Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

698
Снимка:http://www.chloebgibbs.com

В последно време доста хора ми пишат, за да питат как да тренират, ако участват в маратони или по принцип, ако предпочитат да бягат по-дълго, а не да се придържат само към кратки, интензивни тренировки.

Преди време и аз имах един период, когато периодично тичах доста дълги разстояния и респективно тренировките ми също бяха по-различни.

Много хора правят грешката просто да отиват на стадиона или в парка, и да тичат… бавно, лека полека, докато не навъртят необходимия километраж или предварително определеното време. Честно да ви кажа, това си е чиста загуба на време и сили. Ако искате да влезнете в по-добра форма с тичане, ще трябва малко да промените начина си на трениране.

Затова в днешната статия ще ви споделя как аз тренирах и какво ми помагаше. Освен това в момента дистанционно тренирам с една жена, която се готви за маратон и за сега отбелязва огромен напредък с този начин на трениране. Затова искрено ви съветвам да опитате!

Първо, съветвам ви да не изоставяте тренировките с тежести! Силата е в основата на всяко едно друго физическо качество. Нямате представа какво могат да направят малко клекове, тяга, напади ит.н.

Освен това, когато става въпрос за бягане на дълги разстояния, важно е да се наблегне върху засилване на стабилизиращите мускули, както и изпълняването на базовите движения с пълен обем на движение. Причината е, че при тичането на дълги разстояния, обемът на движение на краката е намален, за разлика от този при спринтирането. Това води до не достатъчно използване на задната верига и дисбаланс между нея и предната верига. А както знаете, това може да доведе до контузии и болки в коленете. ( вижте тук, тук и тук)

Стабилизиращите мускули са важни, защото при бягането на дълги разстояния те са от първите мускули , които се уморяват, а това веднага води до влошаване на механиката при тичането и съответно може да доведе до не много добри резултати!

Освен това, ако се разровите в интернет ще намерите доста изследвания, които сочат, че тренировките с тежести, подобряват „икономичността при тичането” и времето до настъпване на изтощение. За повече информация вижте тук.

Моят съвет е при тренировките с тежести, да изпълнявате клековете, нападите и всички упражнения за долната част с пълен обем на движение. Така активирате задната верига и я засилвате, за да се избегне дисбаланса, за който споменах.

Добре е да включите и различни упражнения с пудовки, тъй като пудовката е чудесен „инструмент” за повишаване на силата, а също така и за трениране на стабилизиращите мускули. Наблегнете на суинговете и сначовете.

Правете напади, клекове и тяга.

Моят съвет е в началото на подготовката да се придържате към схемата на повторенията- 5 серии по 5 за билатералните упражнения и 3х5 за унилатералните. Тежестта трябва да е около 85% от максимума ви.

С доближаването на състезанието, намалете тежестите до 65-70% от максимума и увеличете повторенията до 10-12, като респективно намалите и почивките между сериите.

Препоръчвам ви да тренирате с тежести 3 пъти в седмицата.

Що се отнася до другите тренировки, моят съвет е да тренирате по следния начин. Отново ще използвате метода на интервалното трениране, но пригоден така че да пасва на вашите цели, а именно бягането на дълги разстояния.

Примерни тренировки:

400м. спринт- 1мин. почивка

800м. максимално бързо-2 мин почивка

1200м. максимално бързо- 3мин. почивка

1600м. максимално бързо- 4мин. почивка

2000м. максимално бързо

***

5 пъти по 5мин.максимално разстояние +3мин. почивка

Това, което трябва да направите е в рамките на 5 мин. да избягате максимално дълго разстояние!

***

400м. спринт- почивка толкова, колкото ви е отнело да направите спринта

5мин. максимално разстояние- 3 мин. почивка

400м. спринт- толкова, колкото ви е отнело да направите спринта

5мин. максимално разстояние- 3мин. почивка

400м. спринт- толкова, колкото ви е отнело да направите спринта

5 мин. максимално разстояние- 3мин. почивка

400м. спринт

5мин. максимално разстояние- толкова, колкото ви е отнело да направите спринта

***

5км тичане с гума за време.

Вържете си малка гума, която да не е прекалено тежка, за да не нарушава механиката на тичането ви. По-добре би било, ако разполагате с парашут за тичане, но тъй като не всеки има такива „уреди”, гумата също ще ви свърши работа.

Идеята на тренировките е, че не е необходимо всеки ден да бягате огромни разстояния. Бихте могли да се подготвите за маратон с по-кратки и по-интензивни тренировки.

Този тип тренировки повишават издръжливостта и силата ви.

При мен и тези, които съм тренирала по този начин, определено имаше доста добри резултати.

Нищо не пречи да опитате!

Дори и да не се готвите за състезание, а просто да предпочитате бягането пред кратките спринтове, съветвам ви да пробвате този начин на трениране. Ще доведе до доста по-добри резултати, както що се отнася до външния ви вид, така и до това, на което сте способни!

По-дългите разстояния ли предпочитате? Как се готвите вие и какво върши работа за вас?

Ако искате да прочетете нещо интересно, абонирайте се за новия брой на IFS Journal-a- моето онлайн списание. Вижте какво ще намерите в списанието и как да получите своя брой.(ТУК)

***

Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

***

П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

This Post Has 2 Comments

  1. Милен

    Здравейте,тренирам и силово и тичане но на отделни периоди,въпросът ми е как да ги съвместявам в тренировъчната седмица и спринтовете и клековете? Може ли след клековете да тичам интегрална? Поздрави

  2. Петър Цонков

    Здравей Инес. Първо поздравления за сайта. Ще се радвам да споделиш за напредъка на жената която се готви за маратон. В смисъл най-доброто и време на 10км., 21км, и на самият маратон ако го избягала вече. Аз съм аматьор и успях да го избягам за 3:53ч., но искам да си подобря времето.

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.