1.Променете начина си на хранене
Храненето и тренировките вървят ръка за ръка и няма по-сигурен начин да постигнем резултати от това да отделим време и за двете. Хората често питат кое е по-важно и въпросът е малко като кое е по-ценно – въздухът или водата? Тялото има нужда и от двете. Разбира се, ако тепърва навлизате в здравословния начин на живот, можете да започнете първо с храненето – да подобрите качеството му и да регулирате количествата. Въпреки това, сами ще забележите, че това да се движите повече, ви подтиква да правите по-добър избор за храната. Сякаш тялото усеща от какво има нужда и ви се събужда апетита точно за по-пълноценна и качествена храна.
В тази статия написах 18 стъпки, които да следвате, за да си съставите здравословно меню.
2.Започнете да се движите повече
В зависимост от това колко застоял е бил начинът ви на живот, започнете с това да увеличите количеството физическа активност. Движението не опира само до тренировки. Тренировките са малка част от движението. Движение е това дали ходим през деня, дали се качваме по стълбите, дали клякаме, за да си починем, вместо само да седим на стол и като цяло дали слизаме под нивото на стола. Аз съм привърженик на седенето на земята или на по-ниско – това те предизвиква да позиционираш тялото си по различен начин и на практика е вид ежедневна мобилност. Тялото се моделира според упражненията, които извършваме ежедневно. Повечето хора седят на стол, на диван или в колата – т.е. правят едно и също. Влизането във форма опира до това да бъдеш здрав и функционален, а няма по-здраво тяло от това, което може да се движи в пълния си обем на движение.
Движение са всички пъти, когато се изправите, за да разтегнете или пък видите лост, на който да повисите(30 дни мобилност). Всичко това е глътка въздух за ставите ви и нещо, което допринася за храненето на клетките и това да се чувствате добре.
3.Започнете да тренирате – разумно
Много често, хората се обръщат с мен, за да им изготвя режим. Казват ми, че в момента не тренират и определят физическото си състояние като „лошо“. Когато ги попитам колко пъти в седмицата биха могли да тренират, те отговарят – „между 5 пъти и всеки ден“. Това е най-сигурният начин да се откажете. Подходът към тренирането на повечето хора е като подходът към храненето – или всичко или нищо. Отиваме от едната крайност към другата, но това са стъпките към неуспех. Промяната е плавен процес и успехът е просто навик. Навик, който изграждаме, а не действие, което натрапваме в живота си. Много по-разумно е да започнете да тренирате по 2 пъти в седмицата. Това ще даде на тялото време да се възстановява и също така да привиква с движенията. Знаете как, когато трябва да учиш, много по-трайни са знанията натрупани с времето, отколкото тези, които се опитвате да налеете в ума си два дена преди изпита. Ако до този момент не сте се движили, всяка тренировка ще предизвика мускулна треска, която в началото ще ви кара да се чувствате сковани и някак уморени. Тренировките през няколко дена, ще дадат възможност на тялото да се почувства добре и да е готово за нови подвизи. По-малко тренировки, ще ви дадат възможност да оптимизирате времето и те да станат част от графика ви, а не нещо по задължение, което се чудите къде да вмъкнете. Когато свикнете с две тренировки, тогава можете да ги увеличите.
4.Определете си дни и часове за тренировка
Причината повечето хора да не успяват да са постоянни е, че тренировките винаги са нещо плаващо – нещо, което може и да се случи, ако остане време, но може и да не се, ако излезе нещо по-важно или по-интересно. Аз имам доста натоварено ежедневие и ако се оставя по течението, никога няма да имам време да тренирам. За мен, тренировката е нещо, за което аз създавам време. Знам точно в кой час от деня тренирам и рядко правя компромис с това да правя нещо друго в този час. Трябва наистина да е извънредна ситуация, за да не тренирам точно по това време. По този начин, аз знам, че когато някой поиска да вмъкна нещо в графика си, аз поглеждам и знам, че този час е зает. Няма значение, че е зает с лична тренировка. Приемете го като инвестиция в себе си, която не е толкова времеемка, но пък се възвръща многократно. По този начин, вие изграждате навик. Тялото и умът ви започват да очакват този час и знаят, че тогава извършвате физическа активност. И дори, в дните, когато не се чувствате в перфектно състояние, вътрешно гладувате за това и започвате. А всичко опира до това да започнете. Още сега, отворете календара и запазете два или три часа от седмицата, които са заети за вас. Когато някой поиска нещо, ще погледнете и ще знаете, че тези часове не са свободни и ще предложите друг час.
5.Определете в коя част на деня ще тренирате
Всички сме различни и се чувстваме по различен начин през различната част на деня. Някои хора са по-активни сутрин, а други вечер. Някои хора обичат да стават рано, а други не. В нашето общество сме свикнали, тези, които стават рано да се смятат за успешни, а тези, които не обичат ранното ставане, да са заклеймявани като мързеливи. Това не е така. Дали ще станеш рано и ще си легнеш рано или ще станеш по-късно и ще стоиш до по-късно си е въпрос на навик и предпочитания. По-надолу ще прочетете за това, че е хубаво да си лягаме по-рано, но въпреки това, ако усещате, че сутрин не сте много активни и будни, няма нищо лошо в това да отделяте време за тренировка следобед или вечер. Лично аз, винаги имам повече сила в ранния следобед, но винаги тренирам сутрин. Причината е, че после имам много задачи и ако пропусна сутрешната тренировка, вероятно няма да намеря кога да я побера през деня. Също така, за мен тренирането е нещо важно и значимо. Ако не тренирам сутрин, в подсъзнанието ми винаги има важна задача, която стои несвършена. И не на последно място, обичам начинът, по който тялото ми се съживява след това и се чувствам още по-мотивирана. Други хора, обичат вечерните тренировки, защото казват, че това ги разтоварва и че вече са свършили с всички задачи и не мислят за нищо. Всеки е различен. Това няма значение. Просто вижте от кой тип сте и не се опитвайте да си налагате нещо, което другите правят. Тяхното не е правилно, ако не пасва на вашето усещане и предпочитания.
