Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

1 008

хип-тръстер Инес Субашка

Вероятно вече мнозина от вас са наясно, че държа изключително много на тренировките за долната част на тялото.Смятам, че силните крака и дупе са в основата на едно здраво, атлетично, функционално и добре изглеждащо тяло. Доста пъти съм споделяла различните упражнения, които използвам, за да натоварвам долната част на тялото си.

Едно от упражненията, които много обичам, но все още не е достатъчно популярно, е хип тръстерът!. Тук заслугата за това упражнение, отива изцяло при Брет Контрерас, който е популярен, като „The glute guy”, именно заради невероятния ефект на хип тръстерите, за засилване на дупето и задното бедро! Всичко, което съм научила за това упражнение, съм научила от сайта на Брет (ТУК), който е уникален източник на информация, особено за тези, които искат по- детайлно да установят кое, как и защо се прави.

Какво представлява хип тръстерът? Ето това е едно клипче, в което Брет доста детайлно обяснява изпълнението на движението, както и някои от често допусканите грешки!

Вчера след тренировка, помолих сестра ми да направи няколко снимки, така че да илюстрирам изпълнението на хип тръстера.

Лично аз ви препоръчвам да го правите на пейка, която обаче да бъде по-ниска. Ако го правите на земята, обемът на движение е по-малък и съответно няма да усетите натоварването по същия начин! Ако пък пейката е прекалено висока, тогава се променя наклона и вероятността да усетите натоварването в квадрицепса, вместо в задното бедро и дупето, се увеличава значително.

Седнете на земята, като се облегнете на пейката. Пъхнете си краката под лоста и после само го придърпайте към себе си, докато стигне до нивото на таза. За тези от вас, които са по-чувствителни, може да увиете средата на  лоста с кърпа, дреха или каквото имате под ръка , за да не ви убива на краката!

хип тръстер Инес Субашка

След, като придърпате лоста, свийте каката си, като се стремете стъпалата да сочат напред, краката да са разтворени горе долу на широчината на таза и дръжте тежестта на цяло стъпало ( не заставайте на пръсти).

хип тръстер Инес Субашка

Идеята е да повдигнете щангата нагоре, използвайки таза си, а не кръста.

Трябва да усещате натоварването в задното бедро и дупето.

Когато повдигате лоста трябва да държите тялото си стегнато (дръжте корема и дупето стегнати).

Най-горната точка на движението е моментът на достигане до пълна екстензия на таза!За да разберете кога това се е случило, ще ви дам един жокер, който върши чудесна работа, но който никога не бих могла да кажа на живо! ( :D) Затова ще се възползвам от факта, че няма да видите как се срамувам и изчервявам, обяснявайки ви да си представите, че имате една банкнота, която трябва да задържите между бузите на задника си! За целта трябва да се опитате да я „стиснете”, т.е. да стегнете дупето си! Ето по този начин трябва да завършите движението!

хип тръстер Инес Субашка

хип-тръстер Инес Субашка

Същото е, както когато правите суинг или тяга! Трябва да завършите движението с таза!

Хубавото на хип тръстерите е, че помагат доста и за трансферирането на силата, при изпълнение на тягата! Затова добре изпълненият хип тръстер, ще ви помогне да увеличите и работните си тежести на тягата!

Когато изпълнявате упражнението трябва много да внимавате да повдигате щангата с таз, а не с кръста! За целта гърбът ви трябва да е прав, а не прекалено извит ( т.е. не трябва да сте изпъчени).

Много често хора, които изпълняват хип тръстера, допускат грешката да слагат прекалено много килограми и да не успяват да изпълнят движението с пълен обем на движение или пък да се опитват да повдигнат щангата с кръст, заради недостатъчното сила в задното бедро и дупето!

Запомнете, че движението свършва, когато сте стегнали максимално дупето си- когато сте стигнали до екстензия в таза, а не когато сте отлепили дупето си от земята.

Контролирайте движението.Придържате лоста с ръце.

Ако все още не се чувствате готови да пробвате с тежест, първо усвоете хип тръстерите със собствено тегло, без тежестта.

След това постепенно увеличавайте тежестта.

Защо да правите хип тръстери? Защото са още едно от чудесните упражнения, които ще ви помогнат да стегнете дупето и задното си бедро. Ще подсилят задната ви верига, а както знаете в днешно време по-голяма част от населението страда от т.нар. синдром на неактивните глутеуси.

И разбира се да не забравяме, че хип тръстерите ще ви помогнат да увеличите килограмите на щангата за другото ми любимо упражнение- тягата.

Не се колебайте! Пробвайте ги още довечера.

П.С. И номинала на банкнотатата не е от значение 😉 :Р

Вие пробвали ли сте хип-тръстерите? Какво е мнението ви за тях?

П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка, за да я споделите  с приятелите си! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook! Благодаря!

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.