Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

942
Прекрасната Мариън Кейн

Както вероятно сте забелязали, много обичам суинговете. Това е едно от любимите ми упражнения. Суинговете имат доста различни приложения и могат да бъдат част, както от т.нар. “finishers”, така и от първата част от тренировката, където акцентът е повече върху силата.

Въпреки това през последната година, промених начина, по който гледам на суинговете. Първоначално, когато започнах да ги използвам в тренировките си ( вероятно, защото тогава залитах към Crossfit-а), винаги изпълнявах т.нар. американски суингове или с други думи суинговете до горе.

Но с времето установих, че руските суингове, т.е. тези, при които пудовката стига само до нивото на очите, са доста по-добър вариант.

Защо?

Причината не е една.

1.Американските суингове не са за всеки

Какво имам предвид? Честно казано доста рядко се срещат хора, които изпълняват американския суинг правилно. Повечето само си мислят, че техниката им е добра. Доста от трениращите имат проблем с това да държат тежест над главата си (независимо дали става въпрос за някакъв вид преси, за суингове и т.н.), като същевременно съумяват да държат тялото си в неутрална позиция ( като на снимката, която отново не е перфектната форма, но не можах да намеря по-добра снимка).

 

Снимка: http://www.crossfitinvictus.com

За съжаление повечето хора изпълняват американския суинг, така:

Снимка: http://www.crossfitinvictus.com

Една от често срещаните причини за това е обездвижването, както и мускулните дисбаланси, които го съпътстват и изкривената стойка. От там мнозина срещат затруднения да държат дори само ръцете си ( без тежест) изправени над глава, без да компенсират за недостатъчното мобилност, като се „пъчат”, повдигат гърдите си нагоре, отпускат корема и допускат прекалено голяма извивка в кръста.

Всичко това увеличава риска от контузия, защото, когато тялото не е в неутрално положение, а по гореописания начин, натоварването от полезно, минава към вредно.

2.Руските суингове позволяват използването на по-голяма тежест

Както знаете не ви подстрекавам да робувате на егото си и да се целите само към покачване на тежестта, като правите компромис с техниката си. Въпреки това, руските суингове са доста по-подходящи, имайки предвид, че позволяват използването на по-големи тежести, респективно увеличаване на силата и експлозивността.

Тук някои привърженици на американските суингове, ще спорят, че при тях се извършва повече работа, отколкото при руските. Но дали това е така?

Ако се правим на умни 😉 и си припомним, че Работата=Силата х Разстоянието, то веднага ще се досетите, че макар и разстоянието, което пудовката изминава при американския суинг да е по-голямо, използваната тежест винаги е по-малка, което веднага компенсира увеличението в разстоянието. Следователно не би могло да се твърди, че работата извършвана при американски суинг е по-голяма.

3.Руските суингове са по-добър избор за начинаещи

Разбира се, не само за начинаещи, но мнозина овладяват техниката на руския суинг доста бързо, а когато се опитат да правят американските суингове, почват да използват повече силата на ръцете и гърба си, мъчейки се да я вдигнат пудовката до горе, отколкото камшичното, експлозивно движение от таза.

Особено, ако суинговете са част от „кондицията” в края на тренировката, много по-добър избор са руските суингове( тези до хоризонтала), защото при тях, дори при настъпване на умора, трениращите съумяват да запазят техниката си, докато при американските ( до горе), обикновено започват излишно да компенсират с различни чупки в тялото, които само носят риск за гърба и кръста.

И все пак, лично аз вече не правя американски суингове, макар и да мога да ги изпълнявам правилно, защото резултатите, които постигам с руските суингове са много по-задоволителни и с цената на по-малък риск от контузии.

Така че съветът ми е да наблягате на руските суингове, а американските оставете за инцидентна „употреба”!

П.С. Ето TУК, можете да видите как да си поръчате втория брой на онлайн списанието ми -IFS Journal.

IFS Journal 2: Научи как да свалиш 5 см от ханша, да излекуваш зъбите си, премахнеш болките в кръста и постигнеш целите си за стегнато и атлетично тяло+ Още…

jurnal2

Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

***

П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

И една снимка от вчера 🙂

Ines Subashka-Инес Субашка

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

This Post Has 3 Comments

  1. М.

    Инес, а ти като спомена за дисбаланси, имаш ли решение за оправянето им?

  2. tina

    Американски суинг правех лятото , но с по- малка тежест и да наистина се получаваше това хлътване в кръста,колкото и да се стараех винаги някой от повторенията правех тази грешка .Сега руския вариант усещам по- добра амплитуда на работа и усещаш как ти се стяга цялото тяло вкл. и корема;).Чудесен заместител са и на спринтовете и кардио.

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.