You are currently viewing Плодовете и въглехидратите ни карат да дебелеем! Истина или заблуда?
Снимка: http://www.kitchme.com/

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

1 688

Плодовете. Много се пише за тях. Аз самата съм писала доста. Връщайки се и препрочитайки статиите си, мисля че написаното винаги е изразявало някаква крайност. Сякаш подсъзнателно съм се опитвала с моята крайност, да балансирам другата крайност – отричайки плодовете, да балансирам за тези, които ги превръщат в култ и в гръбнак, основа на диетата си.

Дълго време плодовете бяха само спорадични в менюто ми – като 1-2 ябълки на месец или пък някой друг банан веднъж на тримесечие. Когато спреш да ядеш плодове – вече не ти се ядат. Започваш да гладуваш за повече мазнини и когато минеш покрай сергията със сезонни плодове, наситените им цветове те привличат, но не защото ти се ядат, а просто защото ти харесва как изглеждат.

Близо 5г. плодовете бяха доста малък процент от храненето ми. Не са ми липсвали и не съм се чувствала лишена. Все пак се хранех високомазнинно, а в този начин на хранене, плодовете имат малко място.

Започнах да се интересувам от еволюция, хронобиология, циркаден ритъм и други подобни. Започнах да осъзнавам как диетата е много повече от енергия. Започнах да си задавам въпроси защо на едни места има едни храни – богати на въглехидрати, а на други места храни – богати на мазнини. Прочетох доста и се замислих за връзката между продължителността на слънцегреенето, сезоните, мазнините и въглехидратите. Тогава написах една статия в IFS Journal 7 (можете да се абонирате за него ТУК), където ви обясних как да определяте количеството на въглехидратите и мазнините, които ядете според сезоните. Обясних ви как това има значение за начина, по който се обработват макронутриентите и съответно за това как се преразпределят – за енезабавна енергия или се складират под формата на мазнини, като запас за бъдеща енергия. Няма да се повтарям. Ще продължа нататък.

Все още вярвам, че еволюцията е най-добрият учебник и че болестите и всички проблеми, които имаме се дължат на несъответствието между модерния ни начин на живот и всичко, което еволюцията е закодирала в гените ни. Това разминаване поражда конфликт на биологично ниво, който води до проблемите, които имаме. Веднъж прочетох, че болестите не са анормално състояние на организма, а логичен отговор на организма спрямо външните стимули информация, която му изпращаме. Звучи логично – болестите не са повреда на организма, а начин на тялото да се справя с условията, които му предлагаме. Те са просто неговата адаптация да съществува в средата, която му създаваме.

Това ме накара да се замисля за това какъв начин на живот трябва да имаме – такъв, който да отговаря на еволюционната адаптация – т.е. такъв, който да съответства на начина на живот на предците ни или пък такъв, който е изцяло съобразен с модерния начин на живот. И в двата случая отиваме към крайност –т.е. модел изцяло съответстващ на този на предците ни не е най-добрият избор, както и модел изцяло изключващ миналото също не върши работа.

Замислих се, че може би най-добрият начин на живот ще бъде такъв, който комбинира и двете – взима за основи еволюцията и надгражда с адаптация към модерния свят. Защото какъв е смисълът от толкова години развитие на човечеството, ако вечно стоим на едно равнище – седим само на село, гледаме си животни (не ме разбирайте, няма нищо лошо в това), ставаме с кокошките и си лягаме със слънцето. Не би ли било това равнозначно на застой?

Съотнесено към предците ни и диетата и доводите, че те не са яли много въглехидрати, респективно плодове, може би не са изяло валидни днес. Като започнем от там, че климатът е бил различен; че деня е налагал различни изисквания към тялото и най-вече, че те са живеели, за да оцеляват, а не за да гонят себереализация и постигането на его целите, това би трябвало да води до доста различия между нашия начин на живот и техния.

Активно спортуване и мястото на въглехидратите

Бих нарекла себе си професионален спортист – физическата активност винаги е била огромна част от живота ми. Близо пет години се хранех с доста ниско съдържание на въглехидрати, но ще бъде лъжа, ако кажа, че съм била в кетоза – тъй като винаги съм яла доста зеленчуци (включително моркови, домати, чушки и т.н.)

Преди година бях достигнала най-изчистената и релефна форма, в която съм била. Въпреки това не се харесвах – да имах плочки, а не харесвах това, което виждах. Изглеждах просто висока и кльощава. Нямах атлетичния и силен вид, към който се стремях. Никога не съм искала да съм просто слаба. Винаги съм искала да съм силна, атлетична и това да е съчетано с по-нисък процент подкожни мазнини и хубава оформена визия.

ina-before-after

Посветих последната година на доста четене. Четох неща, в които вярвам и такива, които отричам в опита да адаптирам подхода си към храненето, така че да служи на целите ми – да съм силна и атлетична, с нисък процент подкожни мазнини и да не изглеждам като ходещ стълб.

Опитах се да използвам еволюционния модел, но да го адаптирам с модерния начин на живот и целите, които се простират отвъд чисто и просто оцеляване. В тази насока, доста ми помогнаха материалите на Нейт Мияки, Borge Fagerli и неговата Biorhythm Diet, Paul Jaminet и неговата The Perfect Health Diet, Jack Kruse и други.

Отне ми дълго време да се престраша да опитам. Всъщност опитвах доста неща – някои ме отдалечаваха от формата, в която искам да бъда, други ме приближаваха. Въпреки страха какво ще се случи, обичам да експериментирам със себе си. Така съчетах режимът, който ме кара да се чувствам най-добре – фастинга, с някои фини настройки, които да служат на целите ми. Ако не ям нищо в продължение на 16 часа и тренирам през фастинг прозореца, усещам липса на сила. Въпреки това се чувствам отлично, когато ям най-голямото количество храна във втората половина на деня. Този модел пасва на еволюционната адаптация – денем се ловува и събира храна, а вечер се консумира. Въпреки това, ловуването през деня и „поста” не е необходимо да са били изцяло на гладно. Вероятно предците ни са използвали малко храна (тази, която са можели да съберат), за да имат някаква енергия, а са пирували вечер с улова.

Така реших да добавя нещо малко в прозореца на фастинг. Пробвах с кокосово масло, но това не беше нещото за мен. Вярвам, че ВМ-НВД (т.е. много ниското ниво на въглехидрати) е перфектно за хора със заседнал начин на живот, хора с лептинова и инсулинова резистентност и други здравословни проблеми. Вярвам в този начин на хранене като основа на здравословния начин на живот, но осъзнавам, че при професионални атлети и активно спортуващи – има нужда от  корекции. Изключение правят хората, които могат да поддържат кетоза за дълъг период от време, но от опита ми – това е доста малък процент от населението.

Как промених храненето си?

Ето защо реших да увелича малко въглехидратите (в този IFS Journal ще прочетете повече за енциклопедията на въглехидратите и механизма на преработването им), като намаля мазнините от продукти като кокосово масло, кокосова сметана, допълнителна сланина и т.н. Мазнините, които ям са от яйца (никога не изхвърлям жълтъци), свинско месо, мазни риби, авокадо, масло при приготвянето – т.е. мазнините, които си идват естествено с храната.

Добавих един плод непосредствено преди тренировка и един след тренировка. Тренирам във фастинг прозореца и после не ям около 2-3 часа след тренировка – плода върши чудесна работа – имам енергия, тренирам и се чувствам отлично.

nectarine

После обядвам. Обядът ми се състои от 3-4 яйца, авокадо и зеленучци.

image-560x399

Не ям нищо чак до вечеря. Понякога мога да изям 1-2 моркова.

На вечеря ям пържола и повече въглехидрати(вижте какво мислят експертите за въглехидратите), като в момента експериментирам с ориз, а може да добавя и картофи, но още не съм го направила..(прочетете ТУК за въглехидратите сутрин и вечер, като смятам да актуализирам статията и да допълня някои неща, които научих по пътя).

За сега съм доста доволна от резултатите, нивото ми на енергия и това как се отразява на физиката ми.

Реших да напиша тази статия за всички вас, които непрекъснато задавате въпроси за плодовете и за тези от вас, които минават  по пътя да изпитват страх от тях. Продължавам да смятам, че диета която се основава само на плодове (всички видове пречиствания, едноседмични диети на диня и т.н.) са глупост и правят компромис с оптималното функциониране на тялото. Въпреки това, смятам че ако не сте човек, който може да поддържа кетоза, не трябва да се борите със себе си и да страдате от това. Има начин да адаптирате храненето си, така че то да включва любимите ви храни, да имате енергия и да се чувствате сити.

