Чували ли сте за теорията, че не ядем само за енергия, а за да осигурим на тялото определени макро- и микронутриенти? Според нея, когато имаме дефицит на даден микро- или макро-нутриент, дори вече да сме консумирали достатъчно калории, ще продължим да имаме повишен апетит, докато не осигурим на тялото необходимия нутриент. Имайки предвид, че диетата на съвременния човек изобилства от модерни храни, които често не осигуряват нужните хранителни вещества на организма, това може да е една от причините, да изпитваме биологичен подтик да преяждаме, за да осигурим по-голяма вероятност на тялото да си набави нужните макро- и микронутриенти. Сигурна съм, че сте попадали на подобни примери – когато имаме прекомерен апетит към сладко, това може да е резултат от дефицит на магнезий и т.н. Днес няма да се спираме точно на това, а на хипотезата за т.нар. „критичен макронутриент“ (1, 2). Според тази теория това, което ни подтиква да прекаляваме с храната е относително ниското количество протеин в диетата, спрямо общия брой консумирани калории. Следователно, „критичният макронутриент“ е протеинът.
Критичният макронутриент
Според „протеиновата хипотеза“, протеинът е основният макронутриент, който стимулира приема на калории (3). Според тази теория, тялото има строга регулация на приема на протеин и ни подтиква да консумираме повече мазнини и въглехидрати (т.е. повече енергия), когато в диетата ни има недостатъчно протеин и намалява желанието ни за мазнини и въглехидрати, когато увеличим количеството протеин.
В научната литература задълбочено се изучава апетитът за специфични хранителни вещества и има доста изследвания с фокус върху апетита за протеин, въглехидрати, мазнини, както и минерали като натрий, калций и магнезий. Интересното е, че такъв апетит към специфични нутриенти се наблюдава не само при хората, но също така при други бозайници, риби и дори насекоми. Преди да разгледаме „протеиновата хипотеза“, ще си припомним как вътрешната среда в организма, може да контролира хранителното ни поведение. Ако не ви е интересно, прескочете по-нататък в статията, за да прочетете за „критичния макронутриент“.
Многократно съм споделяла как промените във вътрешната среда на организма, могат да влияят върху хранителното ни поведение – дори написах книга по темата. Тази взаимовръзка се разглежда задълбочено и в поведенческата невронаука, където се изучава това как сетивната информация, която тялото получава, се обработва от нервната система и контролира поведението ни. Интересното е, че нито животните, нито хората биха имали едно и също поведение, в отговор на еднакъв сетивен стимул. Тези различия в поведението се дължат на това какво е вътрешното състояние на организма, което както знаем е динамично и се променя непрекъснато. Един прост пример – човек, който се е наспал и човек, който има недостиг на сън, биха реагирали напълно различно в стресова ситуация. Първият би имал по-уравновесен отговор, а вторият е по-вероятно да има свръх-емоционален отговор. Именно разликата във вътрешната среда на организма, в следствие на недоспиването, може да обясни разминаването в поведенческия отговор. Друг пример е изборът на храна – недоспал човек ще има по-засилен апетит към по-калорични храни, които са богати на суперстимулите „по-сладко“, „по-мазно“, „по-солено“, отколкото човек, който се е наспал. Писала съм по темата тук.
Именно тези вътрешни състояния на организма и хормоналните промени, от които са придружени, оказват значимо влияние и върху мозъчната активност. Това предизвиква поведенчески отговор, който ни помага да се адаптираме към изискванията на средата, в която се намираме. Тук ще ви припомня любимото ми осъзнаване, че емоциите са програми за действие, които целят да възстановят баланса в тялото. Когато са налице хранителни дефицити, тялото ни подтиква към поведения, които да му набавят това, от което се чувства лишено. При дефицит на хранителни вещества, най-доброто поведение, което да гарантира набавянето им ще бъде – лакомията… така де, това да ядем повече. И независимо дали се чувстваме безволеви, лакоми и недостатъчно мотивирани, докато тялото не си набави това, от което е лишено – ние ще изпитваме глад и ще имаме засилена потребност да го задоволим.
Именно такива изследвания върху поведението показват, че тялото ни контролира приема на специфични макро и микро-нутриенти и компенсира за липсата им или, ако очаква промяна в изискванията върху организма (например, при бременност) (4).
Защо моментното състояние на организма контролира поведението ни?
Вътрешното състояние на организма, контролира поведението ни, за да се постигне баланса на нутриенти. Нивата на специфични хранителни вещества непрекъснато биват проследявани. Това изпраща информация до мозъка за хранителните нужди на организма. Тази информация се интерпретира, а после предизвиква и поведенчески отговор, който да осигури необходимото за тялото.
Апетитът за специфични хранителни вещества се появява в резултат на процесът на обратна връзка, който описах по-горе (настоящите нива на нутриентите, се сравняват с потребностите на организма и ако има разминаване, се появява биологичен отговор, който ни стимулира към конкретно поведение). Дефицитът на определени хранителни вещества, стимулира компенсаторна консумация на въпросния нутриент. Вътрешното състояние на организма, може да стимулира тези поведения предварително – например, в очакване на определен период, който ще има специфични изисквания върху организма. Това е до болка познато на жените, а именно месечния цикъл и всички хормонални промени, които настъпват през него. Писах статия по темата.
Вътрешното състояние на организма влияе върху мотивацията ни да се храним, увеличавайки вероятността да търсим, намираме и консумираме определени храни. В книгата ми „Тайният език на тялото“, подробно описах как продължителното гладуване/ дефицит на хранителни вещества, увеличава мотивацията да търсим храна и подтиква към емоционално хранене. Този дефицит на хранителни вещества, стимулира и поведения свързани с това да извършваме повече физическа активност. Тук се корени и една от причините хора, които страдат от анорексия, да бъдат обсебени от това да се движат. Повече по темата ще намерите в книгата.
Йерархия на макро- и микро-нутриентите
Смята се, че има йерархия в регулацията на хранителните вещества, като солта и протеина заемат челните места (5). Следователно тялото активно се бори, за да си набави достатъчно от тях. От друга страна, при цялостен дефицит на енергия и понижени нива на хормона лептин (тук писах за лептиновата резистентност и апетита), организмът повишава апетита ни към трите макронутриента – протеини, мазнини и въглехидрати. С други думи, при системен дефицит на енергия, тялото ни стимулира да ядем каквото и да е.
Според „протеиновата хипотеза“, протеинът си взаимодейства с мазнините и въглехидратите, оказвайки значимо влияние върху апетита (6). Този „вграден“ апетит за протеин, води до свръх-консумацията на мазнини и въглехидрати, когато в диетата ни има дефицит на макронутриента. Силата, с която тялото регулира консумацията на протеин, се различава при отделните видове (хора и различни видове животни), но при всички се наблюдава, че понижаването на количеството протеин в диетата, води до увеличен прием на калории, в опит да се поддържат постоянни нива на макронутриента (7).
Ако не се досещате каква е логиката, обикновено храните не съдържат само един макронутриент, а комбинация. Когато има дефицит на протеин, изяждайки по-голямо количество храни богати на въглехидрати, бихме си набавили още протеин. В едно изследване, намаляването на протеина в диетата на 5%, в продължение на 14 дни, довело до компенсаторно увеличение в последващия прием на протеин, когато изследваните лица са получили неограничен достъп до храна (8).
Това предпочитание към храни богати на протеин, след период с дефицит на макронутриента, било придружено от промени в мозъчната активност. Те се изразявали в засилена активност на мозъчната област свързана с възнаграждение, при вида на храни богати на протеин. Разбира се, това не важи само за протеина. Всеки, който е бил на диета, е усещал последствията, които съпровождат ограничаването на даден макронутриент. Например, винаги, когато си забраним да ядем въглехидрати или ги ограничим прекалено, мислим само за тях. Това ни подтиква и към „Без едно мога, но с едно не мога“, когато ако изядем един бонбон, трябва да изядем цялата кутия. Мислим си, че се дължи на липсата на воля, но в действителност е компенсаторно поведение, към което тялото ни подтиква, когато продължително време сме имали дефицит на макро или микро-нутриенти. В други изследвания, понижаването на количеството протеин от 15% на 10% е довело до 12% увеличение в общия прием на калории (9).
Дефицитът на протеин и повишената консумация на калории
По-интересното е, че източникът на увеличения прием на калории, са били междинните похапвания. В предишна статия писах повече за сигналите за ситост и влиянието, което протеинът има върху тях. Това изследване е пример, че недостатъчното протеин в диетата, води до намалено чувство за ситост и повишена потребност от това да си дояждаме между храненията.
Увеличеният прием на калории, при дефицит на достатъчно протеин, се дължи основно на повишена консумация на храни между храненията. Това е тенденцията при повечето изследвания, които имат за цел да изучават промяната в хранителното поведение, в следствие на понижено количество протеин. Напомням ви, че протеинът е макронутриентът, който има най-значимо влияние върху ситостта. Не е ясно, дали причината в увеличения прием на калории наистина е, защото тялото има някакъв долен праг на количеството протеин, към което се стреми или се дължи именно на пониженото чувство на ситост при липсата на достатъчно протеин. И в двата случая фактът е, че консумацията на адекватни количества протеин, спомагат за премахване на междинните похапвания и повишено чувство на ситост между основните хранения.
