За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

20

хип-тръстер Инес Субашка

Вероятно вече мнозина от вас са наясно, че държа изключително много на тренировките за долната част на тялото.Смятам, че силните крака и дупе са в основата на едно здраво, атлетично, функционално и добре изглеждащо тяло. Доста пъти съм споделяла различните упражнения, които използвам, за да натоварвам долната част на тялото си.

Едно от упражненията, които много обичам, но все още не е достатъчно популярно, е хип тръстерът!. Тук заслугата за това упражнение, отива изцяло при Брет Контрерас, който е популярен, като „The glute guy”, именно заради невероятния ефект на хип тръстерите, за засилване на дупето и задното бедро! Всичко, което съм научила за това упражнение, съм научила от сайта на Брет (ТУК), който е уникален източник на информация, особено за тези, които искат по- детайлно да установят кое, как и защо се прави.

Какво представлява хип тръстерът? Ето това е едно клипче, в което Брет доста детайлно обяснява изпълнението на движението, както и някои от често допусканите грешки!

Вчера след тренировка, помолих сестра ми да направи няколко снимки, така че да илюстрирам изпълнението на хип тръстера.

Лично аз ви препоръчвам да го правите на пейка, която обаче да бъде по-ниска. Ако го правите на земята, обемът на движение е по-малък и съответно няма да усетите натоварването по същия начин! Ако пък пейката е прекалено висока, тогава се променя наклона и вероятността да усетите натоварването в квадрицепса, вместо в задното бедро и дупето, се увеличава значително.

Седнете на земята, като се облегнете на пейката. Пъхнете си краката под лоста и после само го придърпайте към себе си, докато стигне до нивото на таза. За тези от вас, които са по-чувствителни, може да увиете средата на  лоста с кърпа, дреха или каквото имате под ръка , за да не ви убива на краката!

хип тръстер Инес Субашка

След, като придърпате лоста, свийте каката си, като се стремете стъпалата да сочат напред, краката да са разтворени горе долу на широчината на таза и дръжте тежестта на цяло стъпало ( не заставайте на пръсти).

хип тръстер Инес Субашка

Идеята е да повдигнете щангата нагоре, използвайки таза си, а не кръста.

Трябва да усещате натоварването в задното бедро и дупето.

Когато повдигате лоста трябва да държите тялото си стегнато (дръжте корема и дупето стегнати).

Най-горната точка на движението е моментът на достигане до пълна екстензия на таза!За да разберете кога това се е случило, ще ви дам един жокер, който върши чудесна работа, но който никога не бих могла да кажа на живо! ( :D) Затова ще се възползвам от факта, че няма да видите как се срамувам и изчервявам, обяснявайки ви да си представите, че имате една банкнота, която трябва да задържите между бузите на задника си! За целта трябва да се опитате да я „стиснете”, т.е. да стегнете дупето си! Ето по този начин трябва да завършите движението!

хип тръстер Инес Субашка

хип-тръстер Инес Субашка

Същото е, както когато правите суинг или тяга! Трябва да завършите движението с таза!

Хубавото на хип тръстерите е, че помагат доста и за трансферирането на силата, при изпълнение на тягата! Затова добре изпълненият хип тръстер, ще ви помогне да увеличите и работните си тежести на тягата!

Когато изпълнявате упражнението трябва много да внимавате да повдигате щангата с таз, а не с кръста! За целта гърбът ви трябва да е прав, а не прекалено извит ( т.е. не трябва да сте изпъчени).

Много често хора, които изпълняват хип тръстера, допускат грешката да слагат прекалено много килограми и да не успяват да изпълнят движението с пълен обем на движение или пък да се опитват да повдигнат щангата с кръст, заради недостатъчното сила в задното бедро и дупето!

Запомнете, че движението свършва, когато сте стегнали максимално дупето си- когато сте стигнали до екстензия в таза, а не когато сте отлепили дупето си от земята.

Контролирайте движението.Придържате лоста с ръце.

Ако все още не се чувствате готови да пробвате с тежест, първо усвоете хип тръстерите със собствено тегло, без тежестта.

След това постепенно увеличавайте тежестта.

Защо да правите хип тръстери? Защото са още едно от чудесните упражнения, които ще ви помогнат да стегнете дупето и задното си бедро. Ще подсилят задната ви верига, а както знаете в днешно време по-голяма част от населението страда от т.нар. синдром на неактивните глутеуси.

И разбира се да не забравяме, че хип тръстерите ще ви помогнат да увеличите килограмите на щангата за другото ми любимо упражнение- тягата.

Не се колебайте! Пробвайте ги още довечера.

П.С. И номинала на банкнотатата не е от значение 😉 :Р

Вие пробвали ли сте хип-тръстерите? Какво е мнението ви за тях?

П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка, за да я споделите  с приятелите си! Много ще съм ви благодарна!

Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook! Благодаря!

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори