получи това, от което има нужда и да не се стига до тези изблици на глад и преяждане.

Кое е по-вероятно да ви отведе до целта?

Кокосовата ми палачинка :)
Кокосовата ми палачинка 🙂

Закуска от Кокосова палачинка (2 яйца, 1 плод, 15 гр. кокос, ванилия, малко мед, какао и канела). Обяд от зеленчуци с подправки и задушено месо, с малко мариновани домати и шепа ориз. Малка следобедна закуска и вечеря от салата и риба с десетина ядки.

Или…

Менюто на повечето жени на диета: 200гр. кисело мляко. Обяд – зелена салата с парче сирене. Вечеря – риба тон със зелена салата…неограничено количество от всичко, което е в хладилника и шкафа.

Първият вариант дава на тялото ви достатъчно храна, носи наслада за сетивата ви и не ви кара да се чувствате удовлетворени. Всеки ден ядете повече, но достатъчно и поддържате калориен дефицит, който в дългосрочен аспект води до постоянни резултати.

Във втория случай, гладувате цял ден, тъпчете се вечер, изпитвате чувство на вина, разочаровани сте и не постигате резултати.

Винаги, когато тръгвам на път се сещам, че най-дългите пътешествия започват с думите „Знам един по-кратък път”. Може би и най-дългите и неуспешни опити за отслбване започват с думите „Знам една диета за бързо отслабване.”

Не е важно какво правим ден за ден, а каква е цялата картина – по-добре е всеки ден да ядем достатъчно и да не изпадаме в периоди на тъпчене, т.е. да има баланс във всеки ден, отколкото да гладуваме, а после да компенсираме с тъпчене – глада се компенсира с преяждане и крайният резултат е 0 или даже отрицателен. Замислете се и започнете да разпределяте храната си равномерно, за да не се стига до горния сценарии.

3. Да разберете, че ябълките не са магическа храна

Apples are on display at a grocery store in Atlanta, Georgia. Red fruits like an apple can be some of the healthiest foods to eat. The deeper the color, the more effective they are at helping turn off obesity genes. Studies have shown they can help regulate glucose tolerance and insulin.

Живеем в общество, което обикновено надценява качествата на продукти, които са поставени под етикета „много добри”; „много полезни” и т.н. Не съм сигурна от къде тръгва мита, че колкото повече ябълки ядем, толкова по-бързо ще отслабнем.

Масово явление сред жените е да се ядат ябълки, винаги когато тялото крещи за енергия и за храна. Ядем малко на обяд и запълваме интервала между обяда и вечерята с 3-4 ябълки по 250-300 грама. Разбира се, преди това сме закусили с ябълка и сме изяли една такава за междинно хранене.

Както казах, не само калориите, а и съотношенията на макронутриентите и микронутриентите, които си набавяме, също имат значение. Едно е диетата ти да се състои от 80% въглехидрати, второ от 40% и трето от 10%. Не ви карам да спрете да ядете плодове и въглехидрати, а просто да ги ядете в умерени количества.

Знаете ли, че една ябълка около 250 гр., съдържа около 30 гр. въглехидрати? Пет такива ябълки за деня се равняват на 150 гр. въглехидрати. Имате ли представа, че това са около 500-600 гр. ориз (сготвен)? Предполагам, че ще се затрудните да изядете 600 гр. ориз. Но пък оризът би бил доста по-засищащ. Как ще се чувствате, ако вместо тези 5 ябълки, добавите 150 гр. (сготвен) ориз в обяда си и изядете само 1 ябълка около 200 грама, с малко котидж сирене или извара за следобедна закуска? Ще изядете доста по-малко храна, а гарантирам ви, че ще бъдете доста по-сити и щастливи.

4.Да разберете, че авокадото не е храна, която може да се яде като зеленчук

avocado1

Авокадото е чудесна храна – аз го обожавам, но въпреки това, то е почти само мазнини. Едно авокадо, което тежи около 150 гр. (макар че повечето са дори 200), съдържа 290 калории, от които 30 гр. мазнини.
Ежедневно виждам жени, които изяждат по три броя авокадо, като добавка към останалата храна – яйца, месо, риба,ядки.
Това са минимум 90 гр. мазнини и 870 калории само от авокадото. Вярно е, че е зелено, но не е зеленчук в смисъла на думата, който разбираме. Добавяйте го в храната си, но осъзнато и с мярка. Защото в края на деня, освен качеството на храната, значение има и количеството. Адмирирам усилията да се храним с истинска храна, но целите, които искаме да постигнем, изискват да обръщаме внимание и на количеството.

Забелязвам, че повечето жени се страхуват да ядат мазнини от други източници, но смело наблягат на авокадото. Защо смятаме, че мазнините в авокадото са безобидни, а тези в яйцата, месото, маслото не? Човекът по структура е по-близко до животните, отколкото до растенията. Животинските мазнини, по структура са по-близо до нашите мазнини и е логично тялото ни да има нужда от този тип мазнина, повече, отколкото от растителни източници на мазнини. Мазнините са важни за синтеза на хормоните и за усвояването на много от микронутриентите. Както споменах, ние сме това, което са нашите хормони – когато те са в баланс и ние сме в такъв и изглеждаме и се чувстваме добре. Когато не са – тогава и тялото ни не е такова, каквото искаме да бъде.