6.Ползата от разнообразието е в дозата
Една често допускана грешка е, когато искаме да влезем във форма, да започваме да практикуваме много неща едновременно. Започваме да ходим на фитнес. Най-добрата ни приятелка ходи на плуване и ние също се присъединяваме, а пък съседката ходи на бокс и няма как и това да пропуснем. Да добавим, че зумбата е модерна, а ние не сме демоде и подхващаме и това. Когато си трениран, няма лошо да практикуваш различни спортове. Аз също го правя. Но когато започваш, това също са стъпки към неуспеха. Тялото може да възприеме определено количество информация и движения. После, има нужда от време и повтаряемост, за да ги усвои. Точно това трябва да му дадете – време и постоянство. Започнете да практикувате един или два вида тренировки и не мислете за нищо друго. Изградете основите, а после има кога да практикувате и другите спортове. Близките ми все се шегуват с мен, че подхващам нови спортове и фанатично ги тренирам няколко месеца и после спирам. Не е точно така, но наистина, когато започна нещо ново, практикувам почти само него. После, някак усвоявам основите и спирам да имам тази потребност. Продължавам да го вмъквам в графика си, но е в морето от други тренировки, които практикувам. Но преди това, винаги съм отдала необходимото време, за да усвоя основите и тялото ми да привикне.
7.Тренирайте с треньор или с някой, който знае какво прави
Повечето хора, винаги са прекалено добри, за да се обърнат за съвет и помощ към някой друг. Аз смятам, че не е случайно, че всеки един от нас се занимава с нещо различно. Това да сме фокусирани в една сфера ни дава възможност да я опознаем в детайли. Да знаем как да преведем всеки един през нея, независимо от особеностите му и предизвикателствата. Ако започнете да тренирате с някой, който да ви помогне да поставите стабилни основи, доста по-бързо ще напреднете. Ще си спестите време да се лутате и време, в което после ще трябва да се отучвате от погрешните си навици. Освен това, колкото и да знаеш, винаги можеш да видиш нещата от различна гледна точка, която другият човек ти предоставя. За да има прогрес, трябва да има структура. Първоначално, каквото и да правите, ще има някакъв ефект, защото дори шляенето из уредите е по-добре от нищоправенето. Но в един момент ще стигнете до плато, което често може да ви откаже, а реално си има причина за него и това е липсата на структура и правилен метод на трениране.
8.Не подценявайте съня
Доста съм писала за съня и това колко е важен. Повечето хора го подценяват, защото не го взимат за важен фактор във влизането във форма и по-здравословния начин на живот. В същото време, сънят – количеството и качеството му, до голяма степен определят и хормоналната среда в тялото, а от нея зависи и как то ще усвои информацията от храната и тренировките. Не забравяйте – сънят, почивката и околната среда създават средата в тялото. Тренировката е стимулът, а храната градивният материал. Когато липсва едното, другите две също не могат да вършат оптимална работа. Нищо няма да пропуснете, ако си легнете един час по-рано. Само ще се чувствате още по-свежи. А колкото по-енергични се чувствате, толкова повече ще се изпълвате с желание за физическа активност. Колкото по-сънливо и уморено ви е, толкова по-вероятно е да си кажете, че днес не е ден за трениране.
9.Определете измерителите на прогреса си
Винаги си повтарям, че това, което се измерва се постига. Минала съм през това 4-5 години да не се качвам на кантар или да си меря обиколките. Тогава вярвах, че това е най-доброто решение, но после разбрах, че съм грешала. Съгласна съм с това, че кантарът не е единственият измерител и че теглото зависи от много неща. Съгласна съм, че когато тренираш с тежести, килограмите могат да се повишат, а мерките да намалеят. Затова е важно, да имаш няколко измерителя на прогреса, за да можеш да си правиш правилни заключения. Много често, субективната ни представа за случващото се, няма връзка с реалността. Понякога се тюхкаме, че нямаме прогрес, а в действителност мерките и килограмите показват друго. В други случаи, мислим, че прогресираме, но страним от сантиметъра и кантара, а ако се премерим, ще видим, че не е така. За мен, това да измерваш прогреса си, дава шанс наистина да постигнеш целите си. Защото, дори и да направиш крачка назад, тя ще е доста малка и ще я осъзнаеш навреме, а после ще коригираш действията си.
От друга страна, ако нямаш измерители на прогреса си, можеш непрекъснато да правиш крачки назад, без да го знаеш и после е много по-трудно да се върнеш в правия път. Или обратното – можеш да прогресираш, но да имаш вътрешното усещане, че не е така и да се откажеш, когато си на правилния път.
