For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
Плодовете и въглехидратите ни карат да дебелеем! Истина или заблуда?
Снимка: http://www.kitchme.com/

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

636

Плодовете. Много се пише за тях. Аз самата съм писала доста. Връщайки се и препрочитайки статиите си, мисля че написаното винаги е изразявало някаква крайност. Сякаш подсъзнателно съм се опитвала с моята крайност, да балансирам другата крайност – отричайки плодовете, да балансирам за тези, които ги превръщат в култ и в гръбнак, основа на диетата си.

Дълго време плодовете бяха само спорадични в менюто ми – като 1-2 ябълки на месец или пък някой друг банан веднъж на тримесечие. Когато спреш да ядеш плодове – вече не ти се ядат. Започваш да гладуваш за повече мазнини и когато минеш покрай сергията със сезонни плодове, наситените им цветове те привличат, но не защото ти се ядат, а просто защото ти харесва как изглеждат.

Близо 5г. плодовете бяха доста малък процент от храненето ми. Не са ми липсвали и не съм се чувствала лишена. Все пак се хранех високомазнинно, а в този начин на хранене, плодовете имат малко място.

Започнах да се интересувам от еволюция, хронобиология, циркаден ритъм и други подобни. Започнах да осъзнавам как диетата е много повече от енергия. Започнах да си задавам въпроси защо на едни места има едни храни – богати на въглехидрати, а на други места храни – богати на мазнини. Прочетох доста и се замислих за връзката между продължителността на слънцегреенето, сезоните, мазнините и въглехидратите. Тогава написах една статия в IFS Journal 7 (можете да се абонирате за него ТУК), където ви обясних как да определяте количеството на въглехидратите и мазнините, които ядете според сезоните. Обясних ви как това има значение за начина, по който се обработват макронутриентите и съответно за това как се преразпределят – за енезабавна енергия или се складират под формата на мазнини, като запас за бъдеща енергия. Няма да се повтарям. Ще продължа нататък.

Все още вярвам, че еволюцията е най-добрият учебник и че болестите и всички проблеми, които имаме се дължат на несъответствието между модерния ни начин на живот и всичко, което еволюцията е закодирала в гените ни. Това разминаване поражда конфликт на биологично ниво, който води до проблемите, които имаме. Веднъж прочетох, че болестите не са анормално състояние на организма, а логичен отговор на организма спрямо външните стимули информация, която му изпращаме. Звучи логично – болестите не са повреда на организма, а начин на тялото да се справя с условията, които му предлагаме. Те са просто неговата адаптация да съществува в средата, която му създаваме.

Това ме накара да се замисля за това какъв начин на живот трябва да имаме – такъв, който да отговаря на еволюционната адаптация – т.е. такъв, който да съответства на начина на живот на предците ни или пък такъв, който е изцяло съобразен с модерния начин на живот. И в двата случая отиваме към крайност –т.е. модел изцяло съответстващ на този на предците ни не е най-добрият избор, както и модел изцяло изключващ миналото също не върши работа.

Замислих се, че може би най-добрият начин на живот ще бъде такъв, който комбинира и двете – взима за основи еволюцията и надгражда с адаптация към модерния свят. Защото какъв е смисълът от толкова години развитие на човечеството, ако вечно стоим на едно равнище – седим само на село, гледаме си животни (не ме разбирайте, няма нищо лошо в това), ставаме с кокошките и си лягаме със слънцето. Не би ли било това равнозначно на застой?

Съотнесено към предците ни и диетата и доводите, че те не са яли много въглехидрати, респективно плодове, може би не са изяло валидни днес. Като започнем от там, че климатът е бил различен; че деня е налагал различни изисквания към тялото и най-вече, че те са живеели, за да оцеляват, а не за да гонят себереализация и постигането на его целите, това би трябвало да води до доста различия между нашия начин на живот и техния.

Активно спортуване и мястото на въглехидратите

Бих нарекла себе си професионален спортист – физическата активност винаги е била огромна част от живота ми. Близо пет години се хранех с доста ниско съдържание на въглехидрати, но ще бъде лъжа, ако кажа, че съм била в кетоза – тъй като винаги съм яла доста зеленчуци (включително моркови, домати, чушки и т.н.)

Преди година бях достигнала най-изчистената и релефна форма, в която съм била. Въпреки това не се харесвах – да имах плочки, а не харесвах това, което виждах. Изглеждах просто висока и кльощава. Нямах атлетичния и силен вид, към който се стремях. Никога не съм искала да съм просто слаба. Винаги съм искала да съм силна, атлетична и това да е съчетано с по-нисък процент подкожни мазнини и хубава оформена визия.

ina-before-after

Посветих последната година на доста четене. Четох неща, в които вярвам и такива, които отричам в опита да адаптирам подхода си към храненето, така че да служи на целите ми – да съм силна и атлетична, с нисък процент подкожни мазнини и да не изглеждам като ходещ стълб.

Опитах се да използвам еволюционния модел, но да го адаптирам с модерния начин на живот и целите, които се простират отвъд чисто и просто оцеляване. В тази насока, доста ми помогнаха материалите на Нейт Мияки, Borge Fagerli и неговата Biorhythm Diet, Paul Jaminet и неговата The Perfect Health Diet, Jack Kruse и други.

