Нарушете правилата – яжте повече въглехидрати вечер и отслабнете по-бързо

Всичко започва с това, че от доста време искате да промените нещо във външния си вид. Все го отлагате, но вече неудовлетворението ви нараства и решавате, че трябва да направите нещо. Като всеки уважаващ себе си човек, решавате да проучите какво трябва да направите, как да структурирате диетата и тренриовките си. Два часа по-късно съжалявате, че сте се захванали с това. Сега сте още по-объркани – едните изглеждат чудесно и казват да не ядете никакви въглехидрати; други имат точно тялото на мечтите ви и казват да не ядете никакви мазнини; трети са доста нацепени и ви казват да си ядете каквото поискате, но в умерени количества. Какво да правите?

Който и съвет да последвате… ще сгрешите! Всичко това са само краткосрочни решения; рецепти, които временно вършат работа, а после ви оставят все толкова неудовлетворени. Защо?

Защото всичко, което, масово, циркулира в интернет се базира на това да се дисциплинираш, ограничаваш и лишаваш. На това да се бориш с тялото, нуждите му и физиологичния подтик да ядеш едно или друго нещо. Всичко е подчинено на това да вървиш срещу тялото и природата си.

В действителност това не е печеливша стратегия. На мен ми отне много време да го разбера и вървях по този път – дълго. Опитвах много неща, временно работеха, после не.

През последните две години промених подхода си и спрях да следвам стриктни диети. Започнах да избирам храната си на база на това как функционира тялото в средата, в която сме.

Какво имам предвид?

Здравето и добрата фигура са много повече от тренировки и хранене. Те се определят от много други фактори. Тренировките и храненето вършат работа само, когато другите фактори са отчетени. Или по-скоро те винаги вършат работа – разликата е, че в единия случай постигаме всичко с много броба и лишение, а в другия всичко е плавно и приятно – не се борим с организма си, а му служим.

Това как тялото функционира е свързано с две основни неща – продължителността на слънцегреенето и температурата. През еволюцията всичко друго се е променяло, но тези два фактора са били константа с различна величина. Тялото използва светлината и температурата като основни източници на информация за това в каква среда е, какво е налично и от какво има нужда.

Изборът за това какви макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) и в какво количество да се ядат, се базира точно на тези фактори. Това в какво време избираме да ядем повече въглехидрати и кога повече мазнини, също е в пряка връзка с температурата и продължителността на слънцегреене.

Малко са хората в индустрията, които се замислят за тези неща. Всички гледат на повърхностното и игнорират това, което се случва вътре в тялото. Вероятно това е и причината, когато се уморите да се придържате към някоя диета или когато прекалено дълго режима на хранене и трениране ви лишава от нещо, тялото ви да рухва и да се появяват здравословни проблеми.

Не е важно да сте с плочки за 1-2 години. Поне за мен не е. Аз ще бъда в такава форма в много по-дълъг период и то без това да има негативни последици за тялото ми. Как? Ще продължавам да изучавам циркадния ритъм, хронобиологията и това как тялото отговаря на промените в сезоните, температурата и продължителността на слънцегреенето.

Днес ще развенчая мита за въглехидратите. Ще напиша една малка енциклопедия за въглехидратите – кога, колко и какви въглехидрати да ядете. Как да избирате количеството на въглехидратите според степента на физическа активност, която имате.

Какво се случва, когато закуската съдържа по-голямо количество въглехидрати?

Закуска, която има по-високо съдържание на мазнини, кара тялото да работи в режим, при който мазнините се оксидират в по-голяма степен, докато повече въглехидрати в закуската, предразполагат за повече оксидация на въглехидрати. Какво означава това на чист български език? Това означава, че ако започнете закуската с повече мазнини, ще горите повече мазнини през деня, т.е. ще се отървете по-бързо от упоритите мазнини около корема, ханша и бедрата си. Ако изберете въглехидратите – ще горите тях с преференция и едва ли ще достигнете до личните си запаси от мазнини.

Циркадният ритъм (знаете, че всичко в природата функционира на цикли от 24 часа или поне така би трябвало да бъде в един здрав организъм). От тази гледна точка, времето в което ядем и храните, които ядем имат значение. Защо? Защото циркадният ритъм регулира хомеостазата на енергията (баланса) и вида храна и времето, в което я ядем има директен ефект върху това.

Няма нужда да се яде на всеки 2-3 часа. По-добре е да позволим на тялото си, само, да превключва между естествени анаболни и катаболни процеси, което подобрява здравето ( а нали не сте забравили, че хубавата визия е резултат от доброто здраве?)

Инсулиновата чувствителност и вечеря с повече въглехидрати

Инес, инсулиновата чувствителност е по-голяма сутрин! Как така ще ям въглехидрати вечер?

Това е един от основните аргументи. Вярно е, че инсулинът е хормон, който също е в синхрон с циркадния ритъм и че инсулиновата чувствителност е по-добра сутрин и по-малка вечер. За тези от вас, които не знаят какво е инсулинова чусвтвителност, това на практика е до колко чувствителни към инсулина са рецепторите на клетките.

Има две страни на монетата. Инсулинът е хормон (анаболен), който подпомага растежа на всички тъкани – т.е. и на мазнини и на мускули. В нашия случай, искаме да имаме увеличаване на мускулната тъкан, но не и на мастната.

Ако започнем деня с по-голяма доза въглехидрати, тогава ние подпомагаме растежа и на двете.

Освен това, по-голямото количество въглехидрати през деня, предполага и по-голямо количество инсулин. Това обикновено е свързано с омагьосания кръг на висока кръвна захар-ниска кръвна захар-глад-повече храна-неудовлетворение как не се събираме в дънките си или какво е отражението в огледалото.

Как да направим така, че въглехидратите, които ядем да хранят мускулите ни, а не да се складират в мазнини?

Има една интересна подробност за инсулина. Знаете, че инсулинът помага на глюкозата да влезе в клетките и да бъде складирана като гликоген или преобразувана в мазнини. Въпреки това, инсулинът не върши самата работа да пренася „захарта” в клетките. Вместо това, за да пренесе молекулите през клетъчните мембрани, инсулинът използва т.нар. транспортери на глюкоза (1) -GLUT4.

Мастните и мускулните клетки съдържат най-големи количества GLUT4. Когато има висока инсулинова чувствителност и мастните и мускулните клетки „попиват” захарта и я складират, като мазнини и гликоген.Както казва, Джон Кефир, когато си резистентен към инсулина – или си дебел и прецакан или кльощав и слаб (от гледна точка на мускули).

Има нещо много интересно. Както споменах, инсулиновата чувствителност е различна в различните части на деня. Сутрин, клетките, които имат GLUT4 реагират повече на инсулина, отколкото вечер.

Има и друг начин да се манипулира активацията на GLUT4. Начин, който не е зависим от инсулина. Ще пропусна подробности и ще премина към същината. По време на тренировки с тежести, GLUT4 се премества към повърхността на мускулните клетки, независимо от нивата на инсулина. Ето защо, ако човек има инсулинова резистентност, тренировките с тежести подобряват чувствителността към инсулина.

В този случай, ако намалим количеството въглехидрати през деня, тогава ще пропуснем пика на инсулиновата чувствителност – и да, няма да използваме позитивите за мускулите (ще ги отложим), но няма и да понесем негативите върху увеличаването на мастните клетки.

Освен това ще избегнем пиковете и спадовете на инсулин, които водят до глад и повече консумиране на храна.

Вместо това ще тренираме през деня и ще отложим въглехидратите за вечерта, когато GLUT4, ще пренесат молекулите „захар” към мускулите и така ще се възползваме от това мускулите ни да се оформят, без да трупаме мазнини.

Как разпределението на въглехидрати има пряко влияние върху хормоните отговорни за разпределението на енергията и чувството на глад/ситост?

Има и още една причина свързана с инсулина. Чували ли сте за хормона адипонектин? Едва ли, но името му не е важно. Важно е влиянието му и как без да знаем много за него, можем да го придърпаме към „нашия отбор”.

Адипонектина играе роля в регулацията на енергия и в метаболизма на липиди (мазнини) и въглехидрати, като намалява количеството на глюкоза и липиди, подобрява инсулиновата чувствителност и има противовъзпалителен ефект.

Адипонектина, както и другите хормони, има 24 часов цикъл –т.е. в едни часове е по-висок, а в други по-нисък. Високите нива на адипонектина са нещо хубаво.

Адипонектина и инсулина са от хормоните, които не се харесват – когато инсулинът е завишен, адипонектинът е занижен и обратното. Когато ядем по-малко въглехидрати през деня, инсулинът е занижен, а адипонектина завишен и това подобрява доста от показателите за здраве и освен това сме в позиция, в която сме предразположени към горене на мазнини и то в активната част на деня – т.е. ускоряваме процеса.

Тук можете да прочетете за изследване, при което за диета с концентрация на въглехидрати вечер, в продължение на 6 месеца, изследваните лица са отслабнали повече, подобрили показателите си за здраве и това разпределени на макронутриентите е имало позитивен ефект върху споменатия адипонектин и лептина (хормона, който отговаря за ситостта). Знаете, че най-важното нещо, за да се придържаме към определен режим на хранене е той да ни засища. Манипулирайки лептина да работи в наша полза, постигаме по-голяма ситост и удовлетворение.

Интересно е как разпределението на макронутриенти, може да промени шаблоните на циклите, според които се освобождават ключови хормони – лептин, адипонектин, грелин(хормона на глада). Излседвания (тук) с диети, при които въглехидратите се консумират основно вечер, показват как освобождаването на тези хормони се изменя в полза на тези, които искат да изчистят излишни мазнини: лептинът (хормонът на ситостта) изменя „поведението си” и е по-висок през деня, което води до по-малка нужда от храна; адипонектина, както споменах се повишава, а грелинът (хормонът на глада), постида пика си вечер – точно когато е концентрирано основното хранене с най-много въглехидрати.

Възможно ли е да тренирате сутрин без да заредите с въглехидрати преди и след тренировка?

Сега тези от вас, които тренират сутрин ще попитат как така ще тренирам и няма да ям въглехидрати преди и след това? Няма ли да пострада възстановяването ми? Всъщност, тялото има нужда от не повече от 5-10гр. глюкоза (в случаите, в които не сте адаптирани към кетонна диета), за да бъде на оптимално равнище и да се справи с тежка тренировка.

А що се отнася до въглехидратите след тренировка, освен ако не сте професионален спортист, с двурзаови тренировки и не ви очаква тренировка до по-малко от 8 часа след първата тренировка, тогава няма значение дали храненето след тренировка съдържа въглехидрати или не. Да не говорим, че инсулинът е по-скоро анти-катаболен хормон и че в действителност амино киселините са клюовият стимулатор на синтеза на протеин – т.е. едно хранене, което включва повече мазнини и протеини, ще има по-голям ефект за мускулите.

Сънят и въглехидратите. Въглехидратите, консумирани вечер спомагат за освобождаването на триптофан и серотонин, които както знаете спомагат за съня и за по-доброто и оптимистично настроение.

Кога имате най-силен глад за въглехидрати? Следобед и вечер! Вижте защо…

И не на последно място, нека ви попитам: Кога имате най-силен глад за въглехидрати?

Не е нужно да ми отговаряте. От всичко, което чета и от хранителните програми, които изготвям(ТУК) и отговорите, които чета – знам, че това е през втората половина на деня. Тогава, защо да се борите с тялото си? Защо да го лишавате от нещо и да го принуждавате да консумира повече въглехидрати сутрин, когато очевидно си ги иска през втората половина на деня?

Много работещи режими, като The Byorhythm Diet на Borge Fargeli (с който ще бъде един от следващите епизоди на IFS Podcast), Carb Backloading на Джон Кефир, Leangains на Martin Berkhan, Feast your fat away на Nate Miyaki и т.н. се основават именно на това основното количество въглехидрати да се консумира вечер.

Тъй като темата е необятна, в следващите си статии ще засегна върпоса за сезоните и съотношението между макронутриенти; продължителността на деня и консумацията на въглехидрати.

В една от предишните си статии, дадох някои общи насоки за това как аз консумирам въглехидрати и какви са съветите ми за хората, с които работя онлайн(ТУК) и лично в залата. Държа да отбележа, че количеството на въглехидратите се определя от степента на физическата активност, но ТУК писах по темата.

Защо е по-добре да ядем основното количество въглехидрати вечер?

-закуска с високо съдържание на въглехидрати кара организма да оксидира глюкоза, което означава, че през деня ще горите въглехидратите, които сте изяли, а не собствените запади мазнини.

-закуска с по-високо съдържание на мазнини ще накара организма да оксидира мазнини, което води до по-голяма „метаболитна гъвкавост” или с други думи ще горите собствените си запаси през деня.

-закуска с по-малко въглехидрати води до по-малко пикове и спадове на инсулина, по-малко глад и повече ситост;

-закуска с по-малко въглехидрати води до по-малко освобождаване на инсулин, което означава повече адипонектин, т.е. подобряване на показателите за здраве и на метаболизма.

-инсулиновата чувствителност е по-висока сутрин – и за мастните и за мускулните клетки и намалява през деня. Разпределяйки въглехидратите в по-късната част на деня, когато има и тренировка с тежести означава, че пренасочваме въглехидратитеосновно към мускулите и не насърчаваме увеличаването на мастната тъкан.

-въглехидратите вечер пренастройват ключови хормони – повишават нивата на лептина през деня, което води до усещане за ситост.

-въглехидратите вечер помагат за по-добрия сън и добро настроение;

-всички имаме най-силен глад за въглехидрати във втората половина на деня – ще продължавате ли да игнорирате сигналите на тялото си?

-под въглехидрати вечер, нямам предвид да се наядете с боклучава храна преди да си легнете. Говоря за истинска храна (не модерна такава ;). Освен това е най-добре да ядете до поне 3 часа преди да си легнете.

-това не означава, че трябва да се страхувате от всеки грам въглехидрат през деня. Откакто модифицирах храненето си, вечер консумирам между 120-140гр. въглехидрати, а през деня ми се събират не повече от 30гр., основно от някоя друга нектарина и зеленчуци.