1.Променете очакванията си
Обикновено, това което ни разочарова и обезкуражава е разминаването между нашите очаквания и реалността. Много често, когато не сме правили нещо дълго време, живеем с мисълта за това какво сме можели, без да отчитаме факта, че тялото се адаптира към изискванията, които му предлага околната среда. Ако не изискваме от него да е силно, издръжливо, мобилно – тогава то започва да губи тези способности – до моментът, в който не започнем да изискваме от него да ги развие отново. Ето защо, ако не сте тренирали през последните два месеца, не можете да очаквате от тялото си, физически да е на нивото, на което е било преди извънредното положение. Не трябва да се съдите и не трябва да изтезавате тялото си при първите тренировки. Ако се опитвате да правите тежки тренировки – ще се чувствате зле и физически и психически.
2.Не правете прекалено много
Тази точка е продължение на предходната. Сигурна съм, че всеки един от вас се вълнува, че отново можем да тренираме в залите. Нямате търпение да влезете и да правите всички упражнения, които обичате. Въпреки това, ако искате бързо да се върнете във форма, стратегията не е да правите много, а да изберете правилните упражнения. Малко повече за тях в следващите точки. Затова, трябва да укротите ентусиазмa си и да разпределите натоварването постепенно. Иначе, рискувате да направите една много тежка тренировка и после да имате силна мускулна треска през следващите 3-4 дни и да нямате желание изобщо да стъпвате в залата. В зависимост от това какво тренирате, започнете с 3-4 тренировки в седмицата. Можете да комбинирате кондиционни тренировки и мобилност.
3.Придържайте се към базовите упражнения
Това е правило, което винаги ще е валидно, когато искате да прогресирате бързо. Не случайно, упражнения като клек, тяга, вариации на напади, хип тръстери, румънска тяга, лицеви опори, различни преси с дъмбели или лост, вариации на гребане и набирания имат славата на базови упражнения. Те са основата на едно силно и атлетично тяло. Когато имаме правилна техника на изпълнение на тези упражнения и сме изградили сила във всяко едно от тях, тогава ни се разкриват необятни възможности да движим тялото си по всевъзможни начини. С едно изречение – не превръщайте тренировката в цирк. Не правете много, а правете упражненията, които имат най-голяма възвръщаемост върху това как изглежда и как се чувства тялото ви.
4.Намалете интензивността и плътността на тренировката
Интензивността има много значения в представите на хората и само едно, когато става въпрос за това какво е тя в същността си – а именно, процент от индивидуалния максимум. Това означава, че колкото по-малко повторения правите, с по-голяма тежест, която е по-близо до максимума ви за едно повторение, толкова по-интензивно тренирате.
В същото време, хората субективно приемат тренировката за интензивна, ако дишат тежко, потят се и се уморяват. Това се постига, когато имаме по-кратки почивки между сериите и реално се нарича висока плътност на тренировката.
В начина на структуриране на тренировките, има различни параметри, които могат да се манипулират, за да се постигнат определени цели.
Когато се връщате след дълга почивка, най-добре е през първите 10-14 дни да намалите интензивността (т.е. тежестите) и плътността на тренировката (т.е. да си увеличите почивките), за да се възстановявате по-бързо.
Съветът ми е, в зависимост от упражненията, да правите 3-4 серии между 8-10 повторения, като обаче използвате тежест, с която бихте могли да направите около 12 повторения. Така, пак ще тренирате с достатъчна интензивност, но няма да тренирате на предела си. По-скоро, ще дадете време на тялото да се адаптира и на мускулната памет да си спомни, че сте били силни и сега пак го очаквате.
Относно почивките, придържайте се към почивка от около 60 сек.
Тук можете да прочетете статията ми за 6-те заблуди за високоинтензивните тренировки.
5.Направете тренировките част от графика си
Един от проблемите с дългите почивки е това, че променяме навиците си и ежедневната рутина. За много хора, два месеца почивка е достатъчно време, за да отвикнат да тренират. Макар и залите да са отворени, всеки ден си казват, че от утре започват, но го оставят като нещо плаващо. Нямат утвърден график и така са по-склонни да отлагат.
Ако искате да сте постоянни с тренировките, направете ги част от графика. Не ги оставяйте като нещо плаващо, което може да се случи, но може и да не се случи. Определете си 3 дни от седмицата, в които знаете, че тренирате. Най-добре е да се запишете предварително, за да имате ангажимент и да знаете, че не можете да го отложите. После, подхождайте към тренировките като към важна среща със себе си. От тези, на които човек винаги отива и никога не отлага.
6.Правете го за себе си и заради начина, по който ви кара да се чувствате
Последните два месеца, дадоха възможност на всеки човек да се замисли за това какво наистина има значение. Искрено се надявам, че повече хора са си дали сметка колко е важно здравето и че ако нямаш него, нямаш нищо. Също така, до голяма степен, здравето на всеки един от нас е лична отговорност. От нашите избори зависи това как се чувстваме физически и психически. Движението е важна част от формулата за здраве. Много хора тренират само за визия, но тя е следствие от функцията на тялото.
Всеки, който е тренирал познава онова велико чувство след тренировка. Усещането, че ти е било трудно, но си предизвикал себе си и си се справил. Умората, която не те кара да се чувстваш изтощен и неспособен, а е по-скоро едно удовлетворение от положените усилия и нетърпението, което се събужда отново да направиш същото и да се чувстваш така.
Тренирайте веднъж. Запомнете това усещане и следващия път, когато имате липса на мотивация; когато не се чувствате добре физически или психически – спомнете си за него. Това е нещо много по-силно, което ще ви кара да се връщате на тренировка – отново и отново. Ако целта ви е само визия и не начина, по който се чувствате – тогава някои дни ще имате мотивация, други дни не и трудно ще запазите постоянството си. Колкото повече причини намирате да тренирате, толкова повече опции за поддържане на мотивацията ще намирате. Тренирайте за себе си. За начина, по който тренировките ви карат да се чувствате. За безкрайния потенциал, който се разкрива пред вас след всяко предизвикателство и всяко положено усилие. За разширяването на съзнанието и дълбините на психиката, до които достигате, когато тествате физическите си способности.
Не на последно място, нека всеки един от нас да следва противоепидемичните мерки и да бъдем отговорни един към друг.
Ако все още имате притеснения да ходите във фитнес зала, можете да видите изобилието от тренировки вкъщи, които снимах през последните два месеца – кръгови тренировки, HIIT, табата, мобилност, стойки на ръце и други баланси на ръце. Не отлагайте себе си.
