You are currently viewing 4 начина да подобрим инсулиновата чувствителност и да свалим килограми

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

28 002

Инсулиновата чувствителност е свързана с това как отговарят клетките ни към хормона инсулин. Когато има инсулинова резистентност, това означава, че клетките са понижили чувствителността си към инсулина и реагират по-слабо на него. Това възпрепятства усвояването на глюкоза от мускулите, черния дроб и мазнините. Инсулиновата резистентност е неспособността на определено количество инсулин да увеличи усвояването на глюкозата (1). С други думи, ефективността на хормона е понижена. В следствие на това, панкреасът секретира по-големи количества инсулин, за да контролира нивата на кръвната захар.

Подобряването на инсулиновата чувствителност е една от предпоставките, да понижим риска от развитието на кардио-метаболитни проблеми и също така, да спомогнем за горенето на мазнини.

1.Сънят и инсулиновата чувствителност

Един от подценяваните фактори, които оказват влияние върху инсулиновата чувствителност е сънят. Има значима взаимовръзка между по-кратката продължителност на съня и инсулиновата резистентност (2). Само една нощ с недостатъчно сън, влошава инсулиновата чувствителност. Има изследвания, които показват, че глюкозната толерантност (колко бързо се усвоява глюкозата) се подобрява, когато се увеличи продължителността на съня при хора, които са системно лишени от сън.

Дори краткосрочни промени в продължителността на съня, могат да повлияят негативно върху глюкозната хомеостаза (баланс). Както писах в предишна статия, липсата на сън оказва влияние върху апетита и приема на храна. След нощ с ограничено количество сън, калорийният прием се увеличава с приблизително 20%, както и нараства предпочитанието ни към по-калорични храни – богати на въглехидрати, мазнини и сол. Липсата на достатъчно сън оказва влияние  на сигналите за ситост. Води до потискане на хормони, които сигнализират ситост (като лептина) и покачване нивата на хормони, които сигнализират глад (като грелина). Това да си набавяме необходимите часове пълноценен сън е един от най-добрите начини да подобрим хормоналната среда в тялото. Когато правим компромис със съня си, това увеличава инсулиновата резистентност и значимо обостря апетита ни. Човек не може да се бори с тялото си. Разбушуваните хормони винаги ще доминират поведението ни. Тук можете да прочетете 9 важни факта за съня, които всеки трябва да знае.

2.Редът на макронутриентите и нивата на кръвната захар

Това как комбинираме различните макронутриенти, има огромно влияние върху хормоналния отговор, сигналите за ситост и това дали приетите калории ще бъдат складирани за мазнини или използвани за енергия. В тази статия подробно описах значимостта на реда, в който консумираме храните и как можем да ядем въглехидрати и все пак да горим мазнини. Различните макронутриенти оказват нееднакво влияние върху нивата на кръвната захар. Въглехидратите бързо повишават нивата на кръвната захар, както и секрецията на инсулин. Протеинът също е инсулиногенен и увеличава продукцията на инсулин, което спомага за използването на кръвната захар от тъканите (3). Разликата е, че консумацията на протеин оказва минимално влияние върху нивата на глюкозата (т.е. минимално покачване).

Гликемичният отговор (повишаването на кръвната захар след хранене) може да бъде редуциран, ако прибавим протеин, мазнини и зеленчуци преди въглехидратите. Има изследвания, които демонстрират как редът, в който са консумирани макронутриентите има значително влияние върху нивата на глюкозата и инсулина след хранене. Ефектът от реда, в който се консумират макронутриентите е толкова значим, че е сравним с фармакологичните средства, които се използват, за да намалят нивата на глюкозата след хранене (4). По-стабилните нива на глюкозата, предполагат и по-ниски нива на инсулин, а това има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност.

3.Тренировките с тежести и инсулиновата чувствителност

Скелетните мускули са важни за поддържането на глюкозната хомеостаза. Повишаването на мускулната маса, увеличава усвояването на глюкоза и подобрява инсулиновата чувствителност (5). Загубата на мускулна маса води до понижаване на инсулиновата чувствителност. По-малкото мускулна маса се свързва с повишаване на инсулиновата резистентност.

Изследванията показват, че саркопенията, която е резултат от загубата на мускулна маса и намалена сила, повишава инсулиновата резистентност. Отделих цяла статия на саркопенията и остеопорозата.

Едно от най-важните осъзнавания е, че тялото се адаптира към стимулите, на които е изложено най-често. Когато тренираме с тежести, това е сигнал за тялото, че трябва да е по-силно, което повишава здравината на костите, увеличава мускулната маса и съответно – силата. Когато не осигуряваме този стимул към тялото и водим по-обездвижен начин на живот, се наблюдава, че след 40 годишна възраст, мускулната маса намалява с около 8% за всяко десетилетие. Също така, с напредване на възрастта и при липсата на стимул от тренировки с външно съпротивление, се променя и съотношението на типовете влакна в мускулите. Намалява пропорцията на мускулните влакна тип II (които се наричат бързи мускулни влакна и се активират, когато тялото е изложено на по-големи външни съпротивления), спрямо мускулните влакна тип I. Мускулната маса е важен фактор за глюкозния и енергийния баланс и има позитивна взаимовръзка с инсулиновата чувствителност на мускулите. Чрез тренировки можем да увеличим мускулната маса и да подобрим инсулиновата чувствителност. Тренировките подобряват и функцията на митохондриите, подобряват автофагията (самовъзстановяването) на скелетните мускули, както и повишават антиоксидантния капацитет на тялото, което понижава оксидативния стрес и намалява възпалителните процеси. Повече за най-добрия детокс на тялото писах тук.

