Кардио тренировка или тренировка с тежести – кое е по-ефективно?

Ако често си задавате въпроса дали трябва да правите кардио или да тренирате с тежести, в тази статия ще намерите отговора. Сред привържениците на тежестите има една шега: „Дали правя кардио? Да, вдигам тежести по-бързо!“ Макар и да е забавно и макар и тренировките с тежести да са основният фокус на работата ми, не подкрепям разделянето на кардио тренировките и тренировките с тежести. И кардиото и тренировките  тежести имат своята полза и място в една добра тренировъчна програма. Разбира се, изобщо не говоря за това кое е по-ефективно за отслабване. Можете да отслабнете и с кардио и без него; и с тренировки с тежести и без тренировки с тежести. Въпреки това, има много по-съществени ползи на двата типа тренировки, които им отреждат достойно място в тренировъчната програма на всеки един от нас.

Какви са ползите на тренировките с тежести, които кардио тренировките не ни носят?

Ще започна с тренировките  с тежести, тъй като за тях съм писала доста и ще ви препратя към няколко от предишните статии. Тренировките с повишено външно съпротивление спомагат за запазване на костната плътност и на мускулната сила. Нещо, което е определящо с напредване на възрастта. Тук писах една статия за остеопорозата и саркопенията. Можете да я прочетете. Тренировките с тежести са необходимият стимул към тялото, за да запази силата си и здравината на костите.

Тренировките с тежести подобряват и инсулиновата чувствителност.  Една тренировка с умерена интензивност, може да увеличи усвояването на глюкозата с до 40%, както и да подобри инсулиновата чувствителност до 16 часа след тренировката (1,2). Ако не сте чели статията ми за връзката между реда, в който консумираме макронутриентите и пиковете на глюкозата, можете да прочетете и нея.

Тренировките с тежести и особено с по-висока интензивност (т.е. по-голяма тежест), стимулират запазването на бързите мускулни влакна. Изследванията сочат, че с напредване на възрастта, голяма част от мускулната маса и силата, които се загубват с възрастта, са свързани с намаляването на напречното сечение на бързите мускулни влакна (тип II ) (3). В предишна статия писах повече за мускулните влакна. Прочетете я тук. 

За всяка една от изброените ползи, може да се напише минимум цяла статия, затова ще продължа към ползите от кардио тренировките.

Какви са ползите на кардио тренировките, които тренировките с тежести не ни носят?

Кардио тренировките водят до митохондриална биогенеза (увеличаване на броя на митохондриите, които са нещо като енергийни фабрики в нашите клетки), подобряват доставката на кислород към мускулите, стимулират т.нар. ангиогенеза, която е свързана с растежа и образуването на нови кръвоносни съдове.

Нека да започнем с митохондриите. Ние не ги виждаме, но те вършат огромна работа, за да имаме енергия. Дисфункцията в работата на митохондриите има основно участие в сърдечносъдовите заболявания (4). Тренировките и по-специално кардио тренировките са ефективен начин, за да поддържаме „здравето“ на митохондриите. Тази дисфункция в митохондриите е свързана и с увеличаване на оксидативния стрес, за който писах  в тази статия, както и с увеличаване на възпалителните процеси в тялото, които са в основата на много заболявания, а в случая имат пряка връзка с атеросклерозата. Оксидативният стрес е и в основата на появата на бръчки и побеляването на косата – писах за тях тук и тук. 

Кардио тренировките увеличават митохондриалната плътност и стимулират правилното функциониране на митохондриите. Това означава повече енергия, по-малко оксидативен стрес  и понижен риск от сърдечносъдови заболявания (5).

Кардио тренировките имат значим и позитивен ефект върху ангиогенезата (растежа и образуването на нови кръвоносни съдове) (6). Това е вид адаптация на тялото към този тип тренировки, с цел да се увеличи капацитета за пренос на кислород и хранителни вещества, тъй като при по-висока интензивност на натоварването, има значително увеличаване на притока на кръв към работещите мускули .

Другата адаптация на тялото е свързана с т.нар. вазодилатация, което е сложният начин да се каже, че кръвоносните съдове се разширяват, заради продукцията на повече азотен оксид. В статията за дишането и причините за задъхване писах повече за ролята на азотния оксид. Представете си го така – когато има повишено кръвно налягане, както е при по-интензивни тренировки, това увеличава механичния стрес върху кръвоносните съдове. С помощта на азотния оксид, кръвоносните съдове могат да се разширят и това да намали този механичен стрес. Допълнителният бонус ще е пониженият риск от сърдечносъдови заболявания, защото именно този механичен стрес е една от причината за повредата на ендотелните клетки, които покриват вътрешната страна на кръвоносните съдове. Тази повреда е причина за увеличаване на възпалителните процеси и последващото формиране на плака, която има основна роля при атеросклерозата.

Вероятно вече разбирате, защо кардио тренировките са превенция срещу сърдечносъдовите заболявания и защо „да вдигате тежести по-бързо“, няма да има същия ефект. Както тренировките с тежести, така и кардио тренировките имат своите ползи, защото предизвикват специфични адаптивни промени в тялото. Затова, макар и да можете да отслабнете и без едното и без другото, ако се лишавате, от който и да е от двата типа тренировки, губите много ползи за здравето и тялото си. А не забравяйте, че визията е следствие на функцията на тялото.

Използвана литература:

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782965/

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683091/

3.https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2005.032771

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9603958/ 

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18191751/

6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24450403/