For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

51
Снимка:http://www.chloebgibbs.com

В последно време доста хора ми пишат, за да питат как да тренират, ако участват в маратони или по принцип, ако предпочитат да бягат по-дълго, а не да се придържат само към кратки, интензивни тренировки.

Преди време и аз имах един период, когато периодично тичах доста дълги разстояния и респективно тренировките ми също бяха по-различни.

Много хора правят грешката просто да отиват на стадиона или в парка, и да тичат… бавно, лека полека, докато не навъртят необходимия километраж или предварително определеното време. Честно да ви кажа, това си е чиста загуба на време и сили. Ако искате да влезнете в по-добра форма с тичане, ще трябва малко да промените начина си на трениране.

Затова в днешната статия ще ви споделя как аз тренирах и какво ми помагаше. Освен това в момента дистанционно тренирам с една жена, която се готви за маратон и за сега отбелязва огромен напредък с този начин на трениране. Затова искрено ви съветвам да опитате!

Първо, съветвам ви да не изоставяте тренировките с тежести! Силата е в основата на всяко едно друго физическо качество. Нямате представа какво могат да направят малко клекове, тяга, напади ит.н.

Освен това, когато става въпрос за бягане на дълги разстояния, важно е да се наблегне върху засилване на стабилизиращите мускули, както и изпълняването на базовите движения с пълен обем на движение. Причината е, че при тичането на дълги разстояния, обемът на движение на краката е намален, за разлика от този при спринтирането. Това води до не достатъчно използване на задната верига и дисбаланс между нея и предната верига. А както знаете, това може да доведе до контузии и болки в коленете. ( вижте тук, тук и тук)

Стабилизиращите мускули са важни, защото при бягането на дълги разстояния те са от първите мускули , които се уморяват, а това веднага води до влошаване на механиката при тичането и съответно може да доведе до не много добри резултати!

Освен това, ако се разровите в интернет ще намерите доста изследвания, които сочат, че тренировките с тежести, подобряват „икономичността при тичането” и времето до настъпване на изтощение. За повече информация вижте тук.

Моят съвет е при тренировките с тежести, да изпълнявате клековете, нападите и всички упражнения за долната част с пълен обем на движение. Така активирате задната верига и я засилвате, за да се избегне дисбаланса, за който споменах.

Добре е да включите и различни упражнения с пудовки, тъй като пудовката е чудесен „инструмент” за повишаване на силата, а също така и за трениране на стабилизиращите мускули. Наблегнете на суинговете и сначовете.

Правете напади, клекове и тяга.

Моят съвет е в началото на подготовката да се придържате към схемата на повторенията- 5 серии по 5 за билатералните упражнения и 3х5 за унилатералните. Тежестта трябва да е около 85% от максимума ви.

С доближаването на състезанието, намалете тежестите до 65-70% от максимума и увеличете повторенията до 10-12, като респективно намалите и почивките между сериите.

Препоръчвам ви да тренирате с тежести 3 пъти в седмицата.

Що се отнася до другите тренировки, моят съвет е да тренирате по следния начин. Отново ще използвате метода на интервалното трениране, но пригоден така че да пасва на вашите цели, а именно бягането на дълги разстояния.

Примерни тренировки:

400м. спринт- 1мин. почивка

800м. максимално бързо-2 мин почивка

1200м. максимално бързо- 3мин. почивка

1600м. максимално бързо- 4мин. почивка

2000м. максимално бързо

***

5 пъти по 5мин.максимално разстояние +3мин. почивка

Това, което трябва да направите е в рамките на 5 мин. да избягате максимално дълго разстояние!

***

400м. спринт- почивка толкова, колкото ви е отнело да направите спринта

5мин. максимално разстояние- 3 мин. почивка

400м. спринт- толкова, колкото ви е отнело да направите спринта

5мин. максимално разстояние- 3мин. почивка

400м. спринт- толкова, колкото ви е отнело да направите спринта

5 мин. максимално разстояние- 3мин. почивка

400м. спринт

5мин. максимално разстояние- толкова, колкото ви е отнело да направите спринта

***

5км тичане с гума за време.

Вържете си малка гума, която да не е прекалено тежка, за да не нарушава механиката на тичането ви. По-добре би било, ако разполагате с парашут за тичане, но тъй като не всеки има такива „уреди”, гумата също ще ви свърши работа.

Идеята на тренировките е, че не е необходимо всеки ден да бягате огромни разстояния. Бихте могли да се подготвите за маратон с по-кратки и по-интензивни тренировки.

Този тип тренировки повишават издръжливостта и силата ви.

При мен и тези, които съм тренирала по този начин, определено имаше доста добри резултати.

Нищо не пречи да опитате!

Дори и да не се готвите за състезание, а просто да предпочитате бягането пред кратките спринтове, съветвам ви да пробвате този начин на трениране. Ще доведе до доста по-добри резултати, както що се отнася до външния ви вид, така и до това, на което сте способни!

По-дългите разстояния ли предпочитате? Как се готвите вие и какво върши работа за вас?

Ако искате да прочетете нещо интересно, абонирайте се за новия брой на IFS Journal-a- моето онлайн списание. Вижте какво ще намерите в списанието и как да получите своя брой.(ТУК)

***

Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

***

П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори