
В последно време доста хора ми пишат, за да питат как да тренират, ако участват в маратони или по принцип, ако предпочитат да бягат по-дълго, а не да се придържат само към кратки, интензивни тренировки.
Преди време и аз имах един период, когато периодично тичах доста дълги разстояния и респективно тренировките ми също бяха по-различни.
Много хора правят грешката просто да отиват на стадиона или в парка, и да тичат… бавно, лека полека, докато не навъртят необходимия километраж или предварително определеното време. Честно да ви кажа, това си е чиста загуба на време и сили. Ако искате да влезнете в по-добра форма с тичане, ще трябва малко да промените начина си на трениране.
Затова в днешната статия ще ви споделя как аз тренирах и какво ми помагаше. Освен това в момента дистанционно тренирам с една жена, която се готви за маратон и за сега отбелязва огромен напредък с този начин на трениране. Затова искрено ви съветвам да опитате!
Първо, съветвам ви да не изоставяте тренировките с тежести! Силата е в основата на всяко едно друго физическо качество. Нямате представа какво могат да направят малко клекове, тяга, напади ит.н.
Освен това, когато става въпрос за бягане на дълги разстояния, важно е да се наблегне върху засилване на стабилизиращите мускули, както и изпълняването на базовите движения с пълен обем на движение. Причината е, че при тичането на дълги разстояния, обемът на движение на краката е намален, за разлика от този при спринтирането. Това води до не достатъчно използване на задната верига и дисбаланс между нея и предната верига. А както знаете, това може да доведе до контузии и болки в коленете. ( вижте тук, тук и тук)
Стабилизиращите мускули са важни, защото при бягането на дълги разстояния те са от първите мускули , които се уморяват, а това веднага води до влошаване на механиката при тичането и съответно може да доведе до не много добри резултати!
Освен това, ако се разровите в интернет ще намерите доста изследвания, които сочат, че тренировките с тежести, подобряват „икономичността при тичането” и времето до настъпване на изтощение. За повече информация вижте тук.
Моят съвет е при тренировките с тежести, да изпълнявате клековете, нападите и всички упражнения за долната част с пълен обем на движение. Така активирате задната верига и я засилвате, за да се избегне дисбаланса, за който споменах.
Добре е да включите и различни упражнения с пудовки, тъй като пудовката е чудесен „инструмент” за повишаване на силата, а също така и за трениране на стабилизиращите мускули. Наблегнете на суинговете и сначовете.
Правете напади, клекове и тяга.
Моят съвет е в началото на подготовката да се придържате към схемата на повторенията- 5 серии по 5 за билатералните упражнения и 3х5 за унилатералните. Тежестта трябва да е около 85% от максимума ви.
С доближаването на състезанието, намалете тежестите до 65-70% от максимума и увеличете повторенията до 10-12, като респективно намалите и почивките между сериите.
Препоръчвам ви да тренирате с тежести 3 пъти в седмицата.
Що се отнася до другите тренировки, моят съвет е да тренирате по следния начин. Отново ще използвате метода на интервалното трениране, но пригоден така че да пасва на вашите цели, а именно бягането на дълги разстояния.
Примерни тренировки:
400м. спринт- 1мин. почивка
800м. максимално бързо-2 мин почивка
1200м. максимално бързо- 3мин. почивка
1600м. максимално бързо- 4мин. почивка
2000м. максимално бързо
***
5 пъти по 5мин.максимално разстояние +3мин. почивка
Това, което трябва да направите е в рамките на 5 мин. да избягате максимално дълго разстояние!
***
400м. спринт- почивка толкова, колкото ви е отнело да направите спринта
5мин. максимално разстояние- 3 мин. почивка
400м. спринт- толкова, колкото ви е отнело да направите спринта
5мин. максимално разстояние- 3мин. почивка
400м. спринт- толкова, колкото ви е отнело да направите спринта
5 мин. максимално разстояние- 3мин. почивка
400м. спринт
5мин. максимално разстояние- толкова, колкото ви е отнело да направите спринта
***
5км тичане с гума за време.
Вържете си малка гума, която да не е прекалено тежка, за да не нарушава механиката на тичането ви. По-добре би било, ако разполагате с парашут за тичане, но тъй като не всеки има такива „уреди”, гумата също ще ви свърши работа.
Идеята на тренировките е, че не е необходимо всеки ден да бягате огромни разстояния. Бихте могли да се подготвите за маратон с по-кратки и по-интензивни тренировки.
Този тип тренировки повишават издръжливостта и силата ви.
При мен и тези, които съм тренирала по този начин, определено имаше доста добри резултати.
Нищо не пречи да опитате!
Дори и да не се готвите за състезание, а просто да предпочитате бягането пред кратките спринтове, съветвам ви да пробвате този начин на трениране. Ще доведе до доста по-добри резултати, както що се отнася до външния ви вид, така и до това, на което сте способни!
По-дългите разстояния ли предпочитате? Как се готвите вие и какво върши работа за вас?
***
Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.
***
П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!
Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!
Здравейте,тренирам и силово и тичане но на отделни периоди,въпросът ми е как да ги съвместявам в тренировъчната седмица и спринтовете и клековете? Може ли след клековете да тичам интегрална? Поздрави
Здравей Инес. Първо поздравления за сайта. Ще се радвам да споделиш за напредъка на жената която се готви за маратон. В смисъл най-доброто и време на 10км., 21км, и на самият маратон ако го избягала вече. Аз съм аматьор и успях да го избягам за 3:53ч., но искам да си подобря времето.