Отне ми дълго време да се престраша да опитам. Всъщност опитвах доста неща – някои ме отдалечаваха от формата, в която искам да бъда, други ме приближаваха. Въпреки страха какво ще се случи, обичам да експериментирам със себе си. Така съчетах режимът, който ме кара да се чувствам най-добре – фастинга, с някои фини настройки, които да служат на целите ми. Ако не ям нищо в продължение на 16 часа и тренирам през фастинг прозореца, усещам липса на сила. Въпреки това се чувствам отлично, когато ям най-голямото количество храна във втората половина на деня. Този модел пасва на еволюционната адаптация – денем се ловува и събира храна, а вечер се консумира. Въпреки това, ловуването през деня и „поста” не е необходимо да са били изцяло на гладно. Вероятно предците ни са използвали малко храна (тази, която са можели да съберат), за да имат някаква енергия, а са пирували вечер с улова.

Така реших да добавя нещо малко в прозореца на фастинг. Пробвах с кокосово масло, но това не беше нещото за мен. Вярвам, че ВМ-НВД (т.е. много ниското ниво на въглехидрати) е перфектно за хора със заседнал начин на живот, хора с лептинова и инсулинова резистентност и други здравословни проблеми. Вярвам в този начин на хранене като основа на здравословния начин на живот, но осъзнавам, че при професионални атлети и активно спортуващи – има нужда от  корекции. Изключение правят хората, които могат да поддържат кетоза за дълъг период от време, но от опита ми – това е доста малък процент от населението.

Как промених храненето си?

Ето защо реших да увелича малко въглехидратите (в този IFS Journal ще прочетете повече за енциклопедията на въглехидратите и механизма на преработването им), като намаля мазнините от продукти като кокосово масло, кокосова сметана, допълнителна сланина и т.н. Мазнините, които ям са от яйца (никога не изхвърлям жълтъци), свинско месо, мазни риби, авокадо, масло при приготвянето – т.е. мазнините, които си идват естествено с храната.

Добавих един плод непосредствено преди тренировка и един след тренировка. Тренирам във фастинг прозореца и после не ям около 2-3 часа след тренировка – плода върши чудесна работа – имам енергия, тренирам и се чувствам отлично.

nectarine

После обядвам. Обядът ми се състои от 3-4 яйца, авокадо и зеленучци.

image-560x399

Не ям нищо чак до вечеря. Понякога мога да изям 1-2 моркова.

На вечеря ям пържола и повече въглехидрати(вижте какво мислят експертите за въглехидратите), като в момента експериментирам с ориз, а може да добавя и картофи, но още не съм го направила..(прочетете ТУК за въглехидратите сутрин и вечер, като смятам да актуализирам статията и да допълня някои неща, които научих по пътя).

За сега съм доста доволна от резултатите, нивото ми на енергия и това как се отразява на физиката ми.

Реших да напиша тази статия за всички вас, които непрекъснато задавате въпроси за плодовете и за тези от вас, които минават  по пътя да изпитват страх от тях. Продължавам да смятам, че диета която се основава само на плодове (всички видове пречиствания, едноседмични диети на диня и т.н.) са глупост и правят компромис с оптималното функциониране на тялото. Въпреки това, смятам че ако не сте човек, който може да поддържа кетоза, не трябва да се борите със себе си и да страдате от това. Има начин да адаптирате храненето си, така че то да включва любимите ви храни, да имате енергия и да се чувствате сити.

Ако сте активно спортуващ, препоръчвам ви да опитате този начин на хранене.

Ако имате по-заседнал начин на живот или някакъв здравословен проблем, придържайте се към палео хранене, с малко повече мазнини. Добавяйте по 1-2 плода на ден, но не прекалявайте.

Какво научих от тази част от моето пътешествие?

Въглехидратите и мазнините имат своята роля за тялото и съотношението им се определя не на база на това как са се хранили предците ни, а на база на това какви са целите ни. Когато говоря за въглехидрати и мазнини, говоря само за истинска храна. Не говоря за трансмазнини или хидрогенирани мазнини. Не говоря за въглехидрати, които са претръпяли дълга обработка в някоя фабрика и после са попаднали в някоя лъскава, брандирана опаковка в магазина. Говоря ви за мазнини и въглехидрати, които ни е дала природата – в чистия им, неподправен вид.

Три типа хранене според съотношението мазнини и въглехидрати

Разбрах, че режимът на хранене може най-общо да се раздели на три – такъв с много нисък процент въглехидрати – с други думи кетоза, при която въглехидратите са около 5% от приема на калории, а мазнините около 65-75%, което оставя около 20-30% за протеина.

