Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

378
Инес Субашка
Инес Субашка

Физическата болка е нещо, което всеки един от нас е изпитвал в определен момент от живота си. Тъй като се занимавам активно със различни спортове от 12 годишна, ми се е налагало доста често да изпитвам болка поради една или друга причина. Тези от вас, които ме познават, знаят, че обожавам да чета. Всичко до което успея да се добера, бива прочетено моментално! В последно време ми е доста интересно да се човъркам в човешката психика и да търся причините за едно или друго наше действие. От прочетеното през последните години за болката и това, което на практика я причинява, реших да обобщя няколко не толкова известни факта за физическата болка:

Болката е механизъм за оцеляване, чиято цел е да предпази тялото от физическа вреда

Болката се дефинира, като неприятно субективно преживяване, чиято цел е да ви подтикне да предприемете някакви действия, обикновено да предпазите част от тялото си, която мозъкът мисли(основателно или не), че е повредена. Ако изпитвате болка, това значи, че централната ви нервна система (ЦНС) „мисли”, че тялото е под заплаха и, че нещо трябва да се направи по въпроса. В този смисъл болката е инструмент за оцеляване от основополагащо значение. Хората родени без способността да изпитват болка не живеят много дълго! Вашата нервна система, взима работата си да ви кара да изпитвате болка доста на сериозно и следователно можете да очаквате, че когато мисли, че част от тялото ви е повредена, ще ви подтикне да предприемете действия и да направите нещо по въпроса.

Болката е резултат от дейността на мозъка, не входяща информация от тялото!

Болката се създава от мозъка, а не се възприема пасивно от мозъка, като чувство, което идва от тялото. Когато част от тялото е повредена, нервните окончания изпращат сигнал до мозъка, съдържащ информация за природата на повредата. Но болката не може да бъде почувствана преди мозъкът да интерпретира тази информация и да реши, че болката би била добър начин да ви подтикне да предприемете действие, което ще предотврати и излекува повредата. Мозъкът отчита голямо количество фактори, когато взема решение и няма два човешки мозъка, които ще вземат идентично решение. Много части на мозъка помагат в процеса за отговора на болката, включително области, които управляват емоциите, минали спомени и бъдещи намерения.

Контузена ръка означава нещо доста различно за професионален музикант, отколкото би означавало за професионален футболист и може да очаквате, че двамата ще изпитат различна блока за една и съща контузия. В крайна сметка болката е в мозъка, а не в тялото! Както и болката провокирана от контузен крак, за професионален спортист би била доста по-силна, отколкото за неспортуващ човек. Това до някъде може да се свърже с потребността, която здравият крак носи на отделния индивид. Ако последния път, когато сте спортували е било в четвърти клас в часа по физическо възпитание, може би няма да вземете толкова навътре това да носите гипс един месец. Психиката ви няма да бъде натоварена с очаквания, как ще се възстановите максимално бързо, за да се върнете на терена в топ форма.

Физическата повреда не е еквивалентна на болка. Както и обратното…

Чести са случаите, когато човек има обективно разкъсване на меките тъкани, което обаче от своя страна не е придружено от болка или загуба на движение. Защо в такъв момент мозъкът на този човек не е разтревожен за разкъсването на меките тъкани? Едно възможно обяснение е, че повреда възникнала постепенно през по-дълъг период от време по начин, който ЦНС не е намерила за застрашителен или може би ЦНС просто е заключила,че повредата е била излекувана по най-добрия възможен начин и е решила, че болката вече не е полезна функция.

Както стана въпрос болката е сигнал за действие, така че ако никакво действие не е полезно или необходимо или ако действието вече е било направено, няма причина за болка. Случвало ли ви се е да отидете на доктор, заради нещо, което ви боли и веднага щом влезнете в лекарския кабинет, болката изчезва? На мен ми се случва почти всеки път!Може би това е резултат от успокоението на ЦНС, след като е стигнала до заключението, че сигналът за действие е бил чут и са предприети правилни мерки.

Доста краен пример за повреда на меките тъкани без изпитване на болка е човек,който е бил нападнат и ранен при престрелка. В тази ситуация, най-вероятно жертвата няма да изпита никаква болка, преди екстремната ситуация да приключи. Болката е механизъм за оцеляване и в случаите, когато болката би затруднила оцеляването още повече, не би трябвало да се изненадваме, че тя не се появява. Въпреки, че повечето от нас никога не са били прострелвани, на всеки му се е случвало да падне и да се удари по време на мач,но да не усети болка, а след приключване на състезанието да се установи, че има сериозна контузия. Спомням си една моя контузия- когато играех баскетбол, скочих за една топка по време на мач и при приземяването стъпих на крака на едно момиче. Усуках си глезена и ме заболя, но не беше нещо, което да не можех да понеса. След мача, крака ми стана „двоен” и в последствие се установи, че съм си пукнала кост.

Мозъкът често „мисли”, че тялото е под заплаха, дори когато не е!

Пример за това е фантомната болка, която изпитват хора , чиито крайник е бил ампутиран. Въпреки че частта от крайника, която е била проблемна е отстранена отдавна и вече не изпраща сигнали до мозъка, тази част от мозъка, която усеща крайника продължава да функционира и може по погрешка да се задейства от някакво неврално действие в близка област. Когато това се случи, човекът може да почувства много силна и реална болка в липсващата част на крайника си. Правени са опити и в огледална кутия е поставяна изкуствена част от крайник, за да се измами мозъка, че липсващият крайник е добре. Това е необикновена демонстрация на факта,че реалната причина за болката е мозъка, а не самото тяло.

Преди около година и половина, ампутираха крака на дядо ми и той до ден днешен, чувства пронизваща болка в стъпалото си, което на практика не е там! Отдавам го на факта, че прекалено дълго време, преди да загуби крака си имаше силни болки и претърпя няколко операции. Така мозъкът му е бил включен в режим на „оцеляване” прекалено дълго и ще отнеме доста дълго, за да бъдат създадени нови „връзки” в организма, които да докладват на мозъка, че тялото вече не е под заплаха. Което ме навежда на мисълта за следващата причина за болката…

Болката поражда болка

Един злощастен аспект от психологията свързана с болката е, че колкото по-дълго продължи болката, толкова по-лесно става да я изпитваме. Това е последица от основни неврологични процеси, чрез които , колкото по-дълго мозъка използва определена нервна пътека, толкова по-лесно става да активира тази пътека отново. По същия начин придобиваме навиците си и научаваме нови неща. В контекста на болката, това значи, че колкото по-често чувстваме определена болка, толкова по-малко стимул е необходим, за да я задейства отново.

Болката може да се задейства от фактори, които не са свързани с физическа повреда

Най-популярен пример е експеримента с кучето на Павлов. Всеки път когато кучето му вечеряло, той удрял по звънец и след време открил, че можел да накара кучето да отделя слюнка само при звука на звънеца. Това, което се е случило е, че невроните свързани с чуването на звънеца, са се свързали с невроните свързани с отделяне на слюнка, защото в продължителен период от време са били задействани едновременно. Същото се случва и с болката. На пример, всеки път, когато отидете на работа, се занимавате с някаква стресираща дейност, като да вдигате предмет по начин, който причинява болка в кръста. След известно време мозъкът ви ще започне да свързва работната среда с болката, до степента, в която ще започнете да изпитвате болка само отивайки на работа, а дори и само мислейки за работа. За да илюстрирам този случай ще дам пример със себе си. Когато се занимавах с плуване, около една година имах анемия. Въпреки всичко, аз не спрях да тренирам, колкото и нелепо да звучи и тренировките бяха едно голямо мъчение-както психически, така и физически. Преди обичах водата много и плуването ми доставяше голямо удоволствие. Сега година и поливна след като спрях да плувам, понякога изпитвам желание да влезна в басейна. Направих два опита, но всеки път, когато тръгна да плувам, подсъзнателно чувството на безсилие и умора се завръща и не изпитвам никакво удовлетворение да плувам.

Също така е доказано, че емоционално състояние, като яд,депресия и тревога намалява поносимостта на болката. Въпреки ,че е трудно да се повярва, има изследване, което доказва, че значителна част от болката в гърба е причинена повече от емоционални и социални фактори, отколкото от действителна физическа травма. Може да сте забелязали, че когато се върнете на място, на което не сте били от години, бързо се връщате към старите си навици на говорене, поведение и маниери, които сте смятали, че сте изоставили. Болката се проявява по същия начин, като се задейства от определени чувства или мисли свързани с болката. Да сте забелязвали как болката изчезва, когато отидете на почивка и се появява отново, когато се върнете?

Когато тялото работи добре, повредените меки тъкани ще заздравяват по най-добрия възможен начин за седмици или месеци и болката няма да продължи. Защо би продължила, ако организма е направил най-доброто, за да я отстрани? Когато болката продължи за по-дълго време без реална причина, може би има проблем -проблемът идва от системата в тялото свързана с изпитването на болка, а не от самото тяло. Това е още един пример как много от проблемите, които имаме и болката, която изпитваме е плод на психиката ни, а не на обективна заплаха от заобикалящия ни свят!

Q&A: Всичко за тичането и ходенето с тежести на глезените

Ashley Horner

Как сте? Как минава седмицата ви? Аз съм много доволна, защото мисля, че най-накрая се чувствам отпочинала и мога пак да започна да тренирам така, както аз си знам. Другата седмица мисля да ви разкажа за нещо, което направих с тренировките си през последния месец и половина и изводите, до които стигнах.

