Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

252
Снимка:http://www.chloebgibbs.com

В последно време доста хора ми пишат, за да питат как да тренират, ако участват в маратони или по принцип, ако предпочитат да бягат по-дълго, а не да се придържат само към кратки, интензивни тренировки.

Преди време и аз имах един период, когато периодично тичах доста дълги разстояния и респективно тренировките ми също бяха по-различни.

Много хора правят грешката просто да отиват на стадиона или в парка, и да тичат… бавно, лека полека, докато не навъртят необходимия километраж или предварително определеното време. Честно да ви кажа, това си е чиста загуба на време и сили. Ако искате да влезнете в по-добра форма с тичане, ще трябва малко да промените начина си на трениране.

Затова в днешната статия ще ви споделя как аз тренирах и какво ми помагаше. Освен това в момента дистанционно тренирам с една жена, която се готви за маратон и за сега отбелязва огромен напредък с този начин на трениране. Затова искрено ви съветвам да опитате!

Първо, съветвам ви да не изоставяте тренировките с тежести! Силата е в основата на всяко едно друго физическо качество. Нямате представа какво могат да направят малко клекове, тяга, напади ит.н.

Освен това, когато става въпрос за бягане на дълги разстояния, важно е да се наблегне върху засилване на стабилизиращите мускули, както и изпълняването на базовите движения с пълен обем на движение. Причината е, че при тичането на дълги разстояния, обемът на движение на краката е намален, за разлика от този при спринтирането. Това води до не достатъчно използване на задната верига и дисбаланс между нея и предната верига. А както знаете, това може да доведе до контузии и болки в коленете. ( вижте тук, тук и тук)

Стабилизиращите мускули са важни, защото при бягането на дълги разстояния те са от първите мускули , които се уморяват, а това веднага води до влошаване на механиката при тичането и съответно може да доведе до не много добри резултати!

Освен това, ако се разровите в интернет ще намерите доста изследвания, които сочат, че тренировките с тежести, подобряват „икономичността при тичането” и времето до настъпване на изтощение. За повече информация вижте тук.

Моят съвет е при тренировките с тежести, да изпълнявате клековете, нападите и всички упражнения за долната част с пълен обем на движение. Така активирате задната верига и я засилвате, за да се избегне дисбаланса, за който споменах.

Добре е да включите и различни упражнения с пудовки, тъй като пудовката е чудесен „инструмент” за повишаване на силата, а също така и за трениране на стабилизиращите мускули. Наблегнете на суинговете и сначовете.

Правете напади, клекове и тяга.

Моят съвет е в началото на подготовката да се придържате към схемата на повторенията- 5 серии по 5 за билатералните упражнения и 3х5 за унилатералните. Тежестта трябва да е около 85% от максимума ви.

С доближаването на състезанието, намалете тежестите до 65-70% от максимума и увеличете повторенията до 10-12, като респективно намалите и почивките между сериите.

Препоръчвам ви да тренирате с тежести 3 пъти в седмицата.

Що се отнася до другите тренировки, моят съвет е да тренирате по следния начин. Отново ще използвате метода на интервалното трениране, но пригоден така че да пасва на вашите цели, а именно бягането на дълги разстояния.

Примерни тренировки:

400м. спринт- 1мин. почивка

800м. максимално бързо-2 мин почивка

1200м. максимално бързо- 3мин. почивка

1600м. максимално бързо- 4мин. почивка

2000м. максимално бързо

***

5 пъти по 5мин.максимално разстояние +3мин. почивка

Това, което трябва да направите е в рамките на 5 мин. да избягате максимално дълго разстояние!

***

400м. спринт- почивка толкова, колкото ви е отнело да направите спринта

5мин. максимално разстояние- 3 мин. почивка

400м. спринт- толкова, колкото ви е отнело да направите спринта

5мин. максимално разстояние- 3мин. почивка

400м. спринт- толкова, колкото ви е отнело да направите спринта

5 мин. максимално разстояние- 3мин. почивка

400м. спринт

5мин. максимално разстояние- толкова, колкото ви е отнело да направите спринта

***

5км тичане с гума за време.

Вържете си малка гума, която да не е прекалено тежка, за да не нарушава механиката на тичането ви. По-добре би било, ако разполагате с парашут за тичане, но тъй като не всеки има такива „уреди”, гумата също ще ви свърши работа.

Идеята на тренировките е, че не е необходимо всеки ден да бягате огромни разстояния. Бихте могли да се подготвите за маратон с по-кратки и по-интензивни тренировки.

Този тип тренировки повишават издръжливостта и силата ви.

При мен и тези, които съм тренирала по този начин, определено имаше доста добри резултати.

Нищо не пречи да опитате!

Дори и да не се готвите за състезание, а просто да предпочитате бягането пред кратките спринтове, съветвам ви да пробвате този начин на трениране. Ще доведе до доста по-добри резултати, както що се отнася до външния ви вид, така и до това, на което сте способни!

По-дългите разстояния ли предпочитате? Как се готвите вие и какво върши работа за вас?

Ако искате да прочетете нещо интересно, абонирайте се за новия брой на IFS Journal-a- моето онлайн списание. Вижте какво ще намерите в списанието и как да получите своя брой.(ТУК)

***

Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

***

П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.