Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

796
Снимка: Marina Ramos Jorge, BSB CrossFit

Как сте? Как минава седмицата ви? Надявам се, че сте починали по време на празниците и сега сте още по-мотивирани от преди! Благдоаря ви за прекрасните съобщения, които ми изпращате. Тази седмица реших да отгвороя на въпросите защо хип тръстерите натоварват квадрицепса, а не глутеусите; какво да правите, ако сте прекалили с яденето по време на празниците и какво е мнението ми за тренирането всеки ден.

Здравей, Инес!  Благодарение на това, че споделяш опита и знанията си попаднах на едно чудесно упражнение- хип тръстерите. Но имам малко затруднения. Повече усещам натоварването в квадрицепса, отколкото в задното бедро. Защо се получава така?

Мисля, че това е доста срещан проблем и причина разбира се има. Тя се корени във факта, че в днешно време повечето хора страдат от т.нар. синдром на невъзможността да активират мускулите на дупето си, което е следствие от прекалено заседналия начин на живот и недостатъчното използване на тези мускули. Този заседнал начин на живот, често води до „пренатегнати” хип флексори ( това са сгъвачите на таза). Когато непрекъснато седите, тези мускули се пренатягат, за сметка на преразтягането на хип екстензорите ( мускулите, които разгъват таза).

При изпълнението на хип тръстерите( вижте ТУК),в най-горната фаза на упражнението достигате до екстензия в таза. Когато обаче хип флексорите ви са прекалено „натегнати” не можете да стигнете до желаната екстензия и съответно не можете да активирате глутеусите си (мускулите на дупето).

Ако имате такъв проблем, пробвайте с тенис топка или с фоум ролер(ТУК) да масажирате хип флексорите, така  че д а отпуснете мускулите си. Освен това преди да изпълнявате упражнението с тежест, пробвайте да го изпълните със собствено тегло, така че да активирате глутеусите си и да ги подготвите да извършат необходимата работа, когато изпълнявате упражнението.

Тъй като тежестта е лимитиращ фактор, внимавайте да не товарите щангата прекалено много, защото ако тежестта не е съобразена със способностите и, твърде вероятно е това да е причината да не усещате натоварването където трябва. Просто нямате необходимата сила и тялото ви се опитва да компенсира, активирайки други мускули, които да понесат товара.

Инес! Помагай! Както предполагаш, по време на празниците не всички сме се ограничили до агне и зелена салата, както вероятно ти си направила. Лично аз злоупотребих доста с храната. Как сега да оправя това? Мислиш ли, че една разтоварваща седмица на плодове ще ми помогне?

Ако четете блога ми вероятно знаете мнението ми за плодовете. Ако ли не, ето ТУК можете да добиете представа. Сигурна съм, че има доста хора, които са прекалили с яденето по време на празниците и сега се чудят каква диета да следват, която максимално бързо да им помогне да се  върнат там, където са били преди голямото пируване.

Излишно е да казвам, че „разтоварващата диета на плодове” няма да доведе до нищо хубаво. Само още лишения,  които после ще доведат след себе си до ново преяждане.

Най-доброто, което можете да направите е да оставите това, което се е случило по време на празниците в миналото и да не мислите повече за това. Продължете по старому. Върнете се към здравословния начин на живот и яжте качествена храна в адекватни количества. Тялото не е, като торба, в която сипваш вредна храна и после я изсипваш тренирайки повече или гладувайки.

Ако сте измъчили тялото си, преяждайки, по време на празниците, недейте да продължавате с тормоза, като следвате краткосрочни диети. Продължете с изграждането на нови, по-добри, по-здравословни навици! Това ще ви гарантира по-малко крайности по време на следващ празник и следователно няма да имате необходимост от „спасяващи” диети.

Добро утро Инес!Имам един въпрос-ако всеки ден от седмицата тренирам различна група мускули ще стана ли огромна и мускулеста,защото аз всеки ден тренирам всички групи мускули и си правя едни и същи серии,а искам да остана слаба и стегната кой от двата варианта е по-добър? Благодаря ти много и приятен ден!

Тренирането на различна група мускули всеки ден не съвпада с моята философия за тренировките. Така че това отпада от препоръките ми. Тренирането на всички групи мускули, надявам се е съпроводено от тренировки с многоставни упражнения. Единствения проблем са тренировките всеки ден. Няма нужда да правите това. Освен това съм сигурна, че тези от вас, които смятат, че са огромни и мускулести, в действителност не са.

Аз тренирам ДОСТА и с ГОЛЕМИ тежести и не съм станала огромна и мускулеста, а просто силна и оформена. Ако целта ви е да бъдете „слаб”, надявам се имате предвид, просто по-изчистени, по-релефни, а не кльощави и измършавяли. Това се постига с правилното хранене, а стегната визия е резултат от подходящи тренировки с тежести.

Съветвам ви да тренирате с тежести три пъти в седмицата, а ако държите да тренирате поне още веднъж, два пъти, правете и интервални спринтове. Отделете поне два дена от седмицата за почивка и възстановяване, като в тези дни се разхождай и се ангажирайте с различна физическа активност, която не е пряко свързана с трениране!

И ето две статии, които ви препоръчвам да прочетете: Кога трябва да спрете да тренирате с тежести?(ТУК) и Какво може да се случи с тялото ви,когато започнете да тренирате с тежести!(ТУК)

***

Посетете магазинът на bb-team, ето ТУК и ако искате можете да използвате кодът ми за 5% намаление! Кодът е INESSS и се въвежда  при количката в магазина.

П.С. Няма да ви се разсърдя, ако ми помогнете да популяризирам тази статия, като я сподлеите с вашите приятели! Благодаря ви! 

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook! Благодаря!

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.