Ако сте активно спортуващ, препоръчвам ви да опитате този начин на хранене.

Ако имате по-заседнал начин на живот или някакъв здравословен проблем, придържайте се към палео хранене, с малко повече мазнини. Добавяйте по 1-2 плода на ден, но не прекалявайте.

Какво научих от тази част от моето пътешествие?

Въглехидратите и мазнините имат своята роля за тялото и съотношението им се определя не на база на това как са се хранили предците ни, а на база на това какви са целите ни. Когато говоря за въглехидрати и мазнини, говоря само за истинска храна. Не говоря за трансмазнини или хидрогенирани мазнини. Не говоря за въглехидрати, които са претръпяли дълга обработка в някоя фабрика и после са попаднали в някоя лъскава, брандирана опаковка в магазина. Говоря ви за мазнини и въглехидрати, които ни е дала природата – в чистия им, неподправен вид.

Три типа хранене според съотношението мазнини и въглехидрати

Разбрах, че режимът на хранене може най-общо да се раздели на три – такъв с много нисък процент въглехидрати – с други думи кетоза, при която въглехидратите са около 5% от приема на калории, а мазнините около 65-75%, което оставя около 20-30% за протеина.

кето

Този тип хранене е подходящ за хора, които имат здравословен проблем – най-вече върши работа при хора с невродегенеративни заболявания. Подходящ е и за хора, които могат да следват препоръките за съотношенията. Има примери за хора, които са в постоянна кетоза, дори такива, които ядат 0% въглехидрати – ядат само месо(прочетете ТУК). Тялото им наистина функционира оптимално добре, справят се добре и със спорта, но обикновено не са професионални спортисти. При този начин на хранене е важно да не се прекалява с протеините, защото при липсата на въглехидрати в храненето, повечето протеин се преобразува в гликоген, посредством процес наречен гликогенеза (преобразуване на протеин  в гликоген), което завишава нивата на инсулина и пречи на образуването на кетони – т.е. изважда тялото от кетоза и тогава не можем да получим позитивите от този тип хранене.

Честно казано от наблюденията и опита ми, доста малък процент хора могат да се придържат към този тип хранене в дългосрочен аспект. Той изисква и доста дълга адаптация – за да организмът да превключи към използването на мазнини като основен източник на енергия, могат да са необходими 6 месеца. Освен това този тип хранене не пасва на културните ни и социални предпочитания и обичаи. Това го прави още по-труден за следване, а неправилното му следване, не позволява на тялото да функционира на оптимално равнище и ни кара да правим компромис с начина, по който се чувстваме, изглеждаме и функционираме.

Режим, който е с нисък процент въглехидрати, но не вкарва тялото в постоянна кетоза. При този режим на хранене, въглехидратите са около 10-15%, протеинът е около 30-35% и мазнините са около 50-60%. Този режим е най-близък до палео диетата и според моите наблюдения е най-добър избор за хора със заседнал начин на живот или хора, които нямат интензивна физическа активност – т.е. не са професионални спортисти или активно спортуващи. Този режим е и най-добрият преход от “sea food diet”- виждаш храна и я ядеш (т.е. от неограничено консумиране на всякаква храна), към здравословен начин на живот и хранене, което включва смао истинска храна. Този начин на хранене е и чудесен преход за това да изчистим храненето си от храни, които ни вредят, да разберем към кои храни имаме непоносимост и да ги изключим, като после си изградим режим, който пасва на тялото и целите ни. С други думи този режим е и най-подходящ за така наречената елиминираща диета, която ограничава определени хранителни групи(млечни, зърнени, бобови и т.н.) за даден период (30 дена) и после ни дава възможност една по една да ги включим и да проследим коя как се отразява на тялото ни и дали нямаме непоносимост към някоя от тях, което да бъде сигнал, че трябва да я изключим.

