Както вероятно сте забелязали, много обичам суинговете. Това е едно от любимите ми упражнения. Суинговете имат доста различни приложения и могат да бъдат част, както от т.нар. “finishers”, така и от първата част от тренировката, където акцентът е повече върху силата.
Въпреки това през последната година, промених начина, по който гледам на суинговете. Първоначално, когато започнах да ги използвам в тренировките си ( вероятно, защото тогава залитах към Crossfit-а), винаги изпълнявах т.нар. американски суингове или с други думи суинговете до горе.
Но с времето установих, че руските суингове, т.е. тези, при които пудовката стига само до нивото на очите, са доста по-добър вариант.
Защо?
Причината не е една.
1.Американските суингове не са за всеки
Какво имам предвид? Честно казано доста рядко се срещат хора, които изпълняват американския суинг правилно. Повечето само си мислят, че техниката им е добра. Доста от трениращите имат проблем с това да държат тежест над главата си (независимо дали става въпрос за някакъв вид преси, за суингове и т.н.), като същевременно съумяват да държат тялото си в неутрална позиция ( като на снимката, която отново не е перфектната форма, но не можах да намеря по-добра снимка).
За съжаление повечето хора изпълняват американския суинг, така:
Една от често срещаните причини за това е обездвижването, както и мускулните дисбаланси, които го съпътстват и изкривената стойка. От там мнозина срещат затруднения да държат дори само ръцете си ( без тежест) изправени над глава, без да компенсират за недостатъчното мобилност, като се „пъчат”, повдигат гърдите си нагоре, отпускат корема и допускат прекалено голяма извивка в кръста.
Всичко това увеличава риска от контузия, защото, когато тялото не е в неутрално положение, а по гореописания начин, натоварването от полезно, минава към вредно.
2.Руските суингове позволяват използването на по-голяма тежест
Както знаете не ви подстрекавам да робувате на егото си и да се целите само към покачване на тежестта, като правите компромис с техниката си. Въпреки това, руските суингове са доста по-подходящи, имайки предвид, че позволяват използването на по-големи тежести, респективно увеличаване на силата и експлозивността.
Тук някои привърженици на американските суингове, ще спорят, че при тях се извършва повече работа, отколкото при руските. Но дали това е така?
Ако се правим на умни 😉 и си припомним, че Работата=Силата х Разстоянието, то веднага ще се досетите, че макар и разстоянието, което пудовката изминава при американския суинг да е по-голямо, използваната тежест винаги е по-малка, което веднага компенсира увеличението в разстоянието. Следователно не би могло да се твърди, че работата извършвана при американски суинг е по-голяма.
3.Руските суингове са по-добър избор за начинаещи
Разбира се, не само за начинаещи, но мнозина овладяват техниката на руския суинг доста бързо, а когато се опитат да правят американските суингове, почват да използват повече силата на ръцете и гърба си, мъчейки се да я вдигнат пудовката до горе, отколкото камшичното, експлозивно движение от таза.
Особено, ако суинговете са част от „кондицията” в края на тренировката, много по-добър избор са руските суингове( тези до хоризонтала), защото при тях, дори при настъпване на умора, трениращите съумяват да запазят техниката си, докато при американските ( до горе), обикновено започват излишно да компенсират с различни чупки в тялото, които само носят риск за гърба и кръста.
И все пак, лично аз вече не правя американски суингове, макар и да мога да ги изпълнявам правилно, защото резултатите, които постигам с руските суингове са много по-задоволителни и с цената на по-малък риск от контузии.
Така че съветът ми е да наблягате на руските суингове, а американските оставете за инцидентна „употреба”!
П.С. Ето TУК, можете да видите как да си поръчате втория брой на онлайн списанието ми -IFS Journal.
IFS Journal 2: Научи как да свалиш 5 см от ханша, да излекуваш зъбите си, премахнеш болките в кръста и постигнеш целите си за стегнато и атлетично тяло+ Още…
Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.
***
П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!
Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!
И една снимка от вчера 🙂
Американски суинг правех лятото , но с по- малка тежест и да наистина се получаваше това хлътване в кръста,колкото и да се стараех винаги някой от повторенията правех тази грешка .Сега руския вариант усещам по- добра амплитуда на работа и усещаш как ти се стяга цялото тяло вкл. и корема;).Чудесен заместител са и на спринтовете и кардио.
Инес, а ти като спомена за дисбаланси, имаш ли решение за оправянето им?