Животинските мазнини са доста по-засищащи от растителните и ако не изхвърляме жълтъците, ако не загаряме храната и сложим малко масло в дъното на тигана, тогава храната е по-вкусна, по-засищаща и тялото ни функционира по-добре.

5. Да спрете да наблягате на здравословни десерти като заместител на сладкото

Моята боровинкова торта Кала :)
Моята палачинкова торта Кала 🙂

Такава тенденция се е развихрила в света на здравословното хранене, че на моменти се притеснявам какъв ще е крайният резултат. В съблекалнята в нашата зала, непрекъснато слушам как хората убиват глада за сладко: „Аз си забърквам тахан, масло и мед и веднага ми убива глада за сладко.”; „Аз пък ям фурми с какао, мед и масло.” ; „Аз си направих тортата на Инес и изядох няколко парчета от нея.”

Опитите да се храним с качествена храна са чудесни, НО всичко има граници. Комбинацията на тахан, масло и мед е доста калорична и определено не подкрепя целите ни да изчистим излишните мазнини. Слушайки за храните, с които някои хора заместват сладкото, понякога си мисля, че е по-добре просто да изядат половин шоколад и да се успокоят.

Здравословните десерти са заместител на боклучавите, сладки неща, но десертът е добавка към храненето, а не негова основа и заместител. Десертът предполага, че изяждаме 1 или 2 малки сурови бонбона и това стига за деня – а не да изядем 10 бонбона и да се успокояваме, че са здравословни. Здравето е в баланса и дори прекаленото количество здравословна храна – вреди.

Затова, замислете се дали не отивате в крайността да ядете прекалено много сладки неща, с чистата съвест и извинение, че са здравословни.

6. Да спрете да превърщате храненето в смисъл на живота си и основен фокус на деня си

Колко жени биха постигнали бързи резултати, ако спрат да премислят по цял ден какво и колко са изяли и къде ще им се залепи. Колкото повече се фокусираме върху нещо, толкова по-голямо и значително става то. Ако непрекъснато премисляме филията от закуската или едното яйце повече, което сме изяли, сами се завъртаме в омагьосания кръг на вината и самонаказанието. Стратегия, която ни заробва и отдалечава от резултатите, към които се стремим. Ако спрем да чакаме да минат десет дена, преди да си позволим храната, която ни се яде, само защото днес не е ден за нея и просто си отчупим парче от така жадувания сладкиш и после продължим без вина, килограмите ще почнат да се топят. Колкото повече отбягваме нещо, толкова повече то се настанява в мислите ни. Колкото повече се фокусираме върху нещо, толкова по-големи размери придобива то. Храната е вкусна и е удоволствие, но тя е част от живота, а не основния му фокус. Затова, слушайте тялото си и спрете да нищите стратегии за хранене.

7. Спрете да подражавате на състезателки по бодибилдинг и се хранете за резултатите, които искате да постигнете

Egg whites anybody? ;)
Egg whites anybody? 😉

Колкото повече се опитвате да следвате диетата на състезателка по бодибилдинг, толкова повече се отдалечавате от резултатите, които можете да постигнете. Разберете, че храненето и тренировките на човек, който иска да бъде в добра форма, са различни от храненето и тренировките на професионален състезател.

Когато тренирах плуване, плувах по 10 км. На ден. Сега плувам един или два пъти в седмицата и обикновено не плувам повече от максимум 2 км. Тогава бях състезател и тази ми идентичност изискваше тези тренировки. Бих ли го правила сега? Не! Защото знам, че мога да  бъда в отлична форма, когато плувам малко, но достатъчно, а не когато влагам цялата си енергия в плуването.

Същото е и с диетата. Знаете ли колко повече резултати ще постигнете, ако ядете малко повече и по-разнообразно, но не се чувствате лишени, следвайки стриктна диета? Знаете ли колко по-бързо ще постигнете резултати, ако спрете да изпитвате чувството на вина, което ви навестява, когато нарушите режима? Целият този стрес около храненето и тренировките е оправдан само, когато става въпрос за състезател, който ясно знае защо търпи тези лишения, но не и когато става въпрос за човек, който иска да е ЗДРАВ, да ИЗГЛЕЖДА ДОБРЕ и да се ЧУВСТВА ДОБРЕ.

Опитайте и няма да сгрешите!

Благодаря ви, че споделяте тази статия с приятелите си. Можете да сте причината, някой да се вдъхнови и да промени начина си на живот, а после и здравето си. 🙂

„В кухнята с Инес. Част 2“ вече е в печат. До 29.09, можете да поръчате книгата с -20% намаление.

 

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори