Ако често четете блога ми, знаете колко много държа на тренировките за долната част на тялото. Преди време написах тази статия за синдрома на пилешките крака, който е „много заразна болест”. 😉
Ако тренирате, предполагам, че вече правите клекове и мъртва тяга и не е необходимо да ви напомням колко са важни за това да изградите силно и здраво тяло!
Днес искам да обърна внимание на унилатералните упражнения за крака ( или с други думи тези на един крак). През последната половин година те заемат важна част от тренировъчната ми програма и смятам, че помагат доста за прогреса ми.
Често хората пренебрегват този вид упражнения, защото едно че не са чак толкова популярни и второ, че може да се каже, че са и малко по-трудни, защото изискват доста повече баланс и координация.
Нека първо да ви изброя предимствата или по-скоро положителните страни на унилатералните упражнения, а след това ще ви обясня как аз ги включвам в тренировките си и кои са моите фаворити.
Положителните страни:
1.Спомагат за премахването на дисбаланса между единия и другия крак.
Както знаете обикновено единия крак е по-силен от другия. Често се забелязва, когато някой изпълнява стандартния клек да разчита повече на единия крак при изправянето, отколкото и на двата и това води до едно кривене, което би могло да доведе до сериозна контузия,особено, ако изпълнявате клека с по-голяма тежест. Когато обаче изпълнявате упражнението на един крак, това няма как да стане, защото разчитате само на крака, който работи, а другия или само помага за движението или пък изобщо не участва, освен за балансиране!
2.Изискват много добър баланс
Упражненията на един крак, спомагат за подобряването на баланса. Доста хора имат проблеми с баланса, тъй като в ежедневието нищо не изисква от нас да балансираме на един крак. Обикновено, когато дам на някой да прави тяга на един крак, напади или бг клек, се започва едно голямо клатушкане. С повече тренировки обаче, хората подобряват доста баланса си, което помага и за другите упражнения.
3. Изисква се добра координация
Да, в днешно време доста често можете да забележите некоординирани хора,които имат странни и несръчни движения. Това обаче не е страшно, тъй като може да се промени. Трябва просто по-добра двигателна култура. Уверявам ви, че ако усвоите упражненията на един крак, ще подобрите координацията си!
4. Натоварват доста добре, аддукторите, глутеусите и по- скоро глутеус медиус , както и редица други мускули
, с които няма да ви занимавам, защото имат по-сложни имена, които вероятно нищо не ви говорят, ако не сте отваряли учебник по анатомия скоро. Но трябва да знаете, че упражненията на един крак развиват доста добре мускулите на дупето и на краката ви!
5.Упражненията на един крак спомагат за подобряването на билатералните упражнения( тези на два крака).
Колкото по-добри ставате на упражненията на един крак, толкова повече силата, която сте изградили ще се трансферира и на стандартния клек и тяга.
6.Развиват доста добре стабилизиращите мускули около коляното
На пръв поглед може и да си помислите, че тези упражнения ще съсипят коленете ви, но това е доста грешно схващане. Ако ги изпълнявате правилно, те дори биха помогнали за това да имате по-стабилни колене и да се предпазите от контузия.
Как ги включвам в тренировките си?
Както знаете от предишни статии, винаги включвам две изправящи упражнения в тренировките си в залата. Обикновено винаги започвам с билатералното упражнение( заден клек, преден клек или тяга), тъй като използвам доста по-големи килограми на тези упражнения и се стремя да съм максимално отпочинала. Затова винаги започвам с тях. После другото упражнение за крака винаги е унилатерално- клек на един крак,напади, бг клек, тяга на един крак и различните вариации на тези упражнения.
Тренирам така през последната година и половина и никога не съм била в по-добра форма. Качих доста работните килограми на базовите упражнения и премахнах доста дисбаланси, които имах между двата си крака. Освен това унилатералните упражнения ми помогнаха много да засиля мускулите на дупето си, тъй като при тях има и доста по-голям обем на движение, което ми помага да натоварвам мускули, които иначе не се натоварват чак толкова при стандратните клекове.
Кои са моите фаворити?
Ами аз вече ги споменах.
Напади(вижте тук)
Бг клек
Клек на един крак( вижте тук)
Тяга на един крак(вижте тук)
Съветвам ви и вие да ги включите в тренировките си! Сигурна съм, че ще усетите ползата!
Вижте и шестте най-добри упражнения за стегнато дупе и крака!
Вие включвате ли упражнения на един крак в тренировките си? Как те намират място във вашата програма и кои са любимите ви вариации?
П.С. Ако тази статия ви е харесала или я намирате за полезна, моля споделете я с приятелите си!
Присъединете се към InspiredFitStrong във Facebook!
„Детелина: Живот в бездната“ е книга за живота след смъртта, но не твоята собствена, а на хората, които си обичал, но загубил. За дните и годините, в които носиш една празнота, която никой и нищо не успяват да запълнят. Книга за нюансите на болката и моментите, в които усещаш, че си в плен на страданието. Познаваш го в детайли и знаеш всичко за него… и все пак си безсилен да се справиш.
Здравей, Инес. По отношение на т. нап. pistol squats, аз съм луда по тях. Обаче (винаги има едно „но“), когато ги правя, коляното ми отива на вътре и ме е страх да не се контузя, защото коленете не са една от по-силно развитите ми части :)Първоначално започнах със стол – заставам на един крак, приклякам, за да седна и после се изправям. Напоследък практикувам упражнението по-често и наблюдаевам напредък, но само в единия крат, с другия ми е по-трудно. Какво да правя, така че да не си усукам коленните връзки и дали има подобно упражнение за балансиране? Или да продължавам да правя упражнението със стола докато не изравня стабилността и при другия си крак? Моля, дай съвет?
А по отношение на по-горе изброените упражнения…обожавам ги 🙂 Хубав ден!
(Почти) всички изброени са ми сред любимите. Като изключим тягата на един крак. Е такова животно не съм опитвала. И ме втриса идеята за такова упражнение. Някой ден може директно да ми го демонстрираш и да се престраша да пробвам 🙂