Структурата и функцията на митохондриите има важна роля що се отнася до инсулиновата чувствителност на мускулите (6). Изследванията показват, че има позитивна взаимовръзка между броя на митохондрии в мускулите и инсулиновата чувствителност. В тази статия писах повече за типа тренировки, който трябва да правим, за да увеличим броя на митохондриите. Митохнондриите са основното място, където се наблюдава продукцията на ROS (реактивни кислородни видове) и дисфункция в митохондриите води до увеличаване на продукцията на ROS. Високите нива на ROS водят до инсулинова резистентност в мускулите.

Скелетните мускули имат важна роля за глюкозния метаболизъм, както и значим ефект върху инсулиновата чувствителност. Дисфункцията на скелетните мускули се свързва с развитието на диабет тип 2. С напредване на възрастта и при липсата на достатъчно физическа активност, настъпват много промени и дисфункции в скелетните мускули. В допълнение, с напредване на възрастта и отново – при липсата на здравословен начин на живот, мускулите атрофират, инсулиновата чувствителност постепенно намалява, а заедно с това и способността да се поддържа глюкозния баланс в тялото.

Тренировките са едно от най-добрите средства за подобряване на метаболизма и функциите на мускулите, което допринася за поддържане на глюкозния баланс и подобряване на инсулиновата чувствителност (7).

4.Кратките разходки след хранене и нивата на кръвната захар 

Повишените нива на кръвна захар след хранене и големите вариации на гликемичния статус, се смятат за по-добри прогнозни фактори за появата на кардио-метаболитни болести, отколкото повишените нива на кръвната захар, на гладно (8).

Свръх-завишените нива на кръвна захар водят до повишени нива на оксидативния стрес и  повишаване на възпалителните процеси. Физическата активност има основна роля за регулирането на глюкозните нива след хранене.

Един от най-достъпните и ефективни начини, за да регулираме кръвната захар е да се ангажираме с физическа активност скоро след хранене. Най-хубавото е, че не става въпрос за тежка тренировка. Дори кратка разходка до около 30мин. след хранене, успешно понижава постпрандиалните нива на кръвната захар (нивaтa на кръвната захар след хранене). Изследванията показват, че физическата активност след хранене има повече ползи за регулирането на кръвната захар, отколкото физическата активност преди хранене (9).

Това са четири фактора, които оказват влияние върху инсулиновата чувствителност. Свързани са с ежедневните ни избори и начина ни на живот. Това, което се случва в тялото не е независимо от нашите избори. Имаме много по-голяма власт над тялото си и това как се променя хормоналната среда.

„Тайният език на тялото“ е книга, която ни показва причините, които стоят зад състоянията, с които се борим ежедневно. Постепенно ни разкрива достъпните и очевидните решения, с които да се справим с емоционалното хранене, болката, наднорменото тегло, липсата на мотивация, безсънието и тревожността. Разгледайте книгата тук.

Използвана литература:

1.Honka MJ, Latva-Rasku A, Bucci M, Virtanen KA, Hannukainen JC, Kalliokoski KK, Nuutila P. Insulin-stimulated glucose uptake in skeletal muscle, adipose tissue and liver: a positron emission tomography study. Eur J Endocrinol. 2018 May;178(5):523-531. doi: 10.1530/EJE-17-0882. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29535167; PMCID: PMC5920018.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5920018/

2.Singh T, Ahmed TH, Mohamed N, Elhaj MS, Mohammed Z, Paulsingh CN, Mohamed MB, Khan S. Does Insufficient Sleep Increase the Risk of Developing Insulin Resistance: A Systematic Review. Cureus. 2022 Mar 26;14(3):e23501. doi: 10.7759/cureus.23501. PMID: 35494895; PMCID: PMC9036496.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9036496/

3.Basturk B, Koc Ozerson Z, Yuksel A. Evaluation of the Effect of Macronutrients Combination on Blood Sugar Levels in Healthy Individuals. Iran J Public Health. 2021 Feb;50(2):280-287. doi: 10.18502/ijph.v50i2.5340. PMID: 33747991; PMCID: PMC7956086.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956086/

4.Shukla, Alpana P et al. “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels.” Diabetes care vol. 38,7 (2015): e98-9. doi:10.2337/dc15-0429

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/

5.Haines MS, Dichtel LE, Santoso K, Torriani M, Miller KK, Bredella MA. Association between muscle mass and insulin sensitivity independent of detrimental adipose depots in young adults with overweight/obesity. Int J Obes (Lond). 2020 Sep;44(9):1851-1858. doi: 10.1038/s41366-020-0590-y. Epub 2020 May 13. PMID: 32404950; PMCID: PMC7483278.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483278/

6.Shou, J., Chen, PJ. & Xiao, WH. Mechanism of increased risk of insulin resistance in aging skeletal muscle. Diabetol Metab Syndr 12, 14 (2020). https://doi.org/10.1186/s13098-020-0523-x

https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13098-020-0523-x

7.Paquin J, Lagacé JC, Brochu M, Dionne IJ. Exercising for Insulin Sensitivity – Is There a Mechanistic Relationship With Quantitative Changes in Skeletal Muscle Mass? Front Physiol. 2021 May 12;12:656909. doi: 10.3389/fphys.2021.656909. PMID: 34054574; PMCID: PMC8149906.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.656909/full

8.Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients. 2022 Mar 4;14(5):1080. doi: 10.3390/nu14051080. PMID: 35268055; PMCID: PMC8912639.

https://www.researchgate.net/publication/359055813_The_Effects_of_Postprandial_Walking_on_the_Glucose_Response_after_Meals_with_Different_Characteristics

9.Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7. Epub 2023 Jan 30. PMID: 36715875; PMCID: PMC10036272.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10036272/

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.