Все по-често заболявания, които в миналото са се смятали за гериатрични (при възрастните хора), се наблюдават в много по-ранна възраст. Това се дължи на това как начинът ни на живот се отразява на здравословното ни състояние. Показва, че значителното намаляване на функционалния капацитет на организма не е присъщо само на възрастта, а и на начина на живот и стимула, който той изпраща към тялото.
Често остаряването се свързва с понижаване на мускулната маса и намалена инсулинова чувствителност. Интересното е, че всички тези характеристики на остаряването се проявяват и при млади хора, които са обездвижени.
С какъв темп намалява мускулната маса?
Мускулната маса намалява приблизително с 3-8% за десетилетие след 30 годишна възраст, като този темп се увеличава след 60 годишна възраст. Тази загуба на мускулна маса, сила и функция е сред основните причини за двигателните ограничения при възрастните хора. Саркопенията увеличава риска от падания и фрактури. Намаляването на мускулната маса е придружено от увеличаване на мастната тъкан и промяна в телесния състав, което често се свързва с увеличен риск от инсулинова резистентност. В допълнение намалява костната плътност, увеличава се сковаността в ставите. Всичко това може да е съпроводено и от други метаболитни заболявания.
Броят крачки и атрофията на мускулите
Намаляването на мускулната маса е свързано с дисбаланса между мускулния протеинов синтез и разпад. Тялото се адаптира към стимулите, на които е изложено най-често. Обездвижването е сигнал за тялото, че не ни трябват кой знае какви физически способности – съответно не ни трябват големи и силни мускули. Това води до понижаване на процесите свързани с мускулния протеинов синтез, което води и до атрофия на мускулите.
Тази атрофия на мускулите не е резултат само от пълно обездвижване, а дори и от понижаване на регулярната физическа активност – например, намаляване на броя крачки, които правим ежедневно. Нещо, което е типично с напредване на възрастта. Това оказва влияние на здравето на мускулите, а също така понижава и инсулиновата чувствителност (1).
Има изследвания, които сочат, че намаляването на крачките до по-малко от 1500 на ден, за период от 14 дни, води до намаляване на мускулната маса и понижаване на инсулиновата чувствителност (2). Дори краткосрочно обездвижване може да доведе до значително понижаване на мускулната маса и силата – даже при млади хора (3).
Оказва се, че много от негативите присъщи за остаряването, са характерни състояния на обездвижването – дори и при млади хора. Намаляването на мускулната маса и силата, които се приписват на остаряването, могат да бъдат предизвикани и при по-млади хора, които водят доста обездвижен начин на живот (4). Обездвижването при по-млади хора води и до понижаване на инсулиновата чувствителност. Това показва, че човек може да увеличи биологичната си възраст, ако води заседнал начин на живот.
Можем ли да забавим остаряването?
Споменатите изменения в мускулната маса и сила, с напредването на възрастта, могат да бъдат частично забавени – т.е. не можем изцяло да спрем намаляването на функционалния капацитет на тялото, но можем значително да намалим темпът, с който това се случва. Доказателство са всички по-възрастни хора, които имат доста активен начин на живот. Тяхното здраве и физически способности доста се различават от физическото състояние на възрастен човек, който води обездвижен начин на живот. Скоро качих едно видео с Екатерина – една дама на 81г., която тренира при нас. Имаше коментари от сорта на: „Няма как да е на 81г.!“; „Вие виждали ли сте човек на 81г.?“ Подобни отзиви показват, че хората са забравили как може да изглежда и да функционира по-възрастен човек, когато води активен и здравословен начин на живот. Много от негативите на остаряването не са присъщи на възрастта, а са естествени последствия от изборите, които сме направили.
Вижте тази публикация в Instagram.
Какво се случва с мускулите с напредване на възрастта?
Също така, с напредване на възрастта, се променя и съотношението на типовете влакна в мускулите (5). Намалява пропорцията на мускулните влакна тип II (които се наричат бързи мускулни влакна и се активират, когато тялото е изложено на по-големи външни съпротивления), спрямо мускулните влакна тип I. Знаете, че тялото се адаптира към стимулите, на които е изложено най-често. Когато с нищо не показваме на тялото си, че трябва да преодолява по-големи външни съпротивления, това е сигнал за тялото, че мускулните влакна тип II не са необходими. Отново – доколко тези промени се дължат на естественото понижаване на функционалните способности с напредване на възрастта и доколко на липсата на стимул към тялото?
Остаряването и намаляването на инсулиновата чувствителност
Остаряването се свързва и с намаляване на инсулиновата чувствителност. Но е много важно да се запитаме – дали възрастта е причината за тези метаболитни промени или обездвижването, увеличаването на мазнините в коремната област, нездравословното хранене и възпалителните процеси и т.н. В научната литература съществува такъв дебат. Както споменах, дори при млади хора, обездвижването води до значителни функционални и метаболитни адаптации, които наподобяват тези, характерни за възрастните хора. Факт е, че в днешно време сме свикнали да обвиняваме възрастта за всичко, без да си дадем сметка, че много от причините за негативното ни здравословно състояние се коренят в начина ни на живот и в ежедневните ни избори.
Ролята на мускулите за подобряването на инсулиновата чувствителност
Мускулната маса е важен фактор за глюкозния и енергийния баланс и има позитивна взаимовръзка с инсулиновата чувствителност на мускулите. Чрез тренировки можем да увеличим мускулната маса и да подобрим инсулиновата чувствителност. Тренировките подобряват и функцията на митохондриите, подобряват автофагията (самовъзстановяването) на скелетните мускули, както и повишават антиоксидантния капацитет на тялото, което понижава оксидативния стрес и намалява възпалителните процеси. Повече за най-добрия детокс на тялото писах тук.
Макар да има много изследвания за темпът на понижаване на мускулната маса, инсулиновата чувствителност и цялостните промени в метаболизма, с напредване на възрастта – без да бъдат взети предвид нивото на физическа активност и начина на живот на изследваните лица, е трудно да се заключи дали всичко наблюдавано е естествено следствие на остаряването или голям принос има и начинът на живот (стимулът към тялото).
При изследвания с млади и здрави хора, които са изложени на обездвижване, много от измененията в мускулите, които се приписват на остаряването, могат да бъдат възпроизведени (4). На този етап липсва информация за това в каква степен липсата на физическа активност допринася за много от негативите свързвани с функционалните способности на тялото, които смятаме, че са присъщи на възрастта.
С напредване на възрастта се наблюдава и понижаване на метаболитната гъвкавост (6). Написах цяла статия по темата.
Интересно е, че в по-напреднала възраст се понижава рехабилитационния потенциал – т.е., ако е налице някаква травма, процесът на възстановяване е много по-бавен и по-ограничен, отколкото в по-млада възраст (6). Понижаването на функционалните способности на тялото, в следствие на обездвижване, създава предпоставки за повече падания и фрактури, а намаленият рехабилитационен потенциал, предполага и по-бавно възстановяване. Затова е важно да поддържаме физическите способности на тялото си като превенция.
Въпросът, който всеки от нас трябва да си зададе е: „Как бих оценил/а изискванията, които имам към физическите си способности – занижени стандарти или повишени?“
Използвана литература:
1.Krogh-Madsen R, Thyfault JP, Broholm C, Mortensen OH, Olsen RH, Mounier R, Plomgaard P, van Hall G, Booth FW, Pedersen BK. A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. J Appl Physiol (1985). 2010 May;108(5):1034-40. doi: 10.1152/japplphysiol.00977.2009. Epub 2009 Dec 31. Erratum in: J Appl Physiol. 2010 May;108(5):1034. PMID: 20044474.
2.Breen L, Stokes KA, Churchward-Venne TA, Moore DR, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces „anabolic resistance“ of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jun;98(6):2604-12. doi: 10.1210/jc.2013-1502. Epub 2013 Apr 15. PMID: 23589526.
3.Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.
4.Shur NF, Creedon L, Skirrow S, Atherton PJ, MacDonald IA, Lund J, Greenhaff PL. Age-related changes in muscle architecture and metabolism in humans: The likely contribution of physical inactivity to age-related functional decline. Ageing Res Rev. 2021 Jul;68:101344. doi: 10.1016/j.arr.2021.101344. Epub 2021 Apr 16. PMID: 33872778; PMCID: PMC8140403.
5.Siparsky PN, Kirkendall DT, Garrett WE Jr. Muscle changes in aging: understanding sarcopenia. Sports Health. 2014 Jan;6(1):36-40. doi: 10.1177/1941738113502296. PMID: 24427440; PMCID: PMC3874224.
6.Brook MS, Wilkinson DJ, Phillips BE, Perez-Schindler J, Philp A, Smith K, Atherton PJ. Skeletal muscle homeostasis and plasticity in youth and ageing: impact of nutrition and exercise. Acta Physiol (Oxf). 2016 Jan;216(1):15-41. doi: 10.1111/apha.12532. Epub 2015 Jun 21. PMID: 26010896; PMCID: PMC4843955.