Много атлети се опитват да следват тази диета. Аз също го правих дълго време. В един момент обаче начинът, по който се чувствах ме накара да се замисля за доста неща. Разбрах, че няма как един и същ модел да е общовалиден. Няма как един и същ модел да води до постигането на коренно различни цели – от това да свалиш няколко килограма, да се чувстваш по-добра, да бъдеш във форма за живота, до това да бъдеш във върхова физическа форма и да поставяш рекорди в залата, в басейна и т.н.

Тук идва мястото на третия тип диета. Режим, който включва повече въглехидрати, но НЕ изключва мазнините. Режим, който добавя въглехидрати, които да зареждат повишените нужди от енергия на организма, в отговор на завишеното количество физическа активност. Режим, който съдържа достатъчно мазнини, които да позволяват нормалното протичане на функциите в организма.

sweet

Този режим е подходящ за активни спортисти и професионални атлети. Тук количеството на въглехидратите зависи от типа и количеството физическа активност, но варира между 120-350 гр. на ден. въглехидрати на ден. Тук въглехидратите са около 40%.

На пръв поглед трите режима изглеждат различни, а на практика те са изградени на едни и същи принципи. В основата им е истинската храна, в подходящи количества и разпределена по начин, който да пасва на начина ни на живот. Нито един от режимите не насърчава консумацията на вредни храни, които тялото не разпознава като източник на енергия – гориво. И трите режима включват месо, яйца, риба, млечни продукти, зеленчуци, плодове, семена и ядки, кореноплодни. Разликата е в съотношението на макронутриентите, като всеки режим служи на постигането на определени цели.

Диетата не е константа(прочетете повече ТУК)  и тя непрекъснато се променя с оглед на целите, които имаме и начина, по който се чувстваме. През последните години, постигнах доста в това да експериментирам със себе си, да проследявам хората, с които работя, тренирам и на които изготвям хранителни режими( ТУК) и заключенията са, че има една общовалидна рамка, която слевдат всички, които са здрави и във форма. Въпреки това, има едни фини настройки, които се адаптират според конкретния човек.

Аз продължавам да експериментирам и да споделям наблюденията си, а се надявам, че моето пътешествие ви помага да бъдете по-смели в това да опитвате, да пробвате различни неща и да нагаждате храненето си според целите си, а не сляпо да следвате един модел, като отхвърляте всичко останало.

В момента съм контузена и обективните резултати от промените в храненето ми, ще дойдат след малко по-дълъг период от време, но със сигурност ще споделя кое как се отразява на тренировките, визията и здравето ми.

Абонирайте се за IFS Journal, за да разберете как Галя (на корицата), поддържа перфектната си форма и съчетава тренировките и здравословния начин на живот със семейството и отглеждането на двете си деца. Абонирайте се ТУК.

Capture

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

This Post Has 5 Comments

    1. Ines Subashka

      Здравей Бини,

      Това е точно така. И аз имам нужда от повече въглехидрати, когато плувам. Даже съм забелязала, че при мен нуждата от въглехидрати не е в същия ден, а на следващия. Затова винаги знам, че просто трябва да предвидя повече въглехидрати в менюто си на следващия ден. Следи тялото си и гледай как отговаря при различни обстоятелства и после просто предвиждай нещата, а не чакай да се случи и да си кажеш – „Пак стана така.“

      Прекрасен ден,

      Инес

  1. Toni

    Кой режим е подходящ за постепенно сваляне на килограми със средна активност . И кога се започва с фитнеса – от началото на отслабването или малко след това ?

    1. Ines Subashka

      Здравей Тони,

      Ако имаш повече килограми за сваляне, препоръчвам да следваш режим с по-ниско количество въглехидрати и повече мазнини.
      С фитнеса можеш да започнеш още в началото, но въпросът е колко килограми имаш да сваляш. Ако са много-по-скоро трябва да правиш базови упражнения със собствено тегло или по-лека тежест, с повече повторения, за да усвоиш техниката и лека полека да ги увеличаваш.

      Препоръчвам и много преходи в планината, където можеш да редуваш бързо и бавно темпо на ходене, без това да товари ставите като традиционното кардио.

      Поздрави,

      Инес

  2. Toni

    Кой режим е подходящ за постепенно сваляне на килограми със средна активност . И кога се започва с фитнеса – от началото на отслабването или малко след това ?

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.