Миналата седмица, в една от статиите споменах за това, че трябва да има баланс между бутащите и дърпащите упражнения в тренировъчната ви програма. След това получих доста въпроси, какво точно се крие зад тази препоръка.
Вероятно сте забелязали, че в днешно време рядко се среща човек, който да няма някакво изкривяване. Едни седят прегърбени, други седят с отпуснат корем, трети седят изкривени настрани, с едното рамо надолу и т.н.
Във всеки един случай стойката може да бъде оправена или поне подобрена, ако се следва адекватна тренировъчна програма, която да бъде фокусирана върху това да се засилят слабите мускули и да се отпуснат пренатегнатите. Но за съжаление хората рядко гледат на тренировките от тази гледна точка!
Ето една много хубава снимка на която попаднах. Тя доста добре илюстрира как възникват мускулните дисбаланси.
Получава се травма, която може да произлиза от многократно повтарящо се движение, с изкривена динамична стойка (по време на движение) или статична стойка( в покой).
Травмата, причинява възпаление, което води до спазъм в мускулите и се получават „възли” и сраствания.
Тези сраствания, намаляват функционалността на мускулите и така мозъкът не може да ги контролира правилно. Невъзможността на нервната система да поддържа правилната стойка на тялото, довежда до мускулни дисбаланси.
Ако не работите за намаляването на мускулните дисбаланси, този цикъл се повтаря отново и отново и всеки път се влошава все повече.
Какво значение има това?
В днешно време, голям процент от хората имат работа, която е свързана с дълги часове седене. Когато седим, обикновено не мислим много точно каква е стойката ни и си позволяваме да се прегърбваме, навеждаме, да отпускаме раменете си. Така този повтарящ се шаблон, води до изкривяване на стойката. Получава се нещо, като на снимката!
Огледайте се и ще видите, че в момента 70% от хората около вас седят по този начин!
Основните мускули, които отговарят за ретракцията( дърпането назад) на раменете, са тези в горната, средна част на гърба ви ( трапецовидните и ромбоидните мускули). При гореописаната стойка тези мускули се удължават, не функционират правило и са прекалено слаби.
Основните мускули, които вършат противоположната функция на връщането на раменете назад( пекторалисът и делтовидните мускули) пък са пренатегнати, скъсени.
Така се получава, че мускулите, които отвеждат рамото назад не изпълняват функцията си, а тези, които го отвеждат напред я преизпъляват така да се каже. Така се получава изкривяване на стойката.
Може би сте забелязали, че обикновено мъжете, които са запалени по фитнеса, но не се интересуват много от правилно трениране, а само от лежанка, раменни преси и бицепсово сгъване, ходят доста прегърбени и раменете им винаги са напред и надолу.
Когато изпълнявате бутащи движения, товарите основно мускулите, които са отговорни за отвеждането на рамото напред. Пренебрегвайки дърпащите движения, вие засилвате дисбаланса между мускулите на гърба и тези на предното рамо и гърдите. Така мускулите отговорни за връщането на рамото назад, отслабват все повече и на практика само тренирате, за да изкривявате стойката си допълнително!
Като човек, който имаше доста проблеми с раменете, мога да ви кажа, че изкривяването на стойката води до доста излишни болки в гърба, врата и раменете.
Аз самата имах доста поражения върху стойката си и преди ходех изгърбена, но с правилните упражнения, успях доста да се изправя и респективно болките във врата и раменете ми наистина изчезнаха!
Затова ви съветвам да не залитате само по бутащите упражнения! Дори бих ви посъветвала ,като за начало на всяко бутащо упражнение, да правите и две дърпащи, за да подобрите дисбаланса, който имате в момента!
От дърпащите упражнения ви съветвам да наблегнете на различните видове гребане: гребане с дъмбел, ренегадско гребане, гребане с щанга, набирания ( вертикални и хоризонтални).
Можете да правите и упражнения с ластици, които също помагат доста.
Препоръчвам ви да правите превъртания с ластик или с колан.
Ето и още упражнения 🙂
Вие как седите и стоите? Мислите ли за правилната си стойка или просто се отпускате както ви е удобно?
***
Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!
Ето някои резултати с хората, с които работя:
Габи, за която можете да прочетете повече ТУК.
Алиса Ковачева, за която можете да прочетете ТУК.
Наталия, за която можете да прочетете ТУК.
Ася постигна това за по-малко от месец с онлайн програмите в IFS.
Моята трансформация.
Галя, за която можете да прочетете повече ТУК.
Поздравления за статията. Аз също съм мислил по този въпрос и съм разпространил една идея.
http://hackoa.blog.bg/technology/2013/10/24/narychnik-za-rabota-s-kompiutyr-na-biuro.1196483
Инес, тази статия ми идва точно в момент, когато страдам от болки в гърба и кръста в следствие на прекаленото ми работене пред компютъра през последните 2 години. Лекарката ми каза да упражнявам гръбните и коремни мускули, ако искам да се поизправя, защото съм била много изгърбена…така, че ще приложа тия упражнения още днес!