кето

Този тип хранене е подходящ за хора, които имат здравословен проблем – най-вече върши работа при хора с невродегенеративни заболявания. Подходящ е и за хора, които могат да следват препоръките за съотношенията. Има примери за хора, които са в постоянна кетоза, дори такива, които ядат 0% въглехидрати – ядат само месо(прочетете ТУК). Тялото им наистина функционира оптимално добре, справят се добре и със спорта, но обикновено не са професионални спортисти. При този начин на хранене е важно да не се прекалява с протеините, защото при липсата на въглехидрати в храненето, повечето протеин се преобразува в гликоген, посредством процес наречен гликогенеза (преобразуване на протеин  в гликоген), което завишава нивата на инсулина и пречи на образуването на кетони – т.е. изважда тялото от кетоза и тогава не можем да получим позитивите от този тип хранене.

Честно казано от наблюденията и опита ми, доста малък процент хора могат да се придържат към този тип хранене в дългосрочен аспект. Той изисква и доста дълга адаптация – за да организмът да превключи към използването на мазнини като основен източник на енергия, могат да са необходими 6 месеца. Освен това този тип хранене не пасва на културните ни и социални предпочитания и обичаи. Това го прави още по-труден за следване, а неправилното му следване, не позволява на тялото да функционира на оптимално равнище и ни кара да правим компромис с начина, по който се чувстваме, изглеждаме и функционираме.

Режим, който е с нисък процент въглехидрати, но не вкарва тялото в постоянна кетоза. При този режим на хранене, въглехидратите са около 10-15%, протеинът е около 30-35% и мазнините са около 50-60%. Този режим е най-близък до палео диетата и според моите наблюдения е най-добър избор за хора със заседнал начин на живот или хора, които нямат интензивна физическа активност – т.е. не са професионални спортисти или активно спортуващи. Този режим е и най-добрият преход от “sea food diet”- виждаш храна и я ядеш (т.е. от неограничено консумиране на всякаква храна), към здравословен начин на живот и хранене, което включва смао истинска храна. Този начин на хранене е и чудесен преход за това да изчистим храненето си от храни, които ни вредят, да разберем към кои храни имаме непоносимост и да ги изключим, като после си изградим режим, който пасва на тялото и целите ни. С други думи този режим е и най-подходящ за така наречената елиминираща диета, която ограничава определени хранителни групи(млечни, зърнени, бобови и т.н.) за даден период (30 дена) и после ни дава възможност една по една да ги включим и да проследим коя как се отразява на тялото ни и дали нямаме непоносимост към някоя от тях, което да бъде сигнал, че трябва да я изключим.

Много атлети се опитват да следват тази диета. Аз също го правих дълго време. В един момент обаче начинът, по който се чувствах ме накара да се замисля за доста неща. Разбрах, че няма как един и същ модел да е общовалиден. Няма как един и същ модел да води до постигането на коренно различни цели – от това да свалиш няколко килограма, да се чувстваш по-добра, да бъдеш във форма за живота, до това да бъдеш във върхова физическа форма и да поставяш рекорди в залата, в басейна и т.н.

Тук идва мястото на третия тип диета. Режим, който включва повече въглехидрати, но НЕ изключва мазнините. Режим, който добавя въглехидрати, които да зареждат повишените нужди от енергия на организма, в отговор на завишеното количество физическа активност. Режим, който съдържа достатъчно мазнини, които да позволяват нормалното протичане на функциите в организма.

sweet

Този режим е подходящ за активни спортисти и професионални атлети. Тук количеството на въглехидратите зависи от типа и количеството физическа активност, но варира между 120-350 гр. на ден. въглехидрати на ден. Тук въглехидратите са около 40%.

На пръв поглед трите режима изглеждат различни, а на практика те са изградени на едни и същи принципи. В основата им е истинската храна, в подходящи количества и разпределена по начин, който да пасва на начина ни на живот. Нито един от режимите не насърчава консумацията на вредни храни, които тялото не разпознава като източник на енергия – гориво. И трите режима включват месо, яйца, риба, млечни продукти, зеленчуци, плодове, семена и ядки, кореноплодни. Разликата е в съотношението на макронутриентите, като всеки режим служи на постигането на определени цели.

Диетата не е константа(прочетете повече ТУК)  и тя непрекъснато се променя с оглед на целите, които имаме и начина, по който се чувстваме. През последните години, постигнах доста в това да експериментирам със себе си, да проследявам хората, с които работя, тренирам и на които изготвям хранителни режими( ТУК) и заключенията са, че има една общовалидна рамка, която слевдат всички, които са здрави и във форма. Въпреки това, има едни фини настройки, които се адаптират според конкретния човек.

Аз продължавам да експериментирам и да споделям наблюденията си, а се надявам, че моето пътешествие ви помага да бъдете по-смели в това да опитвате, да пробвате различни неща и да нагаждате храненето си според целите си, а не сляпо да следвате един модел, като отхвърляте всичко останало.

В момента съм контузена и обективните резултати от промените в храненето ми, ще дойдат след малко по-дълъг период от време, но със сигурност ще споделя кое как се отразява на тренировките, визията и здравето ми.

Абонирайте се за IFS Journal, за да разберете как Галя (на корицата), поддържа перфектната си форма и съчетава тренировките и здравословния начин на живот със семейството и отглеждането на двете си деца. Абонирайте се ТУК.

Capture

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори