В предишна статия разгледахме как трябва да комбинираме храните, за да намалим нивата на кръвната захар след хранене, а съответно и нивата на инсулина. Днес ще разгледаме каква е ролята на физическата активност за усвояването на глюкозата и какво можем да правим след хранене, за да създадем по-добри метаболитни условия в тялото.
Преди да разберем как физическата активност след хранене влияе на глюкозния отговор, ще разгледаме какви са негативите от завишените нива на кръвната захар. Първо ще уточня, че повишаването на кръвната захар и освобождаването на инсулин са нормални отговори на тялото след хранене. Целта ни не е кръвната захар изобщо да не се повишава или тялото да не произвежда инсулин. Проблемите се появяват, когато нивата на кръвната захар се повишат и се задържат така за по-дълго време. Съществува т.нар. площ под кривата на глюкозата. На снимките можете да видите за какво говоря. Графиките са само с цел да илюстрирам как би изглеждала площта под кривата на глюкозата (не са реални графики на нивата на глюкозата след определено хранене) – когато има по-значимо повишаване и задържане на високите нива на кръвната захар и когато нивата са по-стабилни.
Представете си, че преди хранене нивата на кръвната захар са понижени – това е началото на кривата. След хранене и в зависимост от това какво сме консумирали, нивата на глюкозата се променят. Например, ако ядем само шоколад, нивата на кръвната захар могат рязко да се повишат. Това ще означава голям пик в глюкозата. Ако преди това сме консумирали нещо, което съдържа повече протеин и после хапнем малко шоколад, нивата на глюкозата пак ще се повишат, но пикът може да не е чак толкова голям (вижте тук защо). Кривата на глюкозата ще представлява това как се променят нивата на кръвната захар за определен период от време. Под кривата ще имаме някаква площ (площта с оранжево). Колкото по-високи са нивата на глюкозата и колкото по-дълго време са завишени, толкова по-голяма ще е площта под кривата. По-стабилните нива на глюкозата, ще доведат до по-малка площ. Тази площ под глюкозната крива показва колко време отнема на тялото да използва или складира глюкозата, за даден период от време след хранене.
Повишените нива на глюкозата след хранене и по-големите вариации в тези нива, се смятат за предвестници на кардио-метаболитни заболявания. Честите и големите пикове на глюкозата се свързват с повишаване на оксидативния стрес и повишаване на възпалителните процеси в тялото и дисфункция в клетките, които покриват кръвоносните съдове.
Физическата активност и гликемичния отговор
Физическата активност е важен инструмент за подобряването на гликемичния отговор след хранене – както при здрави хора, така и при диабетици. Ще напомня, че гликемичният отговор е ефектът, който дадена храна има върху кръвната захар, след хранене. Изследванията показват, че намаляването на гликемичния отговор след хранене, в резултат от физическа активност, има значимо влияние върху кардио-метаболитното състояние. Ефектът от физическата активност върху гликемичния отговор може да се промени значително, в зависимост от това кога извършваме движение – преди или след хранене (1).
Установено е, че физическата активност след хранене е по-ефективна, в сравнение с тази преди храненето, особено когато сме започнали да се движим преди глюкозата да е достигнала своя пик (2). Затова, ако искаме физическата активност да окаже значимо влияние върху гликемичния отговор, трябва да обърнем внимание на това колкото време след хранене, ще добавим движение. Смята се, че физическата активност трябва да се извърши до 30 минути след храненето (3).
Този положителен ефект се наблюдава при различни типове физическа активност, което показва, че дори разходка може да доведе до значимо подобряване на глюкозния отговор след хранене. Дори 10 минутно движение след хранене е достатъчно, за да понижи пика на глюкозата (4).
Механизмът, който стои зад регулацията на глюкозния отговор и физическата активност е свързан с т.нар. GLUT4 – който представлява нещо като превозно средство за глюкозата. При съкращаване на мускулите се наблюдава преместване на GLUT4 към повърхността на мускулните клетки, който услужливо взима глюкозата и спомага за нейното усвояване (5).
Както съм писала и в предишни статии, физическата активност има значимо влияние не само върху глюкозния отговор след хранене, но и върху активността на инсулина. След тренировка се повишава транспорта на глюкозата и складирането ѝ под формата на гликоген в мускулите. Наблюдава се подобряване на инсулиновата чувствителност, което продължава до 48 часа след физическото натоварване. Подобрената инсулинова чувствителност в мускулите спомага за попълването на гликогеновите запаси (прочетете повече тук). Има интересни изследвания, които показват, че инсулиновата чувствителност се подобрява само в мускулите, които са били активирани (6). Тук идва и ползата на тренировките за цяло тяло при хора, които нямат възможност да тренират повече от 2-3 пъти в седмицата.
В заключение, физическата активност и храненето имат съществена роля при регулирането на глюкозния отговор след хранене. Когато става въпрос за връзката между физическата активност и глюкозния отговор, най-важният параметър е времето, когато се извършва движението. Другите параметри като интензивността и продължителността имат по-малко влияние. Ходенето е ефективно средство за подобряване на гликемичния отговор след хранене и е ефективно след всяко хранене за деня – закуска, обяд, вечеря. Важно е движението да започне до 30 минути след хранене и дори да е с продължителност само 10 минути, пак ще има значим ефект върху нивата на кръвната захар и нейното усвояване от клетките.
Използвана литература:
1.Tanaka Y, Ogata H, Park I, Ando A, Ishihara A, Kayaba M, Yajima K, Suzuki C, Araki A, Osumi H, Zhang S, Seol J, Takahashi K, Nabekura Y, Satoh M, Tokuyama K. Effect of a single bout of morning or afternoon exercise on glucose fluctuation in young healthy men. Physiol Rep. 2021 Apr;9(7):e14784. doi: 10.14814/phy2.14784. PMID: 33904659; PMCID: PMC8077162.
2.Bellini A, Nicolò A, Rocchi JE, Bazzucchi I, Sacchetti M. Walking Attenuates Postprandial Glycemic Response: What Else Can We Do without Leaving Home or the Office? Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):253. doi: 10.3390/ijerph20010253. PMID: 36612575; PMCID: PMC9819328.
3.Reynolds AN, Venn BJ. The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial. Nutrients. 2018 Nov 13;10(11):1743. doi: 10.3390/nu10111743. PMID: 30428521; PMCID: PMC6267507.
4.Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients. 2022 Mar 4;14(5):1080. doi: 10.3390/nu14051080. PMID: 35268055; PMCID: PMC8912639.
5.Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013 Jul;93(3):993-1017. doi: 10.1152/physrev.00038.2012. PMID: 23899560.
6.Richter EA, Derave W, Wojtaszewski JF. Glucose, exercise and insulin: emerging concepts. J Physiol. 2001 Sep 1;535(Pt 2):313-22. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.t01-2-00313.x. PMID: 11533125; PMCID: PMC2278791.
