Най-важното нещо, което ще научите от тази статия е това, че детоксът на тялото не е свързан с рестриктивна диета или седмица на смутита и сокове. Това са само бързите решения, които ни се иска да съществуват. В действителност, този подход към детоксът на тялото, води до краткосрочно подобряване във физическото ни състояние, не защото има нещо магическо в него, а защото дори и сам по себе си да не е най-здравословното решение, все пак временно ни отдалечава от хранителните навици, които всички знаем, че ни вредят. Повече по темата можете да прочетете в статията, която написах за трите общи неща между всички диети и защо всяка диета върши работа в началото.
Истината за детоксикацията на тялото, не е продукт, който може да се рекламира с голям успех. Защо? Отговорът е, че тялото има вградени механизми за детоксикация, които непрекъснато работят, за да го защитават от вредни и токсични химикали. Трябва да знаете, че тялото рядко (даже никога) не разчита само на един механизъм, за да се увери, че важните за оцеляване функции, ще бъдат поддържани. Основните органи, които извършват детоксикацията в тялото са черният дроб и бъбреците. Тяхната работа е подкрепена и от лимфната система, кожата, белите дробове и храносмилателната система. Това са т.нар. естествени пътища за детоксикация на тялото.
Черният дроб и ролята му в детоксикацията
Черният дроб играе важна роля, за да защитава организма от потенциално опасни и токсични химикали. Голяма част от токсините, включително и тежките метали са липофилни (1). Липофилен се отнася до способността на определени вещества да се разтварят в липиди и мазнини. Можем да кажем, че липофилите имат афинитет към мазнините. Затова и голяма част от токсините са натрупват в мастните клетки (2,3). В това видео, споделих повече за връзката между трупането на мазнини и токсините. Начинът, по който черният дроб работи е да преобразува липофилите в т.нар. хидрофили – молекули, които са водно-разтворими. (4). По този начин, преобразуваните молекули, които вече се разтварят във вода, могат да бъдат изхвърлени от тялото чрез урината. Всичко това се случва с помощта на биотрансформиращи ензими (5), които са добре приспособени да се справят с голямо разнообразие от химикали от околната среда, на които сме изложени ежедневно.
Eдна от важните роли на черния дроб е това да ни предпазва от токсини. Ежедневно сме изложени на много химикали, постъпващи от външната среда чрез храната, водата, въздухът, козметиката и т.н. Много от веществата са липофилни и биха останали в тялото доста дълго време, което би имало негативно отражение върху здравословното ни състояние. Затова, съществуват голям брой ензими, по-конкретно тези в черния дроб, които имат способността да преобразуват липофилните вещества във водно-разтворими. Това ги прави лесни за елиминиране чрез урината. Ако този процес ви е интересен, можете да прочетете повече тук (6), за двете фази на тази биотрансформация.
Един от любопитните факти е, че въпреки, че химичните вещества, които са потенциални токсини са многобройни, ензимите, които ги „обезвреждат“ са еволюирали да засичат голям брой от тях – т.е. не са с ограничена специфичност към един конкретен химикал.
Оксидативният стрес – свободните радикали и антиоксидантите
Един друг проблем за тялото е т.нар. оксидативен стрес, който също се причислява към токсичните състояния. Оксидативният стрес представлява дисбалансът между свободните радикали и антиоксидантите в тялото (7). Свободните радикали са молекули, които са нестабилни, защото са загубили електрон (8). Свободният радикал е молекула, която се опитва да си набави загубения електрон и това се случва, когато го вземе от друга молекула. Това обаче ограбва нея и тя също става нестабилна. Получава се една верижна реакция, която може да бъде прекъсната от антиоксидантите. Те са молекули, които отдават електрони на свободните радикали, но въпреки това остават стабилни. Така всичко е наред – нестабилната молекула става стабилна, а антиоксидантът не става нестабилен. Това прекъсва верижната реакция. Важно е да знаете, че свободните радикали не могат да бъдат изцяло премахнати, защото те са естествен продукт на метаболизма. Въпросът е, че техният брой, не трябва да надвишава броят на антиоксидантните. Два витамина, които играят ролята на антиоксиданти са витамин Е и витамин C. Можете да прочетете по-подробно за механизмите им на действие тук (9). Витамин Е се съдържа в разнообразие от храни – животинските продукти, ядките някои плодове и зеленчуци. Той е мастноразтворим витамин и се усвоява в присъствието на мазнини (10). Затова е важно да не премахвате нито един макронутриент (протеини, мазнини, въглехидрати) от менюто си. Така, ограничавате способността на важни хранителни вещества да бъдат усвоени. Витамин C се съдържа в разнообразие от плодове и зеленчуци. Пълноценното хранене и присъствието на истинска храна (такава, която природата ни е осигурила) са важно условие за здравословния начин на живот.
Физическата активност като мощен инструмент за детоксикация
Едно много мощно средство за активиране на антиоксидативните системи на тялото е физическата активност и малко по-интензивните тренировки. Интересното е, че в отговор на тренировките, в тялото се увеличава количеството на оксидативния стрес, което означава, че се увеличава броят на свободните радикали. Въпреки това, тренировките попадат в категорията на т.нар. хорметични стресори – това са малки количества стрес, които имат стимулиращ ефект за тялото и положителен биологичен отговор. В този случай, увеличаването на оксидативния стрес в отговор на тренировките, води до компенсаторен защитен отговор на тялото, а именно – активирането на антиоксидантната активност в мускулите, сърцето и черния дроб (11, 12). По този начин се ограничава продукцията на свободни радикали и се намалява оксидативният стрес.
Сауната и детоксикацията
Вече споменах, че кожата също участва в механизмите за детоксикация на тялото. Начинът, по който това се случва е чрез отделянето на токсините в потта. Тук ще добавя, че още една от ползите на тренировките в процеса на детоксикация е именно в потенето. Има изследвания, които показват (13), че чрез потенето от тялото се елиминират арсен, олово, живак и кадмий. Сауната е едно от средствата, които могат да увеличат потенето и по този начин да допринесе за ефективния детокс на тялото. В статията за дълголетието писах повече за една от най-големите ползи на сауната – стимулиране производството на т.нар. протеини на топлинен шок (HSP). Те са свързани с поддържащи механизми и механизми за стабилизиране на протеините. Някои от този вид протеини имат анти-възпалителен характер, а знаете, че намаляването на възпалителните процеси в тялото е важно за здравето и съответно за дълголетието.
Вероятно осъзнавате, че тялото ни е способно да поддържа здравето ни и има вградени механизми за това. Всичко, което ние трябва да правим е да ги стимулираме чрез начина си на живот – целогодишно. Не търсейки краткосрочни решения.
Храненето и детоксикацията на тялото
Когато нещо ни се предлага като детокс диета, в повечето случаи дори не са идентифицирани специфичните токсини, които диетата ще елиминира. Нито се споменават механизмите, чрез които това ще се случи. В днешно време сме изложени на увеличаващ се брой химикали, които се намират в околната среда. Има достатъчно доказателства, че някои от тях се натрупват в човешкото тяло и в по-големи дози могат да бъдат токсични (14). Въпросът е дали храненето има роля в детоксикацията. Вече споменах, че тялото има различни механизми, за да елиминира токсините – черният дроб, бъбреците, храносмилателната система, кожата и белите дробове. Коя пътека за детоксикация ще бъде използвана, зависи от самия химикал (15). Пример за химикали, които не се премахват лесно от тялото са т.нар. POPs (устойчиви органични замърсители) и някои метали. POPs имат афинитета да се натрупват в мастната тъкан, заради вече споменатата липофилност и може да отнеме години, за да бъдат елиминирани. Тежките метали, също могат да се натрупват в тялото. Например, живакът има полу-живот в кръвта от около 57 дни (16). Оловото има полу-живот в костите от 20-30 години (17) ,
Няма солидни доказателства в полза на детокс диетите, но има изследвания, които показват ползите от присъствието на определени храни в менюто ни. Тук ще подчертая, че не тяхната концентрация в едноседмична диета ще доведе до добри резултати, а системното им присъствие в едно здравословно и пълноценно хранене.
Пример за такива храни са например кориандърът, ябълчената киселина (намира се в гроздето и виното), лимонената киселина (в цитрусите), янтарната киселина (в ябълките и боровинките)– и др. могат да имат принос за елиминирането на токсични метали (18). Интересен факт е, че тялото може да произвежда само янтарната киселина, която се нарича още сукцинат. За сукцината писах повече в статията за студените душове и студената термогенеза. Това е още един пример за вградените защитни механизми на тялото, които можем да активираме чрез ежедневните си избори.
Консумирането на адекватни количества желязо, калций и магнезий има защитен ефект срещу натрупването на алуминий в тялото. Установено е, че дефицитът на тези елементи се асоциира с повишено натрупване на алуминий (19).
Зелените водорасли (по-конкретно хлорелата) подпомагат елиминирането на живак и олово. На този етап, това е доказано в експерименти с животни (20). Това са само няколко примера, които показват необходимостта от разнообразно и здравословно хранене. Също така, показват, че в зависимост от консумираната храна, има ограничена активност, която е насочена към определени химикали. За да човек да използва и да твърди, че детокс диетата пречиства тялото му, на първо място трябва да знае от какво – с какви химикали е замърсено тялото му и какви са активните съставки, които биха ги елиминирали. Нещо, което на практика е неосъществимо в ежедневието ни. Най-ефективният начин за детокс на тялото е това да се храним здравословно и разнообразно (през цялата година), да тренираме, да излагаме тялото си на малки дози стрес, т.нар. хорметичен стрес, чрез физическа активност, промяна в температурата на околната среда (сауна или студени душове), повече съзнателност във времевия диапазон на хранене (прочетете повече за “Фастинг протокол за отслабване и колко време преди лягане трябва да е вечерята”) и т.н. По този начин подпомагаме вградените механизми на за детоксикация на тялото. Детоксът няма да дойде от една седмица на плодове и зеленчуци, или от приемът на определени продукти. Той ще дойде от осъзнатото решение да имаме по-добро отношение към тялото си; да се грижим за него и ежедневно да му осигуряваме това, от което се нуждае.
Използвана литература:
1. Grant DM. Detoxification pathways in the liver. J Inherit Metab Dis. 1991;14(4):421-30. doi: 10.1007/BF01797915. PMID: 1749210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1749210/
2. Zeliger HI. Lipophilic chemical exposure as a cause of cardiovascular disease. Interdiscip Toxicol. 2013 Jun;6(2):55-62. doi: 10.2478/intox-2013-0010. PMID: 24179429; PMCID: PMC3798856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179429/
3. Liska DJ. The detoxification enzyme systems. Altern Med Rev. 1998 Jun;3(3):187-98. PMID: 9630736. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9630736/
4. Lehman-McKeeman LD. Absorption, Distribution, and Excretion of Toxicants. In: Klaassen CD. eds. Casarett and Doull’s Toxicology: The Basic Science of Poisons, Eighth Edition. McGraw Hill; 2013. Accessed April 23, 2022. https://accesspharmacy.mhmedical.com/content.aspx?bookid=958§ionid=53483725 )
6. Grant DM. Detoxification pathways in the liver. J Inherit Metab Dis. 1991;14(4):421-30. doi: 10.1007/BF01797915. PMID: 1749210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1749210/
7. Guan YS, He Q. Plants Consumption and Liver Health. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:824185. doi:10.1155/2015/824185 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499388/
8. Höhn A, König J, Jung T. Metabolic Syndrome, Redox State, and the Proteasomal System. Antioxid Redox Signal. 2016 Dec 1;25(16):902-917. doi: 10.1089/ars.2016.6815. Epub 2016 Aug 22. PMID: 27412984. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412984/
9. Traber MG, Stevens JF. Vitamins C and E: beneficial effects from a mechanistic perspective. Free Radic Biol Med. 2011;51(5):1000-1013. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2011.05.017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156342/
10. Jeanes YM, Hall WL, Ellard S, Lee E, Lodge JK. The absorption of vitamin E is influenced by the amount of fat in a meal and the food matrix. Br J Nutr. 2004 Oct;92(4):575-9. doi: 10.1079/bjn20041249. PMID: 15522126. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15522126/
11. Ji LL, Leeuwenburgh C, Leichtweis S, Gore M, Fiebig R, Hollander J, Bejma J. Oxidative stress and aging. Role of exercise and its influences on antioxidant systems. Ann N Y Acad Sci. 1998 Nov 20;854:102-17. doi: 10.1111/j.1749-6632.1998.tb09896.x. PMID: 9928424. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9928424/
12. Simioni C, Zauli G, Martelli AM, et al. Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging. Oncotarget. 2018;9(24):17181-17198. Published 2018 Mar 30. doi:10.18632/oncotarget.24729 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
13. Sears ME, Kerr KJ, Bray RI. Arsenic, cadmium, lead, and mercury in sweat: a systematic review. J Environ Public Health. 2012;2012:184745. doi:10.1155/2012/184745 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312275/
14. Genuis SJ, Sears ME, Schwalfenberg G, Hope J, Bernhoft R. Clinical detoxification: elimination of persistent toxicants from the human body. ScientificWorldJournal. 2013;2013:238347. Published 2013 Jun 6. doi:10.1155/2013/238347 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3691527/
15. Sears ME, Genuis SJ. Environmental determinants of chronic disease and medical approaches: recognition, avoidance, supportive therapy, and detoxification. J Environ Public Health. 2012;2012:356798. doi:10.1155/2012/356798 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270432/
16. Yaginuma-Sakurai K, Murata K, Iwai-Shimada M, Nakai K, Kurokawa N, Tatsuta N, Satoh H. Hair-to-blood ratio and biological half-life of mercury: experimental study of methylmercury exposure through fish consumption in humans. J Toxicol Sci. 2012 Feb;37(1):123-30. doi: 10.2131/jts.37.123. PMID: 22293416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293416/
17. Papanikolaou NC, Hatzidaki EG, Belivanis S, Tzanakakis GN, Tsatsakis AM. Lead toxicity update. A brief review. Med Sci Monit. 2005 Oct;11(10):RA329-36. Epub 2005 Sep 26. PMID: 16192916. https://www.researchgate.net/publication/7571843_Lead_toxicity_update_A_brief_Review
18. Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):675-86. doi: 10.1111/jhn.12286. Epub 2014 Dec 18. PMID: 25522674. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25522674/
19. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/754
20. Uchikawa T, Ueno T, Hasegawa T, Maruyama I, Kumamoto S, Ando Y. Parachlorella beyerinckii accelerates lead excretion in mice. Toxicol Ind Health. 2009 Sep;25(8):551-6. doi: 10.1177/0748233709346759. PMID: 19825862. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825862/