Тази седмица реших д аотговоря на върпосите за тичането и ходенето с тежести на глезените; както и за хип тръстерите, като основно упражнение за крака. Ето моето мнение. Ще се радвам да споделите вашето в коментарите долу.

Здравей Инес. Понеже доста се рових и така и не открих добре информация относно ходенето и тичането с тежести. Какво мислиш за тях?

Когато играех баскетбол, бях доста заблудена относно тренирането и най-подходящите тренировъчни методи, за да увелича отскока и бързината си или пък просто да сваля някой друг килограм. Спомням си, че тежестите бяха неизменен аксесоар на глезените ми. Ходех с тях, тренирах с тях и си мислех, че така ще постигна велики неща.

Сега мнението ми е коренно различно. За мен тежестите на глезените при ходене или тичане, носи повече вреди, отколкото ползи.

Причините за това са следните:

Често спортистите използват тежестите за глезените с цел да повишат бързината си, но на практика се получава дори обратното. Причината е, че тежестите по един или друг начин ограничават обема на движение и променят нормалната походка или разкрача при тичане. Това нарушава правилната механика на движението и води до компенсиране на едно или друго място по тялото.

Тежестта ограничава крачката, защото кара мускулите на краката да работят по-усилено, за да „преместят” тежестта, което води до по-бърза умора и по-съкратени движения в следствие на опит да се компенсира.

Освен това тежестта на глезените, упражнява повече напрежение ( разтягане) на съединителната тъкан. Това е резултат от факта, че краката по принцип „носят” тежестта на тялото посредтсвом стъпалата и не са „привикнали” да носят излишна тежест на глезените. Когато тичате или ходите, излишната тежест на глезените причинява преразтягане на съединителната тъкан, тъй като съединителната тъкан е принудена да се справя с допълнително въздействие, към което не  е пригодена.

Замислете се само. Когато крака ви е в контакт със земята, тогава мускулите поддържат тялото и понасят тежестта. Когато обаче имате тежест на глезените и отлепите крака от земята си, мускулите на крака на практика не извършват движение, което да поддържа тази тежест и тя в действителност „увисва” на колянната става.

Тежестите на глезена увеличават въздействието на силата, с която тялото трябва да се справи при всяка направена крачка. Тази сила се абсорбира от глезените, коленете и таза. Увеличаването на въздействието на тази сила, увеличава и въздействието, което ставите и кръста трябва да абсорбират ( понесат).

Има и още една гледна точка. Особено имайки предвид начина, по който повечето хора тичат, т.е. с доста лоша техника, замятайки крака, влачейки ги и т.н. Когато сложите тежестите на глезените, поради по-голямото усилие, което е необходимо, за да вдигате крака си и лошата техника на тичане, товарите още повече квадрицепса, а не активирате достатъчно задната верига мускули. Това само допринася за увеличения дисбаланс между предната и задната верига и повишава риска от контузии.

Инес, следя и теб и Bret Contreras(вижте ТУК). Ти си нещо, като женската версия на The Glute Guy- The Glute Girl. И все пак исках да попитам за така препоръчваните от теб хип тръстери. Биха ли могли да бъдат включвани, като основно упражнение за крака?

Това съобщение определено ме развесели. Обичам да акцентирам върху засилването на задната верига и макар повечето хора да смятат, че трицепса е най-красивия мускул в тялото, за мен няма по-красиво от силно, оформено задно бедро и дупе.

Относно хип тръстерите( вижте ТУК), като основно упражнение за крака. Зависи каква точно е тренировъчната програма и какво целите.

Лично аз винаги включвам едно упражнение, което акцентира повече върху предната верига и едно върху задната. Така би могло да се каже, че хип тръстерите са основното ми упражнение за задната  верига, в конкретната тренировка. Но не бих се задоволила това да е единственото ми упражнение за крака в тренировката.

Обикновено тренирам по схемата 5х5, но що се отнася до хип тръстерите, предпочитам малко да намаля тежестта и да правя 3-4 серии по 8 повторения. Харесват ми резултатите, които постигам с мускулатурата на задното бедро и глутеусите, когато правя по 8 повторения на хип тръстерите.

Освен това хип тръстерите могат да са коварно упражнение, ако не ги изпълнявате правилно и използването на прекалено големи тежести и много малко повторения е по-възможно да доведе до нарушаване на техниката и компенсиране от екстензия в кръста, отколкото по-леката тежест.

Третият брой на IFS Journal-a- моето онлайн списание вече е готово. Тук можете ще разберете как може да получите вашия брой.

IFS

Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

***

П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!

Ако имате желание, можете да си вземете новия брой на Мускули и фитнес, където можете да прочетете едно от последните ми интервюта.

1503719_10153692696745075_454650528_n

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.