6 най-добри упражнения за стегнато дупе и крака

Обикновено всеки ден тренирам по едно и също време и затова и засичам едни и същи хора в залата и на стадиона. От доста време наблюдавам прогреса на някои от тях и липсата на такъв у други. Непрекъснато анализирам собствените си грешки и грешките на другите. Това, което винаги ми прави най-голямо впечатление е колко време отделят хората, за да тренират горната част на тялото си и колко рядко се спират на долната част на тялото- краката и дупето.

Не знам защо, но аз обожавам да тренирам краката си. Винаги се чудя как хората могат да пропускат удоволствието от това да правиш тежки клекове, тяга, напади и т.н.

Затова днес реших да споделя с вас любимите си упражнения за крака и дупе, така да се каже!

КЛЕК

Клековете са любимото ми упражнение! Нищо не може да се сравни със серия тежки клекове. Някак има нещо величествено в това да държиш цялата тази тежест на гърба си, да изпитваш едно странно чувство на притеснение и любопитство, дали ще успееш да клекнеш с тежестта и още по-важното- да се изправиш, като същевременно внимаваш за техниката си.

Обичам всяка една вариация на клека:

-Заден клек

-Преден клек

-Пистолети(клек на един крак)

-Български клек( наистина е сред любимите ми)

Обикновено винаги има някаква вариация на клек в тренировката ми с тежести. Обикновено правя едно билатерално упражнение за крака или с други думи упражнение, което се изпълнява с помощта на двата крайника(заден клек, преден клек) и едно унилатерално( упражнение, което се изпълнява само или основно с единия крак- пистолети,напади).

Тренирам така поради няколко причини.

Първата е, че дисбалансът между лявата и дясната страна обикновено е доста осезателен и ако се набляга само на билатерални упражнения, този дисбаланс само се засилва, а доста често контузиите се предизвикват именно от такива дисбаланси.

Другата причина е че при унилатералните упражнения се изисква доста повече баланс и стабилност, а тези качества липсват на доста хора, тъй като в ежедневието не ни се налага много да тестваме баланса и стабилността си и вероятно някъде по пътя губим тези си качества, а те са доста важни!

И още една причина е, че поне аз успявам да постигна доста по-голям обем на движение при унилатералните упражнения, отколкото при билатералните , което допринася доста за по-качественото натоварване на мускулите на краката и на дупето ми.

Напади

Нападите също са чудесно упражнение! Те също имат доста различни вариации. Аз предпочитам да правя напади назад, отколкото напред, тъй като щадят повече коленете и определено се чувствам по-добре от тях. Ако искате да разширите познанията си за различните видове напади и как те се отразяват върху коленете ви, искрено ви препоръчвам да разгледате сайтът на Бен Бруно, тъй като в моите очи той наистина знае за какво говори!

Лично аз освен, че правянападите назад, обичам да ги правя и с щангата отпред( както при предния клек). Доста по-добре ме натоварват.

Друга вариация, която аз използвам е напади от дискове или някаква по-висока платформа, тъй като позволяват по-голям обем на движение и натоварват доста повече глутеусите.

Всичко, което трябва да вземете някаква правоъгълна или квадратна платформа, която да е не прекалено висока. Стъпете на нея и правете нападите, като стъпвате назад, на земята. Така ще сте повдигнати на по-голяма височина и ще можете да пускате по-надолу!

Мъртва тяга

Тягата е сред цариците на упражненията или поне в моите очи! Тя е отлично упражнение за задната верига, като цяло, но нищо не причинява същото усещане, като тежката тяга. Предпочитам да правя традиционната тяга, но от време на време включвам и тягата на един крак, която се усеща доста добре в задното бедро и глутеусите. Ако не сте пробвали, искрено ви препоръчвам да опитате!

Хип тръстери

Хип тръстерите не са много често използвано упражнение или поне аз рядко виждам хора, които да ги правят. Аз лично ги включвам в програмата си и наистина забелязвам значителен прогрес. Ако искате да станете професионалисти в изпълнението на хип тръстерите, искрено ви препоръчвам да следите сайта на Брет Контрерас, който е експерт в това отношение и не случайно е известен, като “The glute guy” или с други думи нещо, като човека по глутеусите .

Добро утро

Да ви кажа честно хич не го обичам това упражнение. Не за друго, но просто не успя да събуди искра в мен, но въпреки всичко го правя, защото определено усещам ползата от него! Както знаете не трябва да правим само упражненията, които ни харесват, а тези, от които имаме полза.

Макар и на пръв поглед не много интересно и даже бих казала скучно упражнение, доброто утро винаги оставя дълготраен спомен у мен, когато го включа в тренировката си. Нищо не натоварва задната част на бедрото, глутеус максимус, и аддуктор магнус( мускул намиращ се във вътрешната част на бедрото ви), така както доброто утро! Затова искрено ви препоръчвам д аго включвате в тренировките си.

Суингове

Който ме познава, знае че много, ама много обичам суинговете. Като цяло имам влечение към пудовките,но суинговете са много добро упражнение. Освен, че ми помагат доста да подобря експлозивността си и помагат ми да засиля задната верига, те са и доста добро кондиционно упражнение. Нищо не може да вземе дъха ви, така както серия от 50 или 100 суинга с тежка пудовка в края на тренировката. Безценно! Ако искате да прочетете повече за суинговете вижте тук!

Има и други неща, които обичам да правя на стадиона, за да тренирам краката и дупето си, но за това в друга статия! За сега тези!

Кои са вашите любими упражнения за крака и дупе?

П.С. Ако тази статия ви е харесала и я намирате за полезна, моля споделете я с приятелите си! Много ще съм ви благодарна!