Колко протеин трябва да консумираме?
Какво е подходящото количество протеин? При всеки човек това варира, но за насоки можете да прочетете тази статия, а после да нанесете фините настройки, спрямо това как се чувствате. Приоритизирането на това да има достатъчно протеин на всяко хранене, увеличава чувството на ситост и балансира приема на калории.
Апетитът ни е резултат не само от психологически фактори („Ох, как ми се яде шоколад!“), а и от вътрешната потребност на организма да поддържа подходящ баланс между хранителните вещества и енергията от консумираната храна. Макар и протеинът обикновено да е по-малък процент от общото количество на консумираните калории, той е важен източник на аминокиселини, които са важни за тялото ни и дефицитът му предизвиква силен глад.
Всички ли трябва да ядем повече протеин?
„Протеиновата хипотеза“ предполага, че при дефицит на протеин, ние бихме увеличили количеството консумирани калории, за да си набавим нужното количество от макронутриента. Но, ако това е системния ни начин на хранене, би довел до покачване на килограми. Консумацията на протеин е много важна, при регулирането на апетита ни. Разбира се, нищо не трябва да се взима крайно. Повечето хора, които се занимават с фитнес, консумират достатъчно протеин и по-скоро трябва да обърнат внимание на това дали ядат достатъчно протеини и въглехидрати. При хора, които не спортуват или пък предпочитат повече спортове за издръжливост, по-често се наблюдава недостатъчен прием на протеин. Затова, ако имате проблем с повишен апетит или емоционално хранене, не си правете заключението, че увеличаването на протеина, непременно ще помогне. В някои случаи, тези поведения са стимулирани от дефицита на достатъчно въглехидрати и мазнини. В „Тайният език на тялото“ писах повече по темата за ограничаващите диети, емоционалното хранене и каква е истинската причина за него.
Дори създателите на „протеиновата хипотеза“ подчертават, че прекомерното увеличаване на протеина в диетата, ще доведе до свиреп глад, защото това ще намали цялостния прием на калории, а също така ще имаме дефицит и на другите два макронутриента (вижте графиката). Това да намерим баланса между количеството протеин и общото количество енергия е много важно, за да постигнем и баланс в храненето си. Но няма еднозначен отговор на този въпрос. Затова е хубаво да тръгнем отнякъде, а после сами да нанесем фините настройки, на база на това как се чувстваме.
Отново ще повторя, че няма нужда да отивате в крайности. Написаното не означава рязко да увеличавате количеството протеин, а да експериментирате с това как бихте се чувствали, ако добавите малко повече от това, което консумирате в момента (ако досега не сте консумирали достатъчно). Ако усетите, че се чувствате по-сити – значи точно от това сте имали нужда. Ако не усещате позитивна промяна, пробвайте да промените количествата на някой от другите макронутриенти. В предишна статия писах за сензорно-специфичната ситост, която описва намаляването на удоволствието от дадена храна, която вече сме консумирали, в сравнение с храна, която все още не сме дегустирали. С други думи, може да сме се заситили за солена храна, но все още не сме се заситили за сладко, мазно и т.н.
Според „протеиновата хипотеза“, тъй като за повечето хора количеството протеин заема по-малък процент спрямо общия калориен прием, дори малки процентни намаления в консумираното количество, биха довели до значимо увеличение в консумацията на въглехидрати и мазнини. Ако имате интерес, препоръчвам ви да прочетете пълния текст на оригиналната статия, където David Raubenheimer and Stephen Simpson предлагат „протеиновата хипотеза“ (10).
Двамата учени са анализирали данни за консумацията на протеин между 1961г. и 2000г. и са установили, че в този период, процентното съдържание на протеин в диетата на американците е намаляло от 14% на 12,5%. Това намаление на количеството протеин с 1,5% е довело до 14% увеличение в консумацията на въглехидрати и мазнини, като абсолютното количество на протеина е останало едно и също.
Възможно ли е дефицитът на протеин да води до затлъстяване?
Този модел се използва от някои учени, за да се обясни и една от причините за затлъстяването, а именно – намаляването на протеина в диетата води до компенсаторно увеличение в приема на енергия, в опит да се поддържа постоянно абсолютното количество на консумирания протеин. Когато това е поддържано за продължителен период от време, може да доведе до покачване на килограми. Интересни са разсъжденията на Кевин Хол – учен, който има значим принос за познанията свързани с храненето. Първоначално той е бил скептичен към „протеиновата хипотеза“, неразбирайки как такива малки процентни промени в количеството консумиран протеин, биха довели до такива значими промени в храненето и теглото. В една статия от 2019г. той предлага математически модел, който обяснява как това е възможно (11). Ако ви е интересно, прочетете пълният текст на статията му. Кевин Хол задава следния въпрос: „Ако протеинът е „критичният макронутриент“, дефицитът му наистина ли може да допринесе за значимо увеличение в приема на енергия и следователно за покачване на теглото?“ Заключението му е, че има основания зад тази хипотеза. Разбира се, това не е доказателство, че протеинът е „критичният макронутриент“, а само, че има основание тази хипотеза да се тества и изучава. Също така, той акцентира на това, че протеинът не е единственият отговор и в тялото има непрестанно взаимодействие между различните макронутриенти и потребностите на организма. Следователно този ефект на протеина може да бъде с различна величина при различните видове, физиологични състояния и в зависимост от средата, в която се намираме и изискванията, които тя има към нас.
В заключение – в научната литература има много примери за това как промяната в количеството протеин в диетата, променя хранителното поведение и теглото. Каква е истинската причина зад това – дали тялото наистина приоритизира протеина или този ефект се дължи на повишеното чувство на ситост след консумацията на протеин – не е на 100% ясно. Но е факт, че трябва да оптимизираме количеството протеин в диетата си и това би имало позитивен ефект върху апетита и теглото ни.
Използвана литература:
1.Speakman JR. If body fatness is under physiological regulation, then how come we have an obesity epidemic? Physiology (Bethesda). 2014 Mar;29(2):88-98. doi: 10.1152/physiol.00053.2013. PMID: 24583765.
2.Zhang H, Senior AM, Saner C, Olsen NJ, Larsen SC, Simpson SJ, Raubenheimer D, Heitmann BL. Evidence for the protein leverage hypothesis in preschool children prone to obesity. Clin Nutr. 2023 Nov;42(11):2249-2257. doi: 10.1016/j.clnu.2023.09.025. Epub 2023 Sep 29. PMID: 37820518.
3.Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification. Obesity (Silver Spring). 2019 Aug;27(8):1225-1238. doi: 10.1002/oby.22531. PMID: 31339001.
4.Münch D, Ezra-Nevo G, Francisco AP, Tastekin I, Ribeiro C. Nutrient homeostasis – translating internal states to behavior. Curr Opin Neurobiol. 2020 Feb;60:67-75. doi: 10.1016/j.conb.2019.10.004. Epub 2019 Dec 6. PMID: 31816522.
5.Berthoud HR, Morrison CD, Ackroff K, Sclafani A. Learning of food preferences: mechanisms and implications for obesity & metabolic diseases. Int J Obes (Lond). 2021 Oct;45(10):2156-2168. doi: 10.1038/s41366-021-00894-3. Epub 2021 Jul 6. PMID: 34230576; PMCID: PMC8455326.
6.Solon-Biet SM, Cogger VC, Pulpitel T, Wahl D, Clark X, Bagley E, Gregoriou GC, Senior AM, Wang QP, Brandon AE, Perks R, O’Sullivan J, Koay YC, Bell-Anderson K, Kebede M, Yau B, Atkinson C, Svineng G, Dodgson T, Wali JA, Piper MDW, Juricic P, Partridge L, Rose AJ, Raubenheimer D, Cooney GJ, Le Couteur DG, Simpson SJ. Branched chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nat Metab. 2019 May;1(5):532-545. doi: 10.1038/s42255-019-0059-2. Epub 2019 Apr 29. PMID: 31656947; PMCID: PMC6814438.
7.Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.
8.Griffioen-Roose S, Mars M, Siebelink E, Finlayson G, Tomé D, de Graaf C. Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):32-8. doi: 10.3945/ajcn.111.020503. Epub 2011 Dec 7. PMID: 22158729; PMCID: PMC3238463.
9.Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein appetite as an integrator in the obesity system: the protein leverage hypothesis. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2023 Oct 23;378(1888):20220212. doi: 10.1098/rstb.2022.0212. Epub 2023 Sep 4. PMID: 37661737; PMCID: PMC10475875.
10.Simpson SJ, Raubenheimer D. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obes Rev. 2005 May;6(2):133-42. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. PMID: 15836464.
11.Hall KD. The Potential Role of Protein Leverage in the US Obesity Epidemic. Obesity (Silver Spring). 2019 Aug;27(8):1222-1224. doi: 10.1002/oby.22520. Epub 2019 May 16. PMID: 31095898; PMCID: PMC7147114.
